На зміну дієтам, меню яких складається з знежирених продуктів, прийшли системи живлення з переважанням в раціоні жирів. До них відноситься кетогенна дієта — одна з останніх сенсацій в дієтології. Ця система харчування допоможе втратити вагу без голоду і допитливих підрахунків калорійності. До того ж достатнє споживання білка і жиру зведе до мінімуму втрату м’язової маси.

Як досягається втрата ваги на кетогенній дієті

Поняття «кетогенна дієта» походить від слова «кетоз». Це особливе метаболічну стан, при якому молекули жиру розщеплюються до кетонів, щоб забезпечити енергією всі органи і тканини організму. Кетоз досягається за рахунок низького споживання вуглеводів (не більше 50 грамів чистих вуглеводів на добу) і присутності в раціоні достатньої кількості якісних жирів.

У нормі енергія для життєдіяльності клітин утворюється за рахунок процесу гліколізу — розщеплення вуглеводів до АТФ. При критично низькому вмісті вуглеводів в споживаної їжі наш організм переходить на альтернативне джерело енергії — жир.

У печінці жирні кислоти розщеплюються до кетонових тіл, які замість АТФ використовуються в якості енергії для мозку і інших органів людського організму. У стані кетозу організм перетворюється на відмінно налагоджену машину, в бензобаку якої згорає зайвий жир.

А при харчуванні переважно вуглеводистою їжею частина карбогидратов неминуче перетворюється в тілесний жир і відкладається про запас, деформуючи фігуру.

Підведемо підсумки. Кетоз — фізіологічний процес, що характеризується підвищеним вмістом кетонових тіл в крові та сечі. Одним з основних ознак особливого стану організму є запах ацетону, що виходить від тіла і виділень.

Види дієт кетогенных

Існує кілька варіантів кетогенної дієти:

  • Стандартна. Це дієта з низьким вмістом вуглеводів (не більше 5 %), помірним вмістом протеїнів (близько 20 %) і високим вмістом жирів (приблизно 75 %).
  • Високобілкова. Співвідношення нутрієнтів: 60 % жиру, 35 % білка і 5 % вуглеводів.
  • Таргетована. Перебуваючи на ній, припустимо додавати вуглеводи в дні тренувань.
  • Циклічна. Включає в себе періоди вуглеводної завантаження. Наприклад, 5 кетогенных днів, а потім 2 дні з високим вмістом карбогидратов в меню.

Стандартні і високобілкові кетодиеты вивчені досить добре і рекомендуються початківцям. Останні два варіанти дієтхарчування більше підходять для використання бодібілдерами і спортсменами.

Переваги кетогенної дієти порівняно з іншими системами живлення

До останнього часу більшість порад дієтологів зводилося до того, щоб зменшити розміри порцій та звести споживання жирної їжі до мінімуму. Але виявилося, що кілька десятиліть нам давали неправильні поради про харчування, зокрема про вплив жирної їжі на надбавку у вазі. Дослідження, проведені протягом останніх десятиліть, свідчать про те, що дієти з обмеженням жирної їжі не працюють на зниження ваги в довгостроковій перспективі. Отже, звичайні низькокалорійні дієти практично неефективні для переважної більшості людей.

Сьогодні вуглеводи складають більшу частину нашого раціону і негативно впливають на здоров’я, особливо на гормональний баланс. Наприклад, інсулін, рівень якого безпосередньо залежить від надмірного споживання вуглеводів, що сприяє збільшенню жирових запасів. Навпаки, дієти з низьким вмістом вуглеводів викликають значне зниження маси тіла і всіх основних чинників ризику серцево-судинних захворювань.

При споживанні вуглеводів підшлункова залоза виробляє більше інсуліну для того, щоб впоратися з підвищенням рівня глюкози в крові. В кінцевому підсумку це призводить до інсулінорезистентності, а потім — до діабету 2-го типу і розвитку запального процесу. Але якщо є менше містить вуглеводи їжі, потрібно набагато менше інсуліну, і тоді високий рівень цього гормону не завадить процесу схуднення.

Багато людей стурбовані потенційним негативним впливом, що кетоз може чинити на організм, а також питанням, як людина може схуднути, не відмовляючись від жирних продуктів. Кетогенна дієта не тільки сприяє втраті ваги, але і покращує стан здоров’я.

