Як зробити сідниці ідеальної форми?

Как сделать ягодицы идеальной формы?Анатомічно сідниці складаються з трьох м’язів – великої, середньої і малої.

Великі сідничні м’язи є найбільшими з них, і однією з найбільш потужних м’язів в нашому тілі.

Тривалий сидячий спосіб життя і низький рівень рухової активності часто призводять до того, що м’язи сідниць починають слабшати, атрофуються і втрачають свій колишній вигляд.

Тому в питанні корекції сідниць вкрай важливе значення заслужено має регулярне отримання фізичного навантаження.

Зустрічайте – перед вами чотири знаменитих вправи, які допоможуть значно поліпшити їх тонус і зовнішній вигляд. Отже, почнемо!

Як зробити сідниці ідеальної форми?

Випади

Випади, безумовно, є найбільш популярним рухом, здатним ефективно підтягнути сідниці. Ця вправа також добре опрацьовує квадріцепси (чотириглавий м’яз стегна), підколінні сухожилля, внутрішні м’язи стегон і ікри. Випади можуть здійснюватися як з, так і без додаткової ваги, з метою збільшення складності і опору.

Для виконання вправи встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Зробіть глибокий крок вперед правою ногою. Спочатку торкання підлоги йде п’ятою, а потім, перерозподіляємо вага на передню частину стопи. Продовжуючи рух вперед, згинайте передню ногу в коліні до того моменту, поки не утвориться кут 90 градусів і лінія ваших стегон стане паралельної підлозі. Задня нога повинна бути прямою і майже доторкнутися коліном підлоги.

З силою відштовхніться від підлоги передньою ногою і поверніться у вертикальне положення. Цим завершується одне повторення вправи. Виконайте по два підходи до 15 повторень з правої і лівої ноги. Контролюйте, щоб ваш торс завжди залишався у вертикальному положенні.

Как сделать ягодицы идеальной формы?
Різнорівневі присідання

Ця вправа є одним з моїх найулюбленіших. Для його виконання вам знадобитися невисока степ-платформа або кілька звичайних коробок з-під взуття.

Поставте праву ногу на платформу і виконайте звичайне присідання, потім, повернувшись у вихідне положення, зробіть присідання з іншої ноги. Це буде одне повторення. Зробіть два сети по 25 – 30 повторень. Для посилення акценту на сідниці, коректуйте відстань до платформи і її висоту.

Присідання з гантелями

Присідання з обтяженням ще одне гарне вправа, яка не тільки дозволить вам зменшити сідниці, але і допоможе акцентувати навантаження на квадрицепсах, внутрішньої поверхні стегон, біцепсах стегон і литках.

Для виконання цієї вправи використовуйте вагу, який досить важкий, але в той же час дозволяє безпечно і правильно робити присідання.

Как сделать ягодицы идеальной формы?

Отже, встаньте прямо, ноги на ширині плечей, в кожній руці по гантелі. Це ваше вихідне положення. Тримаючи спину прямою, починайте рух вниз, згинаючи ноги в колінах до тих пір, поки лінія ваших стегон не стане паралельної підлозі. Затримайтеся на мить в нижній точці, потім із зусиллям поверніться у вихідне положення.

Попросіть кого-небудь вас підстрахувати, якщо ви використовуєте досить важку вагу. Зробіть два повтору по 12 – 15 присідань.

Станова тяга з гантелями

Звичайно, класичне виконання даного вправи передбачає використання штанги, але в умовах будинку можна замінити парою гантелей.

Станова тяга – просто шикарне по ефективності вправа, спрямованої на квадрицепси, внутрішню поверхню стегон, гомілок, і допоможе вам зробити красиві сідниці.

Розташуйте штангу (гантелі) на підлогу так, щоб вона знаходилася прямо перед вашими стопами. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Сядьте навпочіпки і обхопіть штангу (гантелі) прямим хватом зверху, руки на ширині плечей. Це вихідне положення.

Починайте піднімати вагу, випрямляючи ноги в колінах, при цьому руки і спина повинні залишатися прямими. У самій верхній точці додатково витягніть плечі максимально вгору, потім поверніться у вихідне положення. Два підходи по 12 – 15 повторень.

Виконання цього простого комплексу з чотирьох вправ допомогло багатьом людям знайти правильну відповідь на питання, як зробити сідниці ідеальної форми, а значить, допоможе і вам.