Поряд зі здоровим і збалансованим раціоном харчування вирішальне значення в досягненні мети має правильно складений комплекс фізичних вправ для успішного схуднення.
Дуже часто в нашу редакцію приходять електронні листи, в яких люди просять поділитися кращими на наш погляд вправами для швидкого і гарантованого схуднення.
Вони хочуть дізнатися, які конкретно види фізичної активності допоможуть їм боротися із зайвими кілограмами більш ефективно, ніж інші.
Отже, ви готові побачити повний список чарівних вправ для основних проблемних зон тіла, які допоможуть вам отримати хорошу фізичну форму, успішно скинути зайву вагу і зберегти свій результат в довгостроковій перспективі? Тоді почнемо!
Комплекс вправ для схуднення живота
Можливо, це звучить фантастично, але навіть кілька зайвих кілограмів, не кажучи вже про розвиток початкових етапів ожиріння, можуть сприяти появі негативного впливу на загальний стан здоров’я організму.
Це особливо небезпечно тим, що більша частина зайвої ваги трансформується в глибокі шари вісцерального жиру, запаси якого оперізують всі внутрішні органи і позначаються на функціональності їх роботи, що часто виливається в підвищений ризик розвитку інсульту і серцевих нападів.
Тренування, націлені на м’язи черевного преса, безумовно, допоможуть вам знизити ризик розвитку даних захворювань і істотно підвищити вашу самооцінку і задоволеність власним зовнішнім виглядом.
Але, пам’ятайте! Силових вправ для якісного схуднення живота буде мало, так як вони все-таки є анаеробної навантаженням, тому для досягнення найкращих результатів силовий тренінг обов’язково потрібно поєднувати з аеробним.
А тепер розповімо про найбільш ефективних вправах:
«Стійка на стільці»
Техніка виконання:
1. Сядьте на досить стійкий стілець або табуретку (але тільки на чотирьох ніжках) і обхопіть долонями крайку сидіння, фаланги пальців спрямовані вперед.
2. З силою напружте м’язи черевного преса і підніміть ступні на 5 – 10 см від підлоги. А потім, відірвіть сідниці від поверхні стільця, утримуючи рівновагу тіла тільки на руках.
3. Затримайтеся в такому «підвішеному» стані так довго, як ви зможете (постарайтеся не менше 10 – 12 секунд).
4. Повільно опуститеся на стілець, трохи відпочиньте і повторіть стійку знову.
5. Виконуйте вправу циклічно протягом 2 – 3 хвилин.
Бічні скручування
Техніка виконання:
1. Встаньте на коліна, поверніть тулуб на 90 градусів вліво і упріться правою долонею в підлогу.
2. Утримуючи рівновагу тіла, повільно витягніть ліву ногу позаду себе.
3. Складіть ліву руку за голову, лікоть тягнеться чітко до стелі.
4. Потім неспішно починайте піднімати витягнуту ногу максимально вгору, одночасно випрямляючи ліву руку в сторону стопи, наче намагаєтеся до неї дотягнутися.
5. Повільно опустіть ногу у вихідне положення і повторіть бічне скручування ще 8 – 10 разів, а потім виконуйте вправу з іншої опорної ноги.
«Книжка»
Техніка виконання:
1. Сядьте на тренувальний килимок, притиснувши коліна до грудей, руки з боків від тулуба.
2. Ляжте на спину, утримуючи ноги зігнуті, долоні спрямовані вниз.
3. Видихніть, трохи підніміть голову і плечі над килимком, з силою напружте черевний прес і починайте енергійно рухати руками вгору-вниз (амплітуда 10 – 15 см), одночасно випрямляючи і згинаючи назад перед собою ноги.
4. Дихайте повільно: вдих займає 5 рухів рук, стільки ж триває і видих. Підборіддя завжди притиснутий до грудей.
5. Виконайте 100 повторень або 10 повних циклів дихання. Контролюйте, щоб м’язи живота завжди були в напрузі.
Підйоми «хрест на хрест»
Техніка виконання:
1. Встаньте на карачки, лінія рук і стегон строго перпендикулярна площині підлоги.
2. Підніміть ліву руку перед собою, а праву ногу витягніть назад до такого рівня, поки не буде утворено пряма лінія з тілом.
3. Утримуйте таке незвичайне положення тіла протягом 3 – 5 секунд, а потім спробуйте підйоми з протилежного боку.
4. Виконайте 20 – 25 повторень, постійно чергуючи боку.
5. Більш складний варіант: додатково торкніться ліктем протилежного коліна ноги, перш ніж повернуться в початкове положення в кінці кожної фази виконання вправи.
«Планка» на витягнутих руках
Техніка виконання:
1. Займіть вихідне положення на килимку, як під час звичайних віджимань, лінія рук перпендикулярна площині підлоги.
2. Утримуючи це положення тіла протягом 30 секунд, додатково напружуючи м’язи черевного преса. Тіло не повинна прогинатися (ні вгору, ні вниз) і являє собою одну пряму лінію.
3. З часом ви будете в змозі тримати цю позицію від однієї хвилини і більше.
