Проблема надлишкової ваги є однією з найбільш актуальних у сучасному суспільстві.

Однак багато людей для її вирішення, у першу чергу зосереджені на експериментах з різними дієтами і використанні серцево-судинних або аеробних вправ.

Тим не менш, силові тренування в домашніх умовах або у фітнес-центрі можуть послужити одним з найбільш ефективних інструментів для схуднення і поліпшення конституції тіла на постійній основі і в довгостроковій перспективі.

Але, за даними дослідників, лише 21 % жінок із зайвою вагою в свою програму відновлення включають обов’язкове відвідування тренажерного залу (рейтинг максимально ефективних тренажерів тут).

Можливо, в суспільстві просто склався певний стереотип, і відвідування спортзалу, і робота з обтяженнями у багатьох асоціюється з великими м’язами і занять важкою атлетикою – переважно чоловічим напрямком у спорті.

Однак це зовсім не так, і, незважаючи на відносну непопулярність, силові тренінги насправді є дуже корисними, як для здоров’я жінки, так і для швидкої та стійкої втрати ваги.

Переваги силових тренувань для жінок

  • Розвиток і тонус м’язів. Найбільш очевидна перевага роботи з обтяженнями – можливість побудови збалансованого м’язового корсета і поліпшення загального тонусу тіла. Це дозволяє підтримувати досить високий рівень обміну речовин протягом всього дня, що допомагає більш інтенсивно спалювати калорії навіть у стані спокою. Для жінок старшого віку приріст м’язів дає можливість компенсувати загальне зниження м’язової маси, характерною зі збільшенням віку.
  • Підвищення продуктивності. Робота в тренажерному залі принесе вам великий заряд енергії для вирішення повсякденних завдань. Адже розвинені м’язи відіграють гідну роль у звичайному житті, наприклад, під час підйому по сходам, прогулянки з дитиною на руках або домашнього прибирання.
  • Успішне схуднення. Збільшення відсотка м’язової тканини в тілі має ряд переваг відносно зовнішнього вигляду і ідеального ваги. По-перше, м’язова клітина в 8 разів більше метаболічно активна, ніж жирова, а значить, за рахунок цього спалюється більше калорій. По-друге, силові вправи для схуднення в залі додадуть вашій фігурі більш стрункий і підтягнутий зовнішній вигляд.
  • Зміцнення кісток. Силові тренування можуть допомогти жінкам зміцнювати і надалі підтримувати міцність кісткової системи. За даними Американської академії ортопедичної хірургії, заняття в залі в юнацькому та молодому віці дозволяють досягти піку щільності кісток. А для літніх жінок це допоможе запобігти втрату щільності кісткової тканини, що відбувається зі збільшенням віку.
  • Зниження симптоматики хвороб. Заняття в спортзалі для жінок середнього віку мають доведену ефективність у зниженні симптомів деяких захворювань. Наприклад, вони допомагають зменшити дискомфорт і болі, викликані артритом, у людей з цукровим діабетом стабілізується рівень глюкози в крові, також хороші результати відзначаються відносно депресивних станів.
  • Захист тіла. Даний тип тренувань добре будує м’язи, покращує баланс і рівновагу. Це допомагає захистити внутрішні органи, суглоби, а також відчувати себе впевнено на ногах, що особливо актуально для жінок похилого віку.

Популярні міфи про силових тренуваннях для спалювання жиру

Перед вами чотири найбільш поширені міфи щодо доцільності занять в тренажерному залі, які ми постараємося зараз розвіяти.

Міф перший: для схуднення досить кардіо навантажень

Незважаючи на те, що аеробні навантаження змушують організм витрачати досить високий обсяг енергії, однак у силових вправ для жінок (дівчат) є одна незаперечна перевага – вони дозволяють розвивати м’язи тіла, що значно підвищує кількість спалених калорій в стані повного спокою.

Крім того, робота з обтяженнями посилює міцність кісткової тканини в більшій мірі, ніж серцево-судинна діяльність, що істотно підвищує працездатність людини в повсякденному житті, наприклад, для тих же занять домашніми справами.

Міф другий: від залу тіло стане занадто м’язистим

Хоча здатність до росту м’язів у різних жінок суто індивідуальна, але всі вони мають недостатню кількість тестостерону для помітного збільшення обсягу м’язової маси. Згідно зі словами дослідників, чоловіки володіють рівнем гормону в 10 – 20 разів більшим, ніж жінки.

До того ж, представниці прекрасної статі мають більш низький відсоток другого типу м’язових волокон, в відміну від чоловіків, що додатково обмежує в них здатність до значної м’язової гіпертрофії (тобто до зростання).

Міф третій: важливо уникати підняття важких речей

Тренування в залі розвивають зв’язки, сухожилля і кісткову систему, а також силові показники. На думку Американського коледжу спортивної медицини, жінкам для отримання належного результату необхідно працювати з вагою в 70 – 90 % від максимального. Якщо робочий вага опускається нижче 60 %, то ефективність роботи значно знижується.

Проте варто відзначити, що на початковому етапі становлення техніки виконання різних вправ в цілях безпеки робочий вага не повинна перевищувати 50 – 70 % від максимального.

