Як схуднути на 6 кг за місяць?

Більшість людей в питаннях схуднення шукають швидкі рішення, поставивши перед собою мету – втратити значну кількість кілограмів за тиждень чи навіть кілька днів.

Можливо, частково результат на вагах у них все-таки буде, але шанси на те, що в скинутому вазі знайдеться яке-небудь помітне місце реально спаленим запасам жиру, прагнуть до нуля.

Ви зможете схуднути на 6 кг за один місяць? Без проблем! Але для цього вам буде потрібно націленість на результат, витримка і відданість обраній стратегії.

У багатьох інструкціях по зниженню ваги роблять акцент на щоденному підрахунку споживання калорій. Так, цей варіант цілком робочий, але це з дня у день рутинне підсумовування калорій може привести до справжньої одержимості їжею.

Краще рішення – в питаннях їжі навчитися прислухатися до сигналів свого тіла, віддавати перевагу натуральній (органічної) їжі і отримувати правильне фізичне навантаження.

Як схуднути на 6 кг за місяць: комплексне рішення

Про це ми і поговоримо в нашій сьогоднішній статті, розділивши її на два окремих блоки!

І почнемо ми з особливостей вашого «нового» харчування і всього, що з ним пов’язано. Давайте розглянемо моменти, які необхідно скоригувати у вашому щоденному раціоні:

Споживайте більше води

Візьміть собі за правило випивати протягом дня близько 2 – 3 літрів очищеної води (для дорослої людини, жінка / чоловік).

Часто людина сприймає свій стан за голод, навіть коли його організм просто зневоднений. Тому після ранкового пробудження протягом 30 хвилин випийте, приблизно, 500 – 800 мл рідини (Ж/М), до якої крім очищеної води можна віднести натуральні свіжовичавлені соки з овочів і фруктів, воду з кількома слайсами лимона, компоти з сухофруктів.

Справа в тому, що в нічний період людина проводить до 10 годин без їжі, тому в момент пробудження тіло кожної людини в якійсь мірі зневоднений, тому прийом води усуне цей момент і обмежить прояв будь-яких помилкових сигналів голоду.

Крім цього дана звичка дозволить краще контролювати почуття голоду протягом усього дня, поліпшить стан волосся і шкіри, зарядить тіло енергією і покращить сприйняття інформації, що надходить.

Якщо ви бажаєте швидко схуднути, хорошим рішенням є заміна однієї зі страв протягом дня порцією «зеленого соку». Якщо хочете скинути вагу ще швидше, можна замінити таким способом один із прийомів їжі повністю. Оптимально – обід!

В кількох словах, «зелений сік» – це коктейль (смузі), приготовлений в блендері із зелених овочів і фруктів, переважно в нього входять капуста, огірок, петрушка, шпинат, зелене яблуко та інше. Мода на даний коктейль прийшла в середовищі голлівудських зірок ще в кінці 90-х і до сих пір існує, адже, на думку дієтологів, він володіє відмінним антиоксидантною, метаболічним, очисним ефектом, багатий цілим спектром вітамінів і корисних мікроелементів.

Їжте натуральні продукти

Кожен раз, коли наше тіло потрапляють токсини (консерванти, штучні барвники, нітрати, пестициди), неважливо з їжею, водою або повітрям, що вдихається, вони переважно зберігаються в клітинах жиру з метою захисту організму від їх згубної дії.

А значить, якщо ви хочете активно спалювати жир, вам вкрай необхідно перейти на органічну їжу (необроблені, максимально наближені до того виду, якими вони ростуть у природі) і припинити споживати продукти, під нейтралізацію яких створюються все нові жирові клітини.

Ведіть щоденник харчування

Використання щоденника, в якому ви будете фіксувати свій щоденний раціон харчування – це відмінний спосіб привести в порядок свою вагу. Намагайтеся заповнювати його по чуть-чуть на протязі всього дня, так як людина часто недооцінює ті дрібні перекушування між основними прийомами їжі або просто їх забуває.

Щоб максимально підвищити ефективність ведення харчового щоденника, окремими графами варто відзначати компанію людей, в якій ви їли, місце розташування, емоції, що виникають у цей момент, і обставини, пов’язані з цим прийомом їжі. Все це знадобиться для подальшого аналізу вашого раціону.

Завдяки щотижневому аналізу ваших записів, можна не тільки оцінити калорійність, поєднання білків – жирів – вуглеводів, розміри порцій, недостатній прийом фруктів і овочів, навпаки надмірне споживання висококалорійних продуктів, але і з’ясувати, як окремі люди чи емоції впливають на ваш раціон, які обставини змушують вас споживати більше калорій, ніж було необхідно.