4. В якості ускладнення спробуйте виконати стійку, спираючись тільки на одну руку і протилежну їй ногу.
Присідання з поворотами
Техніка виконання:
1. Встаньте прямо і витягніть руки прямо перед собою, ноги на ширині плечей.
2. Починайте присідати навпочіпки, згинаючи ноги в колінах строго до кута в 90 градусів, одночасно повертаючи верхню частину тіла максимально вліво.
3. Поверніться у вихідну позицію і повторіть присідання з поворотом в праву сторону.
4. Зверніть увагу, що при русі стопи, як і коліна, залишаються спрямованими строго вперед, а при поворотах обертається тільки верхня частина тулуба.
Підйоми з рушником
Техніка виконання:
1. Ляжте на тренувальний килимок і упріться випрямленою правою стопою ноги в складений рушник або шарф довжиною 1 м, ліва нога зігнута в коліні.
2. Утримуючи кінці шарфа в обох руках, підніміть праву ногу вгору.
3. Повільно перебираючи руками по шарфа, підтягніть ваш торс максимально вгору. У найвищій точці затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.
4. Виконайте два сети по 10 – 12 повторень для кожної ноги.
Балетні повороти лежачи
Техніка виконання:
1. Сядьте на підлогу і витягніть ноги вперед, притиснувши їх щільно один до одного.
2. Отклонитесь назад, утворюючи кут в 45 градусів.
3. Утримуючи в постійному напруженні м’язи преса, підніміть ваші обидві руки над головою, як балерина. Потім повільно поверніть верхню частину тулуба вправо і торкніться правою долонею підлоги, затримайтеся на 3 – 5 секунд, а після цього зробіть аналогічний поворот тулуба в іншу сторону.
4. Зробіть 2 сети по 10 – 12 поворотів у кожну сторону.
Тяга коліна до грудей
Техніка виконання:
1. Ляжте в центрі вашого тренувального килимка, ноги зігнуті в колінах. Підніміть голову і плечі і притисніть підборіддя до грудей.
2. Вдихніть і починайте тягнути праву зігнуту в коліні ногу до грудей, ліву руку поклавши на гомілку, а праву на коліно.
3. У цей момент підніміть ліву ногу приблизно на 45 градусів від площини підлоги.
4. Затримайтеся на 3 – 5 секунд і повторіть тягу з іншої ноги. Всього зробіть 8 – 10 повторень для кожної сторони.
Поза Кобри
Техніка виконання:
1. Ляжте обличчям вниз на тренувальний килимок, долоні поставте біля грудей.
2. Відштовхуючись руками від підлоги, підніміть голову, плечі і грудну клітку максимально вгору, зводячи лопатки разом.
3. В точці найвищого напруги утримуйте позу Кобри протягом 8 – 10 секунд, а потім повільно опуститеся вниз. Повторіть 10 – 12 разів.
4. Для підвищення ефективності вправи одночасно з підйомом верхньої частини тулуба піднімайте і ноги.
Відео вправ для схуднення живота
(більше матеріалів в категорії Корисне відео для тих, що худнуть,
стаття «Вправи для преса. Відео»)
P. S. Також зверніть увагу на наступний факт – якщо при регулярних заняттях спортом, ви не дотримуєтесь основ здорового і збалансованого харчування, то очікувати позитивного прогресу було б, принаймні, нерозумно.
Адже втрата жиру на животі також вимагає і зміна вашого денного раціону, який обов’язково повинен включати в себе безліч таких корисних продуктів, як овочі, фрукти, горіхи і знежирені молочні продукти. Також додайте пісні джерела білка, вуглеводи з цільних зерен і здорові омега-3 жирні кислоти.
Комплекс вправ для схуднення ніг
Жирові відкладення, зосереджені в області ніг, не впливають на ваше здоров’я так активно, як вісцеральний жир живота, але вони також можуть послужити причиною розвитку комплексів і невдоволення власним тілом.
Комбінація низькокалорійної, але обов’язково збалансованої дієти з щоденними фізичними навантаженнями допоможуть вам досягти найкращих результатів.
Наступна програма цільових вправ допоможе вам не тільки в схудненні ніг, але і дозволить привести в тонус основні групи м’язів нижньої частини тіла. Використання власної ваги і вільних ваг (в даному випадку гантелей) буде цілком достатньо для повноцінного і якісного тренінгу ніг.
Спліт присідання
Техніка виконання:
1. Встаньте спиною до стільця (на відстані близько півтора метра), руки на стегнах, витягніть ліву ногу позаду себе і поставте верхню частину зводу стопи на сидіння стільця.
2. Присідайте, згинаючи ногу в правому коліні до прямого кута (90 градусів). Щоб ускладнити вправу: після кожного повного виконуйте присідання частковий повтор, опускаючись вниз до кута 45 градусів в коліні опорної ноги.
3. Зробіть 15 – 20 повторень і поміняйте місцями розташування ніг. Всього 2 – 3 сети.
Сіссі-присідання
Техніка виконання:
1. Встаньте прямо, поставте поруч досить стійкий стілець і тримайтеся правою рукою за його спинку, ноги на ширині плечей.