У цій системі живлення в якості основного палива використовуються кетони, вироблені печінкою з власних жирових відкладень і ліпідів, отриманих з їжею. Метаболізм тіла повністю перебудовується, і зайві кілограми швидко тануть. Таким чином, кетодиета є ефективним інструментом втрати ваги. Дієта з низьким вмістом вуглеводів і високою часткою ліпідів впливає на організм у трьох основних напрямках:

  • Забезпечує ефект ситості. У людини, що знаходиться на кетодиете, немає проблем з голодом. Раціон складається в основному з якісних жирів і протеїнів — поживної їжі, яка швидко насичує. За рахунок низького споживання вуглеводів інсулін більше не впливає на апетит, надмірно посилюючи його. Тепер можна насититися невеликими порціями і апетит регулюється природним чином. Низкоуглеводная кетогенна дієта перебудовує метаболізм, пригнічує голод, і звичні порції їжі відчутно зменшуються.
  • Парадоксально, але вживання ліпідів допомагає організму позбутися від жиру і схуднути, в той час як вуглеводи дають протилежний ефект. Таким чином, система харчування з низьким вмістом вуглеводів краще для втрати жиру, ніж низькожирова дієта. Для переробки вуглеводної їжі виділяється багато інсуліну, який сприяє тому, що тіло акумулює жир в адипоцитах. Зменшений рівень інсуліну успішно сприяє тому, що тіло використовує жирові відкладення, для виробництва енергії і вага стрімко зменшується.
  • Іншою перевагою кетогенної дієти є здатність зберігати м’язову тканину, а не втрачати її. При низькокалорійній дієті з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом ліпідів спалюється тільки частина жиру під час втрати ваги. На жаль, на такій дієті організм використовує власні м’язи, щоб конвертувати їх в глюкозу для вироблення енергії, а не використовувати жирові запаси. Це призводить до погіршення якості тіла.

Це цікаво! Варто розуміти, що кетогенна дієта відрізняється від низьковуглеводних. Низкоуглеводная дієта передбачає утримання карбогидратов в меню близько 80-100 грамів на добу. Цього недостатньо для входження в кетоз.

Білий список і стоп-лист продуктів кетодиеты

У раціоні кетогенної дієти кількість вуглеводів у їжі не повинен перевищувати 30-50 грамів на добу. Виходячи з цього формують раціон: він будується в основному на м’ясі (переважно тварин, які перебували на трав’яному відгодівлі), рибі, птиці, яйцях, горіхах, якісних тварин і рослинних жирах, некрохмалистих овочах.

Заборонено:

  • Їжа з високим вмістом вуглеводів.
  • Солодкі газовані напої, фруктові соки, торти і тістечка, морозиво, шоколад і цукерки.
  • Зернові: хліб і випічка, макаронні вироби, крупи.
  • Фрукти: всі фрукти, за винятком авокадо.
  • Бобові: горох, квасоля, сочевиця, нут і арахіс.
  • Коренеплоди і бульби: картопля, батат, морква, буряк.
  • Псевдодиетические продукти: знежирені або з низьким вмістом вуглеводів.
  • Цукрозамінники (крім стевії та эритрита).
  • Готові приправи і соуси, що містять цукор.
  • Алкогольні напої.
  • Гідрогенізовані жири: маргарин, спреди.

Дозволено:

  • М’ясо: яловичина, свинина, сало, шинка, ковбаса, бекон, курка й індичка.
  • Жирна риба: лосось, форель, тунець, сьомга і скумбрія.
  • Морепродукти: креветки, раки, мідії.
  • Сироватковий протеїн.
  • Яйця: курячі і перепелині.
  • Жирні вершки і вершкове масло.
  • Сир з цільного молока: козій, вершковий, з блакитною цвіллю або моцарелла.
  • Горіхи і насіння: мигдаль, волоський горіх, макадамія, насіння льону, фундук, гарбузове насіння, насіння чіа і соняшнику, кунжут.
  • Натуральні рослинні олії: оливкова олія холодного віджиму, масло кокоса, нерафіновану соняшникову олію.
  • Авокадо і гриби.
  • Овочі з низьким вмістом вуглеводів: брокколі, помідори, цибуля, огірки, листовий салат, болгарський перець, брюссельська і білокачанна капуста, спаржа, селера, шпинат, кабачки, петрушка, кріп, оливки.
  • Приправи: можна використовувати сіль, перець і різні корисні трави і спеції.
  • Стевія і эритрит.
  • Порошок какао.
  • Напої: кава, чай, газована вода без цукру.
  • Ягоди: брусниця, чорниця, малина, полуниця.

