Присідання – це базовий тип вправ, популярність якого лише зростає. З його допомогою опрацьовують м’язи ніг, стегон і сідниць.
Як і будь-яка фізична навантаження, присідання є відмінним способом спалювання калорій. Цей показник залежить від різних факторів, ключовим з яких є техніка виконання. Крім нього, на результат впливає вага, вік, інтенсивність занять і тип вправи.
Присідання виділяються можливістю варіативного виконання. Достатньо змінити положення ніг, щоб задіяти не тільки зовнішню, але і внутрішню поверхню стегна.
Вправу можна скомбінувати з іншими, щоб разом опрацьовувати різні області тіла, наприклад, руки і ноги. Незважаючи на свою простоту, така базова навантаження дуже корисна для організму і дозволяє спалити чимало калорій.
Чому варто виконувати присідання?
Стандартні присідання можна зустріти практично в будь-якому тренуванні, але найчастіше до них звертаються жінки. Для більшості з них стегна, ноги і сідниці є проблемними зонами. На щастя, подібні вправи допомагають торкнутися відразу кілька груп м’язів:
- Присідання змушують працювати литкові м’язи, квадрицепси і підколінні сухожилля, завдяки чому ноги і щиколотки стають сильнішими. Ефект може бути більш вираженим, якщо виконувати присідання повільно.
- Таке навантаження підтягує і опрацьовує сідниці. Щоб допомогти цьому процесу, потрібно додатково стискати сідничні м’язи при поверненні в положення стоячи.
- Присідання зачіпають черевні м’язи, так як вони потрібні для збереження рівноваги. При цьому розвивається мускулатура нижньої частини спини, живіт стає більш плоским. Щоб покращити результат, можна втягувати м’язи преса під час присідання.
- Під час виконання поліпшується гнучкість гомілки, стегон, колін і нижньої частини спини.
Присідання не тільки опрацьовують багато груп м’язів, але і роблять суглоби більш сильними. Стегна, коліна й щиколотки працюють одночасно, коли людина піднімає або переносить вантажі. Для цього процесу потрібна робота квадрицепси і підколінних сухожиль, а присідання опрацьовують їх всі. Нарешті, такі вправи розвивають витривалість.
Як правильно виконувати присідання? Стандартна техніка
Для початку потрібно поставити стопи злегка ширше плечей, при цьому стегна повинні бути над колінами, а коліна над щиколотками. Важливо опустити плечі, не підтягувати їх до вух, щоб зайвий раз не напружувати нижню частину спини. Руки витягуються вперед, паралельно підлозі, долоні дивляться вниз. Припустимо зігнути руки в ліктях і повернути долоні один до одного.
Процес виконання:
- Присідання починається з вдиху животом.
- Стегна відводяться трохи назад, щоб коліна почали згинатися.
- Таз відходить назад, плечі і спина при цьому залишаються прямими.
- Під час опускання очі повинні дивитися вперед, а спина залишатися в нейтральному положенні.
- Якщо не виникає дискомфорту, стегна опускаються трохи нижче колін. Щоб стежити за тим, скільки залишилося до підлоги, можна використовувати коробку позаду себе.
Будучи в нижньому положенні, потрібно напружити м’язи преса, видихнути і з допомогою п’ят повернутися у вихідну позицію. На основі такої техніки можна порахувати, скільки калорій витрачається при присіданні. Щоб збільшити показник і ефективніше провести час, відведений на тренування, варто використовувати обтяження.
Вага необхідно підбирати таким чином, щоб вдавалося зробити дванадцять повторень за підхід. Для початку краще спробувати комфортний вагу, а потім поступово підібрати такий, з яким важко (але реально) виконати дванадцяте повторення. Непоганим рішенням для займаються в залі стануть присідання зі штангою, такк-присед і тренажер Сміта.
Скільки калорій спалюється при присіданнях? Час рахувати…
Людське тіло постійно спалює калорії, навіть під час відпочинку. Вони потрібні для підтримки функціонування організму. Щоб дізнатися, як багато присідання спалюють калорій, використовується метаболічний еквівалент. Хоча точну цифру отримати не вдасться, можна розрахувати приблизну кількість.
Метаболічна цінність стандартних присідань дорівнює 5.0, а ускладнених з допомогою обтяжень – 6.0. Щоб дізнатися кількість спалених калорій, використовується наступна формула: метаболічну цінність множать на добуток ваги тіла в кілограмах і 3,5. Отриману цифру ділять на 200 і множать на тривалість вправи.
Для подібних розрахунків не має значення, виконав 1 людина присідання, 50 присідань або 100 присідань. Використовуються тимчасові показники. Наприклад, якщо спортсмен вагою приблизно 60 кг виконував присідання протягом п’яти хвилин, то він спалив близько шістдесяти калорій. За двадцять хвилин занять їх піде вже 230.