Першу з двох головних причин появи зайвої ваги займає переїдання.
Ознаки переїдання відчувають багато, але не всі надають цьому значення. Все це проявляється важкістю у шлунку, втратою працездатності, сонливістю.
При регулярному переїданні сповільнюється процес травлення, розтягуються стінки шлунку, знижується секреція шлункового соку.
Як результат у харчовій масі відбувається процес гниття, виникає здуття живота, зашлакованість кишкового тракту. Серце отримує додаткове навантаження, що провокує розвиток аритмії, стенокардії.
Отже, як же дізнатися свою добову норму калорій?
Велика кількість їжі, що з’їдається призводить до величезного добовому кількості калорій, що незмінно виливається у вигляді збільшення маси вашого тіла.
Для того, щоб з’ясувати, яка добова норма калорій необхідна особисто вам, скористаємося формулою Гарріса-Бенедикта, в якій враховується стать, вік, зріст, вага. Формула дозволяє нам визначити розмір основного обміну речовин (ООВ).
ООВ – це добову кількість калорій потрібний організму для нормального обмінного процесу в стані спокою.
Чоловіки: 66 + (13.7 х вага в кг) + (5 х зріст в см) – (6.8 х вік у роках);
Жінки: 655 + (9.6 х вага в кг) + (1.8 х зріст в см) – (4.7 х вік у роках);
Приклад:
Ви жінка, вік 25 років, ваш зріст 170см, ваш вага 65 кг.
Ваш ООВ = 655 + 624 + 306 – 117,5 = 1467,5 кКал в добу
Тепер, розрахувавши для себе розмір ООВ, ви можете дізнатися добову потребу в калоріях (СПК) в залежності від вашого коефіцієнт фізичної активності (КФА).
Середній коефіцієнт фізичної активності являє собою відношення добових енерговитрат організму до його основного обміну речовин. КФА визначається тією діяльністю, яку ви проводите протягом доби.
Якщо б людина все 24 години здійснював одну і ту ж роботу, то його підсумковий КФА протягом всього часу був би однаковий і дорівнював КФА для даного типу роботи. Але так як людина постійно змінює свої види діяльності, то і миттєве значення КФА для кожного виду по-різному.
Щоб розрахувати середньодобове КФА, треба скласти таблицю, в якій в першому стовпці вказати назву видів діяльності, у другому – тривалість дії, в третьому – КФА для даного роду діяльності, в четвертому добуток чисел другого і третього стовпця.
Таблиця 1: Миттєві значення коефіцієнтів фізичної активності для різних родів діяльності
Рід діяльності
КФА
ВІДПОЧИНОК
Сон
1,0
Відпочинок сидячи, читання
1,4
Відпочинок стоячи
1,8
Особиста гігієна
2,2
Рибалка
3,5
Танці (вальс)
3,7
Прийом душу
4,2
Танці (енергійні)
10
РОЗУМОВА РОБОТА
Розумова робота лежачи без рухів
1,03
Читання
1,4
Письмова робота
1,6
Рахунок на калькуляторі
1,6
Розумова робота сидячи
1,7
Бесіда сидячи
1,7
Шкільні заняття
1,7
Гра на скрипці (професіонал)
1,7
Слухання лекції
1,8
Малювання стоячи
1,8
Робота на комп’ютері
1,8
Гра в шахи без дошки
1,8
Креслення
1,8
Робота на друкарській машинці
1,9
Бесіда стоячи
1,9
Читання вголос
1,9
Гра на оркестрової трубі сидячи
1,9
Доповідь стоячи
2,0
Друкування на машинці
2,2
Гра на скрипці (любитель)
2,3
Проголошення промови, викладання сидячи
2,4
Робота в лабораторії стоячи
2,6
