Сім технік візуалізації

Візуалізація — один з найпоширеніших інструментів практичної психології. Незважаючи на це, а може саме завдяки цьому, багато вельми скептично налаштовані щодо того, чи може вона позитивно впливати на життя людини.

Концепція візуалізації досить проста. Ви використовуєте силу своєї уяви, щоб створювати бачення того, чого хочете в житті, і як саме цього досягти. Це схоже на кіно в голові. У нашій статті ви знайдете сім технік візуалізації — і якщо ніколи її не практикували, то отримаєте наочне уявлення про те, що ж це таке і як її використовувати.

В яких випадках вона не працює? Тільки в тих, коли ви використовуєте її як чарівну пігулку: сидите на дивані перед телевізором і уявляєте як досягнете успіху, стоїте перед дзеркалом і переконуєте себе, що красиві та привабливі. Візуалізація завжди йде рука об руку з величезним трудом. Вона, швидше, є доповненням, а не самим інструментом.

Як можна використовувати візуалізацію?

Істинна цінність візуалізації, звичайно, виходить за рамки простого підвищення рівня мотивації і натхнення. Вона може використовуватися різними способами для поліпшення багатьох областей вашому житті. Наприклад, для:

• Досягнення цілей
• Поліпшення концентрації
• Поліпшення здатності до навчання
• Підвищення самооцінки
• Підвищення впевненості в собі
• Поліпшення процесу прийняття рішень
• Зміни цінностей
• Усунення шкідливих звичок
• Позбавлення від обмежуючих упереджень
• Освоєння нового досвіду
• Зміни звичних шаблонів мислення

Далі в цій статті ви знайдете методи візуалізації, які можна використовувати прямо зараз, щоб поліпшити деякі з цих областей. Пам’ятайте також і про те, що людина візуалізує практично весь свій час, тільки робить це несвідомо. Що у багатьох випадках не дуже корисно. Саме тому потрібно вимкнути режим автопілота і взяти справу в свої руки.

Сім технік візуалізації

Давайте розглянемо сім методів візуалізації, які можна використовувати, щоб поліпшити деякі аспекти свого життя, включаючи:

• Освоєння нового досвіду
• Поліпшення сприйняття
• Підвищення самооцінки
• Розслаблення розуму і тіла
• Зцілення розуму і тіла
• Виклад плану дій
• Досягнення цілей

Тепер опишемо процес всіх кроків, які ви повинні зробити для кожної області, а також коротко обговоримо, як використання кожної техніки візуалізації може бути корисним.

Освоєння нового досвіду

Перше, чим може бути корисна візуалізація — освоїти нову галузь знань. Вона може бути досить ефективною в цьому випадку, тому що мозок людини стимулюється приблизно однаково, коли ми виконуємо дію фізично і коли уявляємо його в голові.

Психолог Алан Річардсон провів знаменитий експеримент з баскетболістами, під час якого з’ясувалося, що:

• Якщо не займатися тренуваннями кидків у баскетбольне кільце протягом тижня, то майстерність падає.
• Якщо візуалізувати (представляти в голові процес тренування, то якість кидків поліпшується на 23%.
• Якщо тренуватися, поліпшується якість кидків на 24%.

Звичайно, ви можете використовувати цю техніку візуалізації, щоб оволодіти будь-яким умінням, однак важливо використовувати всі свої почуття при візуалізації.

Ось прості п’ять кроків, які допоможуть у цьому.

Крок перший. Виберіть конкретний навик, який ви хотіли б освоїти.

Крок другий. Визначте свій реальний рівень володіння цим навиком.

Крок третій. Візуалізуйте процес тренування цієї навички у всіх яскравих деталях, використовуючи всі свої почуття.

Крок четвертий. Повторюйте цей процес протягом 20 хвилин в день. Курс повинен тривати 11 днів або більше.

Крок п’ятий. Практикуйтеся в цьому навику в реальному житті і оцініть свій прогрес. Якщо ви не задоволені результатами, продовжуйте візуалізацію, одночасно виконуючи тренування фізично.

