Одне з найважливіших умінь людини – вміння концентруватися на інформації і запам’ятовувати її. Щоб домогтися цього, необхідно в першу чергу тренувати увагу. Без нього ви не зможете виділити головне і дати команду мозку запам’ятати потрібне. У цій статті ми поговоримо про вправи, які допоможуть прокачати це вміння.

Концентрація уваги – поведінковий і когнітивний процес виборчого зосередження на дискретному аспекті інформації, незалежно від того, чи вважаються вони суб’єктивними або об’єктивними, ігноруючи при цьому іншу сприйману інформацію. Якщо говорити простіше, то це виборча спрямованість сприйняття на той чи інший об’єкт.

Увага залишається важливою областю досліджень в галузі педагогіки, психології, нейробіології, когнітивної науки і нейропсихології. Області активного дослідження включають визначення джерела сенсорних сигналів, які викликають увагу, вплив цих сигналів на налаштовують властивості сенсорних нейронів і взаємозв’язок між увагою та іншими поведінковими і когнітивними процесами, такими як робоча пам’ять і пильність.

Наші органи чуття сприймають величезну кількість інформації і при цьому більшу її частину нам не потрібно запам’ятовувати. Важливо фокусуватися лише на те, що ми вважаємо важливим. Для цього і потрібно увагу: воно є як би дороговказом мозку стосовно того, на що потрібно звернути усвідомлений інтерес.

Клінічна модель уваги

Увагу найкраще описувати як постійну спрямованість когнітивних ресурсів на інформацію при фільтрації або ігноруванні сторонньої інформації. Увага – це проста функція, яка часто є попередником усіх інших неврологічних та когнітивних функцій.

Одна з часто використовуваних методик для оцінки уваги – модель Сольберга і Матеера. У ній описуються п’ять різних видів уваги в залежності від їх труднощі. Якщо хочете підвищити рівень, потрібно тренувати їх поступово від самого легкого до складного:

  • Зосереджена увага: здатність реагувати окремо на певні зорові, слухові або тактильні подразники.
  • Сталий увагу (пильність і концентрація): здатність підтримувати послідовний поведінковий відгук при безперервній і повторюваної діяльності.
  • Селективне увагу: здатність підтримувати увагу перед обличчям відволікаючих або конкуруючих стимулів.
  • Чергування: здатність розумової гнучкості, що дозволяє людям переключати увагу між завданнями, що мають різні пізнавальні вимоги.
  • Розділене увагу: це найвищий рівень уваги, і він відноситься до здатності одночасно реагувати на кілька завдань.

  • При цьому для тренування уваги особливо важливий навик усвідомленості. Якщо ви усвідомлені, то підвищення рівня відбувається набагато швидше.

    Врахуйте, що наша увага працює постійно і його можна розділити на два види: довільне і мимовільне.

    При мимовільному (пасивному) уваги відсутній свідомий вибір напрямку і в його основі лежать неусвідомлені установки людини. Причини виникнення: внутрішній стан, контрастність предметів і явищ, новизна подразника.

    Під час довільного (свідомого) уваги людина докладає значну силу волі, фокусується. Він може придушити бажання концентруватися на подразники, які відволікають від роботи або розумової діяльності.

    Говорячи про тренування уваги, ми маємо на увазі виховання свідомого уваги. Це означає вчасно помітити свою пасивність і за допомогою сили волі зацікавитися найбільш важливим для нас об’єктом або джерелом інформації.

    Коли ви читаєте книгу і відволікаєтеся на перший же шум – це означає, що ви включили мимовільне увагу. А за допомогою довільного можна повернутися до читання за лічені секунди та не втратити головну думку оповідання.

    Тому тренування уваги дуже важлива, якщо ви хочете підвищити якість пам’яті, навчитися концентруватися і розвивати когнітивні функції.

    Тренування пам’яті та уваги

    Вправ для тренування пам’яті та уваги існує величезна безліч, але загальний сенс у них один – як можна довше утримувати свій фокус на чомусь одному і змінювати його, якщо буде потрібно.

    Дані вправи можуть здатися простими, але головне в них те, що вони дійсно працюють. Тренуйтеся кожен день, щоб отримати кращий ефект.

