Якщо ви шукаєте більш ефективні вправи для повноцінного тренування м’язів черевного преса, то зворотні скручування (або як їх ще називають – реверсні / зворотні кранчі) як раз те, що вам потрібно!

Вони допоможуть вивести якість вашого тренінгу на більш високий рівень. Почнемо!

Для початку не зайвим буде нагадати, що м’язи живота знаходяться в постійній роботі на протязі всього дня. Майже будь-яка діяльність людини, незважаючи на те, сидить або стоїть, йде або біжить, змушує працювати черевний прес.

Тому наявність добре розвинених черевних м’язів – це питання не тільки естетичного задоволення і можливості влізти в свої улюблені джинси, але і спосіб запобігти майбутні проблеми зі спиною і значно полегшити вашу повсякденну активність.

Отже, в чому суть зворотних скручувань на прес?

Існує думка, що даний тип вправи виключно націлений на нижню частину преса. Однак з фізіологічної точки зору це не зовсім так. Насправді пряма м’яз живота являє собою суцільну оболонку з м’язових волокон, розділену на секції за допомогою сухожильних стрічок (складок).

Відповідно, ізольовано навантажувати ліву або праву, верхню або нижню частину передньої черевної м’язи технічно неможливо, тобто включається в роботу вона цілком. Але, звичайно, більша напруга і акцент навантаження відчувається саме в нижній частині живота.

Чому традиційні підйоми тулуба погано працюють?

За відчуттями, звичні підйоми тулуба з положення лежачи, начебто, втягують у роботу м’язи живота, проте, вони ніколи не дозволять вам побудувати ідеальний прес з 6 кубиків. Зате більш ймовірно, призведуть до виникнення болю в попереку і формування поганої постави.

Все це відбувається тому, що ви робите підйом від підлоги не тільки за рахунок власне самого преса, але і в процес включаються блок м’язів згиначів стегна, а іноді і м’язи верхнього пояса. В результаті ви не тільки не зовсім ефективно впливаєте на м’язи преса, але і наносите шкоду своєму тілу.

Що можуть протиставити зворотні скручування? Почнемо з їхніх незаперечних переваг:

  • Під час виконання вправи єдина група м’язів, яка активно отримує навантаження – це ваш прес. Тільки те, над чим ви працюєте! Жодних стегон, спини та іншого. Тільки цільові м’язи черевного преса. А значить більший підсумковий ефект за меншу кількість повторень.
  • Другим планом скручування також впливають на косі м’язи живота (розташовані з боків від прямої), а також глибоко залягають поперечні м’язи (відносяться до м’язів кора, підтримують правильне положення і стабілізацію хребтового стовпа).
  • Благотворно впливають на стан самого хребта, формують красиву і правильну поставу. Виправляє наявний лордоз.

Як правильно робити зворотні кранчі?

Виконувати вправу крім тренажерного залу можна вдома або на природі. У залі для цього краще використовувати горизонтальну або похилу лаву.

1. Ляжте спиною на тренувальну лаву. Новачкам на початковому етапі можна вхопитися за край лави руками, зафіксувавши верхню частину тулуба. Для виконання зворотних скручувань на підлозі в якості противаги в руки можна взяти гантель або млинець від штанги. Ноги зігнуті в колінах, стопи близько до сідниць. Під гомілки можна помістити згорнутий валиком гімнастичний килимок.

2. Підніміть ноги, стегна перпендикулярні тулуба. Низ спини щільно притиснутий до поверхні підлоги (можна просунути між ними долоню).

3. Напружуючи м’язи преса, повільно потягніть коліна до грудей, в точці найбільшого опору затримайтеся на кілька секунд, додатково потужно скорочуючи м’язи живота.

4. Повертайтеся в початкове положення, поки сідниці не торкнуться лави, а стегна не стануть паралельні тулуба, потім переходимо до виконання наступного повторення вправи. М’язи шиї не напружені, голову не піднімаємо.

5. Кількість повторень залежить від вашої програми тренувань. Наприклад, 2 – 3 сети по 8 – 12 повторень.

Основні помилки або на що звернути увагу?

Незважаючи на те, що реверсні скручування на прес – це досить просте вправу, але помилок також є місце.

  • Найпоширеніша – це занадто швидке повернення стегон у вихідне положення (зворотня фаза), що призводить до небезпечного перерозтягання поперекового відділу хребта (арочний вигин у нижній його частині).
  • Розведення колін в активній фазі значно знижує навантаження і полегшує вправу. Проблему вирішує використання гімнастичного килимка, затиснутого гомілками.
  • Відведення стегон далі перпендикулярного кута до тулуба втягує в роботу згиначі стегна.
  • Підйом і рух голови у напрямку до колін під час активної фази помилково скорочуємо корисну амплітуду.

Поради та рекомендації тренується

1. По мірі розвитку фізичної форми використовуйте все більш легкі противаги або взагалі відмовтеся від них. Тоді під час виконання вправи руки розташовані за головою або уздовж тіла.

2. Підвищити ефективність вправи допомагає виконання зворотних скручувань на похилій лаві (голова в верхній її частині). Оптимальний кут нахилу 30 градусів.

Відео урок по виконанню вправи

Корисна інформація: «Як правильно робити скручування на похилій лаві?».