Психічна стійкість: що це і як її розвинути

Часто так буває, що людина або група людей під психологічним тиском роблять що-небудь гірше, ніж могли б при його відсутності. Наприклад, у футболі команда, яка за рахунку 0:0 пропускає першої гол, починає, як правило, грати трохи гірше. У той час як опонент навпаки отримує додаткову мотивацію.

У спорті недолік психологічної стійкості можна побачити найчастіше. Вірніше — там завжди наочніше. Ми бачимо результати у вигляді кількості хвилин або секунд, голів, закинутих шайб, тобто статистики. У повсякденному житті це зробити складніше, але теж можна. Начальник бачить, як падає працездатність або продуктивність його підлеглого, після того, як його розкритикували. Ви помічаєте, як дитина починає робити помилки в творі, якщо відчуває тиск.

Помічати такі моменти за собою теж нелегко, але можна. Ви напевно знаєте, наскільки психічно стійкі, якщо проаналізуєте свою поведінку і ситуації, коли втрачаєте контроль, а ситуації або люди виводять вас із себе. Трохи пізніше ви пройдете невеликий тест, який розставить всі крапки. А зараз розберемося з самим поняттям.

Що таке психологічна стійкість

Згідно Вікіпедії, психічна стійкість (mental toughness) — це міра індивідуальної стійкості та впевненості, яка може передбачити успіх в спорті, освіті і в роботі. Це набір атрибутів, які дозволяють людині досягти своєї мети і при цьому впоратися з важкими психологічними ситуаціями без втрати впевненості в собі. В останні десятиліття цей термін широко використовується тренерами, спортивними психологами і бізнес-лідерами.

Також відомо, що приховані тести на психічну стійкість проводять при прийомі на роботу. Наприклад, у компанії «Google». Вважається, що зараз (втім, як і раніше) складно виконувати роботу, якщо ви не вмієте психологічними справлятися з тиском і стресом. Можна мати гарні навички та компетенції, але при цьому при першій же складності втрачати самовладання і робити масу помилок.

Тест на психічну стійкість

Відповідайте на наступні тестові завдання якомога чесніше. Поставте собі оцінку від 1 до 5: 1 — якщо ви абсолютно не згодні з твердженням, 5 — якщо повністю згодні. Щоб підрахувати свій результат, візьміть аркуш паперу і ручку.

• Навіть під сильним тиском я залишаюся спокійним.
• Я не схильний хвилюватися в тих випадках, коли небажана подія ще не настав.
• Зазвичай мені легко викликати в собі ентузіазм при роботі, яку я не хочу робити.
• Зазвичай я легко справляюся з проблемою, яка переді мною тільки що виникла.
• Я вважаю себе цінною людиною.
• Коли у мене багато роботи, я знаю, за що братися в першу чергу.
• Я часто відчуваю, що у мене все під контролем.
• Я легко розслабляюся навіть в незнайомій обстановці.
• Коли я відчуваю втому, то мені легко себе налаштувати на те, щоб продовжувати працювати.
• Я завжди бачу позитивну сторону в будь-якій ситуації.

Проходячи цей тест, ви напевно і самі зрозуміли, що чим більше очок отримаєте, тим краще:

• 40-50 балів: високий рівень психічної стійкості.
• 35-39 балів: середній рівень психічної стійкості.
• До 35: низький рівень психічної стійкості.

Можливо, вам здається, що вимоги до тесту занадто завищені, але насправді, майже всі компанії вимагають саме таких результатів.

Чотири аспекти психічної стійкості

Фелікс Гильен і Сільвен Лаборд у своєму дослідженні виявили чотири рівня психічної стійкості:

• Надія: непохитна впевненість у собі і в тому, що у людини є всі здібності досягти своєї мети («Я можу знайти багато різних рішень в складних ситуаціях»).
• Оптимізм: чекати, що все в підсумку буде добре («В ситуації невизначеності я зазвичай чекаю кращого»).
• Стійкість: узгодженість у досягненні мети; не здаватися при зіткненні з труднощами («Я часто продовжую наполегливо працювати в тих випадках, коли інші здаються»).
• Адаптованість: здатність адаптуватися до проблем навколишнього середовища («Я не зациклююся на речі, які не можу змінити»).

