Мати красиве тіло – мрія багатьох. Однак не у всіх є можливість регулярно відвідувати спортзал. Грамотно складена система тренувань на дому може стати непоганою альтернативою.
Слід зазначити, що одним з найважливіших вимог «ліпленні» свого тіла є регулярність занять. Тренування, навіть дуже ефективні, однак проводяться від випадку до випадку, не принесуть, на жаль, стійких позитивних результатів. Оптимальним режимом заняття через день.
В якості інвентарю вам потрібно скакалка, невеликі гантелі, які можна замінити пластиковими пляшками, заповненими звичайною водою або піском. З часом, коли знадобиться збільшити навантаження, можна буде пісок рясно змочити водою.
Така маніпуляція збільшить вагу домашнього інвентарю. Якщо є можливість, придбайте штангу і гирі.
З чого почати домашні тренування?
1. Для початку, перед тим, як почати займатися, визначте, що саме ви чекаєте в якості результату? Після цього можна продумати і скласти програму домашніх тренувань. Можна виконувати аеробні (кардіо) навантаження, а можна проводити силові тренування для окремих груп м’язів.
2. Враховуйте особливості вашого розпорядку дня. Складіть грамотний режим тренувань будинку, який врахує всі нюанси. Для деяких зручніше буде займатися з ранку (оптимальний час – з 11 до 13). Тим, кому зручніше тренуватися після обіду або ввечері потрібно пам’ятати, що краще робити це з 17 до 19.
3. Якщо ви збираєтеся виконувати тренування будинку для схуднення, слід неодмінно подбати про правильне харчування: обмежити споживання висококалорійної їжі, зменшити величину порцій, не наїдатися на ніч.
4. Розрахуйте свій режим дня так, щоб була можливість зробити двогодинний інтервал між обідом (вечерею або сніданком) і майбутніми заняттями спортом.
5. Неодмінною умовою будь-тренування є хороша розминка. З її допомогою значно знизитися ризик отримати травму. Також розминка посилить приплив свіжої крові до працюючих м’язів і підвищить ефективність занять. Можна побігати кілька хвилин на місці або по кімнаті, виконати кілька енергійних присідань, обертати кінцівками в різні сторони.
Безумовно, тренування для дівчат значно відрізняються від занять для сильної статі. У «жіночому» варіанті більше аеробних вправ, «чоловічий» теж включає в себе аеробні (кардіо) вправи, однак основний упор йде все ж на силові вправи.
Перед тим як приступити до занять варто підібрати відповідну базову тренування.
Основні напрямки вправ в домашніх умовах
Аеробні або кардіо тренування вдома
Охочим схуднути швидко варто звернути увагу на аеробні або, як їх ще називають кардіо навантаження. До них відносяться біг, стрибки на скакалці, заняття степом. Можна чергувати ці варіанти, «розбавляючи» їх танцювальними елементами або рухами з боксу, кікбоксингу, карате…
Щоб не нудьгувати, виконуючи досить одноманітні дії, слухайте під час занять енергійну ритмічну музику.
Слід пам’ятати, що в перші двадцять хвилин тренування «з’їдаються» поживні речовини, розчинені в крові. Потім організм починає витрачати «запаси», в тому числі і жирову тканину. Однак приблизно через годину такої роботи настає черга білків. Тому бажано скласти програму домашніх тренувань тривалістю не більше 30-60 хвилин.
Для тих, хто бажає підкоригувати окремі «проблемні» ділянки свого тіла варто звернути увагу на фітнес вправи в домашніх умовах. Заздалегідь обміркуйте, яким ви бачите своє тіло в ідеалі, що необхідно змінити? Зменшити обсяги, зробити тіло більш підтягнутим? А може навпаки: збільшити розміри тієї чи іншої частини тіла?
Тим, кому необхідно розлучитися з непотрібними сантиметрами варто починати тренування з силових вправ. Звичайно, аеробні заняття спалюють більше калорій, ніж аналогічні за тривалістю силові. Однак знайте, що по закінченні кардіотренування процес метаболізму припиняється, в той час як після силового навантаження жир продовжує «згоряти».
Силові тренування в домашніх умовах
Такі заняття проходять з використанням додаткових обтяжень. Розглянемо їх докладніше.
Комплекс вправ з гантелями будинку
Виконується лежачи на вузькій лавці або на складених табуретах.