Читання лекції
3,3
ДОМАШНЯ РОБОТА
Прийом їжі
1,6
Миття посуду
2,2
Легка (приготування їжі, підмітання підлоги, миття
посуду, накривання на стіл, видалення пилу)
2,4
Робота по дому (в середньому)
3,5
Прання вручну
3,8
Неважка робота (прибирання ліжка, щоденне прибирання кімнат, натирання
підлоги, миття вікон)
3,9
Важка робота (вибивання килимів, миття підлоги, полірування
меблів)
4,5
РОБОТА В ПРОМИСЛОВОСТІ
Слюсарно-складальні роботи
2,0
Розподільні роботи
2,2
Токарно-шліфувальні роботи
2,4
Токарно-фрезеровочные роботи
2,5
Робота на шліфувальному верстаті
2,6
Напівавтоматична зварка
2,7
Ручне зварювання
2,9
Робота хіміка-апаратника
3,1
Робота шахтаря на комбайні
3,1
Підсобні роботи
3,1
Слюсарну справу
3,2
Розточувальні роботи
3,3
Ручне електрозварювання
3,4
Робота маляра
3,4
Формувальні роботи
3,5
Стропальні роботи
3,5
Верстатобудівне виробництво
3,6
Робота на хімічному підприємстві
3,7
Робота тракториста
3,7
Збірка площинних секцій
3,8
Робота штукатура
4,2
Фарбування пульверизатором
4,2
Робота в прокатному цеху
4,5
Робота з відбійним молотком
4,7
Робота тесляра
5,3
Зачищення швів
5,4
Робота бетоняра
5,8
Ковальські роботи
5,9
Обслуговування маховою пили
5,9
Робота муляра
6,5
Робота на металургійному підприємстві
7,4
Робота по видаленню шлаків
10
РОБОТА В ГІРНИЧОДОБУВНІЙ ПРОМИСЛОВОСТІ
Робота в гірничодобувній промисловості (в середньому)
6,2
Механічне буріння нафтових свердловин:
Робота бурильника
2,5
Робота 1-го помічника бурильника
3,0
Робота 2-го помічника бурильника
3,7
Робота 3-го помічника бурильника
3,9
Допоміжні роботи при бурінні нафтових свердловин:
Робота бурильника
2,9
Робота 1-го помічника бурильника
3,7
Робота 2-го помічника бурильника
3,7
Робота 3-го помічника бурильника
3,8
Спуск-підйом бурильної колони:
Робота бурильника
2,9
Робота 1-го помічника бурильника
3,8
Робота 2-го помічника бурильника
4,0
Робота 3-го помічника бурильника
3,1
Кріплення нафтової свердловини
Робота бурильника
3,1
Робота 1-го помічника бурильника
3,6
Робота 2-го помічника бурильника
4,6
Робота 3-го помічника бурильника
3,9
Робота на екскаваторі
6,2
Виїмка вугілля або руди
6,5
Навантаження вугілля
7,2
Робота киркою і лопатою
8,7
Пересування вагонеток
9,5
РОБОТА В ДЕРЕВООБРОБНІЙ ПРОМИСЛОВОСТІ
Робота на шліфувальному верстаті
3,4
Робота столяра
3,5
Робота на меблевій фабриці
3,6
Токарні роботи
3,6
Подача опилковых плит в рейсмусовий верстат
3,9
Робота на круглопильном верстаті
4,0
Прийом опилковых плит з рейсмусового верстата
4,1
Пилка дров механічна
4,4
Упаковка
4,4
Сортування фанери
4,8
Робота на деревобрабатывающих верстатах
5,9
Земляні роботи
7,0
Пилка дров ручна
7,3
Колка дров
8,4
Рубка дерев
8,6
Лісоповал
8,9
Стругання рубанком
9,1
СІЛЬСЬКОГОСПОДАРСЬКІ РОБОТИ
Робота оператора на машині автоматизованої системи
зрошення
1,5
Ручне доочищення коренів буряків
2,0
Заправка техніки
2,2
Робота копнителя полови
2,2
Машинне доїння
2,2
Сівба, культивація
2,3
Підготовка до машинного доїння
2,3
Перебирання картоплі
2,4
Доїння при частково механізованому працю
2,4
Подкопка буряків
2,4
Робота сортировщицы на автоматизованій лінії
