Всі ми прекрасно знаємо, що будь-яка фізична активність позитивно позначається на стані організму людини. Однак отримати необхідну користь можна лише з допомогою вибору правильного спектру вправ, а також їх правильного виконання.
Скандинавська ходьба (також називають шведської, фінської або північній; ці терміни, в тому числі, будуть використовуватися далі за текстом) – це відносно новий вид спорту, який був відкритий світу не більш 20 років тому і який з кожним роком завойовує серця мільйонів людей усього світу.
Піші прогулянки, віддалено нагадують катання на лижах, дуже швидко отримали широке поширення в країнах Скандинавії, а пізніше і в інших частинах світу.
Творець Марк Кантан зумів удосконалити будова палиць, випустив першу книгу по вивченню скандинавської ходьби, а також розробив спеціальні траси для даного виду спорту.
Саме це є найбільш відповідним видом фізичної підготовки в області схуднення, так як задіює близько 90% м’язів усього тіла, включаючи в роботу одночасно м’язи і верхнього і нижнього поясу. Завдяки своїй великій енергоємності, північна ходьба приводить у тонус дихальну і серцево-судинну системи, знімає напругу в організмі, покращує поставу і багато іншого.
Що стосується схуднення, то використання скандинавської ходьби допомагає витрачати більше 500 ккал за годину тренування. Такий витрата калорій можливий і під час швидкого бігу, але в доповнення до бігу ви отримуєте підвищене навантаження на суглоби ніг.
Якщо вас зацікавила дана інформація, давайте перейдемо до нашого спеціального посібника для знайомства з даним видом спорту.
Скандинавська ходьба – як правильно ходити (гід для новачків)
Для початку ми скажемо кілька слів про користь даного напрямку ходьби, чому воно має переваги перед іншими видами рухової активності, після поговоримо про те, як правильно вибрати палиці, торкнемося техніку ходьби, потім подивимося кілька програм для можливих тренувань і інше, інше, інше.
Користь і шкода
Отже, нордична ходьба (так! таку назву теж коректно) – це відмінний варіант аеробного тренування для людей всіх віків і рівнів фізично підготовки. В тому числі і люди з проблемними колінними суглобами, а також які страждають ожирінням або мають відчутний зайву вагу, адже мінімальна навантаження на суглоби плюс активна складова роботи рук дозволяє їм долати більш різноманітні навантаження, наприклад, можливість підйомів в гори або рух по горбистій місцевості.
Протипоказань до даного виду спорту практично не існує, за винятком тимчасового поганого самопочуття або необхідності дотримувати постільний режим під час лікування простудних захворювань.
При наявності хронічних захворювань, перш ніж приступати до тренувань, необхідно проконсультуватися з лікарем, і за необхідності пройти ряд обстежень, покликаних виключити можливі проблеми. Також слід пам’ятати, що збільшувати навантаження необхідно поступово, а щоб результат радував вас, потрібно займатися скандинавської ходьбою регулярно, якісно і відповідально.
Якщо коротко (далі поговоримо трохи докладніше), то правильна техніка скандинавської ходьби в першу чергу нагадує звичайну ходьбу, що використовується нами в повсякденному житті. У цьому випадку руки і ноги рухаються синхронно один одному – якщо права рука піднімається, значить йде вперед ліва нога і навпаки. Те ж саме відбувається і тут! Ще слід нагадати, що під час руху ставити стопу необхідно з п’яти на носок.
При підйомі одну руку треба зігнути в лікті і витягнути вперед, друга рука також зігнута в лікті, знаходиться на рівні стегон, повернутою назад. Таке виконання дуже швидко стане для вас звичним, і не буде в тягар, так як дуже нагадує манеру звичайної ходьби.
Що ж стосується швидкості виконання, то фінська ходьба повинна проходити більш інтенсивно, ніж звичайна піша прогулянка. Правильніше всього, підібрати спочатку ту швидкість руху, яка допоможе вам досягти значимого результату. Чим ширше буде крок і більше амплітуда розмаху рук, тим інтенсивніше буде йти фізичне навантаження, і навпаки.
Для досягнення хорошого результату вам необхідно буде обзавестися хорошим спортивним інвентарем.
Як правильно вибрати палиці для скандинавської ходьби?
Геть, лижні палиці. Завжди користуйтеся тільки спеціальними палицями, які розроблені саме для спортивної ходьби. При виборі комплекту палиць враховуйте той момент, що регульовані моделі без праці можуть використовувати кілька осіб, у той час як регульовані, як правило, легше, і можуть використовуватися тільки одним власником.
Довжина має значення. Щоб підібрати відповідні за довжиною палиці (нерегульовану) або підготувати до тренування регульовану (телескопічну) модель, візьміть палиці за рукоятки і тримайте вертикально (під прямим кутом до підлоги), загострений наконечник дивиться вниз. Руки знаходяться близько до тіла. Якщо палиці вам підходять, то при такому положенні руки зігнуті в ліктях приблизно на 90 градусів. Якщо в магазині під ваш зріст немає ідеально підходять палиць, віддавайте перевагу трохи більш коротким по довжині.
Фіксація зап’ястя. Як і взуття, палиці мають дві сторони – праву і ліву. Перш ніж починати ходьбу, необхідно визначити правильну сторону, потім протягнути руки в спеціальні фіксуючі ремені і утримувати в долонях рукояті палиці. У деяких моделях передбачені додаткові ремінці на липучках.
