Вправи для вагітних 1 триместр

Здоровий спосіб життя – одне з непорушних правил, якщо ви перебуваєте в «цікавому положенні».

Звичайно ж, невід’ємною частиною ЗСЖ вважається і спорт, від якого не варто відмовлятися навіть вагітним. Якщо дотримувати правила і грамотно підібрати комплекс вправ, то він принесе тільки користь вагітної!

Перший триместр вагітності – це період, коли жінка ще практично зовсім не відчуває фізіологічних змін у своєму організмі і цілком може продовжувати займатися спортом, якщо він входив в режим її життя.

І навіть якщо це було не так, то варто задуматися про те, щоб включити фізичні вправи для вагітних 1 триместру в свій режим дня, так як вони дозволять тримати вас в формі, а м’язи в тонусі. Як результат, буде простіше витримати наростаючі в ході протікання вагітності навантаження, так і під час пологів теж…

Але є одна умова – вправи при вагітності потрібно підбирати з обережністю, враховуючи «цікаве положення» жінки, а також не перестаратися зі ступенем навантажень. І навіть якщо ви відчуваєте ранковий токсикоз або нудоту після прийому їжі, рух і активний спосіб життя – запорука гарного самопочуття і сприятливого перебігу вагітності.

Вправи для вагітних 1 триместр: що потрібно враховувати?

Як вже зазначалося, потрібно бути обережними при підборі комплексу вправ для занять у 1 триместрі вагітності. Отже, фізкультура при вагітності повинна відповідати наступним вимогам:

• враховувати інтенсивність навантажень і рівень витрати енергії організмом (організм не повинен виснажуватися до межі, так як енергія потрібна ще й для росту і повноцінного розвитку малюка);

• при виконанні вправ необхідно виключити ймовірність падіння (потрібно підібрати спеціальний безпечний комплекс вправ для вагітних);

• варто звернути увагу на вправи у воді (сьогодні є спеціальні пропозиції з аквааеробіки або фітнесу для вагітних).

Якщо до вагітності ви, наприклад, тричі на тиждень займалися бігом, то не варто виключати їх повністю, просто замініть на більш корисні і безпечні варіанти – тренування для вагітних з фітнес-болом, у воді і т. п.

Якщо до вагітності ви не займалися спортом, то зробіть це зараз корисною звичкою. Почніть з невеликих навантажень, однак нехай вони мають регулярний характер. Поступово збільшіть тривалість тренувань до 30-40 хвилин, приділяючи занять 3-5 днів в тиждень.

Якщо є така можливість, то заняття краще проводити під контролем висококваліфікованого і компетентного в даних питаннях тренера.

Які ще можуть бути варіанти або спорт для вагітних у першому триместрі…

Сьогодні не складе труднощів підібрати варіант занять, який буде поєднувати в собі користь для організму, а також буде максимально підходити індивідуальним перевагам вагітної жінки. Серед найбільш популярних і часто вибраних варіантів:

• йога;

• пілатес;

• плавання і аквааеробіка;

• прогулянки;

• біг;

• силові тренування;

• тренування на стаціонарному велосипеді та ін

Коротко розглянемо особливості кожного з них.

Йога для вагітних у 1 триместрі: чому варто віддати їй перевагу?

Йога – це один з найбільш вдалих варіантів вправ, які можуть вибрати для себе вагітні. Основу йоги складає баланс сил і енергії в організмі, більш того, регулярні заняття йогою дозволяють:

• нормалізувати рівень кров’яного тиску;

• запобігає розвитку остеопорозу і ряду інших захворювань;

• дозволяє створити баланс між фізичним та моральним станом жінки;

• сприяє приливу сил і енергії.

ВАЖЛИВО!!!

Практикуючи заняття йогою, варто уникати таких вправ, як:

• містки «назад»;

• будь-які позиції, що вимагають підняття стоп вище голови;

• вправи, де потрібно лежати на спині і тим більше – на животі;

• позиції, де потрібно скручування в животі.