Продуктів з дозволеного списку цілком достатньо, щоб забезпечити смачне і різноманітне харчування на тривалий термін.

План харчування на тиждень для кетогенної дієти

Отже, раціон кетогенної дієти здебільшого заснований на таких продуктах, як м’ясо, риба, яйця, масло, горіхи, здорові рослинні олії, натуральні тваринні жири, авокадо і овочі з низьким вмістом вуглеводів. Краще комбінувати різні види м’яса і овочів, щоб не допускати одноманітності. У довгостроковій перспективі це забезпечить організм поживними речовинами і позитивно вплине на здоров’я. Меню кетогенної дієти забезпечує широкий вибір смачних і поживних страв. Приблизний план харчування на тиждень для кетогенної дієти спростить входження в систему.

Понеділок

  • Сніданок: хрусткий бекон, варені яйця і помідори.
  • Обід: салат з куркою, оливковою олією і сиром фета.
  • Вечеря: сьомга зі шпинатом, приготованим на вершковому маслі.
  • Сніданок: йогурт без цукру з кокосовим маслом, какао-порошком і стевією.
  • Обід: яловичина, смажена в кокосовому маслі, з овочами.
  • Вечеря: запіканка з брокколі з сиром і вершками.

Вівторок

  • Сніданок: омлет з перепелиними яйцями, помідорами, базиліком і козячим сиром.
  • Обід: авокадо, фаршироване солоної сьомгою і вареними яйцями.
  • Вечеря: фрикадельки з жирного яловичого фаршу і овочі.

Середа

  • Сніданок: живильний коктейль з кокосового молока, ягід і кориці.
  • Обід: салат з креветок з оливковою олією і авокадо.
  • Вечеря: свинячі відбивні з пармезаном, салатом з брокколі.
  • Сніданок: яєчня з беконом і грибами.
  • Обід: смажені курячі стегенця на листках салату.
  • Вечеря: яловичий стейк з гарніром зі свіжих овочів.

Четвер

  • Сніданок: омлет з авокадо.
  • Обід: свинячі відбивні зі спаржею.
  • Вечеря: курка, фарширована соусом песто і вершковим сиром, варена брокколі.

П’ятниця

  • Сніданок: йогурт без цукру з кокосовим маслом, какао-порошком і стевією.
  • Обід: яловичина, смажена в кокосовому маслі, з овочами.
  • Вечеря: запіканка з брокколі з сиром і вершками.

Субота

  • Сніданок: омлет з шинкою, сиром і овочами.
  • Обід: салат з капустою і беконом.
  • Вечеря: біла риба, яйце і шпинат, приготовані в кокосовому маслі.

Неділя

  • Сніданок: яєчня з беконом і грибами.
  • Обід: смажені курячі стегенця на листках салату.
  • Вечеря: яловичий стейк з гарніром зі свіжих овочів.

У разі великої перерви між прийомами їжі можна втамувати голод здоровими кетозакусками. Це може бути:

  • кілька шматочків сиру, жирного м’яса або риби;
  • жменю горіхів або насіння;
  • кілька оливок;
  • 1-2 яйця;
  • пара шматочків чорного шоколаду з вмістом какао більше 70 %;
  • протеїновий коктейль на основі води, цільного або мигдального молока;
  • полуниця з жирними вершками;
  • стебло селери з гуакамоле;
  • йогурт з незбираного молока, змішаний з горіховим маслом і какао-порошком.

Не можна випускати з уваги, що для входження в кетоз раціон повинен складатися з 75 % жиру, 20 % білків і 5 % вуглеводів.

Цікавий факт! Кетокофе, бронебійний або куленепробивний кава — мегапопулярний напій в цій системі живлення. Багато замінюють чашкою кави по цьому рецепту сніданок. Є багато варіацій на тему куленепробивного кави, але більшість зводиться до додавання в чашку міцної кави без цукру по столовій ложці жирних вершків, вершкового і кокосового масла, екстракту ванілі.