Поліпшення сприйняття

Візуалізація також може бути досить ефективною, коли ви хочете поліпшити свої навички сприйняття і спостереження. Це вміння має величезну цінність, оскільки допомагає поліпшити ваше розуміння людей і ситуацій, в яких ви опинилися. Більше того, воно прокачує пам’ять.

Ось покроковий процес візуалізації такого роду.

Крок перший. Сядьте в тихому місці і проведіть кілька хвилин, просто спостерігаючи за навколишнім світом.

Крок другий. Тепер закрийте очі й відтворіть навколишній світ як можна детальніше в своїй уяві. Переконайтеся, що приділяєте особливу увагу тонким деталей, квітів і текстур все, що ви спостерігали на першому етапі.

Крок третій. Повторюйте процес, поки зможете викликати з пам’яті кожну деталь свого оточення.

Безумовно, одного разу буде недостатньо. Така візуалізація повинна стати щоденною практикою: через деякий час ви станете більш спостережливим і сприйнятливим людиною. Дуже легко і просто? Так, як і все геніальне. Не думайте, що такі вміння вимагають маси встановлених додатків на вашому телефоні. Досить і такої вправи.

Ще один варіант цієї техніки візуалізації — виділити 15-20 хвилин в кінці дня, щоб згадати весь свій день з пробудження і до теперішнього моменту.

Підвищення самооцінки

Незалежно від того, чи відчуваєте ви недолік впевненості або ж страждаєте від низької самооцінки, можете використовувати візуалізацію як інструмент для того, щоб відчувати себе краще в цих двох відносинах.

Всього три кроки.

Крок перший. Закрийте очі і уявіть, що ви стоїте у великій порожній кімнаті.

Крок другий. Один за іншим візуалізуйте людей, які заходять в цю кімнату. Вони підходять до вас і вітають і роблять компліменти, або визнають вашу роботу і зусилля.

Крок третій. Коли кімната повна людей, візуалізуйте себе, розповідаючи всім про свої досягнення. Обов’язково дякуйте їм за підтримку та цінну зворотний зв’язок.

Зрозуміло, ви можете змінити цей метод візуалізації, «запускаючи» в кімнату відомих людей або наставників. Також можете представляти людей, які виступають з промовами про те, наскільки вони цінують вас. І, звичайно ж, вся справа в дрібницях. Дивно, але не менше допомагають саме деталі, які роблять вас унікальним.

Підвищення впевненості в собі і самооцінки — процес дуже повільний, проте при достатній наполегливості можна скоротити кількість часу. Тренуйтеся від 10 до 20 хвилин кожен день і поступово почнете відчувати, що у вас є сили для того, щоб змінити себе і своє життя.

Пам’ятайте, все і завжди змінюється. І або ви будете міняти себе свідомо, або несвідомо пустіть на самоплив. Тільки зусилля здатні привести до успіху.

Розслаблення розуму і тіла

Візуалізація може бути дуже ефективною, коли ви перебуваєте під впливом стресу. Всякий раз, коли відчуваєте тиск, можете її використовувати, щоб заспокоїти свої тіло і розум.

Крок перший. Сядьте або ляжте в тихому місці, де немає відволікаючих факторів. Можете поставити якусь спокійну музику у фоновому режимі, яка допоможе увійти в глибокий розслабляючий стан.

Крок другий. Дихайте глибоко і починайте відраховувати від 50 до 1. Коли ви робите це, потрібно поступово розслабляти кожен м’яз свого тіла з голови до ніг.

Крок третій. Як тільки ви повністю розслабитеся, відправляйте своє уяву до особистого притулку. Там ви знайдете все, що змушує вас почувати себе спокійно, безтурботно і щасливо.

Як тільки ви опинитеся в цьому особистому притулок, можете надіслати візуалізацію в декількох напрямках. Для початку можете просто насолоджуватися спокоєм і гармонією моменту. Або використовувати це місце для підтвердження своїх цілей, цінностей і пріоритетів. Бути може, там чекає людей, що є для вас авторитетом? Поговоріть з ним про свої проблеми і обговоріть рішення.