2. Підніміться на носочки (п’яти не стосуються статі) і зігніть коліна під кутом 90 градусів, одночасно відхиляючи тулуб назад на 45 градусів (так щоб тіло утворило пряму лінію від колін і до самих плечей), м’язи черевного преса напружені.
3. Поверніться в початкову позицію і виконайте не менше 3 – 4 сетів по 20 повторень.
Присідання пістолетиком
Техніка виконання:
1. Встаньте прямо, руки, зігнуті в ліктях, тримайте прямо перед собою, ноги на ширині плечей. Підніміть праву ногу вперед на кілька сантиметрів від підлоги.
2. Виконайте присідання, згинаючи ліву ногу в коліні до кута 90 градусів (або наскільки у вас вийде) в цей час, піднімаючи праву до рівня стегна. Тим легше робиться вправа, чим ближче п’ята піднятої ноги знаходиться на підлозі.
3. Зробіть 15 – 20 повторень і продовжуйте присідання з іншого опорною ногою. Всього 2 – 3 сети.
Присідання з келихом
Техніка виконання:
1. Встаньте прямо, перед грудьми в руках вертикально утримуйте одну гантель (келих), лікті зігнуті і виставлені по сторонах, ноги трохи ширше, ніж на ширину плечей.
2. Зробіть звичайне присідання до паралелі стегон з поверхнею підлоги. Для ускладнення вправи повторіть наступне: утримуючи вагу гантелі в одній площині, опуститеся в нижню точку присідання і починайте виконувати невеликі пружні підскоки.
3. Виконайте 2 – 3 сети по 20 – 25 повторень.
Тристоронні випади
Техніка виконання:
1. Встаньте прямо, руки розташуйте перед грудьми, ноги на ширині плечей. Зробіть глибокий випад вперед з лівої ноги (коліно зігнуто на 90 градусів) і поверніться в стартове положення.
2. Потім виконайте випад лівою ногою вліво, при цьому пальці стопи спрямовані строго вперед і ліве коліно зігнуто на 90 градусів. Поверніться у вихідне положення.
3. І, нарешті, закінчите вправу випадом тому з лівої ноги, щоб повністю завершити один цикл. Повторіть послідовність з правої ноги.
4. Виконайте 2 – 3 сети по 15 – 20 повторень (циклів), чергуючи боку.
«Доброго ранку»
Техніка виконання:
1. Встаньте прямо, тримаючи двома руками гантель, розташуйте її в області підборіддя, лікті дивляться вниз, ноги на ширині плечей.
2. Зберігаючи ноги прямими і чітко підтримуючи розташування рук, нахиліть верхню частину тулуба вперед, поки ваша спина не виявиться паралельній площині підлоги.
3. Поверніться у вихідне положення. Всього 3 – 4 сети по 20 повторень.
Маятник на одній нозі
Техніка виконання:
1. Встаньте прямо, в кожній руці по гантелі, долоні звернені всередину, ноги на ширині плечей.
2. Починайте нагинатися вперед, одночасно витягаючи ліву ногу позаду вас до того моменту, поки пряма лінія тіла не стане паралельній площині підлоги.
3. Поверніться в стартову позицію. І зробіть ще 20 нахилів, а потім виконуйте вправу з іншої ноги. Всього 2 – 3 сети.
Розтяжка підколінного сухожилля
Техніка виконання:
1. Ляжте на спину на слизьку підлогу, руки в боки, ноги випрямлені, під п’яти належить рушник.
2. Зусиллям м’язів починайте повільно підтягувати п’яти до сідниць, поступово піднімаючи стегна, поки кут в колінах не стане прямим і тіло не утворює одну пряму лінію від плечей до колінних суглобів.
3. Дозвольте стопах знову повернутися у вихідну позицію. Зробіть 2 – 3 сети по 20 повторень.
Тристоронні підйоми на шкарпетки
Техніка виконання:
1. Встаньте на стійку степ-платформу або на нижню сходинку сходів, ноги на ширині плечей, утримуйте рівновагу тіла, спираючись на першу третину стоп.
2. Розгорніть стопи на 45 градусів всередину і починайте високі підйоми на шкарпетки, опускаючи п’яти максимально глибоко (нижче рівня платформи). Зробіть 15 – 20 повторень.
3. Потім поверніться в початкову позицію і розгорніть стопи на 45 градусів назовні. Виконайте ще 15 – 20 повторень.
4. Поверніться у вихідне положення і завершіть вправу підйомами на носочки поперемінно на кожній нозі (в цей момент другу відведіть трохи назад). Зробіть 15 – 20 повторень і поміняйте «робочу» ногу. Всього 2 – 3 сети.
Відео вправ для схуднення ніг
(більше матеріалів в категорії Корисне відео для тих, що худнуть,
стаття «Вправи для ніг. Відео»)
P. S. Перед початком тренування дуже важливо провести якісну розминку (або зарядку), що дозволить підготувати ваше тіло до фізичного навантаження і значно знизить ризик отримання травми.
Краще всього це зробити за допомогою 5 – 10 хвилин аеробної активності в помірному темпі: в тренажерному залі можна скористатися велотренажером, біговою доріжкою або орбитреком, а в умовах будинку будуть корисними швидка ходьба на місці або неспішні стрибки на скакалці.