Скільки ваги можна втратити на кетогенній дієті?

Темп скидання ваги на кетогенній дієті, як і на будь-який інший, суто індивідуальний. Ґрунтуючись на результатах людей, вже випробували дану систему живлення, можна розраховувати на втрату ваги від 1 до 5 кілограмів на тиждень. Кількість скинутих кілограмів безпосередньо залежить від швидкості обміну речовин, віку, відсутності порушень дієти і рівня фізичної підготовки. Краще зосередитися на процентному вмісті жиру в тілі, а не на вазі, оскільки склад тіла більше скаже про справжні результати дієти. Доцільно не тільки регулярно зважуватися, але і вимірювати обсяги тіла.

Щоб краще розуміти динаміку скидання ваги, слід знати, що людина проходить через наступні фази кетогенної дієти:

  • Початкова швидка втрата ваги — це фаза індукції. Зазвичай характеризується стрімким схудненням. Але потрібно усвідомлювати, що в цей період в основному з організму йде зайва вода, а не жир.
  • Етап стабілізації, під час якого встановлюється новий баланс води та глікогену. Це може призвести до зупинки втрати ваги або навіть невеликому його збільшення. Не варто панікувати: цей стан триватиме недовго (5-7 днів).
  • Повна кетоадаптация — метаболічний стан, в якому організм «мириться» з поточним станом справ і починає використовувати жир в якості палива, а мозок перемикається з глюкози на кетони. При використанні всіх рекомендацій в цей період вага стабільно і швидко знижується. Крім того, ця фаза характеризується низьким рівнем голоду, підвищеною фізичною витривалістю, ясністю мислення і стабільним емоційним фоном. Поліпшується стан шкіри.

Увага! Протипоказаннями до проходження кетогенної дієти є вагітність, період лактації, цукровий діабет з инсулинотерапией, захворювання щитовидної залози, підвищений внутрішньочерепний тиск.

Чим харчуватися не вдома на кетогенній дієті

Більшість ресторанів пропонують страви з м’яса або риби. Можна замовити такі страви, замінивши при цьому вуглеводні гарніри (картопля фрі, крупи) некрохмалистими овочами. Також можна замовити страви на основі яєць, такі як омлет або яйця з беконом. Інший фаворит у списку страв кеторациона — це бургери без булочок. Для ситості можна додатково додати авокадо, сир, бекон або яйця. У мексиканських ресторанах можна скуштувати будь-які види м’яса з додаванням сиру, гуакамоле, сальси і сметани. На десерт підійде сирна тарілка або ягоди з вершками.

Побічні ефекти кетогенної дієти і способи їх мінімізації

Хоча кетопитание безпечно для здорових людей, можуть бути деякі побічні ефекти під час адаптаційного періоду. Це явище відомо під назвою кетогрипп і зазвичай триває кілька днів. Кетогрипп може проявляти себе наступними симптомами: сухістю в роті, головним болем, запамороченням, безсонням, нудотою, підвищеним апетитом, частим сечовипусканням, розладом травлення, зниженням працездатності, прискореним серцебиттям. Щоб звести це до мінімуму, можна спробувати прийом мінеральних добавок з магнієм, натрієм і калієм і пити багато чистої води (кількість випивається рідини може досягати 3-4 літрів в день). Також допомагає збільшення кількості солі, що додається в їжу, перевагу краще віддавати рожевої гімалайської або морської солі.

14 помилок, які люди роблять на кетогенній дієті

Сьогодні низьковуглеводні дієти — найбільш ефективний засіб для втрати надлишкового жиру. Незважаючи на це, при такій системі харчування теж можна зіткнутися з ефектом плато. Щоб зрозуміти, чому вага не рухається з мертвої точки, потрібно проаналізувати своє харчування і спосіб життя. Може бути, втрати ваги заважає одна з таких типових помилок:

