«Все! З понеділка почну бігати!» Саме ця думка найчастіше відвідує тих, хто вирішив схуднути за допомогою спорту.
Дійсно, кардіо тренування, до яких і відноситься біг, – один з найбільш ефективних способів спалити жир і позбавитися від ненависних кілограмів, зміцнивши попутно серцево-судинну систему і підтягнувши м’язи.
Аеробні тренування гарні своєю різноманітністю. Нудно займатися поодинці? До ваших послуг аеробіка і величезний асортимент занять у фітнес клубах, начебто зумбі і табата. Любите природу? Можете бігати в парку.
Навіть не виходячи з дому, можна отримати аеробне навантаження, займаючись з DVD або бігаючи по сходах вгору і вниз. Користь і оздоровчий ефект у будь-якому випадку. Однак для того, щоб схуднення йшло швидше, потрібно дотримувати деякі правила при виконанні кардіо вправ.
Що це таке кардіо тренування з точки зору фізіології?
Як неважко здогадатися з назви, кардіотренування, в першу чергу, спрямована на зміцнення серцево-судинної системи і серцевого м’яза.
Серце – головний м’яз в нашому тілі. Як і іншим м’язам, їй потрібні тренування, щоб залишатися сильною. Якщо вправи будуть виконуватися тривалий час (не менше 5 хвилин) та з помірною інтенсивністю, то розпад глюкози – основного «палива» – буде проходити при участі кисню. Саме тому такі тренування називаються аеробними.
Коли ж вичерпається запас глюкози, енергія буде вилучатись з жирових клітин, які є довготривалим резервом організму.
Правильна кардіотренування обов’язково повинна бути регулярною. Лише в цьому випадку поліпшується здатність серця насичувати кров киснем і доставляти її до м’язів, посилюється обмін речовин, поліпшується терморегуляція, знижується тиск і ризик розвитку серцево-судинних захворювань. При періодичних заняттях організм буде сприймати їх як стрес, і реагувати підвищеним тиском і втомою.
Аеробні вправи для спалювання жиру – це тривала за часом, зачіпає велику кількість м’язів комбінація повторюваних або схожих рухів, під час якої істотно підвищується пульс.
Обов’язкова умова для успішної кардіотренування – доступ свіжого повітря. Провітріть приміщення перед початком занять, а ще краще займайтеся біля відкритого вікна або на вулиці.
Кардіо (аеробні) вправи для схуднення: напрями
Самий популярний і доступний вид аеробного навантаження – біг. Вам здається нудним «намотувати кола» на стадіоні або бігти по доріжці? Це не обов’язково! Можете
- кататися на велосипеді,
- плавати,
- ходити на лижах і кататися на ковзанах,
- займатися веслуванням (як на тренажері, так і по-справжньому),
- грати в волейбол, баскетбол або теніс,
- стрибати на скакалці,
- дертися по скеледрому,
- займатися на еліптичному тренажері або степпере,
- бігати по сходах.
Новачкам варто звернути увагу на плавання і ходьбу в швидкому темпі. Головне, щоб пульс і дихання залишалися постійно прискореним протягом тривалого часу.
Різні види кардіотренувань допоможуть зробити процес схуднення не тільки швидким і корисним, але і захоплюючим.
Аеробне навантаження може відрізнятися за ступенем інтенсивності, тому підібрати відповідний темп можна і для новачка, і для досвідчених спортсменів. З точки зору жіросжіганія, найбільш результативні інтервальні кардіотренування.
Це тип занять, при якому довгі періоди середньої інтенсивності чергуються з високоінтенсивної навантаженням тривалістю 1-1,5 хвилини, так званими «інтервалами». Під час такої вибухової активності відбувається спалювання глюкоза і жиру в тканинах без доступу кисню, в анаеробному режимі.
Інтервальні тренування ефективні, але новачкам від них краще утриматися, поки серцево-судинна система не адаптується до помірних навантажень.
Як правильно отримувати аеробні навантаження?
Частота занять
Скільки ж разів на тиждень потрібно займатися, щоб побачити результати? Якщо ви робите перші кроки в схудненні, досить 3-4 разів на тиждень тривалістю 30-40 хвилин. Не в змозі витримати таке час? Краще знизьте темп, але займайтеся не менше 30 хвилин, щоб енергія почала надходити з жирових клітин. І пам’ятайте – в аеробних вправах головне – регулярність!
По мірі того, як ваше тіло буде адаптуватися до навантаження, тривалість і інтенсивність кардіотренувань потрібно збільшувати. Якщо ви перестанете втомлюватися, а м’язи звикнуть до певної роботи, процес схуднення зупиниться. Саме тому важливо «дивувати» організм незвичній навантаженням і пробувати різні види тренувань.
Тим, хто тренується в спортзалі, провідні тренери рекомендують закінчувати тренування 20 хвилинним кардиоблоком середньої інтенсивності. М’язи до цього часу вже досить розігріті, і пульс прискорений, тому тривалість аеробного навантаження може бути менше. Додатково, в дні вільні від силового тренування, можна проводити повноцінну кардіо тренування тривалістю 40-45 хвилин.
Час
Принципової різниці, коли виконувати кардіо вправи, немає. Можете бігати вранці, займатися на кардіотренажерах в клубі після роботи або вдома ввечері. Тіло в будь-якому випадку отримає відповідне навантаження.
Тільки пам’ятайте, вранці тренування має починатися більш м’яко, а інтенсивність плавно підвищуватися. В іншому випадку великий ризик отримати травму або перевантажити серцево-судинну систему. Рання тренування – відмінний спосіб зарядитися бадьорістю на весь день.