Комплекс вправ для схуднення стегон
Якщо ви зіткнулися з проблемою зайвої ваги в області стегон, то, як правило, основною її причиною є порушення енергетичного балансу в організмі.
Іншими словами, ваше тіло споживає разом з їжею більшу кількість калорій, ніж це необхідно для підтримки основних функцій організму, тому зайві посилочки енергії починають відкладатися на зберігання у вигляді жиру, що приводить до його збільшення по всьому тілу, в тому числі і на стегнах.
Якщо ви хочете вирішити цю проблему раз і назавжди, то вам необхідно зосередитися на наступній програмі вправ для схуднення стегон в поєднанні з достатнім рівнем аеробної діяльності (будь-яка активність, змушує ваше серце скорочуватися швидше).
Присідання біля стіни
Техніка виконання:
1. Встаньте біля стіни і помістіть тренувальний м’яч (фітбол) між нею і вигин у нижній частині спини.
2. Тримайте спину прямою, ноги на ширині плечей.
3. Починайте присідати, згинаючи ноги в колінах, до того рівня, поки лінія ваших стегон не стане паралельній площині підлоги. Затримайтеся в нижній точці на 3 – 5 секунд, а потім зусиллям м’язів ніг підніміться вгору.
4. Виконайте 8 – 12 повторів, відпочиньте протягом 30 секунд, а потім зробіть ще стільки ж.
Стійка «Фламінго»
Техніка виконання:
1. Утримуючи гантель в правій руці, покладіть ліву руку на стегно.
2. Нахиляйте верхню частину тулуба вперед, одночасно піднімаючи ліву ногу позаду вас і випрямляючи праву руку вперед.
3. Поверніть праву руку долонею вгору і зігніть в лікті, додатково напружуючи м’язи біцепса.
4. Після цього лівою ногою зробіть 12 маятникообразных рухів вгору-вниз (амплітуда 15 – 25 див), для більш стійкого положення трохи зігнувши опорну ногу в коліні.
5. Повторіть стійку «Фламінго» з іншої ноги. Всього 5 – 6 кіл.
Пліометричні присідання
Техніка виконання:
1. Встаньте прямо, руки витягнуті перед грудьми, ноги на ширині плечей.
2. Присядьте, згинаючи ноги в колінах, до тих пір, поки кут у них не досягне 90 градусів.
3. Використовуючи всю силу ніг, зробіть вибуховою стрибок вгору настільки високо, наскільки дозволяє ваша фізична підготовка. Будьте акуратні в момент приземлення на підлогу (коліна тримаєте злегка зігнутими).
4. Зробіть 3 сети по 8 – 10 повторень.
Кругові обертання ніг
Техніка виконання:
1. Ляжте на м’який тренувальний килимок, руки з боків, долоні дивляться вниз.
2. Підніміть ліву ногу вгору так, щоб витягнута стопа була чітко спрямована на стелю дещо вивернута назовні.
3. Вдихніть і починайте виконувати кругові рухи прямою ногою: 7 разів і 7 разів проти годинникової стрілки.
4. Виконайте обертання з іншої ноги. Всього за 5 сетів.
Випади з гантелями
Техніка виконання:
1. Встаньте прямо, в руках пара гантелей вагою 3 – 4 кг, ноги на ширині плечей.
2. Зробіть глибокий крок вперед лівою ногою, згинаючи її в коліні. Опускайтеся вниз до тих пір, поки праве коліно практично не торкнеться підлоги.
3. Тримайте тулуб перпендикулярно площині підлоги, вага рівномірно розподілений між обома ногами.
4. Продовжуйте виконувати випади лівою ногою протягом 30 секунд, а потім переведіть навантаження на іншу ногу.
Ускладнений варіант
1. Тримайте гантелі на рівні плечей, долоні дивляться вперед.
2. Виконуйте поперемінні випади ніг протягом 60 секунд.
3. Додайте згинання рук на біцепс в момент повернення у вихідне положення після кожного з повторень. Плюс в період активної фази вправи з силою тисніть п’ятою передньої ноги в підлогу.
Присідання на носках
Техніка виконання:
1. Займіть «позу Стільця» (з арсеналу йоги), напружте м’язи живота і підніміть руки з гантелями над головою.
2. Встаньте на носочки і, утримуючи рівновагу, починайте неглибокі присідання (опускайте і піднімайте сідниці на 10 – 20 див).
3. Не поспішайте і слідкуйте за рівновагою в момент присідань. Виконайте 10 – 12 повторень.
Привітання Сонцю
Техніка виконання:
1. На тренувальному килимку встаньте в повний зріст, ноги разом, руки з боків, вага рівномірно розподілений на обидві стопи.
2. Зробіть глибокий вдих і трохи підніміть підборіддя, одночасно випрямляючи руки над головою і трохи выгибаясь тому.
3. Зімкніть долоні над головою і тягніть руки вгору (поза Гори стоячи).
4. Видихніть і опустіть руки по сторонам, одночасно згинаючи верхню частину тулуба вперед і вниз, поки кистями ви не торкнетеся підлоги по обидва боки від стоп.
