М’язи живота досить стійкі до монотонної навантаженні, так як повноцінно задіяні організмом протягом всього дня.
Вони включаються в роботу, як тільки ви прокидаєтеся і встаєте з свого ліжка, весь день залучені до підтримання правильної постави і можливості сидіти рівно, плюс активно беруть участь, навіть коли ви несете важкі сумки з продуктами з магазину.
Тому серед прихильників фітнесу немає однозначної точки зору, як часто потрібно тренувати черевні м’язи живота. Одні виконують блок вправ на прес тричі на тиждень, інші опрацьовують його чи не щодня.
Одним з найбільш ефективних вправ, яке, безумовно, необхідно включати в свій тренувальний лист, є скручування на похилій лаві.
В чому ж основні переваги? Справа в тому, що робота на похилій лавці значно знижує навантаження і, тим самим, ймовірність отримання травми, для низу спини, ніж такі ж скручування на горизонтальній поверхні.
Якщо коротко, то:
- При виконанні похилих скручувань добре зафіксований низ спини, скорочується тиск на поперек. За рахунок цього можна максимально ефективно навантажити м’язи преса без відчуття втоми і болю в спині, що дуже актуально для тренуються з проблемною попереком.
- При такому положенні тіла основне навантаження при скручуванні ляже саме на прес, не дозволяючи включатися в роботу групи м’язів згиначів стегна.
Ну, і не варто забувати про те, що тільки робота з м’язами преса точно не допоможе прибрати жир з живота або промальовувати заповітні кубики, так як результат залежить від багатьох чинників, що роблять вплив на ваш організм.
Це і звички в харчуванні, і рівень стресу, і швидкість метаболічних процесів, та генетичні схильності, і інше, і інше, і інше.
Які м’язи задіяні у вправі:
- основне навантаження при скручуванні на похилій лавці лягає на прямі м’язи живота (ті самі знамениті 6 кубиків преса);
- частково задіяна глибоко лежить клубово-поперековий м’яз (входить в блок м’язів згиначів стегна);
- невелику асистуючу роль також грають косі м’язи живота.
Скручування на похилій лаві – техніка виконання
Щоб отримати максимальну віддачу від виконання цієї вправи, дотримуйтесь наведених нижче покроковим рекомендаціям (або дивіться відео в кінці статті). Це дозволить вам дотримуватися правильну техніку і отримати перші результати вже через кілька занять.
Стартове положення. Встановіть лаву в оптимальному нахилі (чим глибше нахил, тим складніше робити скручування; новачки стартують з 20-30 градусів). Сядьте на лаву і надійно зафіксуйте коліна і стопи, використовуючи м’які валики тренажера. Руки схрещені на грудях. Відкиньтеся назад і ляжте на спину, поперек щільно притиснутий до поверхні.
Активна фаза. Повільно піднімаємо голову, плечі і грудну клітку, як єдине ціле, з крамниці, не прогинаючи нижній частині спини (поперек залишається притиснутою, зазорів між нею і лавою не виникає). Намагаємося всіма силами дотягнутися до стегон ліктями, рухаючи їх над животом. Фіксуємо положення тіла в точці максимального навантаження протягом пари секунд, додатково скорочуючи м’язи черевного преса. Протягом всієї активної фази поступово робимо повний видих.
Зворотна фаза. Повільно повертаємося в стартове положення і, не торкаючись спиною лави, переходимо до виконання наступного повторення. В оберненій фазі відбувається вдих.
Тривалість. Вправи виконуються до повної кількості сетів і повторень, наприклад, 2 – 3 сети, по 8 – 12 повторень (або до відмови від втоми м’язів живота).
Складність. Як ми вже говорили вище, чим більший кут нахилу лави, тим інтенсивніше зростає навантаження на черевний прес. Чим ще можна ускладнити похилі скручування? В активній фазі можна скласти руки за головою або зафіксувати перед собою на грудях гантель, невеликий млинець від штанги (підбір ваги індивідуальний) або медбол (важкий тренувальний м’яч).
Помилки, поради, варіанти скручувань на прес в нахилі
До основним «не можна», які знижують ефективність вправи, відносять:
1. Виконувати підйоми тіла замість скручувань, що здорово зміщує навантаження з цільових м’язів.
2. Рухатися ривками під час активної фази.
3. Вигинати нижню частину спини, погано фіксувати поперек.
4. Піднімати лікті вгору (коли руки схрещені на грудях).
5. Притискати підборіддя до грудей.
6. Продовжувати вправу при виникненні болю в попереку.
Відповідно з цих мінусів і народжуються поради і рекомендації. Що ж потрібно?
1. Чітко дотримуватись поданої вище техніки виконання скручувань.
2. Виконувати вправу в повільному темпі (кожна фаза триває близько 3 секунд).
3. М’язи живота завжди підтримувати в напрузі.
4. Дивитися в одну точку (наприклад, на стелі) в період активної фази навантаження, щоб виключити згинання шиї до грудей.
5. Дихати животом».
6. Припинити вправу при виникненні будь-якого дискомфорту в попереку.
В якості додаткового варіанту можна спробувати виконання косих скручувань. У цьому випадку в роботу активно вступають косі м’язи живота, які отримують максимальну навантаження. Ця зона часто є проблемною для багатьох людей.
Техніка виконання косих похилих скручувань в цілому схожа з представленої вище інструкцією, але є і суттєві відмінності:
- У вихідному положенні одна рука за головою, друга долонею притиснута до верхньої частини стегна.
- Рух під час скручування йде з осьовим поворотом тулуба, намагаємося ліктем дотягнутися до долоні (верхній області стегна) протилежної руки.
- Після 8 – 12 повторень змінюється черговість розташування рук.
Як правильно робити скручування на гімнастичній лаві – відео урок
Важливо дізнатися: «Кругової тренінг для дівчат – у чому його суть?» і «ТОП вправ на нижній прес для дому».