Гарантовано скинути 5 кг за місяць може будь-яка дівчина, незалежно від її ваги.

Але чим вища маса тіла, тим легше досягти таких показників. Захоплені обіцянки в мережі, що на пропонованої дієті можна схуднути на 15-20 кг в місяць, нерідко призводять екстремалок на лікарняне ліжко.

Дуже швидка втрата ваги не тільки завдає істотної шкоди організму, але також призводить до ефекту «маятника». Він полягає в катастрофічному наборі ваги, як тільки дівчина перестає терпіти нестерпний обмеження. Уповільнений метаболізм після таких експериментів дозволяє набирати вагу навіть від низькокалорійних продуктів.

Самим оптимальним режимом схуднення вважається позбавлення від 0,5-1 кг за тиждень. Так стверджують закордонні дієтологи з Центрів з контролю і профілактики захворювань (США) – «Centers for Disease Control and Prevention, CDC». Якщо ваша маса тіла перевищує допустиму норму, то самим здоровим варіантом буде схуднення на 5 кг протягом місяця.

Благополучне завершення дієти при цьому не дасть сплеску жахливого апетиту з-за невеликих обмежень, нешкідливих для організму.

Схуднути на 5 кг за місяць: п’ять етапів

Крок 1. Створити дефіцит калорій

Вам знадобиться стримати кількість калорій (скоротивши порції і замінивши висококалорійні продукти на більш здорові аналоги) на 3500 одиниць (ккал), щоб скинути 0,45-0,5 кг. Іншими словами, для того, щоб худнути, вам потрібно додатково витрачати 3500 ккал, ніж ви зазвичай вживаєте, щоб втратити близько 0,5 кг ваги.

Тобто, за місяць вам потрібно спалити на 38 500 ккал більше звичайного. Якщо розділити цей обсяг по тижнях, то на кожну з чотирьох періодів доведеться за 9 625 ккал. Рівно стільки надлишкових калорій ви споживаєте сьогодні, спалюючи їх, можна наблизитися до ідеалу. Кожен день в період схуднення потрібно витрачати не менше 1375 ккал.

Крок 2. Скоротіть споживання калорій

Розраховуючи свій раціон харчування, врахуйте, що вам необхідно створити дефіцит калорій не менш 1375 одиниць в день. Але правило здорової дієти свідчить, що недолік калорій для жінок не повинен перевищувати 500 ккал в день, для чоловіків – 750 ккал. Весь дефіцит, який створюють недосвідчені новачки, веде до дискомфорту і поганого самопочуття під час дієти.

Якщо ж ваша вага значно перевищує норму, то вам нескладно буде витримати і повний дефіцит кілокалорій більш тривалий період. Цю думку висловив у своїй книзі «Швидка втрата жиру» Лайл МакДональд. На його сайті тренер Бом Венуто рекомендує для огрядних чоловіків створювати дефіцит калорій 1800 одиниць в день, для повних жінок – не менше 1100 одиниць.

Крок 3. Додайте фізвправи в свій розпорядок дня

Отримавши максимально можливий дефіцит калорій за допомогою обмеження в раціоні, додайте тренування, щоб покрити різницю до 1375 ккал. Наприклад, півгодини

  • циклічної тренування або скелелазіння для жінки з вагою 84 кг (або чоловіки) допоможуть спалити близько 355 ккал;
  • занять на велотренажері – 466 ккал;
  • боксу (спаринга) – 400 ккал;
  • стрибків на скакалці і плавання – 444 ккал;
  • ракетбола – 311 ккал.

Крок 4. Скоротіть споживання вуглеводів

Щоб не мучитися сумнівами, як скинути 5 кг за місяць, зниження споживання вуглеводів. Що змусить ваш організм витрачати збережену форму вуглеводу – глікоген. Це не допоможе спалювати жири, але буде чудовим фактором втрати надлишкової маси тіла. Заміщення швидко перетравлюваних вуглеводів на важкозасвоювані вже в перші тижні підштовхне стрілку вагів в потрібному напрямку.

Зменшуйте споживання круп (допускаються тільки вівсяна і гречана), хліба, макаронних виробів, солодких газованих напоїв, замінюючи їх на овочі, бобові та фрукти. Білкові дієти (Аткінса або Південного пляжу) рекомендують дотримуватися нижньої межі норми у 20 грам вуглеводів в день. Але лікарі Інституту медицини Національної Академії наук (США) радять не опускатися нижче безпечного рівня 130 грамів вуглеводів на день.

Надмірний дефіцит цих сполук може негативно позначитися на розумовій діяльності і викликати порушення мінеральної абсорбції (всмоктування поживних речовин в ШЛУНКОВО-кишкового тракту).

Крок 5. Їжте більше білка

Багаті протеїном продукти: курка і індичка (особливо грудка), сир, нежирна яловичина і свинина, риба, яйця і сочевиця допоможуть вам почувати себе ситим навіть при зниженому кількості калорій, так як вони важко перетравлюються організмом. Це означає, що ви спалите більше калорій, і не будете відчувати болісний голод.

Попередження: Перш ніж зважитися втратити 5 кг за місяць, потрібно проконсультуватися з лікарем, уточнивши з ним дієту і тренувальний режим. При будь-якому нездужанні і дискомфорті негайно припиняйте експеримент і зверніться до лікаря.

Поради

Якщо ваша мета – значна втрата ваги, то краще її досягати під наглядом фітнес-тренера або медпрацівника.

Вони допоможуть зробити ваші плани більш реалістичні, складуть докладний і безпечний план тренувань. Це забезпечить надійність і комфорт під час схуднення. А головне, результат втрати ваги буде стійким!