Кругова тренування для дівчат

Круговая тренировка для девушекЩе недавно кругова тренування для дівчат вважалася привілеєм спортсменок, тому що з її допомогою можна було ефективно спалювати жир, нарощувати м’язову масу, зміцнювати серце і судини.

Методика поєднання аеробних вправ і силових тренінгів з швидким переходом від однієї сесії до іншої сьогодні стала популярною серед більшості представниць прекрасної статі.

Вона дозволяє створити оптимальну навантаження на м’язи, зміцнити їх тонус і спалити максимальну кількість калорій на тлі поліпшення стану серцево-судинної і дихальної систем, а також посилення термолиполиза не тільки під час фізичного навантаження, але і протягом 48 годин після неї.

Крім того, метод кругового тренування помітно економить час: якщо в звичайних умовах доводиться задіяти не менше п’яти 30-40-хвилинних занять в тиждень, щоб схуднути, то їх можуть повністю замінити всього три 20-хвилинних енергійних схеми описуваного тренінгу.

Що являє собою кругова тренування для дівчат?

Така схема передбачає набір аеробних і силових вправ з короткими проміжками між ними для відновлення. У ній може бути два або більше комплексів, кожен з яких повторюється не менше одного разу. Їх можна відтворювати як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах.

Сесії виконуються з максимально можливою інтенсивністю і швидкої змінюваності, даючи найкращий результат. Крім того, кругової тренінг суттєво економить час для жінок, скорочуючи період досягнення ефекту в два-три рази.

Якщо метою є втрата жиру, то інтервальні тренування також повинні стати частиною аеробного навантаження. Вони полягають у збільшенні і зменшенні інтенсивності, які можуть виражатися в зміні швидкості або зміну тяжкості.

Наприклад, під час бігу можна підвищувати інтенсивність або зменшувати її, так само регулюється швидкість ходьби, зміна маршруту «гірку» або поєднання цих двох способів. Тривають інтервальні тренування по одній-три хвилини.

Як максимально збільшити свій результат?

Індивідуальна або групова програма кругового тренування – надзвичайно ефективний інструмент у фітнесі, щоб спалювати жир і покращувати контури фігури. Але є кілька «золотих ключиків», розкривають секрети ефективної підготовки:

  • Величина паузи для відпочинку. При невисокій або помірної інтенсивності тренінгу досить зробити перерву в чверть хвилини (15 сек), щоб відновити свої сили і поліпшити працездатність. При високій інтенсивності знадобиться трохи більше часу. Але якщо скорочувати ці проміжки, то тяжкість занять зросте і посилиться їх результативність.
  • Включаються різні типи навантажень. Необхідно робити вправи, націлені на кілька груп м’язів щодня, варіюючи їх день у день. Це допоможе поліпшити результат і зробить заняття більш цікавими і насиченими.
  • Вибір ваг. Досить 15 повторень (або 30 сек) роботи, щоб вага для тренінгу було обрано вдало. Залишайтеся з цим навантаженням не менше двох тижнів, щоб м’язи до неї адаптувалися. А потім можна збільшити тяжкість.
  • Обов’язкова розтяжка м’язів! Вона підвищує витривалість і збільшує діапазон дій. Для кожної з груп м’язів має бути не менше двох-трьох розтяжок.
  • Додавати аеробні навантаження. У проміжках між сесіями включаємо: біг або стрибки без пауз «Стрибунець» (ноги і руки по черзі то разом, то окремо) – Jumping Jack, відмінно спалюють жир або ходьбу по сходах, застрибування на степ-платформу.
  • Правильне харчування. Не обов’язково споживати Бади, але необхідно поєднувати тренування з 4-6 разовим прийомом їжі невеликими порціями і питвом не менше 1,5-3 літрів води. Раціон повинен бути багатий фруктами і овочами, білками, корисними жирами (в рибі і олії олив), складними вуглеводами і клітковиною (наприклад, перловка).

Помітно покращує результат виконання схем кругового тренінгу через день. Таким чином організм працює в режимі постійного спалювання ліпідної маси.

Кругова тренування для дівчат в тренажерному залі: схема

Коли на вулиці холодно, сиро або некомфортно, відмінним рішенням для зміцнення серцево-судинної системи та корекції фігури може стати спортивний зал.