2,6
Посадка картоплі
2,6
Ручне доїння при немеханизированном працю
2,6
Очищення вузлів від землі
2,7
Змащення вузлів
2,7
Збір і укладання яєць
2,8
Прибирання доїльних майданчиків
2,8
Мийка доїльних апаратів
2,9
Робота скребком
2,9
Робота комбайнера
3,0
Огляд і вибракування птиці
3,1
Прибирання приміщень птахофабрики
3,1
Робота сортировщицы
3,4
Миття і чищення обладнання птахофабрики
3,4
Робота сажальницы
3,5
Збір томатів
3,5
Ремонт комбайна
3,6
Розпушування землі граблями
3,7
Підвезення кормів у вагонетках
3,8
Напування птиці
3,9
Землемерные роботи
4,0
Засипка насіння та добрив
4,2
Закладка кормів при частково механізованому працю
4,3
Висмикування буряків із землі
4,4
Механізоване сільське господарство (в середньому)
4,5
Збір капусти з винесенням на край поля
4,5
Посадка рослин
4,6
Робота копнителя соломи на комбайні
4,7
Запуск двигуна
4,7
Годівля птиці
4,8
Закладка кормів коровам при немеханизированном працю
4,8
Завантаження мішків
4,9
Розпушування ґрунту
5,0
Поливання грядок
5,0
Городні роботи, прополка
5,3
Традиційне сільське господарство (в середньому)
5,9
Прибирання овочів у полі
6,1
Оранка на коні
6,2
Віяння вручну
6,4
Видалення пташиного посліду
6,4
Оранка плугом
6,6
В’язання снопів
7,4
Перекопування землі лопатою
7,8
Робота на ручний зерносортировочной машині
8,0
Косіння косою
10
РОБОТА В СФЕРІ ОБСЛУГОВУВАННЯ
Ремонт годинників
1,5
Механізований пошиття та ремонт одягу
1,5
Ремонт побутової техніки
1,5
Ремонт взуття
2,0
Робота кравця
2,1
Робота електромонтера
2,1
Робота тесляра-ремонтника
2,3
Збірка радіо
2,5
Пошиття одягу
2,6
Пошиття взуття
2,7
Робота ліфтера-ремонтника
3,2
Робота в пральні
3,7
Робота в їдальні
3,7
РОБОТА НА КРАЙНІЙ ПІВНОЧІ
Переїзд до місця лову і назад на човні з мотором
1,6
Робота з неводом
3,7
Витягування невода з рибою
4,8
Полювання на морського звіра
5,2
Навантаження-розвантаження туш
5,8
Вичинка шкур
5,9
Буксирування туш морського звіра
6,1
Довбання лунок для підлідного лову
6,1
Управління саньми
6,2
Переїзд до місця лову і назад на човні без мотора
6,3
Веслування на човні
6,3
Оброблення туш морського звіра
9,2
У ЛІКАРНІ
Робота лікаря (прийом у кабінеті)
2,2
Робота лаборанта
2,2
Пересування в кріслі на колесах
2,4
Робота хірурга
2,6
Робота медсестри
2,9
Робота санітара
3,7
Користування судном подкладным
4,7
Пересування на милицях
8,0
ІНШІ ВИДИ ДІЯЛЬНОСТІ
Робота штурмана, радиста
1,4
Робота рульового
1,5
Робота комірника
1,6
Робота штурмана-механіка
1,7
Водіння легкового автомобіля
1,8
Робота перукаря
2,2
Керування літаком
2,2
Робота моториста
2,4
Робота rulevogo-motorista
2,5
Робота в пекарні
2,5
Робота механіка
2,6
Палітурні роботи
2,7
Робота провідника на кораблі
2,8
Робота на пивоварному заводі
3,0
Робота матроса
3,3
Робота моториста на швидкісному судні
3,3
Водіння локомотива
3,4
Водіння мотоцикла
3,6
Мийка машин
3,7
Робота водія вантажівки
3,9
Робота кочегара на паровозі
5,2
Доставка пошти
5,4
Робота лісника
5,8
СПОРТИВНІ ЗАНЯТТЯ
Дуже повільна Ходьба
2,2
Ходьба повільна, прогулянка
2,7
Більярд
2,4
Ходьба 3 км/год
3,3
Ходьба 4,2 км/год
4,6
Ходьба 5,3 км/год
5,8