1. Підняти над собою прямі руки з гантелями. Виконувати розведення рук в сторони: вниз – вдих, вгору – видих.
2. Жим гантелей з положення лежачи. Вгору – вдих, віз – видих.
3. Взяти двома руками одну гантелю і підняти вгорі. Опускати обтяження вище голови, намагаючись не згинати лікті. Можна лягти так, щоб гантель опускалася нижче лави, змушуючи максимально працювати м’язи рук і преса.
Пам’ятайте, що кожне вправу виконувати 10-12 разів по 3-4 підходи. Якщо така програма тренувань з гантелями дуже проста і займається може легко зробити більше повторень, слід збільшити вагу обтяжень.
Силові вправи зі штангою будинку
Відразу слід сказати, що при великих вагах штанги не бажано тренуватися самостійно – краще це робити з напарником, інакше можна отримати серйозну травму.
1. Покласти штангу на плечі і виконувати випади вперед. Ця вправа дозволить скорегувати форму стегон, а також допомагає «підтягнути» сідничні м’язи .
2. Сидячи на лаві виконувати підйом штанги від грудей вгору. Затримавшись у верхній точці на секунду повернути обтяження у вихідне положення. Така вправа розвиває верхню частину тулуба: коригує грудні, спинні м’язи, а також добре тренує серце.
3. Сидячи на лаві і тримаючи штангу на плечах виконувати повороти в сторони. Слід «скручуватися» по максимуму. Таке тренування зі штангою примушує ефективно працювати бічні м’язи талії і спини, і прес.
Тренування з гирями будинку
1. Взяти гирю двома руками і стати, широко розставивши ноги. Виконувати присідання, тримаючи обтяження між ніг. Намагатися тримати спину прямо, не заваливаясь вперед. Дана вправа «прокачає» стегна, сідниці, спину.
2. Виконувати підйом гирі спочатку з підлоги до плеча, а потім з плеча вгору над головою затримавшись у верхній точці на секунду, повернути обтяження на підлогу. Виконувати спочатку однією, а потім другою рукою.
3. Встати в нахилі і поставити праве коліно на табурет. Взяти лівою рукою гирю і виконувати її підйоми до грудей. Виконати аналогічні підйоми іншою рукою.
Повторювати кожну вправу по 6-10 разів.
Силові тренажери будинку
Для того щоб задіяти більше груп м’язів варто придбати спеціальні силові тренажери, які можна розташувати у звичайній квартирі. Якщо ви використовуєте в своїх тренуваннях такі обтяження як гирі, штангу і гантелі, варто звернути увагу на наступне обладнання:
- верстат для вертикальної і горизонтальної тяги (працюють м’язи рук, спини, грудей);
- верстат для жиму ногами (працюють квадрицепси, біцепси ніг, литковий м’яз);
- настінний турнік;
- бруси для преса;
- лава для преса;
- горизонтальна гіперекстензія (працюють поперекові, бічні м’язи, прес).
Звичайно, купити таке обладнання може не кожен, та й не в будь-якій квартирі воно розміститься. Тому варто звернути увагу на вправи, при виконанні яких інвентар не потрібно.
Тренування будинку без інвентарю
1. Чудово розробляють м’язи грудей і рук віджимання від підлоги або від якоїсь височини, наприклад, лави або табурета.
2. Виконуйте присідання, при яких спина щільно притискається до стіни. Утримуючи тулуб у нижній точці секунду-другу, а вже після цього виходите у вихідну позицію.
3. Прекрасним кардіо вправою є стрибки. Їх можна виконувати різним чином – просто стрибати на місці, з випадами поперемінно правою або лівою ногою, з наскоком на низеньку стійку лавочку і т. д.
4. Біг підтюпцем підвищує витривалість, стимулює роботу серця та інших органів. Таке тренування по праву вважається кращим вправою для схуднення.
5. Тренування м’язів преса в домашніх умовах легко здійсненна – достатньо закріпити ступні важким предметом, наприклад, шафою або диваном, і виконувати підйоми тулуба. Ті, хто хоче досягти великих результатів, можуть виконувати підйоми зі скручуванням (поворотом) тулуба поперемінно в різні сторони.
Ми розглянули жиросжигающие комплекс вправ для дому. Підбирайте серед них ті, які найбільш вам підходять. Для кращих результатів варто скласти індивідуальну програму тренування.
