За скільки можна накачати прес? (слово читачеві)

За сколько можно накачать пресс? (слово читателю)Сьогодні на електронну скриньку редакції ми отримали лист від одного з наших постійних читачів. У ньому автор поділився своїм практичним досвідом того, наскільки швидко можна привести в порядок черевний прес. Публікуємо зі збереженням орфографії оригіналу.

Доброго дня! Хочу розповісти вам про те, за скільки можна накачати прес в умовах будинку.

Зі мною траплялися різні ситуації: іноді досить було кількох тижнів, щоб зміцнити м’язи живота, а іноді доводилося починати з нуля. Як я працювала з м’язовим корсетом, і що з цього виходило – у цій історії.

Отже, за скільки можна накачати прес?

Ідеальна точена фігурка для мене не стільки дарунок природи, скільки копітка щоденна праця. Варто лише розслабитися і «забити» на зарядку, як тут же м’язи стають в’ялими, шкіра починає відвисати складками і нізвідки з’являється живіт.

Я намагаюся, звичайно, не запускати цей процес, але після пологів мені одного разу довелося з цим зіткнутися.

Що означає для мене ідеальний прес?

На мою думку, у прес дівчат досить накачаний, якщо живіт стає плоским, підтягнутим, а талія при цьому залишається «осиною». Чоловічі «три ряду кубиків» хоч і виглядають сексуально, але додають кілька зайвих сантиметрів на талії. І якщо чоловіки можуть дозволити собі не звертати на це уваги, то для жінок це часто стає проблемою.

Я завжди дотримувалася тієї «золотої середини», коли замість жиру на животі з’являлися підтягнуті м’язи, а кубики преса залишалися малопомітними. Набувають вони чіткий рельєф тільки при напрузі м’язового корсета. Постійно випирають кубики комусь здаються органічними, але ні мені, ні моєму хлопцеві (майбутньому чоловікові) така форма живота не подобалася, тому я не захоплювалася бодібілдингом, а качала прес в домашніх умовах, вважаючи, що це – справа смаку.

Щоб накачати рельєфний прес, дівчині або жінці доведеться звернутися у фітнес-центр до фахівців, дотримуватися дієти і графік тренувань, слідувати порадам інструкторів. Якщо є бажання цим займатися, то накачати кубики можна як у «леді-бодібілдера».

За скільки можна накачати їх – залежить від початкового стану м’язів, індивідуальних особливостей організму та багатьох інших чинників. Так як у мене була зовсім інша мета, тому я займалася вдома.

Скільки потрібно часу для тренування преса?

Найшвидша накачування преса у мене виходила, коли я була в гарній фізичній формі. В молодості для цього достатньо всього 30-40 днів. Краще тренуватися через день або 3 рази на тиждень.

Я знала, що при цьому обов’язково треба харчуватися здоровою збалансованою їжею, так як якщо вживати фастфуд та інші висококалорійні страви і продукти, то навіть самий гарний прес буде прихований під товстою жировим прошарком. Не дарма кажуть, що ідеальна фігура лише на 20 відсотків залежить від тренувань і на 80 відсотків – від їжі.

За сколько можно накачать пресс? (слово читателю)

Як правильно качати прес будинку?

У рідних стінах я зазвичай качала прес, лежачи на килимку на підлозі на твердій горизонтальній поверхні. Пару разів намагалася зробити це на дивані, але тут же отримала біль у попереку, так як м’яке підстава травмує хребет.

Займалася вранці натщесерце або через пару годин після прийому їжі. Якщо ж потрібно було тренуватися ввечері, то робила це не пізніше, ніж за 2 години до сну.

Важливе зауваження! Не можна качати м’язи преса в критичні дні. Починати тренування слід не раніше, ніж через два дні після їх завершення.

Розминка і дихання

Перед накачуванням преса важливо провести розминку. Комусь подобаються нахили, присідання, обертання корпусом і інші вправи. Я ж люблю 5-10 хвилин активно потанцювати під музику – це дає не тільки розігрів м’язів, але і відмінний настрій для всієї тренування. Іноді додаю обертання хула-хупа або активні стрибки на скакалці (якщо заняття проходить натщесерце вранці, то це допомагає організму помітно розтратити жировий запас).