Вечірні аеробні вправи, навпаки, можуть начитатися більш динамічно. Більшу увагу потрібно приділити затримки і розтяжки, тоді сон буде по-справжньому спокійним і міцним.
Темп і пульс
Як же дізнатися, чи достатньо інтенсивно ви займаєтеся? Найвірніший показник – розрахунок пульсу для кардіотренувань.
Для підрахунку пульсу найзручніше використовувати спортивний пульсометр, який кріпиться на груди або зап’ясті. Довіряти пульсометрам, вбудованим в рукоятки тренажерів, не варто – вони часто завищують значення. Можна вимірювати пульс і по-старому, приклавши великого пальця правої руки до внутрішній стороні зап’ястя.
- Відчистіть ваш максимальний пульс. Природно, для всіх він різний, так як залежить від рівня фізичної підготовки, ваги, віку. У загальному випадку, для малотренованих людей можна скористатися формулою: максимальний пульс = 220 – вік. Так, якщо вам 25 років, то ваш максимальний пульс буде становити: 220-25=195 ударів в хвилину.
- Оптимальний діапазон для кардіо вправ – від 60 до 90 відсотків. Причому, рівня 90% пульс повинен досягати лише в моменти пікових навантажень. У нашому прикладі аеробне тренування повинна проходити при частоті серцевих скорочень від 117 до 175 ударів в хвилину.
- Проводячи вимірювання пульсу, не зупиняйтеся. Продовжуйте марширувати або швидко ходити, так як різкий перепад інтенсивності шкідливий для серця.
Популярний і більш простий спосіб дізнатися, чи потрібно збільшувати інтенсивність кардіо вправ. Якщо ви в змозі розмовляти, темп, безумовно, варто наростити, якщо не можете сказати і слова – трохи знизьте активність.
Харчування
На найбільш поширене питання, що є після кардіотренування, гуру фітнесу відповідають: «Нічого!». Дійсно, якщо вам потрібно серйозно схуднути, утримайтеся від їжі, принаймні, годину після заняття, а краще – два.
Зовсім несила? З’їжте що-небудь легке і білкове – шматочок курячої грудки, нежирний йогурт або сир, випийте протеїновий коктейль.
Харчування перед кардиотренировкой повинно включати складні вуглеводи, з яких буде надходити енергія під час заняття. Підійдуть цільнозернові хлібці, банан або інший фрукт, невелика порція каші. Щільний обід або вечеря повинні закінчитися не менш ніж за 2 години до тренування, щоб не виникло дискомфорту в області живота. Вранці краще займатися натщесерце, а снідати приблизно через 30-40 хвилин.
Одяг
Одяг для аеробних тренувань повинна бути зручною, не сковує рухів. Віддати перевагу бавовні або високотехнологічним сучасним матеріалам – справа особистого смаку і бюджету. Головне, ніщо не повинно заважати теплообміну і випаровуванню поту, який рясно виділяється під час кардіо тренування.
Для бігу, будь-якого виду ходьби, танців та аеробіки важливо підібрати правильну взуття, яка вбереже гомілковостопні і колінні суглоби від травм. Її обов’язкові якості – товста пружиниста підошва і надійна фіксація гомілкостопа.
Ефективні кардіотренування в домашніх умовах?
Тренування під контролем професійного тренера принесуть результат швидше, але якщо немає часу або можливості відвідувати фітнес-клуб, можна займатися і самостійно. Для успішної кардіо тренування вдома потрібно правильно побудувати заняття і дотримуватися ряду правил.
- Оптимально включити кардіо після силового тренування. У цьому випадку силовий блок може тривати 20-30 хвилин, а кардіо – 30 хвилин.
- Найбільш ефективні кардіо вправи для схуднення живота – різноманітні стрибки, у тому числі зі скакалкою. При подпрыгиваниях задіюються не тільки м’язи ніг, але і спини і черевного преса. Не забувайте, що при аеробних вправах, як і при будь-яких інших, живіт повинен бути підтягнутий, а спина випрямлена. Піднімайте вище коліна при бігу і стрибках – і плоский живіт вам забезпечений!
- Аеробне навантаження в домашніх умовах обов’язково повинна передувати розминкою. Важливо розігріти м’язи і суглоби, особливо ті, які будуть максимально активні, щоб запобігти вивихи та розтягнення. Підійдуть різноманітні обертання, потягування протягом 3-5 хвилин. Ще один обов’язковий елемент будь кардіотренування – заминка і розтяжка. Контролюйте темп поступово, не зупиняйтеся різко, як би того не хотілося, коли час минув. Ретельно і з задоволенням потягніть брали участь у роботі м’язи, і на наступний день ви не відчуєте біль (крепатуру), а приємний тонус.
Кардіо тренування для спалювання жиру: відео версія
Якщо ви вирішили виконувати аеробні вправи вдома, то вам потрібно грамотний наставник. На щастя, сьогодні тренування за правильно складеній програмі з всесвітньо відомим тренером доступна кожному, у кого є комп’ютер або DVD-плеєр.
Більшість занять для будинку тривають 30-45 хвилин і пропонуються в декількох варіантах, в залежності від рівня підготовки.
Пам’ятайте, аеробне навантаження не повинна обмежуватися тільки тренуванням. Більше рухайтеся і будьте активні протягом всього дня. Піднімайтеся по сходах, проходьте кілька зупинок пішки, при будь-якій можливості танцюйте, гуляйте і грайте в рухливий ігри, і тоді зайву вагу зникне набагато швидше.
Також важливо: «Вся правда про ягоди Годжі – розкриваємо карти!» і «3 кардіо програми бігу для спалювання запасів жиру».