Вправи, що зміцнюють стегна, сідниці, ікри і входять у всі комплекси тренувань для нижньої частини спини, називаються «сумо» або пліє присідання, техніка виконання яких запозичена з балетних позицій.
Дана методика передбачає, що спина під час виконання всієї вправи залишається прямою, а згинаються тільки коліна. Основна робота лягає на м’язи сідниць і стегон.
Новачкам, коли їх навчають робити пліє техніку присідання, повідомляють, що пальці ніг необхідно розгортати назовні, в протилежні сторони, ставлячи ноги в широкій позиції. Чим вище гнучкість тіла, тим далі розташовується одна нога від іншої і більше кут розвороту шкарпеток.
Спочатку прийнято вважати, що пальці ніг ставляться під кутом 45 °, але з практикою збільшується діапазон руху в стегнах і гнучкість тіла, тому шкарпетки ніг можуть віддалятися один від одного, збільшуючи кут.
Краще інших методик ця тренування, спрямована на опрацювання нижньої частини тіла, зміцнює стегна: тонізує їх внутрішню і зовнішню область, а також ікри, підколінні сухожилля і сідниці, в яких розташовані найпотужніші м’язи.
Як робити пліє присідання: техніка та поради
Для того щоб правильно виконати це нескладна вправа, поставте стопи на підлогу на ширину, яка трохи більше, ніж ШП (ширина плечей) або ширина стегон. Професіонали можуть збільшувати відстань між ногами у позиції «пліє» до двох-трьох значень ШП, але це вимагає великої гнучкості і рухливості суглобів. Новачкам краще розташувати ноги на зручній відстані, щоб зберегти рівновагу.
Згинайте коліна і опускайте корпус тіла, тримаючи спину прямою, а прес в напрузі. Коли передня частина стегон досягне лінії, паралельній підлозі, стисніть сідниці і з зусиллям підніміться в ІП (вихідне положення).
Для тих, кому здається таке вправи занадто легким, ускладнити його допоможуть додаткові ваги (обважнювачі). Регулярно виконуються присідання пліє з гантелей, гірей або штангою помітно підвищує інтенсивність тренувань, дозволяє одночасно з нижньою частиною тіла опрацьовувати його верхню частину й додатково збільшувати м’язову масу, відточуючи лінії фігурки.
Які м’язи задіяні при виконанні пліє?
Сумо або пліє присідання – це многосуставное вправу. Воно змушує напружуватися м’язи сідниць, квадрицепси, підколінні сухожилля і внутрішню частину стегон.
На відміну від звичайних, традиційних присідань, при яких працюють, в основному, велика сідничний м’яз, біцепси стегна, підколінні сухожилля і квадрицепси, техніка виконання «пліє» (особливо навшпиньки) здійснює, крім всіх перерахованих, внутрішню частину стегон і приводять м’язи – аддукторы. Саме на ці м’язи навантаження спрямована більшою мірою.
Пліє ідеально підходить початківцям спортсменам, які бажають підтягнути і зміцнити внутрішню область стегон.
У поєднанні з силовими вправами, кардіонавантаженням і здоровим харчуванням пліє присідання відмінно допоможе вам у створенні струнких і підтягнутих стегон.
Використання техніки пліє для жінок: тільки плюси
Існує безліч причин, щоб вже сьогодні приступити до виконання пліє присідань, додаючи їх в свою основну тренування. Перевагами цих вправ є наступні фактори:
- вони ефективно розробляють внутрішню поверхню стегон. Завдяки відмінностям у положенні ніг у пліє-позиції і звичайному присіданні, вам потрібно використовувати різні м’язи і приводи стегон для їх відкриття. Коли дівчині потрібно перемістити ноги в положення «пліє», вона, насправді, тонізує безліч м’язів, включаючи велику і коротку приводну, тонку і гребінець – усі м’язи внутрішнього стегна і аддукторы. Поступово нарощуючи кількість повторень і підходів у виконанні пліє-присідань, ви точно відчуєте навантаження на м’язи внутрішнього стегна;
- здатність зміцнювати сідниці. Опускаючись з положення стоячи в пліє-присед, вам необхідно більш ефективно працювати м’язами сідниць. Велика сідничний м’яз є найпотужнішою в тілі людини. Її тренованість забезпечує не тільки більш легке виконання повсякденних навантажень, але також здатна зробити будь чудовим бігуном або підвищити продуктивність в кожному виді спорту, яким би ви не захоплювалися. Крім того, виконуючи пліє, ви зміцнюєте і тонизируете м’язи живота, що допомагає в результаті отримати більш пружний і підтягнутий зад;
- поліпшення балансу тіла. Пліє присідання не тільки вдосконалюють рельєф м’язів, але також зміцнюють рівновагу і розвивають координацію рухів. Постійна зміна позицій, незвичні дії – все це сприяє тренуванню раніше гіпертрофованих м’язів. Наприклад, розворот стоп назовні на 45° вимагає стабілізувати хребет. По мірі того, як ви будете сідати в позу «пліє» все більше і більше, баланс тіла в кожній хиткої ситуації не буде для вас проблемою;
- пліє-присідання доступні в будь-якому місці і в будь-який час. Головною перевагою цих вправ є відсутність необхідності користуватися яким-небудь обладнанням. Щоб ефективно накачати попу з їх допомогою, вам вистачить власної ваги і невеликого простору навколо. Їх можна робити вдома і навіть у подорожі, зупинившись в номері готелю. Пліє присідання – відмінний вибір завжди, коли потрібна тренування нижньої частини тіла!
