Зміст

  • 1.8 Шкоду від білкової їжі
    • 1.8.1 Недоліки рослинного білка

Продукти, що містять білок: списки, дієти, користь і шкода

Білок – найважливіший будівельний елемент для клітин організму.

Відомо, що він бере участь у багатьох життєвих процесах людини, але вся його роль до кінця так і не розкрита.

Білок і його значення для організму людини

Опис кількості функцій білка може поміститися в книзі з сотнею сторінок.

Виділяють наступні основні призначення цього елемента для організму людини:

  • Будівельне.
  • Гормональне (багато гормони — це і є білок або його сполуки).
  • Транспортне (служить постачальником поживних елементів між іншими клітинами організму).
  • Захисне (наприклад, білок фібриноген згущує кров, тим самим перешкоджає її втрати).
  • Поживна (казеїн та альбумін — це джерела поживних речовин для внутрішньоутробного розвитку плоду).
  • Стабілізуючий (підтримує нормальний рівень тиску в клітинах).
  • Редуктор (служать основним елементів для розслаблюючій і скорочує функції м’язів).

  • Розрізняють рослинний і тваринний джерела їх надходження.

    Важливий навіть не сам білок, а 22 амінокислоти, які синтезуються в процесі розщеплення протеїну. Вважається, що 13 з них організм здатний отримувати самостійно, а от 9 амінокислот повинні надходити з їжею.

    Як розрахувати добову норму білка раціону

    Коли людина вживає продукти, такі як м’ясо, молоко, сир, горох, то травна система спочатку розщеплює харчові білки на амінокислоти. Вони, потрапляють в кров, об’єднуються з ферментами і утворюються білки, службовці організму. Наприклад, для побудови м’язів.

    Дієтологи не єдині в думці про добовій нормі споживання білкової їжі. Вся справа в тому, що в травному тракті деякі види білка не розщеплюються через відсутність відповідних ферментів.

    Тому різні білкові продукти засвоюються по-різному. Так, яйця майже на 95-100% розщеплюються в організмі, а горох лише на 50-60%.

    Перший, хто розрахував добову норму споживання білка, був Макс Рубнер. Учений увів поняття – анаболізм (створення нових речовин) і катаболізм (розпад речовин). Розрахував коефіцієнт зношування (скільки білка в добу втрачається тканинами).

    Сто років тому він проводив дослідження і з’ясував, що в добу необхідні 0,3 грама білка на 1 кг маси тіла. У перекладі на продукти, це приблизно літр молока для людини вагою 70 кг

    Дослідження проводилися давно, тому втратили актуальність.

    У сучасному світі розроблені інші стандарти споживання білка:

    • для людей середнього віку рекомендована добова норма становить 1,5 грама на кілограм ваги;
    • для немовлят у період швидкого росту встановлена норма 2,2 грама на 1 кг;
    • для дітей віком 7-10 років добова норма становить близько 36 грамів;
    • вагітним жінкам належить отримувати додатково 30 грам білка до середнього показника для дорослої людини. Наприклад, якщо майбутня мама важить 70 кг, то додатково до норми 105 грам потрібно додати 30 грам білка.

    Всі ці норми справедливі при певних умовах:

    • додатково повинні надходити в організм вуглеводи і жири;
    • якість білка повинно бути високим, а його амінокислотний склад повноцінний;
    • співвідношення тваринних і рослинних білків має бути дотримано. Останніх повинно бути не менше 30% від загальної кількості і не більше 35%.

    Так, доросла людина, вага якого 65 кг, має на добу споживати близько 98 грам білка, при умові виконання всіх пунктів вище. При цьому, рослинних білків повинно бути близько 29 грам від загальної кількості.

    Для спортсменів норми розраховуються індивідуально і, як правило, вони трохи вище звичайних.

    Як позначається недолік білка на організм

    Щоб визначити дефіцит білка в організмі, людині досить подивитись на себе в дзеркало. Звернути увагу на своє самопочуття.

    Якщо спостерігаються такі зміни, то пора бити тривогу:

  • В’яла шкіра, обвислі м’язи на тілі (якщо людині немає 30).
  • На обличчі зморшки і нерівний овал обличчя.
  • Шкіра, нігті, волосся складаються з білка. Тому при дефіциті цієї речовини їх стан залишає бажати кращого.
  • Ожиріння і втрата м’язової маси.
  • Зниження імунітету.
  • Травні проблеми: запори, метеоризм та інше.
  • Низька опірність до стресів.
  • Швидка стомлюваність.

