Низкоуглеводная дієта

  • 7 Переваги низкоуглеводной дієти
  • 8 Які негативні наслідки можуть бути від низкоуглеводной дієти
  • 9 Які вітаміни приймати при низкоуглеводной дієті
  • 10 Які дієти відносяться до низкоуглеводным
  • 11 Результати низкоуглеводной дієти
  • Низкоуглеводная диетаВуглеводи ─ це найдоступніший і найдешевший джерело енергії для людського організму. Але надлишок цього нутриента в їжі веде до збільшення маси тіла і проблем зі здоров’ям. У свою чергу, якщо скоротити кількість вуглеводів до необхідного мінімуму, можна успішно схуднути. Низкоуглеводная дієта ─ простий і фізіологічний спосіб привести фігуру в порядок.

    За рахунок чого відбувається схуднення при низкоуглеводной дієті

    Вживання білого хліба, шоколаду, морозива, смаженої картоплі швидко насичує. Але через якийсь час знову з’являється тяга до вуглеводистої їжі. Це пов’язано з тим, що для засвоєння швидких цукрів виділяється багато інсуліну. Гормон, що секретується з надлишком. Коли глюкоза транспортується в клітини, що залишився інсулін знову викликає вуглеводний голод, і так продовжується до нескінченності.

    Результат: зашкалюває стрілка ваг, що розпливлася талія і масивні стегна. При низкоуглеводной дієті рекомендується з’їдати не більше 30 % вуглеводів від денного раціону. При цьому в перші два дні організм витрачає глікоген м’язів і печінки. Потім починає черпати енергію, спалюючи жирові запаси. Разом з тим людина худне. В рамках системи харчування з низьким вмістом вуглеводів частка інших нутрієнтів становить: білків – 40 %, жирів – 30 %.

    Низьковуглеводні дієти: список дозволених продуктів

    Для складання меню рекомендується використовувати цілісні натуральні продукти з мінімальним ступенем обробки. Насамперед це продукти, що містять повноцінний білок:

    • яловичина;
    • курка;
    • індичка;
    • субпродукти;
    • морська і річкова риба;
    • морепродукти;
    • яйця.

    Також варто включити в раціон сир, молоко, йогурт, кефір, зрілі сири. Щоб збагатити харчування на низкоуглеводной дієті, можна готувати різноманітні страви з грибів, які містять багато рослинного білка. Також в харчуванні повинні бути представлені продукти з високим вмістом харчових волокон. Це:

    • листовий салат;
    • білокачанна і кольорова капуста;
    • брокколі;
    • шпинат;
    • кабачки;
    • помідори;
    • огірки;
    • зелень;
    • селера;
    • зелена квасоля;
    • болгарський перець;
    • кислі ягоди.

    З фруктами потрібно бути обережніше, так як вони містять багато цукрів. Для успішного схуднення варто обмежитися 2-3 штучками в день. Краще віддавати перевагу апельсинів, грейпфрутам, ківі, помело або яблук. Допускається вживання вівсяних, пшеничних або житніх висівок в кількості не більше 100 грамів на добу. На низкоуглеводной дієті жири не заборонені, але вживаються в помірній кількості. Це можуть бути горіхи, авокадо, насіння, рослинні олії.

    Що не можна їсти на низкоуглеводной дієті

    Система категорично виключає вживання швидких цукрів. Під забороною:

    • цукор і кондитерські вироби;
    • випічка і морозиво;
    • хлібобулочні вироби;
    • йогурти і сирки, у складі яких присутній цукор;
    • картопля;
    • мед;
    • банани і виноград;
    • консервовані горошок і кукурудза;
    • соки і нектари;
    • буряк і моркву;
    • ковбаси і сосиски;
    • м’ясні делікатеси;
    • напівфабрикати;
    • крупи.

    Чому на низкоуглеводной дієті не можна вживати замінники цукру

    Організм, звиклий до щоденній дозі солодкого, під час низкоуглеводной дієти часто бунтує і наполегливо вимагає шоколадку або тістечко. У такій ситуації, здавалося б, виправдано вживання цукрозамінників, на основі яких можна створювати різноманітні десерти. Але природу не так просто обдурити. Натуральні і штучні цукрозамінники стимулюють рецептори, що сприймають солодкий смак. Не отримавши при цьому порцію вуглеводів, організм реагує сильними нападами апетиту. В результаті замінники цукру посилюють тягу до солодкого і призводять до метаболічної плутанини. Краще перетерпіти і повністю відмовитися від солодкого смаку. Крім цукрозамінників під забороною на низкоуглеводной дієті також виявляються дієтична кола і схожі за складом напої.