Ходьба 6 км/год
6,7
Ходьба 7 км/год
7,8
Ходьба 8 км/год
9,0
Ходьба по сніговій дорозі 6 км/год
7,6
Ходьба по сніговій дорозі 8 км/год
10
Ходьба по піску 4,8 км/год
6,2
Ходьба 2 км/ч з гори
2,3
Ходьба 2 км/год у гору
18
Біг в атаку
6,5
Біг 8 км/год
8,8
Біг 12 км/год
10
Біг 15 км/год
13
Біг 18 км/год
17
Біг 20 км/год
40
Біг 24 км/год
90
Спринт 100 м
50
Спринт 30 м
100
Лижі 8 км/год
13
Лижі 12 км/год
15
Лижі 14 км/год
18
Лижні змагання
21
Катання на ковзанах (відпочинок)
3,3
Ковзанярські тренування
9,5
Біг на ковзанах 12 км/год
8,2
Біг на ковзанах 20 км/год
14
Ковзанярські змагання
27
Їзда на велосипеді 9 км/год
3,5
Їзда на велосипеді 10 км/год
3,8
Їзда на велосипеді 15 км/год
5,4
Їзда на велосипеді 20 км/год
8,3
Їзда на велосипеді 21 км/год
8,6
Їзда на велосипеді 30 км/год
13
Верхова їзда кроком
3,0
Верхова їзда риссю
7,4
Верхова їзда галопом
9,1
Купання
3,4
Плавання (тренування)
9,0
Плавання в холодній воді
12
Плавання 0,6 км/год
3,2
Плавання 0,9 км/год
3,7
Плавання 1,2 км/год
4,7
Плавання 3 км/год
13
Плавання 3,2 км/год
14
Плавання 3,6 км/год
22
Плавання 4,2 км/год
28
Катання на човні
3,0
Вправи у стрільбі
3,3
Спуск по сходах
3,4
Стрільба з лука
4,0
Бейсбол
4,2
Гра в гольф
4,8
Настільний теніс
4,9
Ранкова гімнастика
5,3
Бадмінтон
5,9
Крикет
6,0
Гімнастика (розминка)
6,1
Аеробіка (середня інтенсивність)
6,2
Важка атлетика
6,3
Підйом в гору 15 градусів, 2 км/год
6,9
Риття окопів
7,4
Футбол
7,7
Теніс
7,7
Волейбол
7,9
Аеробіка (висока інтенсивність)
8,0
Веслування довільна
8,2
Фехтування
8,9
Альпінізм
8,9
Підйом по сходах
8,9
Мотобол
9,4
Боротьба
11
Ручний м’яч
12
Лижний слалом (тренування)
12
Регбі
13
Баскетбол
13
Бокс
14
Змагання з фігурного катання
16
Змагання з плавання
18
Дзюдо
21
Змагання з веслування
24
Змагання на велотреку
24
Хокей на льоду
26
Лижний слалом (змагання)
34
Один потужний ривок
300
ЕЛЕМЕНТАРНІ РУХИ
Згинання в променезап’ясткових суглобах
1,2
Відведення в променезап’ясткових суглобах
1,4
Кругові рухи в променезап’ясткових суглобах
1,3
Згинання в ліктьових суглобах
1,4
Повороти в ліктьових суглобах
1,3
Згинання в плечових суглобах
1,8
Відведення в плечових суглобах
1,7
Повороти в плечових суглобах
1,2
Кругові рухи в плечових суглобах
2,1
Відведення в шийних суглобах
1,2
Повороти в шийних суглобах
1,2
Кругові рухи в шийних суглобах
1,5
Згинання в попереку
1,8
Відведення в попереку
1,4
Повороти в попереку
1,4
Кругові рухи в попереку
2,0
Згинання в гомілковостопних суглобах
1,7
Відведення в гомілковостопних суглобах
1,5
Повороти в гомілковостопних суглобах
1,3
Кругові рухи в гомілковостопних суглобах
1,6
Згинання в колінних суглобах
1,7
Повороти в колінних суглобах
1,8
Згинання в тазостегнових суглобах
2,4
Відведення в кульшових суглобах
2,4
Повороти в тазостегнових суглобах
1,7
Кругові рухи в тазостегнових суглобах
2,8
Згинання у всіх суглобах
2,2
Відведення у всіх суглобах
1,7
Повороти у всіх суглобах
2,0
Кругові рухи
2,2
НОРМОВАНА ФІЗИЧНА РОБОТА
Штовхання візки, швидкість 3,6 км/год, зусилля 11,6 кгс
7,0
Штовхання візки, швидкість 3,6 км/год, зусилля 16,1 кгс
9,5