  • Якщо більшість пунктів підходить під опис зовнішності та поведінки людини, то йому потрібно терміново міняти звички в їжі.

    Причиною білкового дефіциту може бути не тільки його недостатнє надходження з їжею, але і соматичні захворювання (застуди і грип).

    При здачі аналізу крові спостерігається знижений вміст гемоглобіну і імуноглобуліну.

    Заповнити недолік білка допоможе збалансоване харчування, засноване на споживанні як тваринних, так і рослинних джерел білка, доповнене жирами і вуглеводами.

    Про значення білків у раціоні відео.

    Рослинні продукти, що містять білок, їх користь

    Про продукти тваринного походження, що містять білок, було згадано вище: м’ясо, сир, молоко, риба. Вважається, що це якісний джерело протеїну.

    Рослинні продукти містять білок у складі якого є не всі амінокислоти, але включати у харчування обов’язково потрібно два види їжі. Особливо якщо мова йде про спортсменів або людей, що сидять на дієті.

    Позитивні якості протеїновмістних продуктів рослинного походження:

    • відсутність жирів. Значить, страви будуть легкозасвоюваними і відмінно підійдуть для зниження зайвої ваги;
    • разом з білками в організм надходять необхідні вітаміни, мінерали, амінокислоти;
    • контролює почуття голоду із-за довгої та часткової засвоюваності;
    • вміст клітковини, а вона корисна для травного тракту.

    Білок насправді міститься у багатьох продуктах рослинного походження. В таблиці розглянемо тільки ті, де протеїну найбільше.

    У другій колонці буде кількість білка у відсотках на 100 г маси продукту.

    Бобові

    Сочевиця
    27,6

    Горох
    22,4

    Соя
    23-26

    Борошно

    Пшенична
    11

    Житня
    10,6

    Крупи

    Гречка
    12,5

    Манка
    11,1

    Перловка
    9,1

    Ячмінь
    9,6

    Рис
    7,1

    Пшонка
    11,6

    Овочі та зелень

    Спаржа
    2,2

    Помідори (червоні)
    2,6

    Огірки
    0,7

    Буряк
    1,6

    Картопля
    2

    Морква
    1,4

    Часник
    6

    Перець солодкий
    1,3

    Цукіні
    3,1

    Цибуля
    1,1

    Шпинат
    2,9

    Капуста

    Брюссельська
    4,8

    Кольрабі
    2,8

    Кольорова
    2,5

    Броколі
    2,8

    Білокачанна
    1,8

    Гриби

    Білі
    5,5

    Лисички
    2,5

    Гливи
    3

    Опеньки
    2,0

    Середній показник для всіх грибів
    3,2

    Сухофрукти

    Фінік
    2,6

    Чорнослив
    2,2

    Сушені яблука
    2,2

    Курага
    5,3

    Ізюм
    1,9

    Насіння і насіння

    Соняшник
    20,7

    Гарбуз
    30

    Кунжут
    18

    Мак
    18

    Льон
    18

    Горіхи

    Кешью
    21

    Арахіс
    26

    Волоський
    15,2

    Бразильський
    14,3

    Фісташки
    20

    Мигдаль
    18,7

    Кедровий горіх
    11,5

    Фундук
    15

    Макаронні вироби

    Яєчні макарони
    11

    1 сорт
    10,7

    Вищий сорт
    10,5

    Фрукти

    Апельсини
    0,9

    Банани
    1,1

    Ківі
    1,1

    Лимони
    1,1

    Мандарини
    0,8

    Яблука
    0,3

    Як видно з таблиці багато білків міститься в бобових, насінні, горіхах, але і овочі теж не відстають. Капуста, цукіні, перець і навіть часник – містять гідне кількість білка.

    Каші не тільки багаті білком, але і іншими складовими: клітковиною, вуглеводами і вітамінами. Найменше білків у фруктах, а ось в сухофруктах їх удвічі більше.

    Список продуктів тваринного походження з найвищим вмістом білка

    Найбільше білків у продуктах тваринного походження, при цьому ці продукти володіють усіма амінокислотами для організму. Чого не можна сказати про білках рослинного походження.

    Наведемо таблицю вмісту білка в продуктах.

    На першому місці яйця, тому що саме вони ідеальні за складом і засвоюваності.