    • Фокус на одному слові. Знайдіть приємне тихе місце, де можете посидіти як мінімум п’ять хвилин, щоб ніхто не переривав вас (це вимога для всіх вправ). Неважливо, що саме це за слово, важливо щоб воно надихало, а не наганяло нудьгу: любов, успіх, мужність, щастя, успіх. Повторюйте його подумки протягом 5 хвилин. Коли відчуєте, що можете більше, доведіть кількість часу до 10 хвилин.
    • Вважати слова. Ця особлива розумова діяльність дуже ефективна в посиленні вашого розумового уваги. Візьміть будь-яку книгу – роман або шкільний підручник – спробуйте підрахувати кількість слів на сторінці. Ускладните вправу, довівши підрахунок слів до 5-10 сторінок або навіть цілої глави. При цьому ви повинні використовувати тільки очі, водити пальцем по сторінці можна.
    • Спостереження. Вправа складається з трьох етапів. Кожен з них може тривати від 1 до 5 хвилин. Перший: візьміть фізичний об’єкт. Це може бути фрукт, іграшка або предмет. Зверніть увагу на його характеристики та особливості, не даючи своєму розуму відволіктися від цього процесу. Віддайте повністю увагу тому, що знаходиться у вас в руках. Другий: тримаєте в руках той самий об’єкт, але при цьому не думайте про його характеристики. Тобто не допускайте жодної думки. Існуєте лише ви і цей предмет. Третій: закрийте очі і подумки уявіть цей об’єкт у всіх подробицях. «Покрутіть» його у своїй голові.
    • Спогад. Згадайте, як пройшов сьогоднішній день. Якщо зараз ранок, думайте про вчорашнє. Закрийте очі і уявіть, що дивитеся фільм по телевізору, де ви головний герой. Згадайте, що сталося вранці від моменту пробудження, всі деталі. Казали, що було незвичайного або буденного. Не пропускайте жодної картинки.
    • Читати і переписувати. Чим більше свідомої уваги ми приділяємо інформації, тим більше фактів збережемо в пам’яті. Це вправа показує, наскільки добре ви можете відточувати те, що робите. Прочитайте одну статтю, після чого спробуйте відтворити вміст. Порівняйте результат.
    • Ранок. Прокинувшись рано вранці, зробіть кілька вправ. Перше: обертайте очима праворуч, потім ліворуч, вгору, вниз протягом 30 секунд. Друге: закрийте очі, постарайтеся представити свій щоденник, включаючи коми, скорочення, закреслення. Третє: візьміть по ручці в кожну руку і спробуйте одночасно намалювати дві різні фігури. Це змусить обидва півкулі мозку працювати одночасно, що позитивно позначиться на вашій увазі.
    • Гра «Числа». Ця гра відмінно підходить для чергування уваги (четвертий рівень складності по моделі Сольберга і Матеера, про яку ми говорили вище).

    Крім цього, вам потрібно тренувати свою усвідомленість, що, як ми вже з’ясували, є дуже важливим навиком, який необхідний для розвитку уваги. Заведіть собі щоденник, в якому 5-10 разів у день (заздалегідь вирішите, скільки саме ви будете відповідати на наступні питання:

    • Що я зараз роблю?
    • Навіщо я це роблю?
    • Що я зараз відчуваю?
    • Які думки в моїй голові зараз?
    • На що йде мій час?
    • Це те заняття, яке мені потрібно тут і зараз?

    Фокус в тому, що за допомогою цих найпростіших питань ви почнете повертати в даний, а також усвідомлювати свою увагу. До кінця дня ви з задоволенням будете міркувати про те, що його направити.

    Тренувати свою увагу можна і онлайн – за допомогою ігор, вправ і тренажерів. У нас вони доступні за PRO-передплатою.

    Тренування уваги у дітей

    Багатьом дітям важко концентруватися – вони непосидючі, часто перемикають увагу і беруться за різні справи. Що робити, якщо це шкодить, наприклад, заняттям? Здатність до концентрації можна розвивати і в дітей. Ось кілька типових вправ:

    • «Замри! Фокусуйся!». Це одне з найбільш ефективних вправ, яке покаже вашій дитині, що він в змозі свідомо управляти своєю увагою. Воно також доведе йому, що він не має фокусуватися на всьому, що потрапляє в поле його зору. Коли він найменше цього чекає, скажіть йому: «Замри!» і змусьте застигнути на місці (почніть з десяти секунд). Коли час вийде, попросіть його перерахувати три речі, які він бачив, коли був заморожений. Те ж саме зробіть, кажучи: «Фокусуйся!». Через якийсь час дитина сама почне давати собі команди, коли знадобиться фокусуватися.
    • Лінія. Дайте дитині аркуш паперу й олівець і поставте умову: повільно малювати лінію до тих пір, поки йому в голову не прийде відволікаюча думка. Коли це сталося, він повинен зробити маленький пік наверх. Після чого нехай веде лінію далі. Таким чином, ви зможете наочно побачити кількість відволікань і паралельно тренувати його увагу.
    • Заборонена буква. Відмінна і забавна гра, в якій вам потрібно домовитися з дитиною обговорити якусь тему і при цьому жоден з вас не повинен вживати одну літеру («п», «ж», «з» або будь-яку іншу). Ви можете хитрувати і задавати такі питання, які припускають, що дитина назве саме ту літеру. Наприклад, «Як тебе звуть?», «Скільки тобі років?».
    • «Що змінилося?». Розкладіть на столі близько десяти предметів перед дитиною. Нехай він протягом хвилини вивчає їх, а потім закриє очі. Сховайте або пересуньте предмет, а дитина повинна вгадати, який саме.

    Головний принцип, якого ви повинні дотримуватися під час занять з дитиною – йому повинно бути цікаво. Все, що не викликає в нього інтересу, буде проігноровано, а про свідоме уваги можна буде забути.

    Бажаємо вам удачі!

    Сподобалася стаття? Приєднуйтесь до наших спільнот у соцмережах або каналу в Telegram і не пропускайте вихід нових корисних матеріалів:
    TelegramВконтактеFacebook