Немає обмежень для вашої уяви. Можете використовувати свій притулок самими різними способами.

Зцілення розуму і тіла

Протягом років наука неодноразово доводила, що існує зв’язок між тілом і розумом. Ця зв’язок описана в багатьох наукових дослідженнях, де замість ліків використовується плацебо, коли замість справжнього ліки людина отримує зовні дуже схожий препарат, який не несе ні позитивного, ні негативного впливу. Деколи плацебо працює не гірше.

Як таке можливо? По суті справи, ми переконуємо себе, що щось має нам допомогти (система переконань), а потім мозок випускає відповідні хімічні речовини і нейротрансмітери, які активують процес одужання.

Зрозуміло, існує і зворотний ефект, який називається ноцебо. Ситуація дуже схожа з плацебо, тільки пацієнт отримує деяку шкоду для організму. Знову ж — наша система переконань і мозок грають тут основну роль, створюючи цей ефект.

Спробуйте ці три способи, щоб переконатися у цінності самонавіювання.

Візуалізація енергії Землі

Закрийте очі і відчуйте, що твердо стоїте на землі (або Землі). Уявіть енергію, що проходить через вас і зцілює тіло.

Візуалізація золотого кулі

Другий спосіб полягає в тому, щоб сидіти в тихому місці і представляти золотий кулю енергії або світла, що оточує ваше тіло. Ця енергія зароджується як маленьке плямочка в серцевої чакри, а потім з кожним вдихом і видихом, воно поступово зростає і розширюється, поки не огорне тіло.

Візуалізація вогняного кулі

Третій метод використовується для того, щоб ефективно керувати болем. Заспокойте дихання і сядьте. Закрийте очі і почніть фокусуватися на області свого тіла, де відчуваєте дискомфорт або біль. Візуалізуйте цю область як великий, яскравий і червоний вогненна куля. Потім поступово, з кожним видихом, вогненна куля стає все менше і менше, поки не стане маленькою плямою на вашому тілі. По мірі того, як вогненна куля стискається, ваша біль вщухає.

Можете, звичайно, використовувати кожний із цих методів у комбінації або творчо дослідити інші методи візуалізації для болю або для зцілення. Тут є багато можливостей, які ви могли б вивчити.

Виклад плану дій

Якщо коли-небудь ви відчуєте на собі стрес або напруженість, то візуалізація плану дій може допомогти вам заспокоїтися, зосередитися і почати приймати активні заходи.

Цей метод краще використовувати в кінці дня, щоб спланувати роботу на наступний день. Тим не менш, він також може використовуватися протягом дня, коли у вас є близько 10 хвилин.

Ця візуалізація складається з трьох кроків.

Крок перший. Заспокойте свій розум і просто розслабтеся. Сидіти — це, ймовірно, хороша ідея, так як це допоможе подумки відпочити від того, що ви робите.

Крок другий. Закрийте очі і почніть візуалізувати саме те, що ви хотіли б виконати протягом решти дня (або завтра). Уявляйте це в найдрібніших подробицях і задайте собі наступні питання:

• Чого саме я хочу?
• Як я хочу себе відчувати?
• Які конкретні дії я хочу зробити?
• Як я буду взаємодіяти з іншими людьми?
• Які перешкоди мені доведеться подолати?
• Як я зможу подолати ці перешкоди?
• Чого я в кінцевому підсумку хочу досягти?

Важливо, щоб ви повністю візуалізували свої відповіді на ці питання. Не зупиняйтеся на першому відповіді, який приходить на розум. Власне, тут ви побачите, наскільки схильні жити на автопілоті.

Чим більше придумаєте відповідей, тим краще зможете побачити, які помилки робили раніше. Звертайте увагу на кожну деталь.

Крок третій. Реальність життя полягає в тому, що ми, на жаль, не можемо передбачити все, що відбувається з нами. Несподівані події часто ламають наші плани. Однак гарне планування не пов’язане з тим, щоб бути точним і негнучким. Швидше, це адаптація до обставин, які виникають у житті.

