- 7 Наскільки безпечна метаболічна дієта
- 8 Яких результатів чекати від метаболічної дієти
Менше їсти і більше рухатися. Здавалося б, це безпрограшний варіант, щоб схуднути. Але що робити, якщо сувора дієта та активні фізичні навантаження не дають ніякого результату? А між тим з такою проблемою стикаються багато жінок, відчайдушно бажають отримати струнку фігуру. Невідповідність реальності і очікувань змушує швидко здатися і відступити з поля битви проти надмірної ваги. Не варто впадати у відчай. Можливо, причина в порушенні обміну речовин.
У цьому випадку можна позбутися від зайвих кілограмів, скориставшись метаболічної дієтою. Ця система кардинально відрізняється від популярних систем живлення і є революційним і перспективним методом по зниженню ваги навіть у безнадійних випадках. Суть дієти полягає у відновленні нормального обміну речовин, вибудовуванні правильної системи енергопостачання організму і ліквідації дисбалансу в синтезі гормонів.
Два типи метаболізму
Сьогодні багато фахівців по харчуванню дійшли висновку, що ожиріння ─ це не завжди наслідок нестачі фізичної активності або переїдання. Причиною швидкого набору ваги є гормональний збій. Щоб нормалізувати обмінні процеси в організмі і назавжди схуднути, придумана метаболічна дієта. Автор системи, яка приводить в порядок обмінні процеси — це фахівець з харчування з Америки Діана Крес. Вона видала книгу «Диво метаболізму».
Зміст книги засноване на особистому досвіді відомого дієтолога, отриманому в результаті допомоги пацієнтам з ожирінням та цукровим діабетом. Американський фахівець з харчування виділяє два основних типи обміну речовин: метаболізм А (властивий худорлявим людям) і метаболізм Б (властивий людям, схильним до повноти). У другому випадку організм не в змозі правильно утилізувати глюкозу. В результаті адипоцити акумулюють жир з підвищеною інтенсивністю. Це є основною ознакою метаболічного синдрому.
Якщо людина з метаболізмом типу В вирішить схуднути і зменшить калорійність раціону, то, всупереч очікуванням, це не призведе до скидання ваги. Зниження рівня глюкози в крові призведе до бажання їсти їжу, що містить швидкі вуглеводи. Після прийому вуглеводної їжі виділяється велика кількість інсуліну і знову з’являється нестерпний тяга до солодкого. Це приводить людину в порочне коло.
Причому навіть при сильному скороченні калорійності організм починає використовувати глікоген з печінки. Це призводить до підвищення рівня глюкози в крові і адипоцити знову починають активно накопичувати жир. Стає зрозуміло, що втратити вага з надмірно ледачим метаболізмом типу В — дійсно важке завдання.
Як розпізнати метаболічний синдром
Комплекс метаболічних порушень є основним фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань і цукрового діабету. Згідно зі статистикою, метаболічний синдром діагностується у кожного четвертого людини. Причиною недуги може стати неправильне харчування, спадковість і малорухливий спосіб життя. Так як розпізнати метаболічний синдром? До основним ознаками даного захворювання відносяться:
- Невпинне бажання з’їсти що-небудь солодке.
- Зайві жирові відкладення на талії. Критичною вважається окружність талії у жінок більше 80 сантиметрів, у чоловіків — більше 94 сантиметрів.
- Часті спалахи дратівливості.
- Підвищений артеріальний тиск.
- Схильність до закрепів.
- Сильна спрага і пітливість.
Також до симптомів метаболічного синдрому відносяться слабкість і сонливість за умови тривалої перерви між прийомами їжі і прискорене серцебиття після солодких страв.
Але метаболічний синдром можна запобігти. Для цього насамперед необхідно скоротити вживання жирної і солодкої їжі. Є більше овочів і фруктів (близько 0,5 кг на день). Також слід контролювати свою вагу і більше рухатися.
Наступні правила допоможуть позбутися від метаболічного синдрому. Слід:
- Відмовитися від смажених страв.
- Обмежити використання солі, консервів та напівфабрикатів.
- Знизити споживання м’яса і тваринних жирів.
- Скласти раціон таким чином, щоб у ньому переважали зернові, овочі, фрукти, паста з твердих сортів пшениці, кисломолочні продукти, корисна випічка з цільнозерновий борошна.
- Для підтримки серцево-судинної системи розумно включити в раціон продукти, багаті магнієм (горіхи і сухофрукти).