5. Утримуючи положення рук, зігніть праву ногу в коліні перед собою, а ліву витягніть позаду себе (як при випадах), щоб створити корисне напруга в м’язах спини або підколінне сухожилля.
6. Відведіть праву ногу також тому і починайте піднімати сідниці вгору, не відриваючи від підлоги стоп і долонь (поза Собаки мордою вниз). Дихання рівномірне і неспішне.
7. Зігніть ноги в колінах і покладіть долоні на підлогу на ширині плечей. Залишаючи сідниці піднятими до верху, добре прогніть спину і притисніть до підлоги також лікті, підборіддя і коліна.
8. Потім розслабтеся і ляжте на підлогу, упріться долонями в підлогу і максимально підніміть верхню частину тулуба, добре прогинаючись у хребті (поза Кобри). Ноги притиснуті до підлоги по всій довжині, руками підтримується рівновага тіла.
9. Далі виконується вправи в зворотній послідовності, поки ви не повернетеся назад в позу Гори.
Пліє присідання
Техніка виконання:
1. Встаньте прямо, руки спокійно звисають по сторонах, ноги трохи ширше, ніж на ширину плечей, стопи злегка вивернуті назовні.
2. Витягніть руки прямо перед собою і починайте присідання.
3. Опустіться вниз так глибоко, як ви можете. У нижній точці додатково стисніть сідниці.
4. Виконуйте пліє присідайте протягом 2 – 3 хвилин.
Почергові присідання з гантелями
Техніка виконання:
1. Встаньте прямо, в руках 3 – 5 кілограмові гантелі, ноги на ширині плечей.
2. Згинаючи ноги в колінах, опускайте тіло вниз, поки лінія стегон не стане паралельній площині підлоги. У найнижчій точці поставте гантелі на підлогу і поверніться у вихідне положення без обтяження. За необхідності використовуйте під гантелі підставки, відрегульовані по висоті.
3. Присядьте ще раз, цього разу візьміть гантелі з підлоги і завершіть повторення.
4. Повторюйте вправу протягом 1 хвилини, поперемінно чергуючи підйом у вихідне положення з гантелями і без.
Махи ногами
Техніка виконання:
1. Візьміться за спинку досить стійкого стільця і зведіть лопатки разом.
2. Зробіть невеликий крок назад лівою ногою і витягніть праву перед собою.
3. Починайте виконувати маятникоподібні рухи вправо-вліво з максимально можливою амплітудою.
4. Зробіть 10 – 15 обертань і продовжуйте виконання махів з іншої ноги. Всього 10 – 12 циклів.
Відео вправи для схуднення стегон
(більше матеріалів в категорії Корисне відео для тих, що худнуть,
стаття «Вправи для стегон. Відео»)
P. S. Для ефективного спалювання жиру, намагайтеся поєднувати дві силові або кругові тренування (на основі вищевикладених вправ) і, принаймні, 30 хвилин аеробної діяльності кожен день.
Намагайтеся рівномірно розподілити дні силового тренінгу протягом тижня, щоб дати організму і м’язам ніг час на відновлення, наприклад, це буде понеділок і четвер.
Комплекс вправ для схуднення сідниць
Надлишкові жирові відкладення можуть з’являтися в будь-якому місці вашого тіла, однак найбільш неприємно, коли вони починають накопичуватися саме в області сідниць. Що, звичайно, може добре вдарити по вашій самооцінці і принести додаткові складності при виборі одягу.
Гарна новина полягає в тому, що існують вправи, які можуть бути ефективні в спалюванні запасів надлишкового жиру.
Будь-яка фітнес програма повинна включати як аеробні, так і зміцнюють навантаження. Тим не менш, наступні вправи для швидкого схуднення сідниць допоможуть вам прискорити метаболічні процеси в організмі, що дозволить вам спалювати більше калорій, навіть в стані спокою.
Підйоми тазу в положенні лежачи
Техніка виконання:
1. Ляжте на спину, руки вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах, стопи зафіксовані на підлозі.
2. Підніміть сідниці вгору і в найвищій точці затримайтеся на 3 – 5 секунд, після чого поверніться у вихідне положення.
3. Виконуйте підйоми протягом 2 хвилин, додатково стискаючи м’язи сідниць у верхньому діапазоні руху. Але будьте обережні! Під час підйомів не потрібно надто вигинати хребет.
4. Щоб зробити цю вправу більш важким, випряміть одну ногу у верхній точці підйомів. Утримуйте таке цікаве положення протягом 5 секунд, потім покладіть ногу на підлогу, а після і опустіть сідниці.
5. Повторюйте підйоми протягом 60 секунд для кожної ноги.
Хлопки стопами
Техніка виконання:
1. Ляжте на підлогу, руки з боків від тулуба.
2. Підніміть ноги, зігнуті в колінах на 90 градусів так, щоб лінія стегна була перпендикулярна поверхні підлоги.
3. Потім енергійно торкніться лівою стопою підлоги, після правою.
4. Виконуйте удари ногами протягом 1 – 2 хвилин.