Тяга візки, швидкість 3,6 км/год, зусилля 11,6 кгс
7,7
Тяга візки, швидкість 3,6 км/год, зусилля 16,1 кгс
9,8
Робота колуном (2 кг), 35 уд/хв
9,6
Робота сокирою (затеска), 34 уд/хв
3,4
Робота сокирою (затеска), 51 уд/хв
4,2
Робота напилком, 42 руху в хвилину
1,8
Робота напилком, 60 рухів у хвилину
2,3
Робота напилком, 80 рухів в хвилину
3,8
Робота молотом (4,4 кг), 15 уд/хв
6,6
Робота молотом (10,6 кг), 15 уд/хв
7,4
Пиляння дворучною пилкою, 60 подвійних рухів у хвилину
10
Робота лопатою (пісок, 3 кг):
Довжина кидка 1 м, 15 кидків в хвилину на висоту 0,5 м
5,7
Довжина кидка 1 м, 12 кидків в хвилину на висоту 1 м
6,0
Довжина кидка 1 м, 12 кидків в хвилину на висоту 1,5 м
7,2
Довжина кидка 1 м, 12 кидків в хвилину на висоту 2 м
8,1
Довжина кидка 2 м, 12 кидків в хвилину на висоту 0,5 м
6,5
Довжина кидка 2 м, 10 кидків в хвилину на висоту 1 м
7,1
Довжина кидка 2 м, 10 кидків в хвилину на висоту 1,5 м
8,1
Довжина кидка 2 м, 10 кидків в хвилину на висоту 2 м
9,0
Довжина кидка 3 м, 10 кидків в хвилину на висоту 1 м
8,0
Довжина кидка 3 м, 10 кидків в хвилину на висоту 1,5 м
8,6
Довжина кидка 3 м, 10 кидків в хвилину на висоту 2 м
9,4
Після того як заповнили таблицю, складемо цифри другого і четвертого стовпця. Сумою другого стовпця у вас повинно вийти 24 – кількість годин на добу. Суму, яку ми отримаємо в четвертому рядку, розділимо на 24 – це і буде наш середньодобовий КФА.
Приклад розрахунку КФА за цією схемою:
Пологи діяльності
Час
КФА
*КФА
Сон
9
1
9
Гімнастика
0,25
6
1,5
Особиста гігієна
0,25
2,2
0,55
Заняття в аудиторіях
6
1,8
10,8
Відпочинок стоячи
1
1,8
1,8
Відпочинок сидячи
3
1,7
5,1
Робота по дому
1
3,5
3,5
Розумова робота
3
1,7
5,1
Прийом їжі
1
1,6
1,6
Сума:
24
–
38,95
Остаточно отримуємо: КФА = 38,95 / 24 = 1.62
Повертаючись до нашого прикладу про основний обмін речовин, доповнимо його новими даними:
Приклад:
Ви жінка, вік 25 років, ваш зріст 170см, ваш вага 65 кг.
Ваш ООВ = 655 + 624 + 306 – 117,5 = 1467,5 кКал в добу
Ваш СПК = ООВ * КФА = 1467,5 * 1,62 = 2377,35 кКал в добу.
Також для визначення КФА можна скористатися усередненої таблицею величини енерговитрат для різних груп інтенсивності праці:
Групи інтенсивності праці
Вікові групи, роки
Чоловіки
Жінки
Керівники підприємств та організацій, інженерно-технічні працівники, праця яких не потребує суттєвої фізичної активності; медичні працівники, крім лікарів-хірургів, медсестер, санітарок; педагоги, вихователі, крім спортивних; працівники науки, літератури, друку, планування та обліку, секретарі, діловоди, працівники різних категорій, праця яких пов’язана зі значним нервовим напруженням (працівники пультів керування, диспетчери та ін).
18-29
30-39
40-59
1,5
1,4
1,3
1,4
1,4
1,3
Інженерно-технічні працівники, праця яких пов’язана з деякими фізичними зусиллями, працівники, зайняті на автоматизованих процесах, в радіоелектронній і годинникової промисловості, сфері обслуговування, швейники, агрономи, зоотехніки, ветеринарні працівники, медсестри, санітарки, продавці промтоварних магазинів, працівники зв’язку і телеграфу, викладачі, інструктори фізкультури і спорту, тренери.
