Зробити живіт плоским і пружним мрія багатьох сучасних жінок і чоловіків.

Проблема в тому, що мало хто з них знає по-справжньому ефективні вправи, здатні підтягнути живіт.

До того ж, багато людей помилково вважають, що їх пряма м’яз живота ділиться на дві частини, верхню і нижню.

В дійсності, вона має тільки одну м’язову оболонку, яка поширюється по всій передній поверхні тулуба – від ребер до тазу.

Але, незважаючи на це, акцентувати корисну навантаження на нижній частині черевної м’язи набагато складніше, так як багато вправи зосереджені тільки на верхній області вашого преса.

У цій статті ми розглянемо, які вправи для нижнього преса є найбільш ефективними і значимими, щоб допомогти вам побудувати красивий животик до літнього сезону.

Вправи для нижнього преса: техніка виконання

У недавньому дослідженні на замовлення американської ради по спортивних дисциплін, вчені оцінювали, які з вправ найбільш ефективні, щоб швидко схуднути в талії.

З отриманого підсумкового списку результатів для написання цієї статті ми обрали лише ті вправи, які акцентують навантаження саме на нижньої частини преса, і розмістили їх по мірі убування ефективності. Для максимального результату виконайте три підходи з 10 – 12 повторень кожного з них.

Велосипедні скручування

Перше місце в списку найбільш ефективних вправ для нижнього преса – велосипедні скручування. Це вправа націлена на роботу прямий м’язи живота по всій її довжині, включаючи також вагомий вплив і на нижню її частину.

Для його виконання ляжте на спину, ноги підняті і зігнуті в колінах під прямим кутом, руки складені за головою, лікті широко розставлені. Втягніть живіт так, немов хочете пупком торкнутися хребта, і підніміть голову і плечі від підлоги. Повертаючи верхню частину тіла вліво, тягніться правим ліктем до лівого коліна, одночасно випрямляючи вашу праву ногу й утримувати її на рівні 20 см над рівнем підлоги.

Потім виконайте вправу симетрично в іншу сторону. Всі рухи робіть в неспішному темпі, контролюючи техніку виконання вправи.

Капітанський стілець

Наступну сходинку у списку кращих вправ для нижнього преса зайняв «капітанський стілець». Незважаючи на свою екзотичну назву, «він» присутній практично в кожному тренажерному залі, і виглядає, як стійка з двома м’якими виступами для передпліч з ручками і м’якою спинкою.

Займіть початкове положення, спираючись на передпліччя рук, тіло розташоване вертикально, ноги прямі. Утримуючи втягнутим і напруженим живіт, зігніть ноги в колінах і з силою підтягніть їх до грудей, потім повільно поверніться у стартове положення. Не поспішайте піднімати і опускати коліна, робіть це повільно.

Зворотні скручування

А ми рухаємося далі за списком вправ для нижнього преса, отже – зворотні скручування. Це вправа включає в себе рухи ніг, що змушує нижню частину вашої прямого м’яза живота активно включатися в роботу.

Для його виконання ляжте на спину і підніміть ноги перпендикулярно, руки розташуйте на підлозі або животі. Максимально втягніть ваш прес в сторону хребта, притискаючи поперек щільно до землі, і повільно відірвіть стегна від землі.

Вам зовсім не потрібно піднімати високо ваші стегна, просто нахиліть ноги у напрямку до плечей. Потім, також повільно поверніться у вихідне положення.

Почергове опускання ніг

Наступна вправа для преса також корисно для прямої і поперечної м’язів живота.

Для його виконання ляжте на спину і витягніть ноги вгору перпендикулярно до тулуба, коліна злегка зігнуті, руки складені за головою. Скорочуючи м’язи живота, підніміть тулуб, поки ваші лопатки не відірвуться від підлоги. Тримайте ноги в фіксованому положенні і повільно опустіть одну ногу до того моменту, поки вона не буде практично стосуватися підлоги, утримуючи іншу ногу нерухомо. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з протилежної ноги.

Ножиці

Ляжте на спину, руки розташовані під сідницями, долоні дивляться в підлогу. Напружуючи м’язи преса і ніг, підніміть ноги на відстань близько 30 см. над поверхнею підлоги. Не згинаючи колін, перемістіть праву ногу так, щоб ноги схрестилися, і права нога розташовувалася над лівою.

Повільно розведіть ноги так широко, наскільки це можливо, а потім поверніть їх назад, поставивши тепер ліву ногу над правою.

Подвійні підйоми ніг

Ляжте на спину і покладіть руки під сідниці, долонями вниз. Підніміть ноги вертикально вгору, поки вони не утворюють, приблизно, 90-градусний кут. Утримуйте їх в повітрі від 5 до 10 секунд, потім опустіть їх трохи вище рівня підлоги. Тримайте їх в такому положенні протягом 5 до 10 секунд і повторіть вправу знову.

Подвійні обертання ніг

Ляжте на спину, руки під сідницями, обидві ноги підняті на відстань, приблизно, 20 см. від підлоги. Потім, одночасно обертайте ваші обидві ноги по колу. Кілька кіл за годинниковою стрілкою, кілька кіл проти годинникової стрілки.

Корисно: «Реально накачати прес за тиждень?» і «Як накачати прес в умовах будинку?».