    Меню низкоуглеводной дієти на 2 тижні

    Список дозволених продуктів на низкоуглеводной дієті досить різноманітний, що дозволяє щодня балувати себе новими стравами. Даний алгоритм харчування передбачає харчування 5 разів на день невеликими порціями. Це не дозволить рівня цукру в крові підніматися і позбавить від болісних нападів голоду. Також важливо дотримання водного режиму. У день необхідно випивати як мінімум 8 склянок води.

    Перший тиждень:

    Сніданок
    Ланч
    Обід
    Полуденок
    Вечеря

    Понеділок
    Сирна запіканка з вишнею
    Апельсин
    Кебаб з індички, брокколі на пару, заправлений лимонним соком
    Сирні булочки з малосольною сьомгою
    Хек з міксом з овочів на пару

    Вівторок
    Омлет з грибами
    Яблуко
    Курячі котлети, салат з пекінської капусти і солодкого болгарського перцю
    Жменя сирого кешью
    Салат з курки і стручкової квасолі

    Середа
    Два крутих яйця, скибочка сиру, салат зі свіжих овочів
    Жменя мигдалю
    Котлети з філе минтая і висівок, болгарський перець
    Склянка кефіру, чорнослив (2 штуки)
    Омлет з овочами і сиром

    Четвер
    Йогурт з вівсяними висівками, мигдалем і чорницею
    Стакан ягід
    Піца на курячому «тесті» з начинкою з томатів та сиру
    Два апельсина
    Запечена грудка індички, салат з листових овочів

    П’ятниця
    Сирні булочки з малосольною сьомгою
    Сир з ягодами
    Куряча грудка, тушкована з грибами, салат листовий
    Склянка ряжанки
    Салат з квасолею і яйцем

    Субота
    Омлет з помідорами і шпинатом
    Пару скибочок свіжого ананаса
    Суп з курячими фрикадельками і овочами
    Грейпфрут
    Тілапія під подушкою овочевий

    Неділя
    Омлет з сиром і брокколі
    Фруктовий салат
    Шашлик з курячих сердечок, жменя руколи
    Стакан ацидофіліну
    Фітнес-салат з курки і білкового омлету

    Другий тиждень:

    Сніданок
    Ланч
    Обід
    Полуденок
    Вечеря

    Понеділок
    Йогурт зі свіжими абрикосами і пшеничними висівками
    Мафіни з курячого філе, грибів і сиру, салат з огірків і помідорів
    Тушкована яловичина, овочі на пару
    Смузі з йогурту, фруктів і вівсяних висівок
    Котлети з минтая з салатом зі свіжих овочів

    Вівторок
    Яєчня в авокадо
    Шматочок запеченої індички, листовий салат
    Курячі сердечка з грибами, пюре з цвітної капусти
    Жменю арахісу
    Оладки з курячої грудки, стручкова квасоля відварна

    Середа
    Омлет з грибами
    Склянка йогурту, жменя ягід
    Суп-пюре з цвітної капусти, куряча грудка, запечена з грибами
    Паштет з нуту, огірки
    Салат з куркою та ананасом

    Четвер
    Сирники з йогуртом
    Фруктовий салат
    Шашлик з індички, маринованої в йогурті і спеціях
    Запіканка з кольорової капусти, броколі, сиру і сиру
    Скумбрія, запечена з овочами

    П’ятниця
    Варені яйця, салат, шматочок сиру
    Легкий десерт із сиру, желатину, фруктів або ягід
    Курячі сердечка з грибами, пюре з цвітної капусти
    Жменя волоських горіхів
    Салат з курки, моцарели і пекінської капусти

    Субота
    Домашні курячі сосиски, рагу з овочів
    Ківі
    Курячі гомілки, салат з пекінської капусти, селери та яблуко
    Сир з чорносливом
    Кебаб з індички, салат з пекінської капусти

    Неділя
    Яєчня в авокадо
    Сир з тертим яблуком і корицею
    Запечене стегно індички і варена брокколі
    Зелене яблуко
    Салат з тунцем

    Також в рамках дієти можна пити каву, зелений, трав’яний і чорний чай.