    Продукт

    Кількість білка на 100 грам

    Яйця

    З жовтком яйця
    6

    Яйця без жовтка
    3,5

    Перепелині яйця
    6

    М’ясо

    Баранина
    20-21

    Яловичина
    20-23

    Гусятина
    28-30

    Свинина
    17,5

    Курятина
    26

    Качка
    19

    Індичка
    25

    Субпродукти

    Печінка (яловича)
    17,5

    Печінка (свиняча)
    18,7

    Печінка (бараняча)
    18,6

    Мова (яловичий)
    13,5

    Нирки (яловичі)
    12,5

    Мова (свинячий)
    14,2

    Риба і морепродукти

    Ікра (кетовых риб)
    27

    Печінка тріски
    24

    Сардина
    24

    Скумбрія
    18

    Тунець
    23

    Сьомга
    25

    Кальмар
    18

    Горбуша
    21

    Путасу
    16

    Оселедець
    17,7

    Тріска
    17,4

    Ставрида
    18,5

    Вугор
    14,5

    Лосось
    19

    Тіляпія
    24

    Кальмар
    18

    Форель
    17,5

    Молочні продукти

    Сир
    16

    Молоко різної жирності
    3

    Кефір
    3

    Ряжанка
    3

    Йогурт (1,5% жирності) натуральний
    5

    Молоко згущене
    7

    Кисляк
    2,8

    Сир Гауда
    25

    Сир Російський
    23

    Блакитні сири
    21

    Рокфор
    22

    Сир Швейцарський
    27

    Пармезан
    38

    Моцарела (за умови низького вмісту натрію)
    28

    Едам
    25

    М’ясні консерви

    Яловичина
    16,8

    Свинина
    15

    Шинка
    22

    Ковбасні вироби

    Варена ковбаса
    10-14 (залежно від складу)

    Напівкопчена
    16-23

    Сирокопчена
    21-25

    Видно, що продуктів тваринного походження з великим вмістом білка досить багато. Це в першу чергу м’ясо нежирних сортів та вироби з них (ковбаси, сосиски, консерви).

    По-друге, це молочні продукти. Вони можуть бути багаті білками, такі як сири, особливо Пармезан.

    З середнім вмістом протеїнів: сир і продукти з нього. У молоці, йогурті і ряжанка білка не так і багато, як може здатися, але вони мають інші корисні властивості.

    Білкові продукти для ідеальної фігури

    З їх допомогою можна не мучити себе голодом і при цьому худнути.

    Відомо, що у добу людині за нормою потрібно вживати близько 110 грам білків. Зловживання може призвести до проблем зі здоров’ям і неправильного засвоєнню їжі.

    Які ж продукти вживати корисно і для здоров’я, і для фігури? Щоб не перевищити і не знизити добове споживання, потрібно знати, скільки білка міститься в їжі.

    Перерахуємо лише корисні для схуднення продукти і кількість білка в них.

    Продукт

    Вміст білка в грамах на 100 грам

    Кефір
    3

    Йогурт
    4-5

    Сир
    15-17

    Молоко
    2,9-3,1

    М’ясо куряче
    25-26

    М’ясо яловиче
    20-24

    М’ясо телятини
    21-22

    Риба
    17-27

    Яйця
    3-6

    Бобові
    23-27

    М’ясо сої
    52

    Горіхи
    11-21

    Гречана крупа
    12

    Вівсянка
    9

    Сир
    22-25

    На першому місці в таблиці продукти з невеликим вмістом протеїнів. Але ці білки володіють великим плюсом – вони легко засвоюються у організмі.

    Сир знежирених сортів здатний надовго зберегти почуття ситості. Далі за ступенем засвоюваності йде молоко. Краще вибрати з низьким вмістом жиру і не варто зловживати цим продуктом.

    З м’ясом потрібно бути обережним. Вміст жиру може підвести, і є ризик погладшати ще більше. Важливо правильно приготувати телятину, курятину або індичку, а саме використовуючи запікання або гасіння.

    Риба — дуже корисний продукт для здорового харчування, містить не тільки білки, але і омега-жирні кислоти, які сприятливі для імунітету і обміну речовин.

    Яйця корисно вживати на сніданок, зловживати ними також не варто. Не більше п’яти штук в тиждень.

    Рослинний білок обов’язково повинен бути присутнім у раціоні тих, хто худне людини. Це всілякі бобові, горіхи, каші.

    Ось так різноманітно можна їсти й при цьому худнути. Головне підібрати правильні продукти і не використовувати для смаження жири для приготування.