Міф четвертий: мало скинутої ваги = немає результату!

Ваш зовнішній вигляд залежить від того, який відсоток від маси тіла займає жир. Природний розвиток м’язів і щільності кісткової тканини, пов’язане з регулярними заняттями в залі, покращує співвідношення м’язової і жирової складових.

Такі зміни зменшують ризик виникнення захворювань, пов’язаних з надмірною вагою, допомагають побудувати красиву і підтягнуту фігуру, навіть незважаючи на часом незадовільну цифру на вагах.

Головні принципи силового тренування для схуднення

Використовуйте базові вправи. Багато людей роблять одну поширену помилку, коли намагаються навантажити кілька «проблемних» ділянок тіла великою кількістю різних вправ. Однак такий підхід не дуже добре впливає на рівень вашого метаболізму.

Але якщо ви хочете спалювати максимально можлива кількість калорій, зупиніть свій вибір на декількох спільних базових вправ, які одночасно використовують кілька ключових м’язових груп – це присідання, станова тяга і жим штанги лежачи. Це дозволить вам отримати набагато більший результат за обмежений час тренування.

Займайтеся регулярно. Швидкість вашого процесу схуднення цілком залежить від інтенсивності спалювання запасів жиру в організмі. Тому, якщо ви хочете досягти більш швидких результатів, вам необхідно тренуватися регулярно.

Це підтверджується дослідженням, опублікованим в 2009 році, в якому визначили, що група, що займається в тренажерному залі чотири рази на тиждень, показала значно кращі результати, ніж їхні опоненти, які відвідують заняття лише двічі. Дивно, чи не правда!?

Використовуйте «правильну» навантаження. М’язова тканина метаболічно дуже активна. Відповідно, чим вище її процентне співвідношення в організмі, тим більший обсяг калорій ви спалюєте за одиницю часу. Тому ваше основне завдання відвідування тренажерного залу – це збільшення показника м’язової маси.

Проведіть невелику розминку легким вагою, а потім приступайте до основної частини тренування, виконуючи кожну вправу по 5 – 6 повторень в трьох підходах з навантаженням у 80 % від максимальної. Тобто, якщо ви, наприклад, можете зробити одне присідання з правильною технікою з вагою штанги 30 кг, то ваш робочий вагу для тренування буде 24 кг.

Такий підхід показав себе найбільш ефективним в питаннях будівництва м’язів за результатами дослідження 2004 року.

Інтенсивність тренувань. Працюючи в залі, дотримуйтеся коротких періодів відпочинку (не більше 90 секунд).

Це дозволяє поліпшити нарощування м’язової маси за рахунок підвищення в крові рівня гормону тестостерону, і при цьому уникнути синтезу вашої ендокринною системою гормону стресу – кортизолу, який на противагу зменшує м’язову тканину і збільшує запаси жиру в організмі.

Кругова силове тренування. Головною особливістю даного рішення є виконання кількох різних вправи один за одним з мінімальним або повністю відсутнім відпочинком між підходами.

Для цього виберіть 3 – 5 вправ на різні групи м’язів. Потім виконайте 10 – 15 повторень першого з них і відразу ж без паузи приступайте до наступного. Після того як ви зробите всі п’ять, вважається, що перший підхід закінчений. Трохи відпочиньте і приступайте до наступного. Всього 3 – 4 сету.

З часом ви можете змінювати складність вашої кругового тренування, використовуючи більш важкі ваги, зменшуючи час відпочинку між сетами або підвищуючи кількість повторень.

Використовуйте систему «Табата». Даний протокол передбачає виконання однієї вправи протягом певного часу (зазвичай 20 секунд). Далі слід 10-секундний період відпочинку. Потім цикл починається знову (всього 8 разів, тобто 4 хвилини). Кількість повторень в одному підході необмежено (намагайтеся робити по максимуму).

В якості основного вправи можна вибрати присідання зі штангою, різні тяги, жими – загалом, все те, що одночасно залучає якомога більше груп м’язів. І ви, на думку дослідників, будете спалювати жир набагато інтенсивніше, ніж з традиційними методами тренування!

Будьте терплячими! Незважаючи на те, що силові навантаження є дуже потужним зброєю у війні з жировими запасами, але для отримання бажаного результату вам необхідно набратися терпіння.

Для початку дайте вашому тілу деякий час на адаптацію, а потім, як тільки опануєте технікою виконання вправ, поступово збільшуйте інтенсивність тренувань на щотижневій основі.

Силова програма тренувань для жінок (дівчат)

Програма призначена, як для початківців, так і для більш просунутих займаються. Вона розділена на три заняття в тиждень, між якими по одному дню відпочинку, що здатне забезпечити достатній час для відновлення і виключити можливість перетренованості або травми.

В перший день вашого циклу основний упор робиться на жимові вправи м’язів верхньої частини тіла, у другій – на м’язи ніг, у третій – на тяги для м’язів верхньої половини тулуба.