    Рецепти для низкоуглеводной дієти

    Запорука успіху будь-якої дієти ─ різноманітне меню. План харчування зі зниженим вмістом вуглеводів відкриває простір для кулінарної фантазії. Керуючись списком дозволених продуктів, можна приготувати безліч смачних і корисних страв.

    Сирна запіканка з вишнею

    Склад:

    • пачка сиру;
    • 25 вишеньок;
    • 2 яйця;
    • 3 ст. ложки вівсяних або пшеничних висівок;
    • 3 ст. ложки йогурту;
    • щіпка солі.

    Висівки змолоти на борошно. Відокремити білки від жовтків. Білки збити в міцну піну з сіллю. Жовтки, висівки, сир і йогурт перемішати. Обережно додати білки. У силіконову форму для випікання перекласти половину тіста. Викласти вишню, а зверху тісто. Нагріти духовку до 180 °С, готувати запіканку протягом 30 хвилин.
    Піца на курячому «тесті»

    Склад:

    • 500 г курячого фаршу;
    • 2 курячих яйця;
    • 3 ст. ложки вівсяних висівок;
    • 1 цибулина;
    • 100 г голландського сиру;
    • 2 ст. ложки томатної пасти;
    • 2 ст. ложки йогурту;
    • 1 великий помідор;
    • кілька маслин;
    • сіль і спеції за смаком.

    У курячий фарш додати яйце, висівки, щіпку солі, перемішати. Поставити тісто в холодильник на півгодини, щоб висівки розбухнули. Нагріти духовку до 180 °С, застелити форму для випічки пергаментним папером і тонким шаром розподілити фарш. Відправити «корж» в духовку на 7 хвилин. В цей час можна приготувати начинку. Цибуля, маслини і помідор нарізати тонкими кільцями, сир натерти. Дістати напівфабрикат для піци з духовки. Томатну пасту змішати з йогуртом, сіллю і спеціями. Змастити отриманим соусом «корж». Зверху викласти маслини, помідори і цибулю, посипати сиром і відправити в духовку приблизно на 10-15 хвилин.
    Пюре з цвітної капусти

    Склад:

    • половина середнього качана цвітної капусти;
    • зубчик часнику;
    • зелень петрушки;
    • сіль.

    Відварити капусту в киплячій воді до готовності. Додати сіль і порубаний зубчик часнику і подрібнити все блендером. При необхідності можна довести до потрібної консистенції пюре, додаючи овочевий відвар. Перед подачею змішати пюре з посіченою зеленню петрушки.
    Сирні булочки

    Склад:

    • 50 г пшеничних, житніх або вівсяних висівок на вибір;
    • пачка сиру;
    • 1 яйце;
    • 1/4 ч. ложки розпушувача;
    • сіль за смаком.

    Змішати всі інгредієнти. Тісто покласти на 30 хвилин у холодильник. Розігріти духовку до 180 °С. Сформувати невеликі булочки і викласти їх на деко, застелене пергаментним папером, і випікати 20 хвилин.
    Запіканка з кольорової капусти, сиру і сиру

    Склад:

    • 500 г цвітної капусти;
    • пачка сиру;
    • 3 курячих яйця;
    • 1 ст. ложка рослинного масла;
    • 50 г сиру;
    • сіль.

    Закип’ятити велику каструлю води. Посолити. Викласти у воду цвітну капусту, варити до напівготовності. Відкинути на друшляк. Сир збити з яйцями. Форму змастити маслом. Викласти капусту і залити сирно-яєчної сумішшю. Зверху посипати натертим сиром. Форму поставити в духовку, розігріту до 180 °С. Запіканку готувати 25 хвилин. Блюдо краще подавати холодним.
    Салат з курки і стручкової квасолі

    Склад:

    • по 200 г курячого філе і стручкової квасолі;
    • 2 болгарських перцю;
    • салатні листя;
    • зелень петрушки;
    • невелика цибулина;
    • 1 ст. ложка оливкової олії;
    • сіль, спеції за смаком.

    Куряче філе відварити до готовності, остудити. Цибулю нарізати півкільцями. Салатні листя порвати. Стручкову квасолю обдати окропом і тушкувати на сковороді в невеликій кількості води. Остудити до кімнатної температури. Курку, болгарський перець і петрушку порубати. Підготовлені продукти з’єднати у великій мисці, заправити сіллю, перцем і оливковою олією.
    Салат з курки з ананасом

    Склад:

    • 200 г готового курячого м’яса;
    • 1 болгарський перець;
    • 150 г свіжого ананаса;
    • половина апельсина;
    • 4 ст. ложки грецького йогурту;
    • 2 ст. ложки лимонного соку;
    • сушені трави: базилік і орегано;
    • чорний перець і сіль.