Наприклад, запізнюючись на роботу і повноцінно не поївши будинку, ви з’їли незапланований шоколадний батончик, або, заговорившись з колегою, непомітно «проковтнули» пачку чіпсів або замовили в їдальні більш калорійні страви, ніж зазвичай, або в засмучених почуттях купили пачку снеків (горішків, сухариків) в торговому автоматі.

Для деяких людей ведення такого щоденника тимчасова міра, для когось це рішення на тривалий період життя.

Отримуйте з їжею більше клітковини

В природі існує велика кількість фруктів, овочів, зернових, бобових культур, які допоможуть вам швидко схуднути на бажані кг за місяць. За рахунок чого?

За рахунок великого вмісту клітковини в своєму складі, завдяки наявності якої людина насичується їжею набагато швидше і за меншу кількість калорій. Клітковина практично не має калорійності, створює необхідний обсяг в шлунку, а потім, і в кишечнику, тим самим – швидше проходить ШКТ і заохочує / покращує процеси травлення.

Що підтверджується і дослідженнями! Збільшення споживання клітковини на 8 грамів на кожні 1000 калорій привело до зниження ваги на цілих 6 кг у порівнянні з контрольною групою. Експеримент тривав 3 місяці, тобто, це додаткові 2 кг кожен.

Включайте в раціон більше білка

На думку дієтологів, споживання зайвого грама білка (протеїну) більш переважно у порівнянні з вуглеводом або жиром. За рахунок того, що він дозволяє довше залишатися вам ситими після прийому їжі.

Тому подумайте, що вибрати в меню ресторану – жирний стейк або запечений лосось. З цієї точки зору – перекусити краще сиром з фруктами або нежирним йогуртом. Приміром, останній має відмінне співвідношення білків і вуглеводів.

Балуйте себе смакотою

Люди не роботи, і ніхто не хоче відчувати себе постійно в чомусь обмеженим або взагалі голодним в спробах схуднути. Тому вкрай важливо балувати себе невеликими перекусами протягом дня з тих страв і продуктів, які вам подобається їсти.

Просто частіше відвідуйте кулінарні сайти і шукайте ті рецепти, в яких підсумкове блюдо (закуска) і дуже смачним, і зовсім некалорійним. І таких рішень просто сила-силенна.

Щоб за підсумками місяця ваш результат був зафіксований в цифрах на вагах (мінус 6 кг), але і був відзначений у вигляді красивої підтягнутою фігури, в програмі схуднення вагому частину обов’язково повинен займати спорт.

Наведений нижче графік тренувань є оптимальним і може бути легко вписаний навіть в самий завантажений план дня. Він розрахований на 4, так і на 8 тижнів, якщо раптом по закінченню місяця ви вирішите кинути новий виклик зайвим кілограмам.

Основна мета програми – позбавитися від зайвої ваги, привести в тонус м’язи тіла і поліпшити силу і витривалість. Почнемо!

Програма тренувань (для тренажерного залу)

Тиждень з 1 по 4

П. День кардіо і вправ на верхню частину тіла

• Починаємо з 5-ти хвилинної розминки в спокійному темпі на будь-якому кардіо тренажері.

• Переходимо до короткої 10-ти хвилинної аеробної навантаженні на обраному для розминки кардіо тренажері. Протягом всього часу підтримуємо темп рівний 6 за шкалою від 1 до 10, при якому навантаження викликає деяке прискорення дихання, коли ви можете за один цикл вдих-видих сказати лише кілька слів або просте речення.

• Беремо 5 хвилин на відновлення.

• Далі згинання рук з гантелями перед собою.

• Розгинання рук на верхньому блоці стоячи.

• Зведення рук на верхньому блоці стоячи.

• Підйоми гантелей на прямих руках перед собою.

Важливо! У цьому тренуванні і в наступних всі силові вправи виконуємо в 3 сетах по 12 повторень. Вага гантелей та кількість блоків у тренажері підбирається індивідуально, але так, щоб останні повторення в кожному сеті давалися важко.

В. День відпочинку і відновлення

С. День кардіо вправ на прес і

• За звичкою починаємо тренування з 5-ти хвилинної розминки на будь-якому аеробному тренажері (бігова доріжка, еліптичний або велотренажер) на вибір.

• Виконуємо вправу планка (у цій статті можна прочитати про різних її різновидах). Тривалість три сети по 60 секунд.

• Далі скручування на фітболі.

• Скручування велосипед або велосипедні кранчі.

• Зворотні скручування (детально дивіться в окремій статті).

• Аеробне тренування на будь-якому кардіо снаряді в темпі рівня 6 (як і в понеділок).

• Продовжуємо виконувати кардіо, але в спокійному темпі (для відновлення), протягом 5-ти хвилин.

Нагадуємо, що силові робимо 3 сети по 12 повторень.