М’язи живота можуть бути включені в будь-який день тренування або навіть всі три відразу (але тільки в кінці кожного заняття, щоб уникнути передчасної втоми інших м’язових груп). Дельтоподібні м’язи можуть бути задіяні як у перший, так і в третій день циклу.

Розминка перед силовий тренуванням

Розігрів перед початком заняття має вирішальне значення для попередження травматизму та успіхів у тренажерному залі. Повноцінна розминка являє собою аеробне навантаження у вигляді 5 – 10 хвилин ходьби або бігу підтюпцем з використанням еліптичного тренажера.

Після прогріву перші підходи при виконанні комплексу силових вправ повинні бути розігрівають з мінімальною вагою, що дозволить м’язам підготуватися до важкої роботи.

День перший: жими

В цей день ми акцентуємо зусилля на м’язи грудей, плечей і трицепсів у вправах жиму.

Приклади таких вправ включають: для грудей – жим лежачи, горизонтальний жим гантелей, віджимання, верхній кросовер, жими в тренажері; для плечей – армійський жим штанги, підйоми гантелей через сторони, розведення рук з гантелями в нахилі; для трицепсів – розгинання руки з-за голови, розгинання руки в нахилі, віджимання на брусах (або зворотні віджимання) і розгинання на верхньому блоці.

День другий: ноги

Сьогодні зосередьтеся на чотириглавих м’язах (квадрицепсах), біцепсах стегон, м’язи сідниць і литок. До початку тренування разогрейтесь хвилин 10 хвилин з акцентом на м’язи ніг.

Потім приступайте до розминки, виконавши кілька базових вправ для силового тренування: присідання, станову тягу зі штангою або випади, які одночасно орієнтовані на безліч м’язових груп нижньої частини тіла. І тільки потім переходите до виконання ізольованих вправ: відведення ноги в кросовері, присідання, розгинання і згинання ніг у тренажері, підйоми на ікри.

День третій: тяги

В цей день ми тренуємо м’язи спини і біцепсів (за бажанням можна і живота). На сьогодні вправи включають: для верхньої частини спини – шраги, тяга штанги в нахилі, тяга верхнього блоку до грудей; для нижньої частини – гіперекстензіі, нахили вперед зі штангою, вправа «супермен».

Для біцепсів – згинання рук зі штангою або з гантелями, згинання на лаві Скотта, згинання рук на нижньому блоці; для м’язів черевного преса – підйоми ніг, зворотні, велосипедні і косі скручування.

Розтяжки після силового тренування

Після основної частини тренування йдуть вправи на розтягування м’язів. Це запобігає травми і зменшує пост-тренувальну біль. Під час виконання растягиваний важливо бути розслабленим, робити рухи повільно і ніколи не затримувати дихання.

Харчування при силових тренуваннях для схуднення

Як ми вже говорили – заняття в тренажерному залі допомагають розвивати м’язову масу, покращують міцність і підвищують загальний тонус тіла. Проте без належної дієти досягти результату буде практично неможливо.

У період виконання програми силових тренувань людина має отримувати достатню кількість калорій, щоб підтримувати активність і розвиток м’язів, але не занадто багато, щоб не допустити початок процесу відкладення жиру. І навпаки – дієта з дуже низьким вмістом калорій призведе до втрати м’язової маси і зниження обміну речовин. Краще всього слідувати повільній швидкості втрати ваги, від 0,5 до 2 кг у тиждень.

Дієти, пов’язані з силовим тренінгом, відрізняються від інших підвищеним споживанням білків (більш детально тут) (близько 1,5 – 2,0 гр. на кілограм вашої маси тіла). Процентне співвідношення вуглеводів в загальній щоденної калорійності 40 – 50 %, а здорових жирів 25 – 35 %.

Відмінними джерелами білків можна вважати протеїнові коктейлі, пісне м’ясо, яєчні білки, купити протеїн, рибу, тофу, грецький йогурт. Для вуглеводів – це вівсянка, коричневий рис, хліб з цілісного зерна, свіжі овочі і фрукти. Серед ненасичених жирів віддайте перевагу насіння льону, авокадо, оливковій або соняшниковій олії, лососеві, скумбрії, натурального арахисовому маслу або мигдалю.

Дана дієта передбачає використання принципу дробового харчування на основі низькокалорійних страв, що дозволить тримати голод під контролем і забезпечувати енергією працюючі м’язи. Кожний прийом їжі повинен містити порцію білка і здорових вуглеводів з невеликою кількістю жиру.

Застереження

По суті заняття в тренажерному залі не є небезпечними для вашого здоров’я, поки ви працюєте з вагами, відповідними вашого фізичного стану, і при цьому використовуєте правильну техніку.

Однак для деяких груп людей даний напрямок тренувань може перебувати під забороною з-за наявності в анамнезі певного переліку захворювань: наприклад, загальне порушення згортання крові хвороби Віллебранда, грижа, недавні операції (у тому числі гістеректомії), артрит, будь-які види ортопедичних травм, проблеми кісткової тканини або високий кров’яний тиск.

Силова тренування: відео основних вправ

Також важливо дізнатися: «Гімнастика для схуднення живота: базовий комплекс» і «Як повернути себе у форму: вправи після пологів».