Всім відома безперечна користь, якою володіє система вправ під назвою йога. І ще одним її перевагою є те, що з допомогою занять йогою можна скинути зайву вагу, повернути тілу колишню стрункість і рухливість.

Використання йоги для схуднення відомо вже давно, і багато хто сьогодні вдаються саме до цього способу, так як вплив його на організм багатогранний.

Що може зробити йога для схуднення?

Зайва вага, як правило, є результатом дії кількох чинників. І йога допоможе впоратися відразу з трьома з них.

  • По-перше, вона допомагає отримати фізичне навантаження, без якої неможливо спалювання калорій.
  • По-друге, в результаті занять прискорюється обмін речовин.
  • По-третє, йога дозволяє знайти корисні звички в харчуванні.

За рахунок чого підвищується метаболізм у тих, хто займається йогою? До складу комплексу входять спеціальні вправи, які носять назву шаткармы. Вони відносяться до очисних, і дозволяють забезпечити надходження максимальної кількості кисню в організм. Навчившись правильно дихати на тренуваннях, людина робить це далі і в повсякденному житті.

В ході занять йогою задіяні всі групи м’язів. Приміром, сідничні м’язи стають більш пружними вже через кілька місяців занять – а це група м’язів, яка досить складно піддається впливу.

Для кожного, хто займається зазвичай розробляється індивідуальний комплекс вправ, залежно від наявних проблем фігури.

Що стосується ваги, то, займаючись регулярно, можна домогтися його зниження. Хоча цей ефект може бути виражений не настільки явно, так як одночасно з «відходом» жиру формується м’язова маса. Однак турбуватися про те, що показують ваги, не варто, адже зміни, які відбуваються з фігурою, будуть досить вражаючими.

З проблемних ділянок йде жир, м’язи стають рельєфними, поліпшується рухливість суглобів, гнучкість і спритність. У той же час, якщо відмовитися від більшості силових вправ, і збільшити кількість вправ на розтяжку, зростання м’язової маси можна уповільнити.

Невід’ємним елементом занять йогою для схуднення є дотримання правильного режиму харчування.

Разюче, що звичайно це не потребує від займаються ніяких свідомих зусиль: їм просто не хочеться більше їжі, яка вважається шкідливою. У це складно повірити, але в більшості випадків це дійсно так.

Як вибрати свій варіант йоги для схуднення?

Йога, звичайно, створювалася не як вправи для схуднення, а як система фізичних вправ, що дозволяють підтримувати здоров’я організму і хорошу форму. У той же час, рухова активність, якою супроводжуються заняття, неминуче веде до втрати зайвих кілограмів.

В арсеналі йоги сьогодні є величезна кількість вправ. Які з них вибрати, щоб процес схуднення був більш ефективним?

На цей рахунок можна дати кілька порад:

  • Якщо хочеться якомога швидше увійти в гарну форму, тренування повинні бути досить жорсткими.
  • Якщо є проблеми зі здоров’ям, необхідно обмежитися більш легкими і ніжними вправами.
  • Включаючи в заняття силові вправи, можна не тільки схуднути, але і наростити м’язову масу. Це потрібно врахувати тим жінкам, які неодмінно хочуть виглядати стрункими.
  • Використовуючи вправи на розтяжку, про збільшення м’язової маси можна не турбуватися.
  • Після тренувань не повинно з’являтися ніяких болів, за винятком крепатури, яка знімається гарячою ванною. Поява болю свідчить про неправильне виконання вправ.

Програма вправ йоги для схуднення

Пози скручування

Звичайна сесія йоги завжди починається з 5 – 10 хвилин розминочних вправ, за якими потім слідує виконання декількох сидячих поз.

На думку фахівців такі асани, як Бхарадваджасана або скручування в позі Мудреця і Ардха Матсиендрасана або половинна поза Царя Риб, допомагають стимулювати травлення і очищати такі важливі внутрішні органи, як печінка і нирки. А добре функціонуючий кишковий тракт має досить велике значення, як для успішного зниження ваги, так і для підтримки загального стану здоров’я людини.

Стоячі пози

Виконання стоячих поз вимагає рівноваги і сили, і допомагає вам побудувати сильні м’язи тіла.

