Вправи для стегон і сідниць в домашніх умовах

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условияхУ людей, які більшу частину робочого часу проводять за столом або провідних малорухливий спосіб життя, всі спожиті калорії направляються безпосередньо в проблемну область сідниць і стегон.

Вибір правильних дієтичних продуктів і фізичні навантаження допомагають знизити вагу всього тіла, витягти ж жирові накопичення з неподатливой зони допомагають інтенсивні вправи для стегон і сідниць в домашніх умовах.

Але не лише висококалорійні продукти відіграють суттєву роль у відкладення жиру на стегнах і сідницях. Закладена природою на генетичному рівні програма здатності до дітородіння передбачає у жінок появу жирового депо в цій зоні.

Тому для дівчат з фігурою «груші» потрібні додаткові зусилля, так як в довгостроковій перспективі їм втрачати вагу важче.

Експерти Американської Ради з фізичним вправам виявили парадокс: в проблемних зонах, де вага набирається простіше, складніше позбавлятися від обсягів, так як це останнє місце, з якого спалюється жир. Головний секрет фітнес-тренінгу полягає у збільшенні припливу крові до ключових галузей за рахунок підвищення інтенсивності занять.

Як виконувати вправи для стегон і сідниць в домашніх умовах?

Новачкам фітнес-тренери радять стартувати з оптимального рівня навантажень і не пробувати всі вправи по максимуму, відпрацьовуючи найбільшу кількість повторів. На наступний день це призведе до хворобливого дискомфорту при ходьбі та інших рухах.

Фахівці рекомендують на початковому етапі здійснювати за 6-12 повторів і робити не більше 2-3 сетів, додаючи вправи для підтяжки сідниць і стегон у свою звичну зарядку. Змішувати і поєднувати кілька вибраних навантажень, міняючи їх через день.

А на наступному тижні можна використовувати залишилися вправи, також розділивши їх на два комплексу. Це допоможе добитися ефекту «вау-попки», не займаючись монотонної, нудною рутиною.

Експерти радять звернути особливу увагу на раціон харчування, так як деякі дієти сприяють накопиченню жиру саме в області сідниць і стегон. Слід виключити легкозасвоювані вуглеводи, воліючи їм овочі, фрукти, високоякісну білкову їжу і цільнозернові злаки (наприклад, овес).

Найефективніші вправи для зміцнення стегон і сідниць для дівчини – це присідання, стрибки і випади. Їх потрібно виконувати, постійно підвищуючи інтенсивність навантажень. У базовій версії експертів Американської Ради з фізичним вправам зібрані ефективні тренування сідничних м’язів і квадрицепсов, що допомагають зробити нижню частину тіла найбільш привабливою.

Топ-7 кращих вправ

Для опрацювання цих проблемних зон використовується спеціальний комплекс вправ, що включає будь-які випади, приседы і стрибки.

Починаємо з кількох повторів, що включають руху з обох сторін, звертаємо увагу на техніку виконання, а потім поступово нарощуємо інтенсивність:

1. Ідеальний присед

При уявній простоті ця вправа має масу нюансів, які зміщують навантаження.

Поставивши ноги на ШП (ширині плечей), стопи паралельно один одному, повільно опускаємося, як би сідаючи на стілець. Поки стегна стануть паралельними підлозі, коліна при цьому знаходяться над носками. (Якщо анатомічна будова ніг та гнучкість кульшових суглобів такі, що коліна видаються трохи вперед за шкарпетки, але больового дискомфорту ви не відчуваєте, значить, все в нормі).

Вага тіла повинна при цьому спиратися на п’яти таким чином, щоб ви могли легко ворушити пальцями ніг. В цей час задіюється квадріцепс, нагружаюче стегна, нижній прес і сідниці, і одночасно знімає напругу з колін.

Руки розміщуємо над головою, груди підтягуємо, випрямляти плечі. Живіт повинен бути втягнутий.
Важливо контролювати в цей час хребет. Його тримаємо рівно, не округлюючи спину. Таз при цьому максимально йде назад. Не допускайте нахил корпусу вперед і опору тіла на носки. Якщо ви отклонитесь від основної траєкторії, то всі зусилля будуть прикладені до відновлення балансу тіла, а не на навантаження цільових м’язів.

Дійшовши до нижньої точки, не розслабляючи м’язів, встаємо. Вправа виконується не поспішаючи, з максимальною напругою сідничних м’язів, стегон і преса.

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях

2. Пліє на носочках

Стоячи, розміщуємо ноги ширше, ніж на ШП (позиція «пліє» або «сумо», носки нарізно під кутом 45°). Опускаємо руки на стегна.

Присядьте, поки коліна утворюють прямий кут, а стегна стануть паралельні підлозі. В цей час підніміть п’яти вгору, піднімаючись як на підборах.

На рахунок «раз» опустіть п’яти на підлогу, потім повторіть відрив знову.

Для досвідчених фітнес-леді можна під час підйому виконати 1-3 невеликі пружні присідання, але необхідно контролювати суглоби щиколоток.

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях

3. Нижній «тверк»

Поставивши ноги на ШП, робимо нахил вперед, торкаючись підлоги кінчиками пальців рук трохи попереду ніг.

Потім впираємося пальцями рук в підлогу і робимо пружні руху, піднімаючи стегна вгору, потім опускаючи вниз. При цьому трохи згинаємо коліна.

Повертаємося в ІП (вихідне положення).

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях

4. Футболіст

Початкове положення: стоячи, ноги на ШП, руки на стегнах.

Присісти на уявний стілець, потім встати і з силою штовхнути однією ногою вперед, як би відбиваючи м’яч.

Одночасно лівою рукою робимо мах вперед, а правою – назад. Дзеркально повторюємо вправу.

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях

5. Присед з перехресним зведенням

Приймаємо стартову позицію: стоячи, ноги на ШП, руки тримати за головою.

Слідом потрібно присісти, поки стегна опустяться паралельно підлозі, потім встати, піднявши ліве коліно вгору (направляємо його в протилежний бік).

У той же час правий лікоть зміщуємо до центру. Повертаємося в ІП і повторюємо вправу дзеркально.

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях

6. Ластівка

Вихідне положення (ВП): стоячи, тримаємо ноги на ШП.

Потрібно глибоко присісти, руки розмістивши позаду тулуба або на поясі. Встаючи, піднімаємо ліву ногу і відводимо її назад. Грудну клітку опускаємо паралельно підлозі, а руки направляємо вперед (поза «ластівки»).

Утримуємо позицію на рахунок «раз», а потім повторюємо вправу з іншої сторони.

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях

7. Підйоми біля стіни

Хочете перетворити м’язи сідниць «соковитий персик»? Злегка сядьте навпочіпки біля стіни, тримаючи ноги разом. Стегна повинні бути спрямовані паралельно підлозі. Руки опускаємо на стегна.
Напружуючи зад і сідниці, притисніться до стіни і підніміть ліве коліно до грудей. Опустивши ліву ногу, підніміть праве коліно.

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях

Як видно, кращі вправи для м’язів ніг, стегон і сідниць не є чимось складним. Щоб у підсумку отримати ідеальні форми, як з обкладинки, потрібно багато тренуватися.

Фітнес-діви досягають фантастичних вигинів лише копіткою працею, незалежно від місця тренувань, працюючи в спортзалі або в домашніх умовах.

Важливо знати: «Де знайти мотивацію для тренувань?» і «Кругова тренування для дівчат – схема, вправи, відео».