Низкоуглеводная дієта

7 Переваги низкоуглеводной дієти
8 Які негативні наслідки можуть бути від низкоуглеводной дієти
9 Які вітаміни приймати при низкоуглеводной дієті
10 Які дієти відносяться до низкоуглеводным
11 Результати низкоуглеводной дієти

Вуглеводи ─ це найдоступніший і найдешевший джерело енергії для людського організму. Але надлишок цього нутриента в їжі веде до збільшення маси тіла і проблем зі здоров’ям. У свою чергу, якщо скоротити кількість вуглеводів до необхідного мінімуму, можна успішно схуднути. Низкоуглеводная дієта ─ простий і фізіологічний спосіб привести фігуру в порядок.

За рахунок чого відбувається схуднення при низкоуглеводной дієті

Вживання білого хліба, шоколаду, морозива, смаженої картоплі швидко насичує. Але через якийсь час знову з’являється тяга до вуглеводистої їжі. Це пов’язано з тим, що для засвоєння швидких цукрів виділяється багато інсуліну. Гормон, що секретується з надлишком. Коли глюкоза транспортується в клітини, що залишився інсулін знову викликає вуглеводний голод, і так продовжується до нескінченності.

Результат: зашкалюває стрілка ваг, що розпливлася талія і масивні стегна. При низкоуглеводной дієті рекомендується з’їдати не більше 30 % вуглеводів від денного раціону. При цьому в перші два дні організм витрачає глікоген м’язів і печінки. Потім починає черпати енергію, спалюючи жирові запаси. Разом з тим людина худне. В рамках системи харчування з низьким вмістом вуглеводів частка інших нутрієнтів становить: білків – 40 %, жирів – 30 %.

Низьковуглеводні дієти: список дозволених продуктів

Для складання меню рекомендується використовувати цілісні натуральні продукти з мінімальним ступенем обробки. Насамперед це продукти, що містять повноцінний білок:

яловичина;
курка;
індичка;
субпродукти;
морська і річкова риба;
морепродукти;
яйця.

Також варто включити в раціон сир, молоко, йогурт, кефір, зрілі сири. Щоб збагатити харчування на низкоуглеводной дієті, можна готувати різноманітні страви з грибів, які містять багато рослинного білка. Також в харчуванні повинні бути представлені продукти з високим вмістом харчових волокон. Це:

листовий салат;
білокачанна і кольорова капуста;
брокколі;
шпинат;
кабачки;
помідори;
огірки;
зелень;
селера;
зелена квасоля;
болгарський перець;
кислі ягоди.

З фруктами потрібно бути обережніше, так як вони містять багато цукрів. Для успішного схуднення варто обмежитися 2-3 штучками в день. Краще віддавати перевагу апельсинів, грейпфрутам, ківі, помело або яблук. Допускається вживання вівсяних, пшеничних або житніх висівок в кількості не більше 100 грамів на добу. На низкоуглеводной дієті жири не заборонені, але вживаються в помірній кількості. Це можуть бути горіхи, авокадо, насіння, рослинні олії.

Що не можна їсти на низкоуглеводной дієті

Система категорично виключає вживання швидких цукрів. Під забороною:

цукор і кондитерські вироби;
випічка і морозиво;
хлібобулочні вироби;
йогурти і сирки, у складі яких присутній цукор;
картопля;
мед;
банани і виноград;
консервовані горошок і кукурудза;
соки і нектари;
буряк і моркву;
ковбаси і сосиски;
м’ясні делікатеси;
напівфабрикати;
крупи.

Чому на низкоуглеводной дієті не можна вживати замінники цукру

Організм, звиклий до щоденній дозі солодкого, під час низкоуглеводной дієти часто бунтує і наполегливо вимагає шоколадку або тістечко. У такій ситуації, здавалося б, виправдано вживання цукрозамінників, на основі яких можна створювати різноманітні десерти. Але природу не так просто обдурити. Натуральні і штучні цукрозамінники стимулюють рецептори, що сприймають солодкий смак. Не отримавши при цьому порцію вуглеводів, організм реагує сильними нападами апетиту. В результаті замінники цукру посилюють тягу до солодкого і призводять до метаболічної плутанини. Краще перетерпіти і повністю відмовитися від солодкого смаку. Крім цукрозамінників під забороною на низкоуглеводной дієті також виявляються дієтична кола і схожі за складом напої.