Правильні наконечники. Палиці для скандинавської ходьби, як правило, виготовляються з гумовими наконечниками, які чудово справляються з поставленим завданням на вимощених поверхнях, як наприклад, асфальт. Якщо стоїть завдання пересуватися по траві, піску, снігу або бруду – тоді гумові наконечники краще зняти.
Техніка скандинавської ходьби для початківців
У шведській ходьби з палицями є невеликі відмінності від звичайної ходьби. І найбільшою складністю є вміння координувати одночасний рух руки і ноги у правильному напрямку. Тепер давайте розбиратися, як вдосконалити свої вміння.
- Візьміть в руки палиці, неміцно обхопивши їх за рукояті. Тепер спробуйте трохи прогулятися, не акцентуючи уваги на роботі з палицями, просто дозволивши вашим рукам вести себе природним чином. Тобто, як і при звичайному кроці, ваша ліва рука піднімається вгору, а права нога в цей момент крокує вперед і навпаки, іншими словами – нехай вони рухаються в тандемі. Продовжуйте йти, поки такі рухи не стануть для вас звичними.
- Просуньте долоні в фіксуючі ремені. Під час ходьби відпустіть рукояті і дозвольте палицям просто тягнутися за вами. Під час природної роботи рук звертайте увагу на гострий кут між вашим передпліччям і самої палицею.
- Візьміться за рукоятки, поставте палиці під кутом 45 градусів назад. Лікті розташовані близько до тіла, руки розслаблені. Приступайте до ходьбі, зосередившись на хорошому контакті наконечників з землею.
- У міру звикання до описаних вище навичок ходьби, починайте кожен раз твердо вдавлювати палицю в землю у зворотному від напрямку руху. Під час маятникообразной траєкторії руки – як тільки зап’ястя проходить стегно (рух руки назад), хват долоні за рукоять послаблюємо, поступово розкриваючи її. Потім знову рухаємо руку циклічно вперед (як ніби хочемо потиснути комусь руку) і далі по колу.
- Під час руху стопа завжди перекочується з п’ятки на носок. Постава рівна, тіло трохи нахилене вперед. Поступово намагайтеся збільшувати свій крок, що дозволить вам отримати більш повний розмах рук і поліпшити якість тренування.
Приклади програм тренувань з скандинавської ходьбі
Завдання: Вивчення правильної техніки
П: (Рівень складності: помірно)
Тривалість 30 хвилин: потужно відштовхуючись палицями, виконуйте підйоми на горбистій місцевості в швидкому темпі. Голова піднята, очі дивляться на лінію горизонту, плечі не сутуляться. Втрата: 250 ккал.
В: (легко)
30 хв: ходьба з мінімальним натисканням на палиці, щоб дати рукам невеликий відпочинок. Разом 140 ккал.
З: (легко)
45 хв: Зосередьтеся на техніці. Під час руху витягайте долоню вперед, утримуючи лікті злегка зігнуті, як ніби хочете комусь потиснути руку. В оберненій фазі йде натискання на палицю з подальшим відкриттям долоні. Всього 250 ккал.
Ч: (легко)
30 хв: зосередьтеся на повноцінному і комфортному діапазоні руху рук. Втрата: 170 ккал.
П: вихідний.
З: (легко)
45 хв: знову робота на горбистій місцевості. При підйомах збільшуємо крок і робимо невеликий нахил корпусу вперед, при спусках довжину кроку зменшуємо. Втрата до 350 ккал.
В: (легко)
30 хв: робимо те ж, що і в четвер. Втрата 170 ккал.
Завдання: Максимальна втрата калорій
П: (помірно)
50 хв: після 20 хвилин спокійної ходьби, починайте виконувати почергові вистрибування на одній нозі максимально вгору. Для цього тренування добре підійде стадіон, де є трав’яне покриття. По черзі відштовхуючись однією ногою, то інший, робіть стрибок вгору, при цьому коліно другої ноги намагайтеся підняти якомога вище перед собою (фото вправи на один абзац вище). Крім м’язів ніг відштовхуватися від землі допомагайте палицями. Продовжуйте протягом 15 хвилин, потім ще 15 хвилин ходьби в спокійному темпі. Всього 420 ккал.
В: (легко)
30 хв: ходьба з мінімальним натисканням на палиці, щоб дати рукам невеликий відпочинок. Разом 140 ккал.
З: (легко)
60 хв: ходьба з палицями по горбистій місцевості (дивіться суботу попереднього тренування). Втрата до 500 ккал.
Ч: (легко)
40 хв: фокусування на техніці (дивіться на понеділок попереднього тренування). Втрата 220 ккал.
П: вихідний.
З: (помірно)
75 хвилин: активна ходьба по лісі (в ідеалі) або по дорозі, поступово збільшуючи час до 3 годин. Всього до 630 ккал.
В: (легко)
30 хв: Та ж завдання, що і в неділю попереднього тренування. Втрата 170 ккал.
Відео-урок для початківців від олімпійського чемпіона
Додаткова інформація: «Де шукати правильну мотивацію для тренувань?» і «чи Реально позбутися від жиру на колінах?».