- Вживати їжу невеликими порціями кілька разів на день.
- Їсти повільно, ретельно пережовуючи їжу, щоб не допустити переїдання і щоб почуття насичення наступав швидше.
В чому суть метаболічної дієти і як вона працює
Спеціальний раціон метаболічної дієти впливає на гормональну систему. В результаті стимулювання обмінних процесів людина починає швидко і стабільно худнути. Суворе дотримання принципів метаболічної дієти викликає:
- Зниження рівня естрогену і інсуліну. Це гормони, підвищений синтез яких стимулює утворення жирових відкладень.
- Нормалізацію синтезу тестостерону, норадреналіну, адреналіну. Це група гормонів, які покращують спалювання жиру.
Сумарний ефект метаболічної дієти полягає в розщепленні жирових запасів і виведення їх з організму. Більш того, нові скупчення жиру не утворюються. Щоб грамотно скласти меню метаболічної дієти, сформована спеціальна таблиця. В ній продукти згруповані відповідно до теплотворної здатності, згідно якої їм присвоюється певна кількість балів.
- 0 балів: м’ясо кролика, індички, куряча грудка, риба, курячі і перепелині яйця, морепродукти, гриби, молочні продукти з відсотковим вмістом жиру не більше 2%, лимон, лайм, некрохмалисті овочі, зелень, морська капуста, яблучний оцет, гірчиця, зелений горошок (заморожений або свіжий), висівки.
- 1: натуральні овочеві соки, ягоди, квасоля.
- 2: морква і буряк у вареному вигляді, маслини і оливки, рослинні масла, вівсяні пластівці, рис, гречка, кислі і кисло-солодкі фрукти, курка, баранина, козячий сир, телятина, яловичина, молочка жирністю 2-4%, субпродукти, відрубні хлібці.
- 3: твердий і плавлений сир, пшоно, кукурудза, чорний шоколад, фруктові соки, йогурти з шматочками фруктів.
- 4: рибні консерви в олії, алкогольні напої, хліб, пакетовані соки, сухофрукти, молочний шоколад, картопля, свинина, молочні продукти будь-якої жирності.
Етапи метаболічної дієти
Метаболічна дієта розроблена спеціально для «перезавантаження» неправильного обміну речовин з допомогою певної системи живлення. Дієта включає в себе 3 основних етапи, кожен з яких має свої нюанси.
Перший етап метаболічної дієти можна назвати найскладнішим. В цей період відбувається подолання тяги до солодкого і відбувається своєрідна «цукрова ломка». На початковому етапі метаболічної дієти слід дотримуватися раціону з екстремально низьким вмістом вуглеводів. В цей період відбувається справжня струс організму шляхом утилізації зайвого жиру.
Меню жиросжигающего етапу розроблено таким чином, щоб змусити підшлункову залозу припинити виробляти надмірну кількість інсуліну. Перший етап дієти Діани Крес триває 8 тижнів. Протягом доби слід з’їдати не більше 25 грамів вуглеводів. Діана Крес констатує, що вона виступає проти низьковуглеводних дієт. Але також фахівець з харчування вважає, що для її пацієнтів та інших осіб з метаболічним синдромом низковуглеводний раціон — єдиний немедичний спосіб нормалізувати процеси вироблення інсуліну. Особливості раціону на першому етапі:
- Повністю виключаються швидкі і повільні вуглеводи, такі як макарони, крупи і хліб. Основу раціону повинні становити білки і овочі. Також потрібно буде контролювати розмір порцій.
- Основою дієти на першому етапі є продукти, які «стоять» за 0 балів.
Меню першого етапу метаболічної дієти можна скласти наступним чином:
- Сніданок: варені яйця з овочевим салатом, чай без цукру.
- Другий сніданок: ряжанка з жирністю не більше 2%, зелене яблуко.
- Обід: скумбрія, запечена з овочами.
- Полудень: нежирний кефір, груша.
- Вечеря: відварна грудка індички, свіжий огірок.
Увага! Діана Крес попереджає, що на початку першого етапу можливі такі неприємні симптоми: слабкість, запаморочення, втома, апатія. Так проходить процес адаптації до нового стилю харчування. Але в більшості випадків самопочуття поліпшується на четвертий день.