    Апельсин очистити від шкірки і плівок. Перець очистити від насіння. Курку, м’якоть апельсина, болгарський перець і ананас нарізати кубиками, поперчити страву і посолити. Йогурт, трави і лимонний сік перемішати, заправити салат.

    Переваги низкоуглеводной дієти

    План харчування на низкоуглеводной дієті передбачає відмову від швидких цукрів, що благотворно позначається не тільки на фігурі, але і самопочуття. Ця система:

    • Забезпечує ефективне схуднення.
    • Є профілактикою діабету.
    • Сприяє очищенню шкіри і позбавлення від набряків.

    Які негативні наслідки можуть бути від низкоуглеводной дієти

    Коли людина відмовляється від швидких цукрів і урізає складні вуглеводи, на перший час спостерігається м’язова слабкість, зниження реакції, головний біль, підвищена стомлюваність. Але після адаптації до нового плану харчування самопочуття поступово приходить в норму. Але крім цього при дотриманні низкоуглеводной дієти можуть з’явитися:

    • Неприємний запах від тіла.
    • Проблеми з травленням.
    • Порушення роботи нирок.

    Це пов’язано з недостатнім надходженням в організм клітковини і процесом кетозу, який стимулюється недоліком карбогидратов і перекосом БЖУ в бік збільшення споживання протеїнів і ліпідів. При загостренні цих станів краще проконсультуватися з лікарем. Протипоказаннями до проведення низкоуглеводной дієти є:

    • гастрит і виразкова хвороба;
    • патології нирок;
    • цукровий діабет.

    Які вітаміни приймати при низкоуглеводной дієті

    Практично при будь-якій дієті організм відчуває нестачу вітамінів і мінералів. На низкоуглеводной дієті може відчуватися істотний недолік мікро — і макроелементів, так як один з основних джерел карбогидратов ─ овочі і фрукти, істотно урізаний. При виборі вітамінного комплексу слід звертати увагу на препарати з вмістом вітамінів С, А і групи В. А також комплекси, які включають повний набір мінералів.

    Які дієти відносяться до низкоуглеводным

    Ефект скидання ваги при різкому урізання кількості карбогидратов в їжі використовується в багатьох системах харчування. До найбільш відомих відносяться дієти:

    • Кіма Протасова ─ це алгоритм харчування, що включає велику кількість сирих некрохмалистих овочів, молочних продуктів, яєць, м’яса і птиці. Система очищає організм від токсинів і сприяє швидкому схудненню і зниження тяги до солодкого.
    • Дюка ─ високобілкова система живлення з мінімальним вмістом ліпідів. За планом харчування французького дієтолога рекомендується вживати страви з м’яса, яєць, птиці, риби, молочних продуктів з додаванням вівсяних висівок.
    • Кам’яного століття (Палео) ─ передбачає складання раціону продуктів, які були доступні для наших далеких предків. Це автоматично відсікає основні джерела вуглеводів. Харчування складається з м’яса, птиці, риби, горіхів, листових овочів, коріння, фруктів. Виключає молоко і молочні продукти, боби, рослинні олії і злаки.
    • Кремлівська ─ алгоритм харчування, в якому продуктів присвоюється певна кількість балів. При цьому продуктів з великим вмістом вуглеводів відповідає максимальна кількість балів. Щоб не перевищити денну норму, людина виключає з меню високоуглеводние продукти на користь білка і жиру.
    • LCHF ─ стиль харчування з великим вмістом якісного жиру, помірним вмістом білка і критично низькою часткою вуглеводів. Впроваджує організм у стан кетозу, коли тіло і мозок черпає енергію не з глюкози, а з кетонових тел.

    Результати низкоуглеводной дієти

    Більшість людей, що випробували на собі дію низкоуглеводной дієти, відгукуються про неї позитивно. Дотримуючись цей план харчування можна скинути за перші 14 днів близько 3-5 кілограмів. Якщо поєднувати дієту з тренуваннями, можна якісно змінити склад тіла й знайти ідеальні форми.