Щоб рівень вашої психічної стійкості був високий, потрібно розвивати всі чотири аспекти. Що цікаво, спортсмени набирають майже вдвічі більше балів, ніж не-спортсмени.

Дослідники також виявили, що психологічна стійкість зростала з віком: з практикою і досвідом.

Чим відрізняються люди з високим рівнем психічної стійкості?

Щоб вникнути в цю складну тему, потрібно з’ясувати які переконання, світогляд і мислення розвивають в собі люди з високим рівнем психічної стійкості.

Переконання

Рішення, які ми приймаємо, і дії, які послідовно здійснюємо, є прямим результатом переконань, які ми виховали в собі за життя. Ці переконання або допомагають просунути нас вперед, або перешкоджають прогресу.

Те, у що ми віримо, стає особистою істиною. Найчастіше вона не є справжньою і не відповідає реаліям. І це саме те, що робить системи переконань настільки потужними. Вони можуть допомогти подолати найскладніші життєві проблеми.

Люди з високим рівнем психічної стійкості мають свої системи переконань, які допомагають впоратися з труднощами і піднятися на ноги після нищівної поразки. Ці системи можуть здатися дивними і безглуздими, але вони працюють.

По суті ці переконання — це певні афірмації, які варто повторювати собі кожен день по кілька разів протягом місяців, а то й років. Звичайно, це не означає, що варто ними обмежитися і не відчувати себе в реальності.

Ось ці переконання:

• Я вважаю, що невдачі не існує. Невдача — це просто частина успіху і не що інше, як процес навчання. Вона забезпечує зворотний зв’язок, який допомагає рухатися вперед.
• Я вірю, що негаразди — це лише тимчасове явище, яке я зможу без проблем подолати.
• Я вірю, що труднощі загартовують мій характер, зміцнюють моє тіло і дух.
• Я вважаю, що моя впевненість росте з-за того, що я приймаю дії для досягнення своїх цілей.
• Я вірю, що все має сенс і значення. Все трапляється не без причини. Можливо, зараз я не знаю, куди мене приведе цей шлях, але впевнений, що прийду туди, куди мені потрібно.
• Я вірю, що здатний на багато що, тому що вкладаю максимум сили, енергії і часу. Ось чому я ніколи не здаюся. Найбільший успіх може мене чекати за кутом і я завжди готовий до нього.
• Я вірю, що закликаю удачу, коли реагую на труднощі з упевненістю. Я вмію пристосуватися до будь-якої ситуації.

Знайомі фрази? Можливо, ви їх чули з вуст Мохаммеда Алі, Брюса Лі, Кріштіану Роналду або Конора МакГрегора. Всі видатні спортсмени говорили щось подібне. Але так як ми читаємо про це кожен день, то і проходить це повз свідомості і ми вважаємо їх типовими фразами, які й гроша не варті. Між тим, це саме ті категорії, якими мислять ці люди.

Пошукайте інтерв’ю з кращими спортсменами і випишіть подібні фрази. Складіть великий список цих тверджень і починайте практикуватися. Більшість людей вважає подібні слова безглуздими, тому вони ніколи не досягнуть свого максимального потенціалу.

Світогляд

Система переконань — це лише одна частина пазла. Не менш важливо розвивати правильним чином свій світогляд, змінювати думки, звертати увагу на мовні шаблони і звички.

Люди з високим рівнем психічної стійкості беруть на себе повну відповідальність за свої проблеми. Вони не звинувачують нікого, не скаржаться і не виправдовують себе. І, що ще важливіше, вони не вміють мислити негативно. Замість цього вони роблять все можливе, щоб вийти з скрутного становища.

