Скакалка для схуднення

Скакалка для похуденияСтрибки на скакалці… Ех, як же ми часто про неї забуваємо.

Згадуючи скакалку зараз, в моїй пам’яті одразу ж спливають образи щасливого дитинства, коли ми цілими днями гралися у дворі, грали в гумки, і скакалка була чимось рідним і природним.

Але ідея про те, щоб зробити скакалку для схуднення частиною наших вправ по боротьбі із зайвими кілограмами у дорослому житті деколи не хоче вписуватися в наші сучасні фітнес-програми.

Насправді вправи зі скакалкою несуть колосальний практичний ефект для нашого організму. Допомагають поліпшити нашу спритність і рухливість, координацію і обмінні процеси, не кажучи вже про тренуванні серцево-судинної системи і м’язової витривалості.

Останні дослідження доводять, що стрибки зі скакалкою благотворно впливають на підтримання здорової кісткової системи. Величезним плюсом таких вправ є те, що вартість їх організації мінімальна. Все, що потрібно – невелике місце, щоб стрибати, хороша скакалка і пара спортивного взуття!

Стрибки через скакалку, безумовно, є однією з кращих кардіотренувань для боротьби з жировими відкладеннями. У середньому темпі(120 стрибків за хвилину) відбувається спалювання 11 калорій у хвилину, а якщо тренуватися практично на максимумі – близько 20 калорій.

Важливо! З причини своєї високої інтенсивності тренувань (адже правда, неможливо стрибати менше 60-70 разів на хвилину?) існує обмеження на заняття зі скакалкою:

  • люди, які страждають серцево-судинними захворюваннями, при яких неприпустиме збільшення тиску і частоти пульсу;
  • люди, з проблемами в хребті, міжхребцевими хрящами і основними суглобами, адже саме на ці частини і лягає основне навантаження при стрибках;
  • людям, спочатку з великою надмірною вагою не рекомендується починати спалювання жирових тканин з занять зі скакалкою з-за існуючої чималою навантаження на серце з боку зайвої ваги.

Вибір скакалки для схуднення

Скакалка для похуденияУ більшості хороших спортивних магазинів ви без праці знайдете величезний вибір скакалок від різних виробників – з пластика або шкіри, важкі або легкі, з лічильником стрибків (калорій) або без.

Ціни на них досить демократичні, і починаються з, приблизно, 1$ і доходять, за окремі професійні види, та до 20$ за штуку.

І незалежно від того, на якому примірнику ви зупиніться – результат від роботи зі скакалкою обов’язково вас порадує, і її покупка стане хорошою інвестицією у вашу майбутню приголомшливу форму.

Але для більшої зручності та безпеки вас і всіх предметів в тій кімнаті, яку ви визначите для майбутніх занять, слід вибрати скакалку якісну і максимально відповідає вашому зростанню.

Свій вибір рекомендую зупинити на легкій швидкісний скакалці з пластику. На мій погляд, вона більш ефективна в порівнянні з важкими зразками з інших матеріалів. І дозволяє легко підтримувати будь темп обертання від новачків до професіоналів.

Наступний момент, на який необхідно звернути увагу, довжина. Існують три основних варіанти: 8, 9 і 10 футів (нагадаю, що в один фут дорівнює, округлимо, 30см.). Найбільш поширена для дівчат це 8 футів – така скакалка підійде більшості покупців, і відповідає зростанню до 167см. Якщо ваш зріст прагнути до модельного, тоді вам потрібна 9 футова.

Хорошим плюсом є можливість самостійно регулювати довжину. Згадую своє дитинство – тоді практично кожна скакалка мала розбірні ручки, що дозволяло виставляти саму оптимальну довжину для «поскакушек».

При регулюванні намагайтеся не зрізати скакалку в перший час великими частинами, краще залишати запас в ручках (щоб не довелося потім пришивати назад), тому що можливо спочатку ви не відразу визначте, яка довжина вам буде найбільш зручна.

Скакалка для похудения

Щоб визначити з якої довжини починати експериментувати, візьміть скакалку в руки і встаньте на середину однієї(!) ногою. Витягніть її вздовж тулуба – ідеальний варіант, коли ручки знаходяться на рівні грудей. Якщо довжина буде більше – скакалка буде зачіпати підлогу, якщо коротка – ви будете постійно підтискати ноги.

Неправильно підібрана довжина значно знижує ефективність тренування і може бути причиною різних травм. Оптимальна товщина шнура близько 8-9мм.

Після використання вішайте скакалку, наприклад, на гачок в шафі, це не дозволить їй заплутатися і не забере у вас час перед наступним тренуванням.

Одяг для занять зі скакалкою

Одяг для занять вибирайте облягає, хорошим варіантом буде спеціальні шорти і майка. Головне, щоб вона не заважала ваші рухи і не створювала перешкод під час обертання скакалкою.

Займаючись вдома, можете використовувати мінімум одягу, наскільки дозволяє ситуація. Під час тренувань рекомендується використовувати бюстгальтер незалежно від частоти її використання в повсякденному житті і розмірів вашої грудей.