На другому етапі метаболічної дієти відбувається основний скидання ваги. Тривалість цього етапу визначається індивідуально і триває рівно стільки, скільки необхідно, щоб знизити масу тіла до норми. Другий етап метаболічної дієти припускає вживання не більше 60 грамів вуглеводів на день. На етапі стабілізації дозволяються всі дозволені продукти з першого етапу. Раціон можна збагатити зерновими продуктами, крупою, макаронами, хлібом, несолодкими фруктами та дієтичної випічкою з низьким вмістом вуглеводів. Другий етап включає в себе п’ять прийомів їжі в день. Кожного прийому їжі повинна відповідати певна кількість балів. Крім цього, потрібно дотримуватися певного режиму харчування по годиннику.
Прийом їжі
Час прийому їжі
Кількість балів
Сніданок
З 8 до 10 години ранку
4
Ланч
З 11 до 12 годин дня
2
Обід
З 14 до 15 годин
2
Полуденок
З 16 до 18 годин вечора
1
Вечеря
З 18 до 20 годин вечора
0 балів
Важливо! Щоб активувати вироблення жиросжигающих гормонів і втрату зайвої ваги уві сні, потрібно вживати білкову їжу на вечерю.
Другий етап можна вважати завершеним, коли бажаний вага досягнуто.
Третьому етапу слід дотримуватися все життя. Але гарною новиною стане те, що його правила не так вже й суворі. Щоб підтримувати досягнутий вагу, необхідно дотримуватися певних принципів:
- Слід розрахувати кількість калорій, необхідних для підтримання бажаного ваги. Формула має враховувати стать, вік, фізичну активність. А також той факт, що люди з метаболізмом типу схильні до неправильного обміну речовин.
- Потрібно обмежувати кількість вуглеводної їжі. Їсти 5 разів на день. Солодку випічку замінити легкими десертами або фруктами.
На третьому етапі відбувається закріплення результатів. Вихід з метаболічної дієти припускає додавання 1 бала до кожного прийому їжі, крім вечері.
Зразкове меню метаболічної дієти на другому етапі
Дана система харчування дозволяє певну свободу в складанні раціону. Крім особистих харчових уподобань потрібно враховувати конкретний етап метаболічної дієти. Також за один прийом їжі не варто з’їдати більше ніж 300 грамів їжі. І, звичайно, слід збільшити щоденне кількість випивається води до 2 літрів. Раціон метаболічної дієти складається на підставі таблиці продуктів. Зразкове меню метаболічної дієти під час другого етапу може виглядати так:
Прийом їжі
Блюдо
Кількість балів
Сніданок
Цільнозернові хлібці із знежиреним сиром і овочами
4
Перекус
Смузі
2
Обід
100 г свіжих, тушкованих або відварених овочів; 200 г вареної яловичини
2
Перекус
150 г сиру з низьким вмістом жиру, півчашки свіжих ягід
1
Вечеря
Омлет з грибами і овочами
0 балів
Рада! Для стимуляції обмінних процесів слід придбати корисну звичку: вранці натщесерце випивати склянку фільтрованої або мінеральної води без газу кімнатної температури.
Варто зазначити, що невід’ємною частиною метаболічної дієти є регулярна фізична активність. Спортивне навантаження додатково розжене ледачий метаболізм і буде сприяти нормалізації балансу гормонів.
Рецепти із зазначенням балів для метаболічної дієти
Дієта Діани Крес відкриває широкі можливості для формування здорового і різноманітного меню. Рецепти метаболічної дієти складені так, щоб стабільно підтримувати процес жиросжигания. Перший час постійний контроль над кількістю балів може приносити певні незручності. Але скоро підрахунок балів стане корисною звичкою, сприяє стрункості та здоров’ю.
Омлет з грибами і овочами
Склад:
- 100 г печериць;
- 50 г зеленого горошку (свіжого або замороженого);
- 1 середня головка цибулі;
- 2 яйця;
- 1 помідор;
- 1 зубчик часнику;
- 1 столова ложка оливкової олії;
- 1 столова ложка рубаної петрушки;
- по дрібці солі і чорного перцю;
- півчашки води.
Печериці дрібно нарізати. Помідор обшпарити окропом і очистити від шкірки, нарізати дрібними кубиками. Порубати цибулю і часник, обсмажити в оливковій олії. Коли цибуля і часник будуть готові, додати гриби, помідори, посолити і поперчити. Влити воду, довести страву до кипіння. Додати горошок. Збити яйця. Вилити яєчну суміш до тушкованим овочам. Закрити кришкою і смажити на невеликому вогні до готовності. Перед подачею прикрасити апетитний омлет з грибами і овочами рубаною петрушкою. Цінність даної страви дорівнює 0 балів.