Ваша перша програма тренувань для дому
Для досягнення найкращих результатів рекомендується проводити навантаження на різні групи м’язів в окремі дні. У цьому випадку м’язи після відпочинку краще працюють, і результат виявиться раніше. Розглянемо наступний варіант тренувань.
Понеділок
Цей день можна присвятити опрацювання верхньої частини тулуба. Вправи для спини будинку можна поєднати з тренуванням грудей і рук. Приблизний комплекс буде виглядати так.
1. Візьміть штангу і покладіть її на плечі за голову. Піднімайте обважнення двома руками вгору, а потім, затримавшись у верхній точці на секунду, опустіть у вихідне положення.
2. Виконуйте повороти корпуса вправо і вліво, тримаючи при цьому стійку на плечах.
3. Ляжте на підлогу і візьміть гантель. Підніміть над грудьми. Після цього опускайте обтяження прямими руками за голову і знову випряміть руки над собою.
4. Виконуйте розведення гантелей в положенні лежачи. Ці вправи для грудних м’язів вдома можна виконувати прямо на підлозі.
5. Віджимання від підлоги.
6. Сядьте на стілець і закріпіть ноги, наприклад, під батареєю. Прогніться і заведіть руки за голову. Виконуйте підйоми корпусу. Якщо виникають складності, тримайте руки схрещеними на грудях або витягайте їх при підйомі тулуба вздовж тіла. Коли м’язи стануть міцнішими, можна ускладнити – тримати за головою руки, розкинувши широко лікті. Такі вправи на прес дозволять швидко привести живіт в норму.
Вівторок
День відпочинку.
Середа
У цей день можна виконувати вправи для ніг. Після силових вправ варто зробити пробіжку або поїздити на велотренажері. Приблизний графік тренування може виглядати так.
1. Присідання з гантелями в руках. Можна тримати гантелі на рівні грудей або виконувати вправу, утримуючи одну важку гантель між ніг.
2. Для опрацювання внутрішньої частини стегна підійде наступна вправа: сядьте і затисніть між стегон м’яч середніх розмірів. Зрушуйте ноги, намагаючись стиснути м’яч як можна сильніше. Поверніться в початкове положення.
3. Підйоми на шкарпетки з утяжелениями. Дана вправа допоможе сформувати красиву гомілку.
4. Тренування ніг в домашніх умовах може завершитися бігом підтюпцем. Можна бігати не тільки на місці або по квартирі – свіже повітря на вулиці стане приємним доповненням до тренування.
Четвер
День відпочинку.
П’ятниця
Цей день добре присвятити опрацювання сідниць і преса. Можна виконувати вправи для сідниць будинку? Розглянемо варіанти.
1. Випади. В залежності від поставлених завдань виконуйте їх без обтяження – для схуднення сідниць і стегон. Якщо необхідно збільшити обсяг – скористайтесь обтяженнями, наприклад, гантелями або штангою.
2. Опустіться колінами на килимок і упріться руками в підлогу. Піднімайте вгору зігнуту в коліні ногу 10-12 разів. Після цього виконайте те ж іншою ногою.
3. Чудово тримають в тонусі сідничні м’язи звичайні підйоми по сходах. Можете зробити собі спеціальну «сходинку» і «підніматися по сходах» прямо у себе в кімнаті. Для збільшення навантаження візьміть в руки гантелі.
4. Завершіть тренування підйом тулуба з положення лежачи. Для виконання цієї вправи закріпіть ступні і тримайте коліна зігнутими. Руки лежать зімкнутими на потилиці. Таке тренування преса в домашніх умовах допомагає роботі внутрішніх органів.
Субота і неділя
Дні відпочинку.
Комплекс домашніх вправ для схуднення: відео
А що в підсумку?
Програма для схуднення в домашніх умовах може бути і трохи інший. Ви можете взяти за основу рекомендований нами план вправ на тиждень і додати ті елементи, які наведені в попередніх розділах.
Намагайтеся відразу після тренування не пити і не їсти – в цьому випадку почнуться інтенсивно витрачати власні запаси, в тому числі і жирова тканина. Підбирайте собі відповідну програму і починайте «ліпити» своє ідеальне тіло!
Також цікаво: «ТОП вправ для схуднення ляшек + відео матеріали» і «Як схуднути ледарці: прості рішення».