Присідання без ваги – це одне з кращих рухів. Виконуючи повітряні присідання, техніка відіграє ключову роль, і її освоєння безпосередньо визначає ефективність всього вправи.
Багато людей виконують присідання з вагою неправильно, нехтуючи технікою. Це не дозволяє розвивати розтяжку і давати ногам потрібну навантаження, тому для багатьох спортсменів навіть присідання до паралелі дається дуже складно. Недостатня гнучкість призводить до перенесення ваги на шкарпетки, надмірної навантаженні на хребет, крижі і коліна.
Повітряні присідання — це простий і ефективний спосіб не тільки усунути м’язовий дисбаланс, але також ідеально освоїти техніку, яка стане трампліном для роботи з великою вагою в подальшому.
Переваги і техніка повітряних присідань
У багатьох складних комплексах у функціональному тренінгу можна побачити наявність повітряних присідань. Це універсальне рух, який підходить як для кардіо, так і для силових тренувань. Серед основних переваг таких присідань варто виділити:
- Підходять для новачків і не вимагають попередньої підготовки;
- Можна виконувати в будь-якому місці, без будь-якого устаткування;
- Розвивають не тільки ноги, але і плечі, спину і м’язи кора;
- Присідання – максимально функціональний і придатне в повсякденному житті рух;
- Ви можете варіювати навантаження, вибираючи темп повітряних присідань і кількість повторень в підході;
- Відсутній ризик отримати травму.
Освоєння правильної техніки повітряних присідань дасть можливість набагато швидше прогресувати при роботі з вагою і захистить від можливого появи травм у майбутньому. Просте рух допоможе виробити потрібну гнучкість і мобільність суглобів, завдяки якій присідання набагато нижче рівня паралелі будуть даватися без особливих проблем.
Правильна техніка виконання виглядає наступним чином:
1. Поставте ноги трохи ширше рівня стегон і встаньте на повну стопу. Руки розслабте і опустіть вниз;
2. Напружте м’язи живота, виставте груди вперед і зведіть лопатки;
3. Повільно згинайте коліна, одночасно відводите стегно і сідниці назад так, немов сідайте на стілець. Розподіліть вагу тіла на всю стопу;
4. Опускайтеся вниз до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Коліна не повинні дивитися всередину, їх потрібно направити прямо і трохи в сторону;
5. Спина повинна залишатися рівною протягом усього руху. Під час присідання піднімайте руки перед собою, але не вище рівня плечей. Зберігайте невеликий вигин в лікті;
6. Вставайте у вихідне положення, одночасно опускаючи руки і випрямляючи коліна.
На додаток треба відзначити кілька важливих правил, які відіграють ключову роль при освоєнні правильної техніки:
- Спирайтеся на всю стопу, під час відштовхуйтеся п’ятою, а не носками (згинання пальців ніг – прийом, який допоможе краще засвоїти правильний наголос);
- Коліна не повинні виходити за рівень великого пальця ноги, це перенесе центр ваги і призведе до підвищеного навантаження на суглоб;
- Стопи потрібно трохи розгорнути в сторони, це дозволить краще утримати рівновагу і рівномірно навантажити всі м’язи ніг;
- Під час всього руху необхідно утримувати напругу в м’язах сідницях, спині та м’язах кора;
- Завжди намагайтеся присідати нижче рівня паралелі.
Особливість повітряних присідань полягає в тому, що вони дозволяють істотно змінювати форму ніг, покращуючи якість м’язів і знижуючи жировий прошарок. Ви можете виконувати будь-яку кількість присідань – 20, 40 або навіть 100, але пам’ятайте, що правильна техніка завжди повинна бути пріоритетом. Тільки так вправа буде максимально корисним і ефективним.
Як ускладнити техніку повітряних присідань?
Використовуйте наступні прийоми для того, щоб урізноманітнити її або ускладнити:
- Додавання стрибка – після присідання, вставайте потужним рухом і у верхній точці здійснюйте максимальний стрибок нагору. Дуже важливо приземлятися на ноги злегка зігнутими колінами, щоб уникнути можливих травм;
- Часткові присідання під кутом 45 градусів – ідеальний варіант для тих, хто відновлюється після травми. Робіть присідання не до паралелі стегон з підлогою, а до рівня в 45 градусів. Поступово збільшуйте кут до повного відновлення;
- Використовуйте тюремні присідання – головна відмінність полягає в положенні рук. Їх необхідно звести разом на потилиці, щоб ускладнити навантаження;
- Присідання з вагою – варіюйте вага в залежності від рівня фізичної підготовки.
Також цікаво: «Програма присідань для дівчат: докладне керівництво» і «Правила і особливості кругової тренування».