Підйоми ніг перед собою
Техніка виконання:
1. Встаньте прямо, в руках гантелі по 3 кг, ноги на ширині плечей.
2. Зігніть праву ногу і підніміть її на 10 см. від підлоги. Виставите обидві руки перед собою на рівні грудей, долоні звернені вниз.
3. Утримуючи руки прямими, підніміть ліву руку над головою і утримуйте її у такому положенні протягом 3 – 5 секунд, після чого поверніть назад.
4. Продовжуйте виконувати поперемінні підйоми рук, поки не зробите по 8 повторень для кожної з них.
5. Після чого перейти до підйомам правої ноги, утримуючи рівновагу на лівій. Зробіть 8 повторень і продовжуйте вправу з іншою опорною ногою.
Присідання з відведенням ноги
Техніка виконання:
1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
2. Починайте присідання до того рівня, коли лінія стегна не стане паралельній площині підлоги. Долоні лежать на грудях.
3. Як тільки ви досягнете нижчої точки, повертайтеся у вихідне положення, одночасно починаючи відводити ліву ногу назад і витягуючи вперед руки. Ваше тіло повинно представляти одну пряму лінію від рук і до кінчика лівої стопи.
4. Тривалість виконання вправи – 30 секунд, потім продовжуйте з відведенням назад іншої ноги.
«Ковзні» присідання
Техніка виконання:
1. Встаньте прямо, ноги щільно притиснуті один до одного, руки зімкнуті замком на грудях. Під праву стопу підкладено рушник.
2. Перенесіть вагу власного тіла на ліву ногу і починайте повільно присідати, висуваючи пряму праву ногу вправо.
3. Потім повільно поверніться у стартове положення і повторіть ще 5 – 6 разів.
4. Виконуйте вправу протягом 1 хвилини, а потім змініть «ковзну» ногу.
Присідання з обтяженням
Техніка виконання:
1. Починайте вправу з положення: ноги на ширині плечей, в руках по 5 кг. гантелі.
2. Присядьте так глибоко, як ніби ви збираєтеся сісти на стілець, утримуючи свою вагу на п’ятах.
3. Додатково напружте сідничні м’язи, перш ніж повернутися у вихідне положення.
4. Зробіть всього 20 – 25 повторень.
5. Для підвищення продуктивності вправи повертайтеся у вихідне положення з вибуховим зусиллям, намагаючись вистрибнути високо вгору. Приземлення йде на злегка зігнуті в колінах ноги.
Пліє присідання
Техніка виконання:
1. Встаньте прямо, ноги трохи ширше, ніж на ширину плечей, стопи вивернуті назовні під кутом 45 градусів.
2. Витягніть руки перед собою і починайте присідати максимально глибоко.
3. В нижньому діапазоні додатково напружте сідничні м’язи і поверніться в положення стоячи.
4. Тривалість виконання присідань – 90 секунд.
Вибухові випади
Техніка виконання:
1. Встаньте прямо, ноги притиснуті один до одного, долоні лежать на стегнах.
2. Зробіть різкий випад вперед правою ногою, опускаючись до моменту, поки коліно лівої практично не торкнеться поверхні тренувального килимка.
3. Вибуховим зусиллям поверніться у вихідне положення і в стрибку поміняйте розташування ніг, відразу приступаючи до наступного випаду.
4. Виконуйте дані вибухові випади протягом однієї хвилини, постійно чергуючи ноги.
Відео вправи для схуднення сідниць
(більше матеріалів в категорії Корисне відео для тих, що худнуть,
стаття «Вправи для сідниць. Відео»)
P. S. Періодично переглядайте перелік вправ, інтенсивність їх виконання та кількість повторень для підвищення якості тренувального процесу. Інакше ваше тіло буде швидко адаптуватися до одноманітного навантаження, знижуючи швидкість позбавлення від зайвих кілограмів.
Комплекс вправ для схуднення рук
Поява в’ялості рук – це закономірний результат надмірного збільшення зайвої ваги, викликаного нездоровим харчуванням і мінімальним рівнем рухової активності.
Це відбувається тому, що жирові клітини розташовані нерівномірно по всьому тілу, і в залежності від статі людини і його генетичної схильності, в деяких ділянках жирові відкладення локалізуються в першу чергу.
Якщо ви рішуче задалися метою схуднути в руках, то ця стаття саме те, що ви шукаєте!
Перед вами кілька вправ для схуднення, які допоможуть вам гарантовано спалити зайвий жир і привести в тонус м’язи рук. Але пам’ятайте, що ви можете досягти більш швидких результатів шляхом об’єднання наступного тренінгу та здорового збалансованого харчування.
Згинання рук з гантелями стоячи
Техніка виконання:
1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Руки розташовані в передній частині стегон, долоні дивляться назовні, у кожній руці по 3-х кілограмової гантелі.
2. Щоб почати вправу, зігніть ліву руку на 90 градусів так, щоб лінія самого передпліччя була паралельна площині підлоги.
3. Утримуючи її в такому положенні, починайте підйоми гантелі на біцепс правою рукою. При цьому лікоть зафіксований і притиснутий до тулуба.