18-29
30-39
40-59
1,7
1,7
1,6
1,6
1,6
1,6
Верстатники (зайняті в металообробці і деревообробці), слюсарі, наладчики, настроювачі, лікарі-хірурги, хіміки, текстильники, взуттьовики, водії різних видів транспорту, працівники харчової промисловості, комунально-побутового обслуговування і громадського харчування, авто — і електротранспорту, продавці продовольчих товарів, бригадири тракторних і поливальних бригад, залізничники, водники, машиністи підйомно-транспортних механізмів, поліграфісти.
18-29
30-39
40-59
2,0
2,0
1,9
1,9
1,9
1,9
Будівельні робітники, основна маса сільськогосподарських робітників і механізатори, гірники, які працюють на поверхні, працівники нафтової та газової, целюлозно-паперової і деревообробної промисловості, металурги і ливарники (крім осіб, віднесених до V групи), стропальники, такелажники, деревообробники, теслі, працівники промисловості будівельних матеріалів (крім осіб, віднесених до V групи).
18-29
30-39
40-59
2,3
2,2
2,2
2,2
2,2
2,1
Гірники, зайняті безпосередньо на підземних роботах, сталевари, вальщики лісу і робочі на обробленні деревини, муляри, бетонщики, землекопи, вантажники, праця яких не механізований, працівники, зайняті у виробництві будівельних матеріалів, праця яких не механізований.
18-29
30-39
40-59
2,6
2,5
2,4
—
—
—
Розрахунок добової норми калорій не просто важливий, це основний фактор при схудненні. Якщо ви поглинаєте більшу кількість калорій, ніж витрачаєте, то будете набирати вагу, в незалежності від того, які ви їсте продукти.
Частина продуктів відкладається у вигляді жиру легше, ніж інші, але і ті, й інші при їх великій кількості обов’язково перетворяться в жирові відкладення, бо ми не в силах змінити закони енергетичного балансу і термодинаміки.
Щоб почати активно спалювати жирові складки, необхідно створити дефіцит калорій, це змусить ваше тіло скористатися накопиченим жиром, щоб заповнити дефіцит енергії. В 1,0 кг жирових відкладень міститься 7700 калорій. Це означає, що якщо ви за тиждень з допомогою комплексу дієти і вправ створите дефіцит у 7700 калорій, ви втратите 1,0 кг ваги.
Але так як ми вже розрахували скорочення кількості калорій в результаті фізичних вправ (використовуючи КФА таблиці), дефіцит, про який ми говоримо, – це саме той, який необхідно отримати в результаті оптимальної дієти.
Досить давно стало відомо, що якщо занадто знизити кількість споживаних калорій, то сповільниться швидкість метаболізму, і щитовидна залоза зменшить вироблення гормонів і почне скорочуватися м’язова маса. Наскільки ж тоді необхідно знизити кількість калорій?
Існує межа, опустившись нижче якого, можна мати негативні наслідки для вашого здоров’я. Для зменшення маси тіла рекомендується знижувати суму споживаних калорій в порівнянні з СВК не менше як на 500, але не більше, ніж на 1000. Деяким людям, особливо худим, 1000 калорій можуть стати надто великим дефіцитом.
Американський коледж спортивної медицини не радить опускати рівень калорій на добу нижче 1200 для жінок, і 1800 для чоловіків. Але навіть ці цифри дуже малі. Найкраще зниження кількості споживаних калорій в день на 15-20% від СВК – це буде дуже хорошим початком.
Іноді може знадобитися значно більший дефіцит, тоді краще всього посилити фізичну активність, зберігши при цьому дефіцит калорій на тому ж рівні. І наостанок повернемося до нашого прикладу.
Приклад:
Ви жінка, вік 25 років, ваш зріст 170см, ваш вага 65 кг.
Ваш ООВ = 655 + 624 + 306 – 117,5 = 1467,5 кКал в добу
Ваш СПК = ООВ * КФА = 1467,5 * 1,62 = 2377,35 кКал в добу.
Дефіцит кількості калорій в день для зниження ваги – 500
Ваша оптимальна добова норма калорій для зниження ваги: 2377,35 – 500 = 1877,35