Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі

Программа тренировок для девушек в тренажерном залеПропонована чотиритижнева програма тренувань для дівчат в тренажерному залі від зарубіжних фахівців допомагає не тільки надійно скинути вагу, але і довгостроково підтримувати себе у формі.

Для цього потрібно скоротити кількість кардіотренувань і зосередитися на силових вправах, щоб прискорити метаболізм і наростити м’язи.

Якщо ви належите до групи прихильників кардионагрузок, то часто готові займатися ними для схуднення всякий раз, коли ваша вага зростає.

Так, звичайно, біг, велоспорт, еліптичні тренажери можуть допомогти вам в зниженні ваги, особливо при великій масі тіла. Але в якийсь момент будь-який з тих, що худнуть потрапляє на «плато» – стабілізацію ваги. У цьому випадку збільшення кардіотренувань фактично не приводить до успіху, так як не дає істотного позбавлення від зайвих кілограмів.

Щоб швидше пройти «плато», необхідний «вибух» – нарощування м’язової маси, яке може забезпечити тільки силове тренування. В останніх публікаціях вчених повідомляється, що підняття вантажів також сприяє прискоренню метаболізму, яке діє протягом довгого часу навіть після закінчення тренування в спортзалі.

Головний закон силових вправ

Інтенсивна тренування в залі для дівчат веде до зміцнення і нарощування м’язової маси. При цьому чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте, незалежно від активного або пасивного проведення часу. Іншими словами, чи працюєте ви або сидите нерухомо – збільшення м’язової маси веде до нарощування енерговитрат на її обслуговування.

Поетапна програма тренувань для дівчат в тренажерному залі

Якщо ви вперше звернули увагу на силові навантаження, не хвилюйтеся! Що робити і як правильно тренуватися для побудови міцного фундаменту силової підготовки – розповість чотиритижнева схема занять для зміцнення і нарощування м’язів.

На відміну від кардиотренингов, цей комплекс тренувань для дівчат підніме вас на новий рівень фізичної підготовки, наближає до ідеальної фігури. Відмінна новина! Вам тільки необхідно буде виконувати фізичні вправи двічі через 7 днів.

Щотижня тренування будуть повторюватися, але утяжеляться за рахунок варіантів зміни програми (кількості та тривалості пауз для відпочинку, кількості сетів (підходів), повторів або навантаження).

У тижневий план необхідно включити 2 дні відпочинку між тренуваннями. У ці дні можна організм зайняти улюбленими кардіонавантаженнями.

Для уточнення: кардіо – це не погано для схуднення – але не найкращий спосіб для стабільної та довгострокової втрати ваги, а також для підтримки форми. Вони хороші тільки в комплексі з силовим навантаженням.

З чого почати?

При виборі гантелей віддайте перевагу тим, з якими два останніх руху з 12-ти будуть даватися важко, а 13-е ви вже не подужаєте.

Тиждень перший

На початку програма тренувань для дівчат передбачає виконання вправ у вигляді окремих походів (сетів).

Наприклад, після виконання першого сету накачування м’язів ніг, відпочиваємо 30 секунд, потім робимо другий сет, знову півхвилинна пауза відпочинку і переходимо до третього сету. Закінчивши, приступаємо до наступної вправи. На першому тижні комплектуємо всі тренування наступним чином: повне повторення 12 рухів протягом кожного з трьох підходів і 30-тисекундные паузи для відпочинку між сетами.

Ви також можете виявити, що збільшується навантаження м’язів для кожного підходу навіть при збереженні 12 повторів для всіх трьох сетів.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тиждень другий

На цьому тижні план тренувань в тренажерному залі для дівчат передбачає, що ви будете продовжувати той же формат силових тренувань, але тепер виконувати 15 повторів кожного руху для всіх трьох підходів.

Відпочивати ж вам потрібно буде за 15 сек між сетами. Тому на другому тижні вам доведеться підвищувати інтенсивність тренувань, тобто більше працювати за менший часовий проміжок. Це відмінний стимул перевести свої тренування на новий рівень і поліпшити фізичну форму.

Тиждень третя

В цей період вас чекає кругове тренування в тренажерному залі! Це означає, що замість силових підходів ви будете виконувати циклічні тренування з двох сетів, завершуючи кожну з них наступним вправою без перерви.

На третьому тижні, після закінчення підходу з 15 повторів відразу переходимо до наступних руху, без відпочинку між ними. Наприклад, у перший день занять, закінчивши робити жим ногами 15 разів, приступаємо до глибоким присіданням (15 повторів), а потім, без паузи для відпочинку, нас чекає наступне вправу. Виконавши 2 сети пару вправ (всього вийде 4 підходи), можна відпочити протягом хвилини, а потім повторити весь коло (цикл) двічі.