4. Зробіть 8 – 10 повторень з правої руки, а потім аналогічно виконайте вправу з іншої руки.
5. Завершіть вправу одночасним згинанням обох рук на біцепс в кількості 6 – 8 разів. І не забувайте контролювати стан ваших ліктьових суглобів.
«Планка» на передпліччях
Техніка виконання:
1. Займіть положення, як при стандартних віджиманнях від підлоги, але тільки замість долонь, зробіть упор на всю поверхню обох передпліч.
2. Рівномірно розподіліть вагу свого тіла між руками і ногами. Слідкуйте за тим, щоб ваше тіло являло собою одну пряму лінію від голови до п’ят.
3. Потримайте планку протягом 20 секунд, дихання спокійне. Після трохи відпочиньте, поставивши на коліна на підлогу.
4. Повторіть вправу 3 рази, поступово збільшуючи тривалість одного підходу і кількість сетів до 6.
Зворотні віджимання
Техніка виконання:
1. Сядьте на краєчок стільця або лави, ноги зімкнуті разом.
2. Покладіть долоні на край сидіння по обидва боки від стегон і висуньте таз вперед (сідниці повинні перебувати за межами поверхні стільця).
3. Згинаючи руки в ліктях, опустіть сідниці максимально низько до підлоги, а потім зусиллями м’язів розгиначів рук підніміть тіло вгору.
4. Виконайте 10 – 12 повторень в 2 – 3 сетах. Оптимальний час відпочинку – 1 хвилина.
Пуловери з гантелями
Техніка виконання:
1. Ляжте на тренувальну лаву або на край дивана. У витягнутих над грудьми прямих руках по 3 – 5 кілограмової гантелі.
2. Повільно опустите вагу за голову, на секунду затримайтеся в положенні найбільшого розтягнення м’язів рук і поверніться у вихідне положення.
3. Зробіть 15 – 20 повторень в складі 2 – 3 сетів. Між підходами відпочивайте не більше 1 хвилини.
4. Хочете ускладнити вправу? Тоді додатково підніміть вгору ноги, зігнуті в колінах під кутом 90 градусів.
Віджимання на фітболі
Техніка виконання:
1. Ляжте животом на тренувальний м’яч (фітбол), витягніть руки і упріться ними в підлогу.
2. Згинаючи руки в ліктях, підніміть верхню частину тіла до підлоги. Затримайтеся в такому положенні протягом трьох секунд, а потім із зусиллям випряміть руки. Під час виконання віджимань тримайте голову на одній лінії з хребтом, додатково напружуючи м’язи черевного преса.
3. Почніть з 5 – 8 повторень, поступово довівши їх кількість до 15. Після того, як ви будете в змозі виконати 15 повторень, відпочиньте протягом однієї хвилини, а потім приступайте до другого сету.
Зворотна планка» на передпліччях
Техніка виконання:
1. Починайте вправу з положення: лежачи на спині, опираючись на передпліччя рук і п’яти витягнутих ніг, злегка зігнуті в колінах.
2. Підніміть стегна вгору, утворюючи пряму лінію від голови до п’ят. Залишайтеся в такому положенні протягом 20 секунд.
3. Потім поверніть ваш тулуб вліво, відірвавши праве передпліччя від підлоги і розгорнувши праве стегно. Утримуйте положення планки на боці протягом ще 10 секунд.
4. Поверніться на один етап тому (наголос на два передпліччя) і затримайтеся в такій позі на 10 секунд.
5. І, нарешті, завершіть вправу з поворотом тулуба і позицією бічної планки вже на правому передпліччі. Тривалість все ті ж 10 секунд. Головне не забувайте протягом усього вправи стежити за тим, щоб лінія від голови до п’ят завжди залишалася прямою.
6. Трохи відпочиньте і повторіть послідовність ще 8 разів.
Силові присідання
Техніка виконання:
1. Встаньте прямо, руки з гантелями зігнуті перед грудьми.
2. Виконайте присідання до моменту, поки лінія стегна не буде паралельною площині підлоги, і затримайтеся в цьому положенні на 2 – 3 секунди.
3. Потім у вибуховому стилі випригніте максимально вгору, як ніби ви зараз граєте у волейбол, одночасно піднімаючи обидві гантелі над головою і повністю випрямляючи руки.
4. Поверніть гантелі до грудей у зворотному діапазоні стрибка і приземлитеся на злегка зігнуті в колінах ноги.
5. Починайте виконання вправи протягом 30 секунд, поступово збільшуючи тривалість до 90 секунд і вище.
P. S. Дану програму вправ починайте повільно, щоб дозволити вашому тілу поступово звикнути до нових навантажень. Якщо ж у вас в анамнезі є хронічні проблеми зі здоров’ям або досить високий надмірна вага, проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якого силового або аеробного тренінгу.
Комплекс вправ для схуднення спини
Велика кількість мішкуватих сорочок і светрів можуть, звичайно, прикрити жирові складки на спині, але все ж даний підхід не є оптимальним рішенням.
Незважаючи на те, що організм сам розподіляє послідовність ділянок тіла, жирові запаси яких він використовує в першу чергу, але, скориставшись наступними вправами для націленого схуднення спини, ви підштовхнете організм на правильний шлях.