Так, у короткостроковій перспективі звинувачувати і скаржитися приємно. Але в довгостроковій призводить до синдрому жертви. Психічно стійкі люди розуміють це, приймають те, чого не можуть змінити і рухаються далі.

Вони задають собі такі питання:

• Як я можу це використовувати?
• Наскільки це корисно?
• Що в цьому кумедного?
• До чого це може мене призвести?
• Які можливості тут сховані?

Такі люди переконані, що коли одна двері закривається, відкривається інша. Вони знають, що в світі маса можливостей, потрібно лише володіти правильним світоглядом.

У той час як слабкі люди вдаються звинуваченнями, сильні відразу беруться за справу. Таким чином, виграють час і знаходять найкращі рішення. Вони рідко чекають відповідного моменту, щоб почати діяти.

Мислення

Люди з високою психологическтй стійкістю використовують свої думки як паливо для підвищення впевненості в собі і мотивації. Вони мислять позитивно, як би шаблонно це не звучало.

Ось їх типові думки:

• Я можу це зробити.
• Я вірю в себе.
• Я просто продовжую рухатися вперед.
• Просто продовжуй йти, що б не трапилося.
• Я знайду спосіб подолати це.

Порівняйте це з тими думками, які виникають у вашій голові при зіткненні з труднощами. Починайте змінювати своє мислення.

Стійкі люди вміють вводити себе в стан зосередженості і вмотивованості. І допомагають їм у цьому саме думки, а не якась особлива магія.

Проте подібних тверджень недостатньо. Важливо також задавати собі правильні питання, які допоможуть надихнути і розгорнути мислення в іншу сторону:

• Як я можу зробити це краще?
• Що я можу отримати з цього досвіду?
• Як я можу використовувати з максимальною вигодою своє скрутне становище?
• Яку користь я можу витягти зі своєї помилки?
• Що я можу зробити ще з того, чого я ще не розглядав?

Подібні питання розширюють можливості людини, спонукаючи його шукати альтернативні шляхи вирішення будь-яких проблем.

Враховуючи все вищесказане, в першу чергу звертайте увагу на свої думки. Не бійтеся мислити впевнено. Звичайно, потрібно підкріплювати слова діями, але дій не буде, якщо у вашій голові будуть одні сумніви.

Як розвинути психічну стійкість

Що потрібно для розвитку психічної стійкості? Або, точніше, які вимоги, які допоможуть в цьому? Відповідь не так простий, як може здатися, бо компонентів велика кількість.

Розвиток психічної стійкості вимагає свідомої роботи над собою у багатьох областях. Це не те, що з’явиться за тиждень і навіть за місяць.

Давайте розглянемо всі вимоги, які потрібні для цього.

Висока дисципліна і самомотивація

Може здатися, що ці два навички мають віддалене відношення до психічної стійкості, але це не так. Без мотивації не виникне навіть бажання рухатися вперед і почати змінювати що-небудь у своєму житті. А без дисципліни всі досягнення за кілька днів будуть перекреслені лінню. А адже вам потрібно підніматися на цю гору кілька тижнів і навіть місяців.

Наявність чітких цілей

Вам потрібні чіткі цілі, які допомагають рухатися вперед, а не змушують тупцювати на місці. Вони повинні надихати на те, щоб діяти і приймати складні рішення, а не втомлювати і викликати стрес. Будьте обережні з постановкою цілей, щоб не взяти на себе занадто багато. Як і занадто мало.

Взяття зобов’язання

Високий рівень психічної стійкості також вимагає, щоб ви навчилися брати на себе зобов’язання за досягнення своїх цілей. Це означає, що потрібно розвивати у собі послідовність, а також навчитися уникати спокус.

