Від тонусу м’язів, кількості і локалізації жирових відкладень на сідницях залежить форма і зовнішній вигляд одного з найбільш спокусливих жіночих «аксесуарів».
Підтягнуті, пружні м’язи «бразильського горішка» – результат постійних тренувань, включають вправи для сідниць в домашніх умовах.
Зміцнити тонус м’язів у цій області можна регулярними заняттями з помірними навантаженнями. Грунтовно накачати попу за пару тижнів експрес-методом важких тренувань навряд чи вдасться, але це допоможе злегка підтягти тонус м’язів і привести в порядок, сплющений від постійного сидіння, зад.
Якщо ж ви мрієте стати володаркою латиноамериканської округлої попки, то ваша програма тренувань для сідниць повинна початися з помірних навантажень, а потім можна поступово переходити до більш важких тренувань.
Накачати сідниці можна тільки регулярними заняттями і ні в якому разі не кидайте свою затію: красиві сідниці чудово виглядають під міні-спідницею або міні-шортиками, з-під бікіні або стрінгів на пляжі.
Топ 10: експрес вправи для сідниць в домашніх умовах
Зухвало і швидко підняти сплющені м’язи від довгого сидіння в офісі або на дивані допоможе експрес-комплекс домашніх вправ для сідниць:
1. Рачки
ІП – стоячи на четвереньках (коліна під прямим кутом, стегна і лікті – нижче плечей, ноги впритул торкаються підлоги).
- Округліть спину у напрямку до стелі, втягніть живіт якомога вище від підлоги.
- З цього положення підніміть одну з ніг вгору, тримаючи під кутом 90 градусів і вказуючи пальцями в стелю.
- Робимо максимальна кількість імпульсних рухів вгору (не менше 15-20 повторів для кожної ноги). Всього виконуємо 3 підходи.
Ускладнити завдання можна, згинаючи підняту ногу і пульсуючи енергійно п’ятою по напрямку до сідниць (так само 15-20 повторів).
2. Степ-ап
Для вправи потрібно стійка лавка, куб чи степ-платформа.
- Поставте праву ногу твердо на лаву, спираючись при цьому на ліву, прямо стоїть під стегном.
- Крок вгору, розгинаючи праву ногу, повністю підніміться на лавку, з’єднавши обидві ступні разом. Починайте згинати праве коліно знову і опускайтеся на ліву ногу, повертаючи її на підлогу в ІП (вихідне положення).
В ускладненою версією ці рухи можна робити поштовхами, як би підстрибуючи. Всього потрібно зробити 3 сети по 15-20 підйомів на кожну ногу.
3. Тренування підколінних сухожиль лежачи
Вибираємо положення лежачи на спині і утримуємо фітбол під п’ятами. При цьому тіло повинне бути витягнуте в пряму лінію, а голова потилицею притиснута до підлоги. Розмістивши руки вздовж тіла в самому початку вправи не відриваємо їх від килимка, а використовуємо для підтримки тіла.
- Впираємось п’яти в м’яч, згинаючи ноги. Повільно починаємо котити м’яч, скручуючи його п’ятами, у напрямку до спини (попереку).
- Підтримуйте ваші стегна в позиції «містка», не піднімаючи їх до стелі і не рухаючи ними.
- Потім повільно повертаємося в ІП (ноги прямі, стегна – рівним «містком»).
Таких повторень виконуємо 10-15, збільшуючи кількість підходів до 3х. Після цієї вправи, якщо втомилися, можна зробити присідання біля стіни, які допоможуть навантажити м’язи сідниць, зберігши баланс тіла.
Важливо!!! Всі вправи для підтяжки сідниць в домашніх умовах можна чергувати на свій розсуд або включати в загальну зарядку, але завжди їх потрібно робити тільки після розминки!
4. Планка для підтяжки сідниць (і стегон) на фітболі
Пряма та бокова планка – це найбільш ефективні вправи для сідниць будинку. У цьому тренуванні ми зробимо пряму планку на фітболі, для стабілізації якого будуть потрібні додаткові зусилля, що поліпшить навантаження на м’язи сідниць і стегон:
- Лежачи на животі на фітболі, «крокуємо» руками по підлозі, перекочуючи м’яч під гомілки. Руки при цьому тримаємо строго під плечима!
- Підтягніть пупок до хребта, напружуючи черевний прес, який допоможе спину тримати прямою.
- Підніміть праву ногу в повітря, а потім повільно опустіть її на кулю, але не торкайтеся до нього.
- Тримайте ногу на рівні тазу кілька секунд, а потім опустіть її на м’яч повністю.
Виконуємо 3 сети (підходу) по 10-12 повторів для кожної ноги.
5. Бічний удар на четвереньках
Це вправа відмінно опрацьовує глибокі сідничні групи м’язів, які допомагають візуально підняти попку.
- Стартуйте з позиції «рачки», розташувавши руки строго під плечима, а коліна – під стегнами.
- Продовжуючи тримати коліна зігнуті під прямим кутом, піднімаємо його вбік, поки стегно буде паралельним підлозі.
- Зберігаючи положення стегна, випрямляти праве коліно і поштовхом ногу відводимо в сторону. (Не дозволяйте нозі опускатися нижче під час удару!)
- Знову зігніть праве коліно під прямим кутом і поверніть його в ІП.
Робимо 20 таких повторень на кожну ногу і 3 таких сету.