Фактично ваша основна мета – спалити зайвий жир на спині і побудувати оптимальний обсяг м’язів, корисних для підтримки красивої і правильної постави. Виконуйте цільові вправи для зміцнення спини, принаймні, двічі в тиждень.
Простий рівень: «Супермен»
Техніка виконання:
1. Ляжте обличчям вниз на тренувальний килимок, руки і ноги розставлені по боках, утворюючи букву «X». Утримуючи в достатньому напруженні м’язи живота і сідниць, підніміть праву руку, ліву ногу і голову на 10 см над підлогою.
2. Утримуйте таке положення супермена протягом 3 – 5 секунд, після чого відпустіть їх. Повторіть вправу з протилежної сторони, відповідно піднявши ліву руку, праву ногу і голову.
3. Продовжуйте змінно виконувати підйоми супермена в загальній складності 10 – 12 разів.
Середній рівень: «Доброго ранку»
Техніка виконання:
1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, покладіть на плечі позаду голови гімнастичну палицю (або гриф від штанги, вага якого можна регулювати додатковими млинцями) і обхопіть її руками, долонями вперед. Утримуючи ноги, злегка зігнуті в колінах, а тулуб прямим, повільно опустіть верхню частину тіла вперед, поки кут у кульшовому суглобі не стане прямим.
2. Затримайтеся в такому положенні на 3 – 5 секунд.
3. Поверніться в початкову позицію і повторіть нахили не менше 12 – 15 разів.
Просунутий рівень: Тяга в нахилі на одній нозі
Техніка виконання:
1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, в руках утримуйте по 3 кілограмової гантелі. Потім нахиліться вперед, одночасно витягаючи праву ногу позаду вас, поки вона не стане паралельній площині підлоги.
2. Залишаючись в такому положенні, починайте по черзі підтягувати до грудей гантелі, поки не виконаєте по 8 – 10 підйомів з кожної руки.
3. Після повторіть з іншої ноги.
Відео вправи для схуднення рук і спини
(більше матеріалів в категорії Корисне відео для тих, що худнуть,
стаття «Вправи для рук. Відео»)
P. S. Початок будь-якої програми вправ має бути лише з дозволу вашого лікаря. Обов’язково розгляньте варіант грамотного поєднання, як аеробних, так і силових процедур, що дуже важливо для підтримки правильної схеми тренінгу.
Плюс збалансована дієта, яка допоможе зменшити споживання калорій за рахунок переходу на здорові продукти: овочі, фрукти, нежирне м’ясо і продукти з цільного зерна.
Комплекс вправ для схуднення особи
Якщо ви хочете дізнатися, як позбутися від подвійного підборіддя або ж ваших пухких щічок, які заважають вам вести повноцінне і активне життя, то цей розділ статті саме те, що вам потрібно. І ми готові вам допомогти!
Звичайно, це одна з тих тем, до якої в суспільстві деколи відносяться досить забавно, але так як ця проблема турбує дуже багатьох людей, давайте говорити про це максимально серйозно.
Оптимальний режим вправ для схуднення особи включає два тренування в тиждень, які повинні бути виконані наступним чином:
Тренування №1
1. Моргання двома очима
- 3 сети по 12 – 15 моргань.
- Приблизний відпочинок між сетами 30 – 40 секунд.
2. Кивки головою
- 3 сети по 12 – 15 кивків.
- Приблизний відпочинок між сетами 60 секунд.
3. Підйом брів з закритими очима
- 3 сети по 8 – 12 підйомів.
- Приблизний відпочинок між сетами 60 – 90 секунд.
4. Опускання брів
- 3 сети по 8 – 12 опускань.
- Приблизний відпочинок між сетами 60 – 90 секунд.
5. Повороти голови по сторонам
- 4 сети по 12 – 15 поворотів.
- Приблизний відпочинок між сетами 60 секунд.
6. Підйоми гантелей (штанги) на біцепси
- 3 сети по 10 підйомів.
- Відпочивайте не менше 1 хвилини між сетами.
P. S. Не дивуйтеся цій вправі! Якщо ви використовуйте досить важку вагу, він змусить вас при підйомах видавати дуже активну міміку особи, здатну добре підтягнути всі лицьові м’язи.
Тренування №2
1. Почергове моргання одним оком
- 3 сети по 20 – 25 моргань.
- Приблизний відпочинок між сетами 60 секунд.
2. Відкривання і закривання рота
- 3 сети по 10 – 12 повторень.
- Приблизний відпочинок між сетами 60 – 90 секунд.
3. Використання жувальної гумки
- 4 платівки жуйте на протязі 90 секунд.
- Відпочиньте близько 3 хвилини між сетами.
4. Широка посмішка
- 3 сети з 10 – 12 посмішок.
- Приблизний відпочинок між сетами 60 секунд.
5. Втягування щік
- 1 сет з 40 повторень.
Відео вправ для схуднення особи
Який з цих комплексів для вас є найбільш актуальним?
-
Вправи для живота
645голосов -
Вправи для стегон
553голосов -
Вправи для сідниць
235голосов -
Вправи для рук
165голосов