Будь-яка подія, що відбувається в житті, розглядається за допомогою певного сприйняття. У психології і НЛП говорять «рамка» або «кадр». Якщо дивитися на життя з цікавістю, навіть будь-яка проблема чи складність буде викликати інтерес, а не негативні емоції. І навпаки: коли людина хоче помічати погане, він це обов’язково побачить.

За допомогою когнітивного рефреймингу ви навчитеся бачити світ таким, яким захочете. Це дозволить змінити негативні емоції і відчуття на позитивні, а значить – поліпшити настрій і зняти стрес.

Такий підхід дозволяє вам дотримуватися давньої мудрості: не завжди можна контролювати те, що з вами відбувається, але можна точно контролювати свою реакцію, незалежно від того, наскільки неприємна ситуація видалася.

Когнітивна поведінкова терапія пропонує два дуже практичних і легко застосовних вправи, коли справа доходить до управління думками та інтерпретації подій:

  • Емоційний облік: перетворення конкретних негативних думок на позитивні
  • Когнітивний рефреймінг: перетворення сприйняття конкретних негативних подій у більш позитивне.

Сьогодні ми поговоримо про другий.

Три цілі, яких можна досягти за допомогою когнітивного рефреймингу

Негативні історії, які ви розповідаєте самому собі після того, як трапилася неприємна подія, часто засновані на ірраціональні переконання, що призводить до непродуктивним думок, емоцій та дій.

Це так звана когнітивна тріада:

  • Негативний погляд на себе.
  • Негативний погляд на світ.
  • Негативний погляд на майбутнє.

  • Основний зміст когнітивного рефреймингу – знайти більш позитивну інтерпретацію несприятливих подій.

    Необхідно досягти трьох основних цілей:

    • Опишіть ситуацію як можна точніше: негативне мислення любить бачити реальність у чорних фарбах. Переконайтеся, що є як можна більш об’єктивним і помічаєте, як позитив, так і негатив.
    • Усвідомте свою персональну силу. Негативне мислення малює нас слабкими і немічними. Тверезо оціните свої здібності.
    • Проведіть мозковий штурм для знаходження альтернативних точок зору.

    Якщо вдасться досягти всіх трьох цілей з допомогою когнітивного рефреймингу, ваша здатність справлятися з ситуацією миттєво покращиться, а негативні ефекти, такі як сильний гнів, депресія або безнадійність, різко знизяться.

    Отже, ви зможете думати, відчувати і діяти більш раціонально.

    Використовуйте техніку ABCDE

    Добре, якщо професійний терапевт проводить вас через когнітивний рефреймінг. Але це можна зробити і самостійно. У цьому допоможе наступна техніка.

    Точно опишіть ситуацію

    Подія, яка турбує вас і веде до автоматичного дисфункциональному мислення, називається активуючу. В якості першого кроку спробуйте якомога точніше описати, що сталося.

    Досліджуйте свої переконання, стоять за подією

    Спробуйте визначити свої основні переконання навколо події. Задайте собі наступні три питання:

    • Що викликало цю ситуацію?
    • Що це подія говорить про мене?
    • Що має статися?

    Вивчіть наслідки

    Наслідок того, що сталося, інтерпретується за допомогою переконань і призводить до певного способу мислення, почуттів і дій. Ось ще три питання:

    • Які автоматичні негативні думки крутяться у вас в голові? Запишіть їх і визначте когнітивні спотворення.
    • Як ви ставитеся до цієї події? Визначте всі негативні емоції (по шкалі від 0 до 100%).
    • Яке ваше автоматичне дію? Опишіть свою реакцію на ситуацію.

    Все це допоможе скласти думку щодо ситуації і того, як ви відреагували. Тепер, власне, прийшов час когнітивного рефреймингу.

    Киньте виклик

    Киньте виклик своїм думкам і переконанням, щоб більш точно побачити реальність. Мова йде про пошук кращого кадру, який дозволить нейтралізувати ситуативні емоції і діяти більш раціонально.

    Питань тут буде набагато більше:

    • Якщо те ж саме сталося б з вашим кращим другом, яка була б ваша інтерпретація події?
    • Як (*підставте ім’я людини, яким захоплюєтеся*) відреагував на цю ситуацію?
    • Які інші потенційні пояснення того, що сталося?
    • Що було під вашим контролем, і що ви могли б зробити при цьому краще, і що було повністю поза вашого контролю?
    • Які ваші аргументи проти обмежуючих переконань?
    • Що найстрашніше, що може реально відбутися і наскільки це погано?
    • Який вплив ця подія буде мати на ваше життя через рік? А через десять років?
    • Ви впевнені, що повністю безсилі в даній ситуації? Перерахуйте всі позитивні заходи, які можна вжити.
    • Ваше нинішнє мислення дійсно корисно?
    • Яка сама позитивна інтерпретація цієї події?

    Опишіть результат

    Опишіть результат на папері. Це повинен бути більш точний погляд на ситуацію, адже ви провели серйозну роботу над собою, своїми переконаннями і знайшли кілька виходів із ситуації.

    Запишіть:

    • Які нові думки у вас з’явилися.
    • Які у вас почуття тепер щодо даної події.
    • План дій.

    Суть когнітивного рефреймингу – знайти новий кращий кадр (кут, фільтр або розповідь) того, як ви дивитеся на конкретну подію.

    Але пам’ятайте, що нова інтерпретація повинна здебільшого ґрунтуватися на правді. Подекуди можна прикрасити, щоб позбутися від негативних думок і відчути себе впевненіше, але при цьому не варто надягати рожеві окуляри.

    Бажаємо вам удачі!

    Сподобалася стаття? Приєднуйтесь до наших спільнот у соцмережах або каналу в Telegram і не пропускайте вихід нових корисних матеріалів:
    TelegramВконтактеFacebook