Актуальне питання – скільки має тривати тренування для вагітних? У випадку з йогою сміливо можна сказати, що до тих пір, поки ви добре себе почуваєте. Не варто допускати перегріву або перенапруження в м’язах, відчуття почуття втоми.

В ідеалі – заняття тривалістю 30 хвилин цілком достатньо, присвячувати йоги достатньо 1, максимум два дні в тиждень.

Максимально детально з йоги можна дізнатися з цієї статті.

Пілатес – відмінний фітнес для вагітних у першому триместрі!

Пілатес – це відмінний спосіб тримати себе у формі під час 1 триместру вагітності. Крім того, він стане відмінною профілактикою болю в нижній частині спини.

Для занять використовується спеціальне обладнання, так само як і підбирається спеціальний комплекс вправ, покликаний навчити вас «балансувати». Щоб заняття приносили відчутний ефект, бажано присвячувати пілатесу під час першого триместру хоча б одне заняття в тиждень.

Відео уроки по пілатесу можна подивитися в наступній статті.

Гімнастика для вагітних 1 триместр в картинках

Навіть якщо ви не прихильник занять спортом, тим більше в такий цікавий період вашого життя, варто розуміти, що зарядка для вагітних – це потрібний для підтримання власного здоров’я мінімум, якому слід присвячувати хоча б 15-20 хвилин в день.

Далі розглянемо комплекс вправ, які допоможуть підтримати себе у формі і не будуть шкідливими або потенційно небезпечними в 1 триместрі вагітності.

Не варто забувати, що це надзвичайно важливий період у розвитку плоду і будь-які необережні рухи або підвищені навантаження можуть стати причиною виникнення небезпеки, тому питань підбору вправ варто приділити особливу увагу.

Тренінг для вагітних повинен починатися з найпростіших вправ, а навантаження поступово додаватися.

Вправа №1: слайд біля стіни

1. Зіпріться об стіну так, щоб ваша голова, плечі і поперек стосувалися безпосередньо поверхні стіни.

2. Зігніть руки в ліктях під кутом 90 градусів і розмістіть їх уздовж стіни, як це зображено на картинці.

3. Тепер ваше завдання – не відриваючи руки від стіни, рухати їх «вгору-вниз». Слідкуйте за тим, щоб плечі були притиснуті до стіни, а руки періодично поверталися в положення «під прямим кутом».

Вправа №2: присідання

1. Станьте рівно, випрямивши спину, розставивши ноги на ширину плечей, а руки замкнувши за головою (позиція «а» на малюнку).

2. Тепер починаємо повільно, без ривків в рухах присідати, плавно згинаючи ноги в колінах до положення, поки стегно і гомілку не стануть один до одного під кутом в 90 градусів (позиція «b» на малюнку).

3. Тепер потрібно трохи затриматися в цьому положенні (20-30 секунд), а потім повільно прийняти вихідне положення.

Вправа №3: Кішка

1. Прийняти вихідне положення, опустившись на коліна, а потім поставивши вперед себе руки. Спину при цьому тримаємо рівно, також стежимо за тим, щоб шию тримати на рівні зі спиною (позиція «а» на малюнку).

2. Тепер плавно і ніжно згинаємо спину, а голову як би опускаємо між плечима, заокруглюючи хребет. Потім плавно повертаємося у вихідне положення.

3. Рухатися треба повільно, не підштовхуючи себе вперед або назад.

Вправа №4: молюск

1. Вихідна позиція – лягаємо на лівий бік, зігнувши ноги в колінах під кутом 45 градусів по відношенню до тіла (позиція «а» на малюнку).

2. Права нога при цьому повинна в п’ятах точно лежати поверх лівої ноги. Ваше завдання – не зрушуючи з місця ступню, потрібно піднімати праву ногу в коліні настільки високо, наскільки ви можете, не допомагаючи собі тазом і не рухаючи його з початкового місця розташування (позиція «b» на малюнку).

3. Робимо невеличку паузу і повертаємо ноги у вихідну позицію. Слідкуйте за тим, щоб ваша ліва нога, і таз при цьому не рухалися.