Ч. День відпочинку

П. День кардіо і вправ на нижню частину тіла

• Розминаємося і входимо в ритм на обраному аеробному тренажері протягом 5-ти хвилин.

• Випади з гантелями в руках.

• Присідання біля стіни з фітболом (фітбол притиснутий між спиною і стіною).

• Розгинання ніг на тренажері сидячи.

• Біг на біговій доріжці з невеликим нахилом (декілька градусів). Тривалість 10 хвилин.

• Ті ж умови, але тільки ходьба в спокійному темпі для відновлення протягом 5-ти хвилин.

С. 30-ти хвилинна кардіо тренування. Швидка ходьба, ідеально – по горбистій місцевості (окрема стаття по швидкій ходьбі).

В. День відпочинку

Тиждень з 5 по 8

На цьому етапі відбувається посилення навантаження, як аеробної, так і силовий її частини.

П. День кардіо і навантаження на верхню частину тіла

• Стандартна 5-ти хвилинна розминка для розігріву м’язів всього тіла з використанням будь-якого аеробного тренажера на вибір.

• Переходимо до 20-ти хвилинної кардіо сесії. Тренажер на вибір. Темп порівняно з першим місяцем прискорюється до рівня 7 – коли вже відчутно відчувається втома від навантаження. Вдиху-видиху вистачає на те, щоб сказати максимум одне-два слова.

• Трохи прогуляємося по залу, потроху приходячи в себе після навантаження протягом 5-ти хвилин.

• Далі згинання рук перед собою на нижньому блоці.

• Жим гантелей лежачи на похилій лаві.

• Відведення руки назад в нахилі.

• Зведення рук на верхньому блоці стоячи.

• Бічні підйоми гантелей на прямих руках.

Важливо! Також як і для тренувань в перший місяць, всі силові вправи виконуються в 3 сетах по 12 повторень. Умови за вагою снарядів ті ж.

В. День відпочинку і релаксу

С. День кардіо і навантаження на черевний прес

• Починаємо тренування з 5-ти хвилинної розминки. Кардіо-тренажер на вибір.

• 20-ти хвилинна високоінтенсивна інтервальна навантаження (додаткова інформація). Всього 10 інтервалів, кожен з яких складається з 90 секундного прискорення (рівень 9, тобто практично на максимальних обертах) і 30 секундного періоду відновлення (рівень 3 або досить спокійний темп).

• 5-ти хвилинний відпочинок, прогулянка по залу.

• Далі тримаємо пряму планку тричі за 60 секунд.

• Після бічну планку тричі за 60 секунд для кожної із сторін.

• Підйоми ніг, лежачи на лаві.

Ч. День виключно кардіо. Аеробне тренування на будь-якому відповідному тренажері протягом 20-ти хвилин.

П. День кардіо і навантаження на нижню частину тіла

• Починаємо, як завжди, з 5-ти хвилинної розминки.

• Далі біг на біговій доріжці з невеликим ухилом протягом 10 хвилин (рівень 7).

• 5-ть хвилин на відпочинок і відновлення.

• Випади з гантелями в руках.

• Присідання з гантелями (правильна техніка).

• Підйоми стоп «на носочки» сидячи з гантелями (гантелі лежать на колінах, додаючи опір руху).

• Бічні випади з гантелями.

С. День кардіо. 30-ть хвилин аеробного навантаження на велотренажері в залі або звичайному велосипеді. Ефективно використовувати інтервальний підхід або їзду горбистій місцевості.

В. День відпочинку

Варіант тренування №2 (для вулиці)

Якщо у вас немає можливості відвідувати тренажерний зал, ви можете використовувати наступну аеробне тренування для вулиці (періодичність 3 – 4 рази в тиждень) плюс виконувати деякі комплекси вправ для дому, як загальні на всі групи м’язів тіла, так і конкретно спрямовані.

Дивитися цю статтю (загальне навантаження), цю (м’язи грудей) або (стегна і сідниці).

Тепер, власне, сама програма:

• 5 хвилин досить активної ходьби (приблизно 7 – 8 км/год);
• 5 хвилин бігу в середньому темпі (швидкість 12 – 16 км/год);
• 4 інтервалу, кожен з яких складається з: 2-х хвилин максимально швидкого бігу і 2-х хвилин швидкої ходьби (всього 16 хвилин);
• 5 хвилин ходьби в спокійному темпі для відновлення.

• Загальний час: 31 хвилина.

  Навантаження повинна бути така, щоб йшов активний процес потовиділення. При адаптації до неї можна підвищувати тривалість або кількість повторень інтервалів, можна тренуватися на пересіченій місцевості або збільшувати швидкість.

  Як бачите схуднути на 6 кг за місяць не тільки можливо, а просто гарантовано, якщо ви будете чітко дотримуватися зазначених вище інструкцій. Успіхів у досягненні результату!