Уміння терпіти дискомфорт

Рідкісний роботодавець найме людини, який при першому ж дискомфорті почне нити і скаржитися на своє нелегке життя. Він запропонує роботу того, хто вміє справлятися з проблемами.

Якщо ви не вмієте терпіти дискомфорт, то з великою часткою ймовірності станете приймати погані рішення і давати волю негативним емоціям. В протилежному випадку ви зможете відокремлювати себе емоційно від незручності і видавати максимальний результат, незважаючи ні на що.

Дискомфорт також з’являється, коли ми стикаємося з невдачами і помилками. Хтось буде довго переживати з цього приводу, втрачаючи дорогоцінний час. А хто-то відразу перелаштується, з’ясує, що викликало проблему і почне шукати кращі рішення.

Не дозволяйте зовнішнім обставинам впливати негативно на свої рішення і мислення.

Створення реалістичних очікувань

Типовий приклад: людина вирішує, що хоче ходити в тренажерний зал кожен день. Він рішучий і тому купує абонемент на цілий рік. Два тижні величезною мотивацією змінюються апатією. Це — абсолютно нормальний процес, через який проходять всі. Але якщо цей чоловік не знав про регрес, він може психічно не витримати цього і закинути тренування. До того ж, він не все продумав і тепер не може знайти 2-3 години кожен день на те, щоб займатися спортом. Його очікування були завищені, він і не знав, що головне — підготуватися психічно і навчитися займатися спортом навіть в ті часи, коли мотивація і сила волі на нулі.

Ми часто ставимо нереалістичні цілі і занадто багато чого чекаємо від себе, причому без особливих підстав на це. В якийсь момент, прочитавши надихаючу книгу, вирішуємо змінити своє життя і забуваємо, що мотивація — дама дуже непостійна.

Ретельне планування і підготовка — ось ваш шанс на те, що вдасться досягти довгострокових цілей. Причому налаштовуватися потрібно на найгірше. Наприклад, при вивченні англійської мови в першу чергу продумайте відповіді на такі питання:

• Що я буду робити, як себе вести і як мислити, коли мені абсолютно не захочеться вивчати англійську?
• Як я буду працювати зі своїм мисленням, коли у мене з’являться думки на кшталт: «Цей мову вивчити неможливо» або «Я взагалі не розумію нічого в цих часах»?
• Якщо я не виспався, то що мені робити, щоб прийти в себе і взятися за урок?
• Як себе вести, якщо мотивація і сила волі на нулі?
• Як мені організувати процес навчання, якщо додому прийдуть гості?
• Чи зможу я займатися англійською після відвідування спортзалу?

Це тільки частина питань, які варто задати собі. Насправді дрібниць можуть бути десятки, якщо не сотні. І якщо ви пустити все на самоплив, то при першій же складності відступите. Тут важливо налаштувати в першу чергу саме свою психіку.

Уміння дотримуватися правильних звичок

Психічна стійкість — це не щось інше, як звичка, яку ми можемо розвинути. Складність в тому, що для цього потрібно створити цілу низку підтримують звичок. Це вимагає великих зусиль і практики.

Потрібно в першу чергу свідомо поміщати себе в проблемні ситуації та аналізувати свою поведінку. Тобто виходити з горезвісної зони комфорту як можна частіше. Навчіться ставити над собою експерименти.

Головний ворог психічної стійкості — це низький поріг стресу. Тобто той рівень, після якого в голові з’являється туман, а емоції заважають мислити нормально.

Не варто поміщати себе в найскладніші ситуації: навчіться для початку справлятися просто з чимось незнайомим. Добрий знак — це дискомфорт і певний рівень метафоричної болю. З кожним разом ставте себе в більш складні умови.

Бажаємо вам удачі!

Сподобалася стаття? Приєднуйтесь до наших спільнот у соцмережах або каналу в Telegram і не пропускайте вихід нових корисних матеріалів:
TelegramВконтактеFacebook