Як схуднути за 4 дні: програма тренувань

Как похудеть за 4 дня: программа тренировокЗвичайно, щоб втратити значну кількість надлишкової ваги, вам необхідний тривалий період часу для досягнення поставленої мети.

Однак, якщо ви вирішили просто скинути пару-трійку зайвих кілограмів у вигляді жирових запасів, то ви, безумовно, зможете схуднути і за 4 дні.

Все, що вам потрібно – це різко скоротити кількість споживаних калорій і чітко дотримуватися нашої програми по ефективному зниженню ваги.

За допомогою такого плану тренувань, складеного професійними фітнес-інструкторами, ви не тільки зможете відчутно схуднути за 4 дні, але і зробити своє тіло більш струнким і підтягнутим.

Дайте вашому організму пару днів відпочинку для повноцінного відновлення всіх груп м’язів, а потім, за бажанням, ви знову можете повторити 4-х денних цикл навантажень нашої програми для боротьби з надлишковою вагою.

Як схуднути за 4 дні: програма тренувань

День 1. Фахівці американського коледжу спортивної медицини для ефективного та здорового схуднення рекомендують отримувати не менше 45 хвилин аеробної активності 4 – 5 разів на тиждень. Тому починайте тренування з 30 – 60 хвилин виконання серцево-судинних вправ помірної інтенсивності.

Виберіть той вид діяльності, який вам найбільше подобається – наприклад, робота на біговій доріжці, еліптичному або велотренажері, біг або плавання.

Потім приступайте до силового навантаження, спрямованої на м’язи грудей і розгиначів рук (трицепс). Для розвитку м’язів грудей виконуйте такі вправи, як жими гантелей лежачи на похилій лаві і віджимання від підлоги. Що стосується трицепсів, то зверніть свою увагу на віджимання на лаві в упорі ззаду і французький жим гантелей. Виконайте по 2 – 3 підходи з 12 – 14 повторень для кожної з вправ.

Важливо знати: «Як зміцнити руки під час ходьби?» і «Як зробити груди пружними та підтягнутими?».

Как похудеть за 4 дня: программа тренировок

День 2. Починайте тренування з інтервального виконання серцево-судинних вправ тривалістю 30 хвилин. Інтервальний принцип полягає в чергуванні високого та помірного темпу отримання фізичного навантаження.

Заздалегідь сплануйте рівень майбутньої тренування в залежності від вашого поточного фітнес-підготовки – наприклад, повільна ходьба протягом двох хвилин, а потім 60 секунд легкого бігу, або біг підтюпцем протягом однієї хвилини, а потім 30-секундний спринт на максимальній швидкості.

Далі переходите до зміцнення основних м’язів ніг і плечей. Для ніг виконуйте присідання і взаємні випади. Для плечей використовуйте жими сидячи на лаві або бічні і передні підйоми гантелей. Виконайте по 2 – 3 підходи з 12 – 14 повторень для кожної з вправ.

День 3. Проведіть 5-хвилинну розминку основних м’язів вашого тіла, тому що в цей день нашої програми «як схуднути за 4 дні» ми почнемо тренування з виконання силових вправ.

Причина в тому, що часте повторення навантажень в певному порядку, дозволяє вашому організму швидше адаптуватися до них, а значить почати спалювати меншу кількість калорій. Тому вкрай важливо для ефективного результату частіше змінювати послідовність, швидкість, кількість повторень, розмір гантелей і навіть час відпочинку між підходами.

Сьогодні ми працюємо над зміцненням м’язів спини і згиначів рук (біцепсів). Для спини найбільш ефективними вправами є тяга гантелі в нахилі та тренажер за типом «верхній блок». Для біцепсів – почергові згинання рук з гантелями стоячи і концентровані підйоми на біцепс. Виконайте по 2 – 3 підходи з 12 – 14 повторень для кожної з вправ.

Після цього проведіть аеробне тренування тривалістю 30 – 60 хвилин.

День 4. У цей день ви проведете 60-хвилинну кругову тренування. Для цього спершу виконайте 5-хвилинну розминку, а потім виберіть три аеробних тренажера, які вам найбільше до душі, наприклад, бігову доріжку, еліптичний тренажер і степпер. Займайтеся на кожному з них рівно по 10 хвилин, а потім без перерви до наступного (кожен тренажер можна використовувати двічі).

Програма «як схуднути за 4 дні» завершена, і тепер настав час пару днів гарненько відпочити, дозволяючи відновлюватися всіх груп м’язів вашого тіла. Після цього ви можете знову повторити 4-х денний цикл тренувань. Удачі Вам!

Також цікаво: «Як схуднути за 5 днів: докладне керівництво».