Для тренувань краще придбати пару гарного спортивного взуття, наприклад легкі кросівки з фіксацією щиколотки, це дозволить вам знайти поперечну стійкість і зберігати ваші дорогоцінні ноги і суглоби від зайвих навантажень і пошкоджень, але можна займатися і босоніж.

Місце для тренувань

Для того щоб не відчувати себе обмежено, для занять достатньо вільного простору в квартирі 1м. х 2м. і 30 – 40 см. над головою – тому така тренування ідеально вписується в розміри практично будь-якої квартири і доступна для кожного.

Для підлогового покриття добре підійде будь-яка м’яка і пружна, що поглинає удари поверхню, що діє більш щадяще на ваші стопи і суглоби. Можна використовувати спеціальні гумові килимки для фітнесу.

Якщо ж ви вирішили в якийсь із теплих днів позайматися на вулиці, то не тренуйтеся на асфальті, бетоні або траві, щоб уникнути можливих травм.

Скакалка для похудения

Як провести ваше перше тренування зі скакалкою?

Перш ніж скакалка стане вашим звичним інструментом для досягнення оптимальної ваги, слід мати навички її правильного використання. Інакше, ви можете і не отримати очікувані результати від занять зі скакалкою і розчаруєтеся в такому тренажері ще до того, як він почне приносити приголомшливий ефект.

Якщо ви останній раз стрибали на скакалці ще в дитинстві, то для початку необхідно скоординувати рухи ваших рук і ніг.

Для цього:

1. Спершу візьміть обидві ручки скакалки в одну руку і покрутіть її якийсь час, щоб відчути ритм руху;

2. Потім попрактикуйтесь у стрибках на місці без використання скакалки;

3. І після цього спробуйте поєднати перші дві вправи воєдино.

Починайте з частих, але коротких за тривалістю, підходів. Припустимо, з 20-секундного інтервалу – 20 секунд ви стрибаєте, 20 секунд відпочиваєте. Поступово збільшуйте тривалість кожного повторення і через час ви будете в змозі стрибати і по 30 хвилин без зупинок.

Для перших тренувань все ж досить загальної тривалості і 5-10 хвилин в день.

Так як вправи зі скакалкою це високоінтенсивний тип тренування, то для отримання максимального ефекти потрібно стежити за частотою свого пульсу.

Щоб визначити максимально допустимий пульс під час тренування, від 220 відніміть свій вік. Ваш робочий пульс, при якому відбувається найбільш інтенсивне спалювання жирів, лежить у діапазоні 70-80% від максимального.

Тобто, якщо ваш вік 25 років, то ваша максимальна частота серцевих скорочень 195, а робочий пульс лежить в проміжку між 136 156 ударів в хвилину.

Види стрибків на скакалці

Скакалка для похуденияІснує багато варіантів і технік для вправ зі скакалкою. Основні з них, які підійдуть для використання практично кожному:

Прості (одиничні) стрибки. Є одним з найпростіших елементів для вивчення при заняттях зі скакалкою. Руки, зігнуті в ліктях, тримаємо на рівні стегон. Ноги зведені разом, коліна злегка зігнуті для поглинання удару при стрибках, відштовхуємося шкарпетками стопи. Одне підстрибування – один коло скакалки.

Подвійні стрибки. Один з популярних видів. Для виконання подвійного стрибка ви робите два обороту скакалки на кожне підстрибування. Це більш важкий варіант, ніж поодинокі стрибки, тому переходьте до нього, коли повністю опануєте технікою виконання простих стрибків.

У перший час ви будете втрачати контроль над скакалкою після виконання подвійного стрибка, але після декількох тренувань, ви зможете робити кілька подвійних поспіль, не змінюючи темпу вправ.

Хрест-навхрест. Використовуйте цей варіант, коли достатньо освоїтеся в одиночних і подвійних стрибках через скакалку. Принцип полягає в тому, що коли скакалка досягає свого найвищого положення над головою, ви схрещуєте руки на рівні ліктів і стрибаєте в образовавшеюся петля з скакалки перед вами. На наступний коло скакалки руки розпрямляються.

Виходить, що перший стрибок робиться хрест-навхрест, а другий звичайний простий, потім знову хрест-навхрест і знову простий і. т. д. Таку комбінацію можна застосовувати і при подвійних стрибках, що звичайно вимагає певної вправності і досить складно у виконанні.

Відео вправ зі скакалкою для схуднення

(більше відео занять в категорії Корисне відео для тих, що худнуть,
стаття «Скакалка. Відео вправ»)

Це лише три основних способи роботи зі скакалкою з чималого числа варіантів, і ви можете використовувати всю різноманітність вправ.

Це можуть бути стрибки на одній нозі, змінне їх чергування, стрибки вліво-вправо, вперед-назад. Або інтенсивний біг зі скакалкою, обертання скакалки у зворотний бік, почергове підняття колін під час стрибка.

Ви все ще перечитуєте статтю? Приступайте ж нарешті до вправ зі скакалкою.:)