Поєднуючи силові навантаження, роботу з власним тілом і аеробні вправи можна домогтися не тільки максимальної частоти серцевих скорочень за рахунок спалювання жиру та глюкози, а також поліпшити роботу легенів.

Безперервна методика проведення кругового тренування не дозволяє розслаблятися між вправами, тому всього одна хвилина, відведена для навантаження цільової групи м’язів, змінюється наступною без пауз або з мінімальним відрізком для відпочинку, якщо потрібно невеликий проміжок для відновлення сил.

Кругова силове тренування в тренажерці складається з декількох 20-хвилинних комплексів. Дівчатам-новачкам краще спробувати першу сесію (коло), а якщо вона здасться легкою, то її можна повторити:

Вправа
Тривалість

Жим лежачи
1 хв.

Присідання
1 хв.

Підтягування
1 хв.

Велотренажер або біг підтюпцем
3 хв.

«Армійський» прес
1 хв.

Прямі випади (кожною ногою)
за 1 хв.

Накачування біцепсів
1 хв.

Велотренажер або біг підтюпцем
3 хв.

Тренування трицепса
1 хв.

Розтяжка ніг (тренажер)
1 хв.

Накачування ніг (тренажер)
1 хв.

Прес (техніка «Ситап» в кроссфите)
2 хв.

Тренування м’язів черевного преса з поворотами (для косих)
2 хв.

Розтяжка
індивідуально

Цю схему легко перебудовувати під індивідуальний запит, так як вона розрахована на тренування верхньої, нижньої частини тіла і серцево-судинної системи. Залежно від того, в якій області фігури локалізуються жирові відкладення, можна включати в програму вправи для верху або низу. Але необхідно врахувати, що у будь-якому випадку серце буде тренуватися без втоми.

Дослідження показали, що кругова тренування для жінок, в результаті симбіозу аеробних елементів і режимів обтяження, сприяє різкому зростанню швидкості метаболізму, стимулювання процесів термолиполиза і нарощування м’язів. Результатом такого тренування стає ефективне зниження процентного вмісту жиру в тілі.

Необхідно врахувати, що програма кругового тренінгу, складена досвідченим фахівцем в тренажерці, принесе не тільки максимальну користь організму, але також істотно поліпшить параметри фігури.

Топ-7 вправ або кругова тренування для дівчат вдома

Коли справа доходить до домашніх вправ, не пора підвищувати їх ефективність? Для енергійної опрацювання вам знадобиться лише власне тіло, трохи простору, що дозволяє виконувати рухи, килимок для йоги і секундомір.

Тричі на тиждень робимо кожну вправу по півхвилини (30 сек), повторюючи схему ще два рази. Вправи для кругової тренування допускають півхвилинну відпочинок між ними, але в подальшому його краще скоротити. Чим менше триває відпочинок – тим вище буде результат!

Круговая тренировка для девушекI. L-віджимання (для корпусу, грудей і рук, у т. ч. дельтавидных м’язів)

Прийняти положення для віджимання від підлоги, тіло вирівняти від голови до п’ят, впертися носками в підлогу, руки розмістити долонями на горизонталі строго під плечима. Підняти стегна вгору до упору, повернутися в І. П. (вихідне положення), потім повторити.

Спростити: опустившись на коліна на початку, а потім піднятися в позу «Щуки» – стегнами вгору.
Ускладнити: після поштовху вгору зігнути лікті і опустити голову до підлоги, продовжуючи тримати стегна догори.

Круговая тренировка для девушекII. Бічна планка з опорою на передпліччя (для корпусу, грудей і рук)

Прийняти позу бічної планки, спираючись на ліве передпліччя (лікоть строго під плечем). Ноги випрямити (або перехрестити їх «ножицями»), уперши збоку в підлогу. Підняти стегна, щоб випрямити тіло і не опускати його під час вправи. Простягнути праву руку вгору.

Зберігаючи тіло у висячому положенні, правою рукою робимо мах під себе. Затримавшись на один відлік, повертаємося в І. П. Повторюємо ці дії півхвилини, потім переходимо на іншу сторону.

Спростити: Робити вправу з зігнутими колінами, лежачи на підлозі.
Ускладнити: балансувати на витягнутій руці, а не на передпліччі.