Як об’єднати пліє-присідання з вашої улюбленої тренуванням?
Існує кілька способів, користуючись якими ви зможете вже сьогодні додати пліє присідання в тренінг. Включайте їх в свою розминку! Знаючи, які м’язи працюють під час пліє присідань, можна з упевненістю сказати, що їх розігрів допоможе:
- поліпшити метаболізм в тканинах і підготувати їх для ефективної тренування і великих амплітуд рухів без ризику травм;
- прискорити циркуляцію крові по всьому організму, підвищити серцевий ритм і адаптувати тіло до тренінгу;
- розігріти сідничні м’язи, підколінні сухожилля, квадрицепси і внутрішні частини стегон.
Топ-3 найкращих ідей для розминок з пліє
Якщо потрібно підготувати нижню частину тіла до інтенсивних навантажень, то можна вибрати будь-який з цих способів:
1. Зробіть 10 пліє-присідань, потім сядьте на підлогу, упріться руками ззаду в підлогу і підніміть обидві ноги вгору, зробіть ними по 10 кругових рухів вліво і вправо, виконайте знову 10 пліє-присідань і висновок – 10 кругових рухів руками.
2. 30 секунд «альпініста» – в позиції високої планки імітуйте біг, піднімаючи по черзі на коліна до грудей, далі – 30 секунд бігу з захлестом (біг на місці, піднімаючи п’яти високо вгору і торкаючись ними сідниць), потім 10 пліє-присідань і 10 випадів.
3. Віджимання на руках – 5 разів, кругові рухи ногами, сидячи на підлозі (упор ззаду), по 10 поворотів в різні боки, знову 10 пліє-присідань і насамкінець – 5 віджимань від підлоги.
Тренування нижньої частини тіла за рахунок пліє присідань в результаті дає більш щільну і підтягнуту «п’яту точку», а також скорочує шлях до міцним, струнким ніжкам.
Використовуйте будь-який з двох високоефективних тренінгів з власною вагою тіла, для яких не знадобиться обладнання. Виконуйте два-три заняття в тиждень, щоб помітно зміцнити і підтягнути низ корпусу, сідниці і стегна – саму проблемну частину для дівчат-груш або офісних співробітників. Використовуйте пліє навшпиньки, додавайте імпульсні глибокі приседы (на 5-7 см нижче паралелі) – і ваші старання не пройдуть марно.
Тренування ніг з прискоренням
Виконуйте 10 пліє присідань, потім:
- 10 випадів-реверансів (ставимо по черзі ноги назад, перехрещуючи їх);
- 10 махів кожною ногою (або підйомів ніг);
- 10 мостів, піднімаючи не тільки таз вгору, але і ноги по черзі.
Завершуємо тренування 10 стрибками «джампінг-джек» і «альпіністом» у високій планці, який робимо протягом однієї хвилини. Весь цикл повторюємо три рази.
Супер-тренінг ніг і сідниць
Присядьте 10 разів в позицію «пліє», потім:
- зробіть 10 пліє з стрибком вгору;
- 10 «містків» для сідниць;
- 10 «пожежних гідрантів» (стати на підлогу, на карачки, упираючись в підлогу долонями і колінами, підніміть 10 разів ліву ногу, не розгинаючи її в коліні, потім виконайте підйоми правої ноги 10 разів);
- 10 хвилин бігу на місці з захлестом (дотиком п’ятами сідниць);
- «альпініст» – протягом 1 хвилини.
Цей тренінг виконуємо так само 3 рази.
Скільки калорій спалює пліє?
Експерти, відповідаючи всім дівчатам, котрі худнуть, стверджують, що кількість спаленої енергії залежить від інтенсивності тренувань і їх складності (навшпиньки і в імпульсному режимі процес термолиполиза протікає швидше).
При роботі з достатньою ретельністю спалюється 100 ккал протягом 10 хвилин. Це справедливо для тренувань із середньою і високою інтенсивністю, а також при використанні пліє присідань з гантелями, штангою, гірей, на тренажері та іншими вагами.