Такі асани, як поза Стільця, Орла, Дерева, Воїна, Півмісяця і Трикутника, можуть сміливо включені в вашу програму схуднення. Позиція Стільця сприяє зміцненню стегон, литок і хребта. Поза Воїна призначена для розтягування м’язів плеча, верхньої частини спини і живота. Пози Півмісяця і Трикутника дозволяють впливати на м’язи ніг і хребет, а також поліпшувати травлення.

Перевернуті пози

Наступні позиції використовуються для стимуляції органів черевної порожнини та щитовидної залози, а також для того, щоб зняти напругу і болю в спині.

Ваша програма обов’язково повинна включати в себе стійку на плечах і позу Плуга, кожну з яких потрібно утримувати протягом однієї хвилини з невеликим відпочинком між ними.

До того ж варто врівноважити їх вплив за допомогою позицій з м’яким вигином спини, наприклад, поз Риби або Моста.

Нахили вперед

Наступні асани виконуються і в сидячому, і в стоячому положенні і включають: Адхо Мукха Шванасана або поза Собаки, дивиться вниз, Уттанасана або нахил вперед з положення стоячи, Упавиштха Конасана або нахил вперед з положення сидячи з широко розставленими ногами і Празарита Падоттанасана або нахил вперед з положення стоячи з широкого розведеними ногами.

Ці пози мають ряд переваг, в тому числі за рахунок розтягнення підколінного сухожилля, ікри і стегна, зміцнюють м’язи ніг, покращують травлення і знімають напругу і стрес.

Пози розслаблення

Кожна сесія йоги для схуднення повинна закінчуватися 5 – 10 хвилинами релаксації.

Медитація і пози розслаблення допомагають зняти напругу і стрес, що, безумовно, сприяє швидкій втраті ваги. До таких варто віднести позу Шавасана або поза розслаблення і Баласана або поза Дитини.

Також рекомендовано щоденно проводити до 30 хвилин сеансу медитації для заспокоєння розуму і розслаблення всього вашого тіла.

Базові позиції йоги для схуднення

Поза Гори або Тадасана

Ви можете практикувати позу Гори між виконанням інших поз або використовувати її окремо для поліпшення постави.

У багатьох різновидах програм йоги, вам необхідно багаторазово виконувати позу гори перед кожним переходом до наступної асані. Утримуючи позицію, зосередьтеся на ваших основних м’язах тулуба, дихання здійснюється через ніс.

Нахил вперед з положення стоячи або Уттанасана

Ця позиція є однією з основних поз йоги. Вона заспокоює розум і тіло, розтягує м’язи стегна.

Встаньте прямо, злегка розставивши ноги, руки розслаблені. Вдихніть і повільно нахиліться вперед. Якщо ваші стегна напружені, ви можете трохи зігнути ноги в колінах.

Опускайтеся вниз так глибоко, наскільки це можливо, торкаючись руками підлоги і обхопивши ними свої гомілки. Залишайтеся в такому положенні протягом 30 секунд, а потім повільно підніміться.

Поза Кобри або Бхуджангасана

Поза Кобри допомагає зміцнити хребет і сідниці, розтягнути плечі.

Почніть виконання асани з положення лежачи на підлозі обличчям вниз. Потім підніміться і упріться передпліччя обох рук в поверхню підлоги, лікті близько до грудної клітки. Вдихніть і повільно випряміть руки, піднімаючи верхню частину тулуба якомога вище. Затримайтеся в цій позі протягом 30 секунд. Видихніть і поверніться у вихідне положення.

Поза Кобри протипоказана під час вагітності або різних травм спини.

Поза Собаки, дивиться вниз, або Адхо Мукха Шванасана

Така поза добре розтягує м’язи стегон і литок, а також прекрасно зміцнює ваші руки.

До того ж вона здатна полегшити симптоми менопаузи.

Починайте виконання пози Собаки з положення на четвереньках, руки і ноги розташовані на ширині плечей. Видихніть і повільно випряміть ноги, піднімаючи сідниці вгору. Потримайте позицію протягом 1 – 3 хвилин, а потім поверніться у вихідне положення.

Поза Воїна I або I Вирабхадрасана

Поза Воїна допомагає розтягнути м’язи-згиначі стегна, а також зменшити болі у спині.