Круговая тренировка для девушекВажливо!!! Щоб кругова тренування в домашніх умовах була більш продуктивною, після кожних 2-3 вправ бігаємо на місці, змінюючи інтенсивність (интервально). У цей час працює все тіло.

Швидкий старт, рухи рук погоджуємо з діями ніг.

Спростити: бігти повільніше або марширувати на місці.
Ускладнити: піднімати коліна якомога вище.

Круговая тренировка для девушекIII. Качаємо трицепс (для корпусу, грудей і трицепсів)

У позиції прямої планки опускаємося на передпліччя, впираючись ліктями в підлогу строго під плечима. Зберігаючи тіло рівним, переходимо на упор долонями в підлогу і випрямляємо руки. Тримаємо позу на рахунок 2-5, а потім знову стаємо на лікті. Повторюємо.

Спростити: випрямляємо руки по черзі (по одній) або робимо вправу на колінах.
Ускладнити: піднімаємо одну з ніг і тримаємо її випрямленою під час вправи.

Круговая тренировка для девушекIV. Динамічна планка (для всього тіла) – кругова тренування з власною вагою.

Стати в прямій високій планці на витягнутих руках. Перенести вагу тіла на праву руку і повернути корпус вліво, зігнути ліву ногу позаду і витягнути ліву руку вгору. Повернутися в І. П. і повторити вправу дзеркально.

Спростити: не піднімати витягнуту руку вгору після того, як зігнули ногу позаду.
Ускладнити: виконувати дії повільніше не на 1 відлік, а на 2-3.

Круговая тренировка для девушекV. Трьохетапний випад

Стоячи, ноги на Ш. П. (ширині плечей), руки розмістити на стегнах. Зробити прямий випад вперед правою ногою, щоб стегно стало паралельним підлозі. Коліно лівої ноги зігнути біля правої щиколотки. Повернутися в І. П. Зробити випад назад тією ж ногою і виконати повернення до стартової позиції.

Роблячи випад назад, схрещуємо праву ногу за ліву, опустившись у реверанс. Повертаємося в І. П. Повторюючи дії півхвилини, міняємо бік.

Спростити: не робити глибокі випади.
Ускладнити: після першого випаду тому піднімаємо праву ногу до коліна і робимо додатковий реверанс.

Круговая тренировка для девушекVI. Присідання прямі (для ніг, спини, попереку, задньої частини стегон)

Стоячи, ноги на Ш. П., сплести пальці рук за головою. Руки розвести в сторони, підняти високо груди. Присісти, згинаючи коліна під прямим кутом, стегна розташувати паралельно підлозі, не викривляючи спину. Підйом в І. П і повтор.

Спростити: не присідати занадто низько.
Ускладнити: виконувати приседы поперемінно на одній нозі.

Круговая тренировка для девушекVII. Берпи або бурпи (популярне вправу в кроссфите – для корпусу, грудей, рук, ніг і задньої поверхні тіла)

Стоячи, ноги на Ш. П., присісти навпочіпки, уперши долоні на підлогу перед ступнями. Відстрибнути назад, не відриваючи рук від підлоги, прийняти позу для віджимання з прямими руками. Зігнути лікті, опустивши груди до підлоги (якщо потрібно, впертися колінами для спрощення), а потім натиснути долонями на горизонтальну поверхню і стрибком повернутися назад в позу присідання, розмістивши біля ступні долонь.

Піднятися вгору, витягнувши руки над головою. Повторити вправу з початку.

І на завершення…

Цей приклад кругової тренування вдома можна обладнати не тільки включенням кардиовсплесков (бігу, стрибків тощо) між серіями вправ, але також перед заняттями виконати навантаження помірної інтенсивності, що дає можливість ледь підтримувати розмову – стрибків зі скакалкою або аналогічних навантажень.

Їх також можна повторити в середині тренінгу і за пару хвилин до його завершення. Ця чарівна «турбо-кнопка» допоможе спалити максимальну кількість калорій, що значно підвищить ефект від тренування.

Кругова тренування – відео урок

Більше цікавого: «чи Можна пити воду після тренування?» і «Як зменшити ікри на ногах – 100% способи».