6. Поза «жаби»
Стартову позицію вибираємо: лежачи на животі на м’якому килимку або мате. Якщо покриття жорстке – підкладаємо під стегна складене одіяло або килимок у вигляді додаткової подушки.
- Зігнувши руки в ліктях, складаємо один кулак на інший, поміщаємо чолом голову на цю опору і притискаємо руки до підлоги для підтримки.
- Зігнувши коліна, з’єднуємо п’яти разом в повітрі і піднімаємо коліна з підлоги вгору.
- З цієї позиції роз’єднуємо коліна позаду себе, як можна далі.
- Використовуючи енергію пульсації, стискаємо ритмічно п’яти.
- З кожним стисненням п’ят злегка випрямляємо коліна, відсуваючи ноги від попи подалі.
- Згадайте жабу, яка сидить навпочіпки і підстрибує. Робіть подібні рухи колінами, як у жаби, з підвішеними в повітрі лапками.
Виконуємо цю вправу 20-30 повторів.
Для ускладнення – витягуємо руки вздовж тіла на останніх 10 повтореннях, щоб навантажити і зміцнити м’язи спини і попереку одночасно.
7. Стрибки-присідання
Приседы – відмінне тренування для сідничних м’язів, а в «дуеті» з стрибками – мегаэффективны для схуднення, координації та зміцнення мускулатури. Вони також частішає пульс, допомагаючи спалювати більшу кількість калорій!
- Класична спортивна стійка: ноги на ШП (ширині плечей), руки зігнуті на рівні грудей.
- Згинаємо коліна і опускаємося в повний присед.
- Потім подпрыгиваем так високо, наскільки ви зможете (до стелі!).
- Приземляючись, опустіть поперек у позицію глибокого присідання знову, щоб завершити 1 повтор.
Робимо 3 підходи по 12 повторень.
8. Пульсуючі «пліє»-приседы
Стартуємо з 2 позиції: розставляємо ноги як можна ширше, розгортаючи носками назовні (під кутом 45 градусів).
- Поставивши руки на стегна, згинаємо коліна і опускаємося вниз настільки, наскільки вам дозволяє розтяжка.
- Переконайтеся, що ваші плечі знаходяться строго над стегнами, а спина залишається прямою, у вертикальному положенні. (Для контролю постави використовуйте дзеркало і не забувайте, що п’яти повинні знаходитися строго під колінами, щоб не травмувати суглоби.
- Утримуючи цю позицію, виконуємо пульсуючі приседы, піднімаючи і опускаючи стегна на 10-15 см. Таким чином, можна виконати 10-15 повторень.
Ускладнюємо: перебуваючи в самій нижній точці, злегка підніміть стегна на 3-5 см, зробивши 10-15 повторів, а потім витягніть руки перед собою і утримуйте позицію в найнижчій точці секунд 20. Це допоможе вам легко виконувати кращі вправи для сідниць, так як посилить розтяжку і зміцнить тонус м’язів.
9. Підйом ніг і тіла з упору лежачи
Розташувавшись обличчям вниз на килимку, з’єднуємо пальці ніг разом, а коліна – нарізно. Складемо долоні на підлозі, зігнувши руки в ліктях і розмістимо лоб поверх тильної сторони кистей.
- Разом з підняттям ніг, одночасно, відриваємо від підлоги передпліччя, як можна вище.
- Тримаємо поперек, спину і сідниці напруженими, в той час як піднімаємо верхню і нижню частину тіла разом.
Робимо вправу 10-15 разів.
Ускладнюючи, витягуємо руки позаду себе і охоплюємо ними свої щиколотки. Розслабляємо трохи плечі і залишаємося в активному напруженні ще 10 секунд. Нехай все ваше тіло напружене, залишаючись у верхньому положенні для ідеальної розтяжки. Найчастіше вправи для сідничних м’язів добре тренують спину, черевний прес і решту мускулатуру, зміцнюючи її і спалюючи жир по всьому тілу.
10. Балетні сідниці
Фітнес-балет міцно увійшов в життя дівчат, які прагнуть зробити свою фігуру ідеальною. Але він призначений для більш «просунутих» і тренованих леді.
Ті, хто мало займався спортом, відвідують інші танцювальні тренування, так як зумба ефект для схуднення виключно хороший і не вимагає якихось особливих можливостей. Зміцнивши свої м’язи латиноамериканськими танцями, будь-яка дівчина зможе надалі мати накачану балетну попку.
- Починаємо з одного стегна, ставши боком до стільця (шафі або іншій стійкій опорі).
- Тримаємося найближчій рукою і протилежної, простягнувши її до стільця.
- З’єднуємо п’яти разом, розводимо носки нарізно і згинаємо коліна.
- Необхідно переконатися, що ваша спина, поперек тримаються рівно, а стегна спрямовані вперед.
- Витягуємо пальці лівої ноги позаду себе, спрямовуючи п’яту вгору.
- Робимо дрібні пульсуючі рухи вгору-вниз протягом 60 секунд (або по 20-30 повторів для кожної ноги). Якщо прямою ногою робити такі рухи складно, то можна її зігнути.
До речі! Всі, хто спробував на початковому етапі схуднення зниження ваги гіпнозом і отримав результат, повинні стежити за здоровим харчовим раціоном і тренувати м’язи тіла. Їм також допоможуть ці вправи для сідниць, які можна робити вдома, не відвідуючи спортзал.
Регулярні тренування м’язів будь-якій дівчині допоможуть зміцнити корсет і створити красиву скульптуру тіла!