Меню низкоуглеводной дієти на 2 тижні

Список дозволених продуктів на низкоуглеводной дієті досить різноманітний, що дозволяє щодня балувати себе новими стравами. Даний алгоритм харчування передбачає харчування 5 разів на день невеликими порціями. Це не дозволить рівня цукру в крові підніматися і позбавить від болісних нападів голоду. Також важливо дотримання водного режиму. У день необхідно випивати як мінімум 8 склянок води.

Перший тиждень:

Сніданок
Ланч
Обід
Полуденок
Вечеря

Понеділок
Сирна запіканка з вишнею
Апельсин
Кебаб з індички, брокколі на пару, заправлений лимонним соком
Сирні булочки з малосольною сьомгою
Хек з міксом з овочів на пару

Вівторок
Омлет з грибами
Яблуко
Курячі котлети, салат з пекінської капусти і солодкого болгарського перцю
Жменя сирого кешью
Салат з курки і стручкової квасолі

Середа
Два крутих яйця, скибочка сиру, салат зі свіжих овочів
Жменя мигдалю
Котлети з філе минтая і висівок, болгарський перець
Склянка кефіру, чорнослив (2 штуки)
Омлет з овочами і сиром

Четвер
Йогурт з вівсяними висівками, мигдалем і чорницею
Стакан ягід
Піца на курячому «тесті» з начинкою з томатів та сиру
Два апельсина
Запечена грудка індички, салат з листових овочів

П’ятниця
Сирні булочки з малосольною сьомгою
Сир з ягодами
Куряча грудка, тушкована з грибами, салат листовий
Склянка ряжанки
Салат з квасолею і яйцем

Субота
Омлет з помідорами і шпинатом
Пару скибочок свіжого ананаса
Суп з курячими фрикадельками і овочами
Грейпфрут
Тілапія під подушкою овочевий

Неділя
Омлет з сиром і брокколі
Фруктовий салат
Шашлик з курячих сердечок, жменя руколи
Стакан ацидофіліну
Фітнес-салат з курки і білкового омлету

Другий тиждень:

Сніданок
Ланч
Обід
Полуденок
Вечеря

Понеділок
Йогурт зі свіжими абрикосами і пшеничними висівками
Мафіни з курячого філе, грибів і сиру, салат з огірків і помідорів
Тушкована яловичина, овочі на пару
Смузі з йогурту, фруктів і вівсяних висівок
Котлети з минтая з салатом зі свіжих овочів

Вівторок
Яєчня в авокадо
Шматочок запеченої індички, листовий салат
Курячі сердечка з грибами, пюре з цвітної капусти
Жменю арахісу
Оладки з курячої грудки, стручкова квасоля відварна

Середа
Омлет з грибами
Склянка йогурту, жменя ягід
Суп-пюре з цвітної капусти, куряча грудка, запечена з грибами
Паштет з нуту, огірки
Салат з куркою та ананасом

Четвер
Сирники з йогуртом
Фруктовий салат
Шашлик з індички, маринованої в йогурті і спеціях
Запіканка з кольорової капусти, броколі, сиру і сиру
Скумбрія, запечена з овочами

П’ятниця
Варені яйця, салат, шматочок сиру
Легкий десерт із сиру, желатину, фруктів або ягід
Курячі сердечка з грибами, пюре з цвітної капусти
Жменя волоських горіхів
Салат з курки, моцарели і пекінської капусти

Субота
Домашні курячі сосиски, рагу з овочів
Ківі
Курячі гомілки, салат з пекінської капусти, селери та яблуко
Сир з чорносливом
Кебаб з індички, салат з пекінської капусти

Неділя
Яєчня в авокадо
Сир з тертим яблуком і корицею
Запечене стегно індички і варена брокколі
Зелене яблуко
Салат з тунцем

Також в рамках дієти можна пити каву, зелений, трав’яний і чорний чай.