Встаньте прямо і зробіть випад вперед правою ногою на відстань, приблизно, 100 див. Згинайте праву ногу в коліні до тих пір, поки не утворюється прямий кут, і підніміть обидві руки над головою. Утримуйте позу до 5 циклів дихання, а потім повторіть її з іншої ноги.

Трикутник або Уттхита Триконасана

Поставте ноги на відстані 90 – 120 см один від одного. Потім розгорніть вашу ліву ногу, приблизно на 90 градусів, назовні, а праву на 45 градусів всередину. Розставте руки в боки долонями вниз.

Видихніть, поверніть голову вліво, і починайте нахилятися до лівої ноги до тих пір, поки ваш корпус не буде паралельним поверхні підлоги. Торкніться лівою рукою стопи, в той час як права рука дивиться вертикально вгору. Поверніть голову і подивіться по всій довжині правої руки, дихайте рівномірно протягом декількох циклів. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть з правого боку.

Поза дерева або Врикшасана

Наступна позиція підтримує рівновагу тіла і зміцнює ваші ноги. Виконується поза Дерева з положення стоячи, стопи розташовані близько одна до одної, а долоні зімкнуті в молитовній позі на рівні грудей.

Перенесіть вагу тіла на праву ногу і, утримуючи рівновагу тіла, притисніть ліву стопу до правої гомілки. Потім підніміть руки над головою, немов крону дерева, і виконайте 10 циклів дихання, після повторіть вправу з іншої ноги. З часом, коли відчуття рівноваги буде більш впевненим, ви можете піднімати стопу все вище і вище, аж до внутрішньої поверхні стегна.

Половинна поза Царя Риб або Ардха Матсиендрасана

Половинна поза Царя Риб допомагає подовжити, а також зміцнити багато м’язи вздовж хребта. Початок цієї пози в положенні сидячи зі схрещеними ногами. Покладіть праву ногу з зовнішньої сторони лівої ноги, поставивши стопу на підлогу як можна ближче до таза.

Потім притисніть лівий лікоть до зовнішньої поверхні правого стегна, а праву руку поставте на підлогу позаду вас. Поверніть голову вправо, щоб подивитися якомога далі назад, одночасно використовуючи ліву руку з метою збільшити поворот тулуба в нижній частині спини. У момент найбільшого розтягнення м’язів виконайте кілька циклів дихання, поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з іншої сторони.

Стійка на голові або Саламба Ширшасана

Наступна вправа добре поглиблює ритм дихання і відкриває енергію хребта, грудної клітки і діафрагми, зміцнює черевні м’язи, уповільнює серцевий ритм і знижує кров’яний тиск.

В цілях безпеки виконуйте стійку на голові біля стіни або в кутку кімнати.

Поза розслаблення або Шавасана

Виконанням наступної асани закінчується кожне заняття йогою. Для цього ляжте на підлогу, ноги на зручній відстані один від одного, руки з боків від тулуба, долонями вгору. Закрийте очі і розслабтеся.

Зосередьтеся на своєму диханні, намагаючись подовжити тривалість вдиху і видиху. Залишайтеся в цій позі протягом 20 хвилин.

Відео вправ йоги для схуднення

(більше відео занять в категорії Корисне відео для тих, що худнуть,
стаття «Йога для схуднення. Відео вправ»)

Як правило, заняття йогою для схуднення проводяться під наглядом тренера, в групі або індивідуально. Це пов’язано з тим, що пози, або асани, в яких виконуються вправи, є досить складними, і самостійно навчитися правильно їх виконувати неможливо.

Адже доводиться не тільки прогинати тіло в різних напрямках, але і дотримувати певний кут між частинами тіла. А правильність подібних вправ можна проконтролювати тільки з боку.

Крім того, неправильне виконання вправ не тільки не приносить користі, але може навіть завдати шкоди здоров’ю.

А до домашніх тренувань йогою для схуднення можна приступити вже після того, як під керівництвом тренера освоєні основні асани. Удачі Вам!

Також цікаво: «Як схуднути з яблучним оцтом?» і «Здорове зниження ваги за допомогою імбиру».

Якого з напрямків йоги для схуднення ви віддаєте перевагу?

  • Бікрам-йога

    233голосов

  • Аштанга-йога

    469голосов

  • Хатха-йога

    1483голосов

  • Силова йога

    577голосов