  • У харчуванні недостатньо жиру. На кетогенній дієті споживання енергії регулюється через жир, так як частка білків і вуглеводів залишається більш-менш сталою. Більшу частину меню повинні складати продукти з підвищеним вмістом якісних ліпідів (авокадо, жирна риба і м’ясо, птах з шкірою, сметана, вершки і так далі).
  • Хронічний стрес. При стресових перевантаженнях рівень кортизолу підвищується. Це сприяє збільшенню рівня цукру в крові і зниження рівня кетонів. Щоб впоратися з підвищеним рівнем цукру, організм виробляє більше інсуліну. Це виводить метаболізм режиму спалювання жиру. Щоб цього не сталося, потрібно постаратися знизити рівень стресу.
  • Занадто велике фізичне навантаження, особливо інтенсивні кардіотренування, підвищує рівень гормону стресу кортизолу. Збільшення кортизолу пов’язано із збільшенням запасів жиру, особливо нездорового вісцерального жиру навколо талії. Можна спробувати замінити кардіовправи силовими тренуваннями, пілатесом або йогою.
  • Мало повноцінного білка. Важливо є досить протеїну. Під час тривалого плато можна підвищити споживання білка, але його не повинно бути більше 1,8 грама на 1 кілограм ваги. Варто пам’ятати, що переїдання високобілкової їжі запускає процес глюконеогенезу і підвищує рівень інсуліну. А високий рівень інсуліну блокує спалювання жиру.
  • Занадто багато низьковуглеводних десертів. Ласощі з низьким вмістом карбогидратов у складі допомагають подолати цукрову залежність і полегшити вхід в низкоуглеводную дієту. Але краще уникати вживання продуктів з маркуванням «низький вміст вуглеводів». Це виверт маркетологів. А насправді продукти з низьким вмістом вуглеводів часто включають небажані добавки. Також необхідно бути обережним з продуктами, що включають до складу цукрозамінники.
  • У харчуванні не присутні овочі, дозволені фрукти і ягоди. Різноманітні овочі з низьким вмістом крохмалю обов’язково повинні бути в кеторационе. Брокколі, зелень, листовий салат, кольорова капуста, цукіні, болгарський перець, авокадо або ягоди не зашкодять скиданню ваги і забезпечать організм харчовими волокнами.
  • Постійне недосипання або порушення добового ритму. Це один з чинників, який заважає домогтися стабільного зниження ваги. Люди, які не приділяють достатньої уваги правильного режиму дня, виробляють менше гормону росту. Тим самим порушується метаболізм глюкози і знижується рівень лептину. Це гормон, який сигналізує про ситості. Недолік сну також призводить до підвищення рівня греліну — гормону голоду. Люди, які не висипаються, більш схильні до набору ваги і надзвичайно повільно худнуть. Потрібно придбати нові здорові звички: спати з 7-9 годин кожен день, не користуватися комп’ютером перед відходом до сну, підтримувати в спальні повну темряву.
  • Переїдання горіхів. Це також є однією з найчастіших причин плато або навіть збільшення ваги. Горіхи не виводять зі стану кетозу, але це калорійний продукт і його легко переїсти. Наприклад, 100 грамів горіхів макадамії містить понад 700 ккал і більше 70 грамів жиру, що складає майже половину денної калорійності для більшості людей, що намагаються схуднути. Це не означає, що потрібно повністю виключити горіхи, просто необхідно ретельно контролювати порції.
  • У харчуванні занадто багато молочних продуктів. Молочні продукти викликають сплеск інсуліну. Слід скоротити споживання високобілкових молочних продуктів, таких як сир і йогурт. Якщо вага після цього почне знижуватися, значить, причина плато в цьому. Надалі краще замість цих продуктів використовувати вершкове масло і жирні вершки.
  • Бронебійний кави. За відгуками деяких людей, щоденне вживання цього напою на сніданок викликає затримку ваги. Як тільки люди кинули пити куленепробивний кави вранці, вони знову почали втрачати вагу. Краще пити цей напій час від часу, а на сніданок вживати повноцінні страви.
  • Вживання алкоголю. Міцні напої відчутно заважають інтенсивного скидання ненависних кілограмів. Алкоголь – це зайві калорії, до того ж він має й інші недоліки, коли справа доходить до втрати ваги. Алкоголь також збільшує апетит, зневоднює організм і пригнічує самоконтроль. У комплексі це перешкоджає схудненню.
  • Занадто багато перекусів. Дотримання живильної кетогенній дієті практично зводить нанівець необхідність перекусів. Двох-трьох основних прийомів їжі (або навіть менше) в день має бути достатньо. Щоб наблизитися до такого режиму, необхідно дотримуватися кількох простих правил. Не є, якщо не відчуваєте голоду. Споживати достатньо білкових страв. Включати в раціон тільки справжню їжу: яйця, м’ясо, жирну рибу, некрохмалисті овочі, ферментовані продукти і цільні молочні продукти. Пам’ятайте: треба їсти, тільки коли ви голодні, навіть якщо це відбувається раз в день. Не дозволяйте іншим диктувати, що є і як часто це робити.
  • Відсутність плану дієти. Раціональне планування раціону значно покращує темп скидання ваги і допомагає досягати своїх цілей. Планування харчування заздалегідь запобіжить надмірні перекуси і допоможе уникнути порушень дієти. Це не означає, що доведеться весь час контролювати раціон, але це допоможе уникнути поширених помилок, особливо новачкам в кетогенній дієті.
  • Неправильний вибір фізичного навантаження. Надмірні спортивні навантаження ведуть до підвищеного апетиту і тим самим можуть перешкодити схудненню. В залежності від кінцевої мети, потрібно вибрати адекватну програму тренувань, в цілому вони повинні тривати не менше 30 хвилин в день.