Рецепти для низкоуглеводной дієти

Запорука успіху будь-якої дієти ─ різноманітне меню. План харчування зі зниженим вмістом вуглеводів відкриває простір для кулінарної фантазії. Керуючись списком дозволених продуктів, можна приготувати безліч смачних і корисних страв.

Сирна запіканка з вишнею

Склад:

пачка сиру;
25 вишеньок;
2 яйця;
3 ст. ложки вівсяних або пшеничних висівок;
3 ст. ложки йогурту;
щіпка солі.

Висівки змолоти на борошно. Відокремити білки від жовтків. Білки збити в міцну піну з сіллю. Жовтки, висівки, сир і йогурт перемішати. Обережно додати білки. У силіконову форму для випікання перекласти половину тіста. Викласти вишню, а зверху тісто. Нагріти духовку до 180 °С, готувати запіканку протягом 30 хвилин.
Піца на курячому «тесті»

Склад:

500 г курячого фаршу;
2 курячих яйця;
3 ст. ложки вівсяних висівок;
1 цибулина;
100 г голландського сиру;
2 ст. ложки томатної пасти;
2 ст. ложки йогурту;
1 великий помідор;
кілька маслин;
сіль і спеції за смаком.

У курячий фарш додати яйце, висівки, щіпку солі, перемішати. Поставити тісто в холодильник на півгодини, щоб висівки розбухнули. Нагріти духовку до 180 °С, застелити форму для випічки пергаментним папером і тонким шаром розподілити фарш. Відправити «корж» в духовку на 7 хвилин. В цей час можна приготувати начинку. Цибуля, маслини і помідор нарізати тонкими кільцями, сир натерти. Дістати напівфабрикат для піци з духовки. Томатну пасту змішати з йогуртом, сіллю і спеціями. Змастити отриманим соусом «корж». Зверху викласти маслини, помідори і цибулю, посипати сиром і відправити в духовку приблизно на 10-15 хвилин.
Пюре з цвітної капусти

Склад:

половина середнього качана цвітної капусти;
зубчик часнику;
зелень петрушки;
сіль.

Відварити капусту в киплячій воді до готовності. Додати сіль і порубаний зубчик часнику і подрібнити все блендером. При необхідності можна довести до потрібної консистенції пюре, додаючи овочевий відвар. Перед подачею змішати пюре з посіченою зеленню петрушки.
Сирні булочки

Склад:

50 г пшеничних, житніх або вівсяних висівок на вибір;
пачка сиру;
1 яйце;
1/4 ч. ложки розпушувача;
сіль за смаком.

Змішати всі інгредієнти. Тісто покласти на 30 хвилин у холодильник. Розігріти духовку до 180 °С. Сформувати невеликі булочки і викласти їх на деко, застелене пергаментним папером, і випікати 20 хвилин.
Запіканка з кольорової капусти, сиру і сиру

Склад:

500 г цвітної капусти;
пачка сиру;
3 курячих яйця;
1 ст. ложка рослинного масла;
50 г сиру;
сіль.

Закип’ятити велику каструлю води. Посолити. Викласти у воду цвітну капусту, варити до напівготовності. Відкинути на друшляк. Сир збити з яйцями. Форму змастити маслом. Викласти капусту і залити сирно-яєчної сумішшю. Зверху посипати натертим сиром. Форму поставити в духовку, розігріту до 180 °С. Запіканку готувати 25 хвилин. Блюдо краще подавати холодним.
Салат з курки і стручкової квасолі

Склад:

по 200 г курячого філе і стручкової квасолі;
2 болгарських перцю;
салатні листя;
зелень петрушки;
невелика цибулина;
1 ст. ложка оливкової олії;
сіль, спеції за смаком.

Куряче філе відварити до готовності, остудити. Цибулю нарізати півкільцями. Салатні листя порвати. Стручкову квасолю обдати окропом і тушкувати на сковороді в невеликій кількості води. Остудити до кімнатної температури. Курку, болгарський перець і петрушку порубати. Підготовлені продукти з’єднати у великій мисці, заправити сіллю, перцем і оливковою олією.
Салат з курки з ананасом

Склад:

200 г готового курячого м’яса;
1 болгарський перець;
150 г свіжого ананаса;
половина апельсина;
4 ст. ложки грецького йогурту;
2 ст. ложки лимонного соку;
сушені трави: базилік і орегано;
чорний перець і сіль.