Тиждень четвертий

У цей період продовжуємо циклічні (кругові) тренування, виконуючи по 12 повторів кожного руху за один підхід. Але є два жорстких зміни! Ви повинні зробити в загальній складності 4 повних циклу (4 підходи кожної вправи) без відпочинку між ними!

На цьому тижні правильне тренування пов’язана із збереженням досягнутих результатів, закріплення на новому рівні і підтримці покращеної фізичної форми. Після того, як ви закінчуєте останнім рух циклу, ви негайно повертаєтеся до першої частини тренування і починаєте новий коло, не створюючи пауз для відпочинку.

Вийшло? Відзначте заздалегідь в календарі 4 тижні, і ви не повірите, наскільки стали сильнішими, стрункішою і здоровіше!

Найчастіші помилки жінок у тренажерному залі

Постарайтеся уникнути цих недоліків, правильно плануючи графік тренувань і свою поведінку, що допоможе займатися спортом без проблем і більш ефективно:

1. Тренування кожен день! Всім, хто рідко або давно займався в спортзалі, потрібно розуміти, що м’язам, так і всьому організму, після стресу потрібно відпочити і відновити сили. Щоденні тренування не дають шанс зробити це, при цьому людина не стає сильніше і міцніше. Важливо дати кожній групі м’язів відпочинок протягом як мінімум 48 годин між заняттями. А краще поперемінно тренувати кожну групу м’язів, не частіше 1 рази в тиждень:

  • Понеділок – груди (біцепс);
  • Вівторок – ноги;
  • Середа, Субота та Неділя – дні відпочинку;
  • Четвер – плечі (трицепс);
  • П’ятниця – спина.

2. Страх великої ваги. Легкі гантелі, на думку більшості фахівців, не завжди дають хороший результат. Спалюючи жир з їх допомогою, можна залишатися в’ялою і нетренированной через страх стати культуристкою. Збільшення маси гантелей і гир дає жінці граціозні руки, стрункі ноги, щільні сідниці, плоский живіт і привабливі лінії тіла. До того ж, відбувається посилене спалювання калорій у всьому тілі в активному та пасивному стані!

3. Відсутність пиття. Споживання води під час тренування дуже важливо. Вона виводить токсини, допомагає підтримувати здоров’я суглобів, запобігає запаморочення і непритомність, стимулює метаболізм і знижує стомлюваність!

4. Посилені кардіотренування, щоб залишатися у формі. Надмірні кардионагрузки шкідливі: при підвищенні рівня кортизолу полегшується травмування м’язів, сповільнюється метаболізм. Досить 3-4 занять з кардіонавантаженням в тиждень по 30-40 хвилин.

5. Неправильна тяга верхнього блоку. Часто жінки, використовуючи тільки руки, тягнуть планку, опускаючи її до рівня живота. Тоді як цей тренажер призначений для роботи спини. Правильний рух – тягнемо планку трохи вище грудей, дозволяючи тілу злегка відхилитися назад під час руху.

6. Накачування «кубиків» живота. Для зменшення жирового прошарку поверх черевного преса потрібно слідувати здорової дієти і робити кардіовправи. Тренування 2-3 рази в тиждень не дадуть бажаних «кубиків» – вони лише можуть гарантувати, що ви будете виглядати стрункіше. До того ж, візуально зменшиться жировий прошарок.

7. Дівчата в спортзалі намагаються не потіти! Без коментарів. Потіти, спалюючи жир і нарощувати м’язи, здорово! Ще при поході в спортзал (а не на побачення) краще не використовувати макіяж…

8. Інтенсивне застосування парфумерії і дешевих дезодорантів. Поєднання аромату парфумів із запахом поту створює нестерпні умови, як для алергетиків, так і для інших людей. Там, де людина відчуває фізичні навантаження, йому важко дихати. Тому краще залишити аромати парфумів будинку.

9. Відмова від вживання протеїнів після тренування. Після стресу і мікротравм м’язової тканини, якими супроводжуються будь-які силові навантаження, протеїновий коктейль допоможе відновити структуру тканин і заспокоїть організм, тому не нехтуйте корисним напоєм!

10. Нахили в сторони. Дівчатам і жінкам такі рухи протипоказані, так як вони призводять до потовщення талії!

Тепер ви можете різноманітно і впевнено тренуватися, отримуючи задоволення від занять спортом!

Заняття в тренажерному залі для дівчат – відео тренування