Тріска, запечена з горошком
Склад:
- невелика тушка тріски;
- стакан замороженого або свіжого горошку;
- 1/2 лимона;
- сіль і спеції.
Лимон нарізати півкільцями. Підготовлену рибу нарізати на порційні шматочки. Всі інгредієнти перемішати, посипати сіллю і спеціями. Помістити у фольгу і загорнути, ретельно закріплюючи краю. Розігріти духовку до 180 °С. Запікати рибу протягом 40 хвилин. «Вартість» страви становить 0 балів.
Салат з курячою грудкою та квасолею
Склад:
- 250 г курячої грудинки;
- 100 г сухої червоної квасолі;
- пучок салатних листків;
- 1 помідор;
- зелень петрушки;
- сіль за смаком.
Зварити квасолю. Курячу грудку залити холодною водою і поставити варитися. Коли м’ясо птиці буде готове, його потрібно остудити і порізати на невеликі шматочки. Дрібно нарізати салат. Всі інгредієнти з’єднати, додати дрібно нарізану петрушку, посолити. Блюдо «коштує» 1 бал.
Рибні фрикадельки
Склад:
- 300 г білої риби;
- 1 цибулина;
- 1 яйце;
- зелень петрушки;
- сіль і чорний перець за смаком.
Філе і цибулину подрібнити блендером або пропустити через м’ясорубку. Зелень дрібно порубати. Всі інгредієнти ретельно перемішати. Сформувати невеликі фрикадельки. Краще готувати страву на пару. Цінність рибних тюфтельок ─ 0.
Грецький салат
Склад:
- 1 помідор;
- 1/4 головки червоної цибулі;
- половинка зеленого болгарського перцю;
- половинка середнього огірка;
- зубчик часнику;
- 100 г грецької фети;
- 5 оливок без кісточок;
- 50 мл оливкової олії;
- 1 столова ложка лимонного соку;
- орегано і чорний перець за смаком;
- сіль.
Приготувати заправку для грецького салату. Часник подрібнити. Додати оливкову олію разом з лимонним соком і спеціями. Всі інгредієнти для заправки помістити в ємність, закрити кришкою і сильно струснути для ретельного перемішування. Помідори нарізати часточками, огірок і цибулю — півкільцями, болгарський перець — смужками, оливки — кільцями, фету — кубиками. Всі інгредієнти з’єднати і добре перемішати. «Ціна» грецького салату — 2 бали.
Меню метаболічної дієти не дозволяє голодувати і стимулює обмін речовин працювати з достатньою ефективністю.
Наскільки безпечна метаболічна дієта
Дієта Діани Крес — повністю збалансоване харчування, яке включає всі необхідні нутрієнти. Зниження калорійності раціону і споживання вуглеводної їжі, крім схуднення позитивно впливає на самопочуття. Метаболічна дієта практично не має протипоказань, окрім того що фахівці з харчування не рекомендують застосовувати цю систему в період вагітності і грудного вигодовування. Програма харчування обмежує синтез жирових відкладень і стимулює вироблення гормонів, що спалюють ліпіди. Системи можна дотримуватися тривалий термін без побоювань нашкодити здоров’ю. Особливо показана метаболічна дієта для жінок в період менопаузи.
Яких результатів чекати від метаболічної дієти
За відгуками лікарів і пацієнтів метаболічна дієта є нескладною і ефективною. На першому етапі дієти можна знизити вага на 10-14 кілограмів за 8 тижнів. Подальший результат залежить від початкової маси тіла і індивідуальних особливостей. Приблизний темп скидання ваги на другому етапі дієти Діани Крес — це приблизно 4-5 кілограмів в місяць. Але варто пам’ятати, що при поверненні до колишніх харчовим звичкам зайву вагу швидше за все повернеться.
Серед безлічі популярних методів зниження ваги метаболічну дієту можна назвати найбільш швидким і ефективним способом знайти стрункість і здоров’я. Крім схуднення ця дієта сприяє зниженню артеріального тиску і рівня жирних кислот в крові. Раціон дієти Діани Крес благотворно впливає на гормональну систему і сприяє лікуванню від метаболічного синдрому.