Апельсин очистити від шкірки і плівок. Перець очистити від насіння. Курку, м’якоть апельсина, болгарський перець і ананас нарізати кубиками, поперчити страву і посолити. Йогурт, трави і лимонний сік перемішати, заправити салат.

Переваги низкоуглеводной дієти

План харчування на низкоуглеводной дієті передбачає відмову від швидких цукрів, що благотворно позначається не тільки на фігурі, але і самопочуття. Ця система:

Забезпечує ефективне схуднення.
Є профілактикою діабету.
Сприяє очищенню шкіри і позбавлення від набряків.

Які негативні наслідки можуть бути від низкоуглеводной дієти

Коли людина відмовляється від швидких цукрів і урізає складні вуглеводи, на перший час спостерігається м’язова слабкість, зниження реакції, головний біль, підвищена стомлюваність. Але після адаптації до нового плану харчування самопочуття поступово приходить в норму. Але крім цього при дотриманні низкоуглеводной дієти можуть з’явитися:

Неприємний запах від тіла.
Проблеми з травленням.
Порушення роботи нирок.

Це пов’язано з недостатнім надходженням в організм клітковини і процесом кетозу, який стимулюється недоліком карбогидратов і перекосом БЖУ в бік збільшення споживання протеїнів і ліпідів. При загостренні цих станів краще проконсультуватися з лікарем. Протипоказаннями до проведення низкоуглеводной дієти є:

гастрит і виразкова хвороба;
патології нирок;
цукровий діабет.

Які вітаміни приймати при низкоуглеводной дієті

Практично при будь-якій дієті організм відчуває нестачу вітамінів і мінералів. На низкоуглеводной дієті може відчуватися істотний недолік мікро — і макроелементів, так як один з основних джерел карбогидратов ─ овочі і фрукти, істотно урізаний. При виборі вітамінного комплексу слід звертати увагу на препарати з вмістом вітамінів С, А і групи В. А також комплекси, які включають повний набір мінералів.

Які дієти відносяться до низкоуглеводным

Ефект скидання ваги при різкому урізання кількості карбогидратов в їжі використовується в багатьох системах харчування. До найбільш відомих відносяться дієти:

Кіма Протасова ─ це алгоритм харчування, що включає велику кількість сирих некрохмалистих овочів, молочних продуктів, яєць, м’яса і птиці. Система очищає організм від токсинів і сприяє швидкому схудненню і зниження тяги до солодкого.
Дюка ─ високобілкова система живлення з мінімальним вмістом ліпідів. За планом харчування французького дієтолога рекомендується вживати страви з м’яса, яєць, птиці, риби, молочних продуктів з додаванням вівсяних висівок.
Кам’яного століття (Палео) ─ передбачає складання раціону продуктів, які були доступні для наших далеких предків. Це автоматично відсікає основні джерела вуглеводів. Харчування складається з м’яса, птиці, риби, горіхів, листових овочів, коріння, фруктів. Виключає молоко і молочні продукти, боби, рослинні олії і злаки.
Кремлівська ─ алгоритм харчування, в якому продуктів присвоюється певна кількість балів. При цьому продуктів з великим вмістом вуглеводів відповідає максимальна кількість балів. Щоб не перевищити денну норму, людина виключає з меню високоуглеводние продукти на користь білка і жиру.
LCHF ─ стиль харчування з великим вмістом якісного жиру, помірним вмістом білка і критично низькою часткою вуглеводів. Впроваджує організм у стан кетозу, коли тіло і мозок черпає енергію не з глюкози, а з кетонових тел.

Результати низкоуглеводной дієти

Більшість людей, що випробували на собі дію низкоуглеводной дієти, відгукуються про неї позитивно. Дотримуючись цей план харчування можна скинути за перші 14 днів близько 3-5 кілограмів. Якщо поєднувати дієту з тренуваннями, можна якісно змінити склад тіла й знайти ідеальні форми.