Маючи це на увазі, важливо при завершенні візуалізації стверджувати, що все зміниться в ту або іншу сторону. Стверджуючи це, ви тримаєте свій розум відкритим для можливостей. В результаті ви будете готові внести корективи, коли на шляху з’являться несподівані перешкоди.

Ні, цей процес, звичайно ж, не дає надійного плану, однак те, у чому ця візуалізація точно допомагає — це уявити можливі сценарії, які можуть мати місце. Представляючи їх, ви зможете приймати більш ефективні рішення, виконуючи свої проекти і займаючись задачами.

Досягнення цілей

Останній метод візуалізації, який ми обговоримо, включає в себе процес постановки цілей. Використання візуалізації для цієї галузі життя може мати величезну цінність, однак техніка також має один явний недолік.

Постановка цілей, мабуть, найпопулярніша форма візуалізації. Багато хто з нас уявляють як досягають чогось. Але, на жаль, цей метод часто не працює із-за одного серйозного недоліку. Коли більшість людей візуалізують свої цілі, вони представляють лише кінцеву мету. Вони бачать у своїх фантазіях цю більшу, яскраву і прекрасну мета в кінці своєї подорожі. І так, вони представляють цей процес детально, використовуючи всі органи почуттів.

Це чудово, адже після такого сеансу з’являється величезна мотивація. Однак вона швидкоплинна і при першій же проблемі виснажується.

Потім вони відчувають, що їм потрібно знову візуалізувати свою мету, щоб ще раз знайти мотивацію. Проте кожного разу, коли вони це роблять, нічого не відбувається, а енергія виснажується.

Що ж роблять неправильно ці люди? Мета — це не пункт призначення, це подорож. І на шляху до неї ви зіткнетеся з великою кількістю помилок і невдач, емоційних спадів і зривів. Саме це потрібно включити візуалізацію в першу чергу.

Звичайно, потрібно уявляти кінцеву мету, але не витрачайте на це більше 10% часу всієї візуалізації. Решта 90% повинні бути присвячені проблемам та їх вирішення в своїй уяві. Що ви зробите, якщо раптом забудете слова, виступаючи на публіці? Замислившись над цим питанням, ви тут же станете шукати відповідь і з’ясуйте, що багато його ставили собі і знаходили вихід із ситуації.

Ось п’ять кроків для правильної візуалізації своїх цілей.

Крок перший. Сядьте в тихому місці, закрити очі. Почніть візуалізувати свою кінцеву мету. Уявіть себе в майбутньому людиною, яка її досяг. Випробуйте всі пов’язані з цим почуття.

Крок другий. А тепер поступово відступайте за часом від цього майбутнього. Що ви робили, щоб досягти цієї мети? Уявіть всі перешкоди, з якими зіткнулися, і невдачі, які утримували вас — тепер ясно побачите, що успішно долаєте їх. Продовжуйте візуалізувати весь шлях до справжнього моменту.

Крок третій. Тепер просувайтеся вперед у часі і візуалізуйте, як ви скористалися можливостями і наскільки вдалі збіги допомогли подолати кожне перешкоду. Деталі дуже важливі.

Крок четвертий. По завершенні вашої візуалізації буде потрібно час, щоб заправити майбутнього «вас» позитивною енергією для майбутньої подорожі.

Крок п’ятий

Коли ви виходите з візуалізації, негайно емоційно відволікайтеся від результату. Єдине, що може утримати вас — це емоційна прив’язаність до конкретного результату. Замість цього залишайтеся відкритими і гнучкими для майбутнього. І приготуйтеся до великої роботи.

Так, всі ці техніки здаються дуже простими. Ми звикли, що для того, щоб змінитися, потрібно щось складне. Є в них щось таке? Є: найважче в цих методиках — це наполегливість.

Нехай ці техніки виглядають навіть примітивно, вони дуже ефективні. Але тільки якщо виконуються щодня. І якщо за ними слідує дія.

Сподобалася стаття? Приєднуйтесь до наших спільнот у соцмережах або каналу в Telegram і не пропускайте вихід нових корисних матеріалів:
TelegramВконтактеFacebook