Аналіз стилю харчування, фізичної активності, режиму дня з метою виявлення системних помилок допоможе виявити і усунути чинники, які заважають ефективному схудненню. Адже кетогенна дієта на сьогоднішній день — це один з кращих методів схуднення.

Це важливо! Відсутність результатів на кетогенній дієті може бути пов’язано з проблемами зі здоров’ям — порушеннями роботи надниркових залоз або щитовидної залози. В цьому випадку слід звернутися до лікаря.

Плюси кетогенної дієти

Кетогенна дієта передбачає критично низьке вживання вуглеводів і висока — жирів. Це робить кетодиету схожою на дієту Аткінса. Такий вид харчування впроваджує організм у стан кетозу. Коли це трапляється, тіло використовує власний та надходить з їжею жир для отримання енергії. Кетогенна дієта викликає стабільне зниження в крові рівня цукру та інсуліну. Разом з підвищеним вмістом кетонів це позитивно впливає на здоров’я.

  • Кетогенна дієта — це ефективний метод схуднення і спосіб полегшити перебіг деяких захворювань. Згідно з результатами досліджень, люди на кетогенній дієті втрачають у 2,2 рази більше ваги, ніж на низькокалорійній дієті з низьким вмістом жирів.
  • Раціон даної системи харчування настільки насичений, що можна схуднути без підрахунку калорій і контролю ваги і об’єму порцій.
  • На кетодиете знижується рівень цукру в крові, підвищується чутливість до інсуліну. Це може допомогти людям в преддиабетическом стані або мають діабет 2-го типу подолати недугу.

Але цим позитивний вплив на здоров’я кетогенної дієти не обмежується. Кетодиета насправді виникла як засіб для лікування неврологічних захворювань, таких як епілепсія. Дослідження показали, що дієта може бути показана в комплексному лікуванні широкого спектру захворювань:

  • Серцевої хвороби. Кетогенна дієта сприяє зниженню маси тіла, рівня холестерину, кров’яного тиску.
  • Хвороби Альцгеймера. Кеторацион може зменшити симптоми хвороби Альцгеймера і сповільнити її прогресування.
  • Епілепсії. Дослідження показали, що кетогенна дієта може викликати зниження судом у дітей-епілептиків.
  • Синдрому полікістозних яєчників. Кетогенна дієта може допомогти знизити рівень інсуліну, що провокує розвиток синдрому полікістозних яєчників.

Кетогенна дієта — це низкоуглеводная дієта з високим вмістом жиру. Такий метод харчування знижує рівень цукру та інсуліну в крові і видозмінює метаболізм (від вуглеводів до жирів і кетонам). При цьому вживання низкоуглеводной їжі зовсім не має на увазі вживання позбавленою смаку дієтичної їжі, адже жир надає улюбленим стравам особливий смак, і тут немає жорстких обмежень. Кетопитание сприяє тому, що голод регулюється природно, внаслідок чого людині дуже легко тримати свої гастрономічні бажання у вузді. Це дозволяє швидко схуднути, а при досягненні ідеального ваги — утримати результати назавжди.