Як схуднути на 4 кг за місяць з допомогою ходьби

Как похудеть на 4 кг за месяц с помощью ходьбыРозбуди свою пристрасть до ходьбі! Ця проста і нехитра аеробне навантаження здатна стати справжнім викликом для вашого нетренованого тіла, що змусить його перетворюватися на очах буквально з кожним кроком.

Сьогодні ми поговоримо про те, як з допомогою наданої нижче програми ходьби привести себе в форму і схуднути на 4 кг усього за один місяць.

Програма абсолютно безпечна для будь-якої людини, зниження ваги відбувається зі швидкістю 1 кг за тиждень. На думку дослідників, – це найбільш оптимальний показник, який дозволяє розраховувати на збереження результату на довгі роки.

Кожен крок, який ви робите протягом дня, спалює калорії. Але якщо ви налаштовані на серйозну роботу над собою, то дотримання постулатів програми правильної ходьби, в тому числі включає роботу на пересіченій місцевості з численними спусками і підйомами, залучення в процес м’язів верхнього пояса та інших особливостей, дозволить вашим м’язам отримувати більш різноманітну навантаження, а значить показувати набагато більшу ефективність.

Що вам знадобиться для тренування:

  • пару зручних кросовок
  • обважнювачі для ніг (за бажанням)
  • регульовані палиці або нерегульовані, підібрані по зростанню займається (за бажанням)

Особливості представленої програми ходьби

Витрата калорій

Якщо на сьогодні, згідно з планом програми, у вас ходьба по рівній поверхні в однаковому темпі, прагніть підтримувати максимальну швидкість, при якій ви все ще можете говорити нескладними реченнями. Це, приблизно, рівень 6 – 7 з 10.

Далі по тексту ми будемо дотримуватися цієї градації, де 1 – ви стоїте нерухомо, а 10 – йдете з максимально можливою швидкістю. По швидкості рівень 6 – 7 відповідає, приблизно, 5 – 7 км/ч.

Підтримка даного темпу ходьби протягом всього тренування – чудово не тільки для загальної швидкості витрати калорій, але і дозволить серцю працювати в оптимальній зоні пульсу, покращуючи його фізіологічний стан.

Кількість спалених калорій (тренування тривалістю 45 хвилин): від 185 (за 5 км/год) до 305 (за 7 км/год). Розраховано для жінки вагою 70 кг

Кут нахилу

Ходьба по пересіченій місцевості з великою кількістю спусків і підйомів значно підвищує навантаження на ваші ноги і сідниці, тим самим збільшуючи інтенсивність спалювання калорій до 60% при підтримці високої швидкості руху.

  • Починайте з 15-ти хвилинної розминки ходьби по горизонтальній поверхні (дорога з нульовим ухилом). Рівень інтенсивності 6 – 7.
  • Далі знайдіть підйом (можна використовувати сходи в парку чи під’їзді будинку) або встановіть нахил бігової доріжки близько 5% і рухайтеся швидко в гору «протягом 2 хвилин.
  • Потім слідує фаза відновлення тривалістю 2 хвилини. Підтримуючи стартову швидкість, починайте спускатися по схилу (сходами). Для бігової доріжки поставте кут нахилу полотна в 0 градусів.
  • Щоб підвищити інтенсивність тренування, можна підвищити інтенсивність ходьби до рівня 8 – коли ви за один цикл вдих-видих можете буквально сказати лише кілька слів. Тривалість фаз підйому-спуску можна збільшувати кожен раз на 2 хвилини, тобто до 4 + 4, 6 + 6 і т. д.
  • Продовжуйте чергувати підйоми і спуски, поки ви не досягнете встановленої тривалості тренування. Для новачків оптимальна кількість – 5 підйомів, 5 – спусків.

Витрата калорій (45 хвилин): від 230 (за 5 км/год) до 385 (за 7 км/год).

Принцип інтервалів

Ваш організм буде витрачати більше калорій за меншу кількість часу, якщо почнете використовувати інтервальні підходи у своїй тренуванні. Приріст становить також близько 60% порівняно з ходьбою по «плоскої поверхні в постійному темпі.

  • Починайте тренування з ходьби зі швидкістю 5 км/год протягом 6 хвилин.
  • Прискорте свій темп до рівня 8 (нагадаємо, що при даному темпі людина може сказати лише кілька слів за один цикл вдих-видих, швидкість його руху близько 8 – 9 км/год) протягом 1 хвилини. Потім повертаємося до початкового темпу, фаза відновлення триває – 2 хвилини.
  • Чергуйте фази прискорення й відновлення протягом всієї тривалості тренування.

Витрачено калорій (45 хвилин): від 225 (за 5 км/год) до 370 (при 7 км/год). Тут вказано витрата і швидкість для фази відновлення.

Програма ходьби або як схуднути на 4 кг за місяць?

Час використовувати представлені вище напрацювання в реальній програмі схуднення. Перед вами 4 тижневий марафон, який просто розплавить зайві запаси жиру і призведе у форму вашу фігуру.

Тиждень №1

П. Силова тренування в домашніх умовах з використанням еластичної стрічки, гантелей і іншого інвентарю (далі в тексті – силова тренування). Без суворої тривалості. Приклади можна переглянути за наступними посиланнями (вправи з еластичною стрічкою, кругове тренування).

Ст. 40-хвилинна ходьба по горизонтальній поверхні (далі в тексті – проста ходьба).

С. Аеробна активність на вибір – плавання, велосипед. Всього 30 хвилин.

Ч. 30-хвилинна ходьба інтервальна

П. Силове тренування.

С. День відпочинку.

Ст. Ходьба по пересіченій місцевості чи драбині. 45 хвилин.

Тиждень №2

П. Силовий тренінг. Інші приклади (вправи з гантелями, функціональна тренування).

Ст. Проста ходьба тривалістю 45 хвилин.

С. Аеробна активність на вибір – плавання, велосипед. Всього 30 хвилин.

Ч. Інтервальна ходьба. 30 хвилин.

П. Силовий тренінг.

С. День відпочинку.

Ст. Ходьба по похилій поверхні. 45 хвилин.

Тиждень №3

П. Силовий тренінг. Треті приклади (тренування всього тіла в домашніх умовах, тренування в тренажерному залі).

Ст. 45-хвилинна ходьба по похилій поверхні.

С. 30-хвилинна аеробна активність на вибір – плавання, велосипед.

Ч. Інтервальна ходьба. 40 хвилин.

П. Силовий тренінг.

С. Проста ходьба тривалістю 45 хвилин.

Ст. Ходьба по похилій поверхні. 45 хвилин.

Тиждень №4

П. Силове тренування.

Ст. 45-хвилинна інтервальна ходьба.

С. 30-хвилинна аеробна активність на вибір – плавання, велосипед.

Ч. 45-хвилинна інтервальна ходьба.

П. Силовий тренінг.

С. Проста ходьба тривалістю 45 хвилин.

Ст. Ходьба по похилій поверхні. 45 хвилин.

Що стосується обважнювачів і спеціальних палиць, зазначених у розділі «Що знадобиться для тренування», то вони використовуються за бажанням. З їх допомогою можна значно підсилити навантаження, тим самим, підвищуючи ефективність тренування.

Замінити використання палиць під час ходьби можна простими маятникоподібними рухами рук, зігнутими в ліктях під кутом 90 градусів. Чим більше залучення різних груп м’язів отримання навантаження, тим більший підсумковий витрата калорій.