    Білкова дієта: принципи

    Такі відомі і гучні дієти, як Дюка і Кремлівська, засновані на принципах споживання великої кількості білка. Вся суть полягає в обмеженні споживання жирів і вуглеводів.

    Адже відомо, що на харчування м’язів витрачається велика кількість енергії. Значить, чим більше м’язової тканини, тим більше згоряє зайвого жиру навіть у стані спокою.

    Такі дієти підходять тим людям, хто не може терпіти голод і хоче домогтися результатів за короткі терміни.

    Яких принципів слід дотримуватися при виборі білкової дієти:

  • Кожний прийом їжі повинен містити білки.
  • Цукор і борошняні вироби під забороною.
  • Обов’язкові свіжі овочі.
  • Обмежити споживання крохмаловмісних продуктів (картопля, морква, буряк, кукурудза).
  • З фруктів можна тільки яблука і грейпфрути і то в невеликій кількості.
  • Відмова від смаженого м’яса, риби та інших продуктів на користь варених, запечених і парених.

  • Незважаючи на обмежений вибір продуктів можна скласти досить різноманітне меню.

    Продукти, вода, клітковина

    Основні продукти, на яких слід зупинити свій вибір при білковій дієті:

    • курятина;
    • яйця;
    • яловичина;
    • різного роду сири (з низьким вмістом жиру);
    • кисломолочні продукти;
    • сир;
    • олії рослинного походження (оливкова, лляна, гірчична та інші);

    Краще віддати перевагу таких овочів як огірки, салат, капуста всіх сортів, помідори, болгарський перець, зелень.

    Якщо ввести ці продукти в раціон, не дотримуючись основні закони розподілу, то толку буде мало.

    Які ж існують правила?

  • Їжу, багату клітковиною краще вживати вранці або в першій половині дня.
  • Вечеря Меню повинно складатися з продуктів, багатих білками.
  • До сніданку потрібно з’їсти столову ложку висівок (приблизно за 20 хв до прийому їжі).

  • Крім цього, потрібно згадати про рідини. Кожен день необхідно випивати два літри води, не менше. Це дуже важливо, адже при нестачі води аміак затримується в організмі, і починаються процеси, що отруюють організм.

    Роль клітковини в білковій дієті полягає у підтримці травної системи. Адже при такому раціоні часті запори.

    Багаті клітковиною насіння льону, висівки, овочі.

    Будь-яка дієта має на увазі обмеження споживання будь-яких вітамінів, тому необхідно приймати їх у вигляді таблеток і сиропів.

    Якщо доповнити білкову дієту фізичними навантаженнями і спортом, то можна досягти відмінних результатів у схудненні і створення ідеальної фігури.

    Зразкове меню

    Враховуючи всі рекомендовані продукти і їх розподіл протягом дня, можна скласти таке приблизне меню:

  • Сніданок: три яйця некруто або круто, салат з помідорів і зелені. В якості заправки – будь-яке рослинне масло.
  • Обід: грудка курки або індички пареная або запечена без масла, яблокою
  • Вечеря: біла риба, приготована будь-яким незабороненим способом.

  • Чай і кава дозволяється пити, але без цукру. Якщо додавати в ці напої молоко, то лише з низьким вмістом жиру.

    Про розвантажувальному дні на гречці дізнайтесь на нашому сайті.

    Про меню дієти «Шість пелюсток» читати в статті. Рецепти, відгуки, результати.

    Як приймати розторопшу для схуднення тут.

    Шкода від білкової їжі

    Надлишок будь-якого виду білка погано позначається на роботі нирок. Тому при дієтах потрібна консультація лікаря і здача аналізів.

    Не рекомендується дотримуватися дієти більше двох тижнів.

    Якщо у людини є такі хвороби: виразка, гастрит, дисбактеріоз, то краще обговорити раціон з лікарем.

    Недоліки рослинного білка

    Якщо людина хоче відмовитися від тваринних білків і стати вегетаріанцем, то він повинен врахувати недоліки рослинного білка:

    • недолік вітаміну B і заліза (заповнити їх можуть пивні дріжджі і полівітаміни);
    • бобові можуть заподіяти дискомфорт шлунково-кишковому тракту у вигляді метеоризму;
    • для нарощування м’язів краще підходить білок тваринного походження.

    Для людей, бажаючих привести себе у форму, протеїни рослинного походження корисніше.

    Дізнатися основні якісні характеристики білків у продуктах харчування можна з відео.