Вправа №5: піднімає стегна

1. Лягаємо особою вгору – тобто на спину, стопами впираємося в підлогу, зігнувши коліна. Руки можна «розкинути» по сторонам (позиція «а» на малюнку).

2. Піднімаємо стегна до положення, поки тіло утворює пряму лінію від плечей до колін. Намагаємося витримати дане положення хоча б протягом 1 хвилини, потім плавно повертаємося до вихідної позиції.

Вправа №6 – нахили тазу

1. Стартове положення – стаємо на коліна і спираємося на долоні, поставивши їх на ширину плечей.

2. Сідниці розслабляємо, щоб у нижньому відділі спини і живота ми відчували природне положення, без почуття напруги.

3. Тепер потрібно втягнути живіт до хребта, при цьому стежимо за глибиною і рівномірністю дихання. Потім, не рухаючи стегна, рухаємо таз.

Вправа №7 – тягнемо «черевце» в положенні лежачи

1. Лягаємо на спину на килимок – обличчям вгору. Згинаємо коліна, стопи – рівно стоять на поверхні килимка (позиція «а» на малюнку).

2. Вдихніть глибоко, як би «через живіт», а видихнути потрібно так, як ніби ваша мета – щоб «звільнити» живіт і дати йому можливість «доторкнутися до спини».

3. Потрібно витримати в такій позиції 2-3 секунди, а потім видихнути і повторити вправу знову.

В якості доповнення: зарядка для вагітних – корисні поради

Спорт – це корисна складова життя вагітної, оскільки він надає максимально сприятливий вплив на організм:

• допомагає тілу швидше прийти у форму після пологів;

• виключити «нагромадження» зайвих кілограмів;

• та й самі пологи пройдуть набагато простіше і успішніше, якщо організм буде до них підготовлений.

Лікарі-гінекологи однозначно виступають «за» присутність спорту в житті вагітної жінки, при цьому радять:

• не прагнути підсилювати темп під час виконання вправ;

• виконувати рухи плавно, без різких рухів;

• не стрибати, не присідати занадто енергійно, а нахили і повороти не робити занадто різко;

• виключити вправи, що вимагають підняття тягарів і будь-яких надмірних навантажень.

Щоб спорт не нашкодив сприятливому протіканню вагітності майбутній мамі рекомендується дотримуватися таких правил:

• робити перерви між вправами, не варто робити весь комплекс «на одному диханні», це просто неприпустимо і навіть шкідливо під час вагітності;

• якщо під час зарядки або тренування ви помітили погіршення стану, то неодмінно треба присісти і відпочити;

• якщо під час або після виконання вправ з’явилися тягнучі болі або червоні або коричневі виділення, то відразу ж потрібно звернутися до лікаря;

• повністю виключити різкі рухи, незалежно від типу виконуваних вправ;

• краще вибрати для гімнастики час, коли вже минуло 2-2,5 години після останнього прийому їжі, не варто займатися натщесерце або безпосередньо після їжі;

• для занять спортом варто вибрати для себе зручний одяг, що не буде сковувати рухів під час зарядки і дозволить шкірі дихати, тобто, це має бути одяг з натуральних тканин;

• починати заняття треба з 20-хвилинного тренування, поступово додаючи по 1-2 хвилині за кожне заняття, оптимальний час для спорту під час вагітності – 30 хвилин;

• займатися краще в приміщенні, де є доступ свіжого повітря і можливість провітрювання;

• якщо під час або після тренування ви відчуваєте якесь погіршення самопочуття, то варто знизити інтенсивність занять.

Дотримання даних рекомендацій дозволить вам стежити за своїм здоров’ям і залишатися в гарному самопочутті під час першого триместру вагітності, дбаючи і про себе, і про майбутнє малюка, який щодня росте і розвивається у вас всередині.

Відео урок для вагітних: вправи для 1 триместру

Також цікаво: «Як безпечно схуднути в період вагітності?» і «Ідеальні вправи для другого триместру».