Хороша прокачування преса можлива тільки при правильному диханні: вдих робимо при мінімальному навантаженні м’язів, видих – при максимальному їх напрузі. Коли я спочатку тренувань неправильно дихала, то швидко втомлювалася і збивалась, поки не навчилася контролювати вдих і видих.

Тренування преса звичайно включає вправи для косих, верхніх і нижніх м’язів живота:

  • Для прямої верхній м’язи, що підтримує внутрішні органи, я роблю таке нескладна вправа. Стати прямо, п’яти ніг з’єднати разом, а носки поставити нарізно. Руки покласти над колінами (на пару сантиметрів вище), злегка присісти. Активно видихнути і затримати дихання. Потім максимально втягуєш і выпячиваешь живіт по черзі, не дихаючи. Виконавши 5-6 таких підходів, можна переходити до наступних вправ.
  • Скручування на прес я робила, лежачи на спині. Згинаючи ноги в колінах, ступні ставила на підлогу. Руки заводила за голову, але замок їх не стискала. На видиху, напружуючи прес, лівим ліктем діставала праве коліно, потім правим ліктем – ліве. Коли у мене стало виходити легко, я тримала ноги на стільці під прямим кутом, а не опускала голову на підлогу, щоб м’язи були в постійній напрузі. Наступний етап – коли я прибрала стілець, а ноги утримувала паралельно підлозі за рахунок м’язів преса.
  • Нижній прес я качаю підняттям ніг на висоту 15-20 см від підлоги з положення лежачи. Причому, як тільки підняли ноги, їх потрібно тримати під кутом як можна довше. У цьому ж положенні можна додати з часом руху велосипедиста, але не збільшувати гострий кут між лінією ніг і підлогою. Коли і ця навантаження здасться нескладної, можна додати обважнювачі, прив’язавши еластичним джгутом, наприклад, пляшку з водою, ззаду до ніг. Їх можна схрестити для зручності.

Якщо піднімати ноги під прямим кутом, тримаючись руками за поперечину, то ідеальний прес гарантовано! Чоловік зробив турнік для себе, і я одразу приєдналася до занять.

Фітнес-тренери стверджують, що окремо верхні або нижні м’язи накачати неможливо, так як вони розташовані вертикально і перетягнуті сухожиллями. Тому, навантажуючи одні з них, ми паралельно тренуємо інші.

Косі м’язи живота на турніку гойдаються, якщо робити повороти ніг, зігнутих в колінах, вправо і вліво. Так, це непросто, але дуже ефективно!

А як підтягнути живіт після пологів?

Жіночий прес після народження дитини являє собою «неоране поле», навіть якщо перед вагітністю був плоский живіт. Відновити колишню красу фігури і рельєф м’язів можна, але це займе чимало часу. Починати заняття припустиме тільки після консультації з лікарем.

Я годувала дитину природним способом до року, тому про інтенсивних тренуваннях не було й мови, щоб не зникло молоко. Тому у мене півроку пішло тільки на зміцнення м’язів преса. Коли мій малюк став харчуватися «по-дорослому», я змогла собі дозволити більш активно тренуватися, використовувати обважнювачі, щоб грунтовно накачати м’язи живота.

Чоловік мені подарував ще один відмінний інструмент для зміцнення преса і м’язів спини – фітбол. Цей м’яч для фітнесу допомагає більш ефективно тренуватися за рахунок додаткового навантаження на дрібні м’язи-стабілізатори. Займаючись з фітболом, помічаєш, що поки тримаєш його, навантаження на всі групи м’язів зростає.

  • Лягти спиною на м’яч;
  • Руки покласти за голову або схрестити на грудях;
  • Напружуючи прес, піднімати корпус вгору по прямій або скручувати його для тренування косих м’язів;
  • Ноги утримувати на підлозі і не давати фитболу котитися.

Повторювала я цю вправу по 10-16 разів, з невеликими паузами робила 3-5 підходів. Крім тренувань з фітболом я поступово освоювала і звичні вправи, описані вище.

Вже минуло три роки з моменту мого народження дитини, м’язи преса дуже добре укріпились. Живіт залишається плоским, але в силу жіночої фізіології мені доводиться постійно тримати себе у формі, щоб жир не накопичувався в зоні живота.