Як схуднути на 1 кг за тиждень?

Как похудеть на 1 кг за неделю?Чи знаєте ви, що втрата більше двох кілограмів за тиждень, може піддати ваш організм невиправданого ризику?

Дослідження показують, що люди, які дотримуються дієти і худнуть більш ніж на один кг протягом 7 днів, набагато схильні до різного роду небезпечних наслідків, ніж ті люди, які роблять це поступово, дотримуючись при цьому певної програми для зниження маси тіла!

Достаток програм з корекції ваги просто лякає. Це можна зрозуміти за наявності такої інформації у друкованих матеріалах або на просторах інтернету. І ні для кого не секрет, що у кожної людини може виникнути спокуса випробувати представлені дієти на власному досвіді, так як цей методи підносяться дуже легкими в досягненні мети.

Проте будьте обережні! Худнути краще в стійкому і повільному темпі, щоб не втратити замість жиру – м’язи і воду.

Побічні ефекти, такі як низький рівень базового метаболізму і втрата м’язової складової, є одними з винуватців, які згодом призводять до виникнення більш тяжких ситуацій у стані здоров’я. Надмірна втрата м’язів сприяє проблем втрати ваги надалі. Відсутність балансу рідини веде до проблем з печінкою і утворення каменів у жовчному міхурі.

Щоб цього уникнути, ми складемо «здоровий план», який дозволить вам обмежити споживання калорій, при цьому включає в себе різноманітний раціон з усіх груп продуктів харчування. Почнемо!

Як схуднути на один кг за тиждень – здоровий підхід

Крок 1

Для початку необхідно визначити і, звичайно ж, розрахувати вашу індивідуальну потребу в добовій нормі споживання калорій.

Перед початком будь-якої дієти, приблизно за тиждень, необхідно регулярно записувати у свій щоденник харчування ваше звичайне щоденне споживання калорій, щоб можна було проаналізувати, наскільки необхідно знизити споживання для отримання дефіциту калорій, що надалі допоможе вам втрачати ті самі заповітні зайві кілограми!

Наприклад, якщо ви в даний час вживаєте 2400 калорій в день, тоді вам необхідно буде зменшити споживання калорій до 1400 в день, якщо 3200, тоді 2200. Ваше завдання це, відняти 1000 калорій з щоденного раціону, щоб втратити один кілограм за тиждень!

Максимально докладно в статті: «Як визначити вашу щоденну потребу в калоріях?».

Крок 2

Запам’ятайте просте правило – розділіть свій раціон харчування таким чином, щоб ви могли їсти 4-5 разів на день невеликими порціями. Головним правилом є обов’язкове включення у харчування великої кількості овочів і фруктів, так як вони є відмінним джерелом волокон, які утримають надовго в узді ваш апетит.

Їжте більше пісного м’яса, риби і кисломолочної продукції, плюс продукти з цільного зерна, до яких відносяться – коричневий рис, овес, цільний пшеничний хліб, макарони з твердих сортів та інше.

А ось оброблених продуктів з великою кількістю порожніх калорій краще уникати. До них відносяться газовані напої, солодощі, фастфуд, випічка та ін. Також обмежте споживання кави і солодкого чаю, замінивши їх чистою водою. Різноманітність в їжі допоможе вам задовольнити всі необхідні і найбільш затребувані потреби в поживних речовинах.

Приклад: сніданок – яєчний омлет з двох яєць, невеликий шматочок твердого сиру з низьким вмістом жиру і один цільно зерновий тост зі шпинатом і шматочком апельсина. Цей збалансований і поживний варіант вийде на 400 калорій.

Цікаво дізнатися: «Які продукти допомагають схуднути?».

Крок 3

Ще один важливий момент в схудненні – це неспішність! Запам’ятайте! Коли ви їсте, не потрібно поспішати і швидко ковтати не пережовану їжу! У сучасному світі, на превеликий жаль, все настільки динамічно, що здається, що час просто пролітає, тому багато людей поспішають у всьому. З-за браку часу на роботі люди швидко їдять, хапаючи все на льоту в буквальному сенсі, але це неправильно, і саме така поведінка може в подальшому зашкодити людям, охочим скинути зайву вагу.

Факт – чим повільніше ми їмо, тим краще пережовуємо їжу, відповідно, це знижує ризик поганої роботи шлунково-кишкового тракту, якому знадобиться менше часу на перетравлення, а також організм встигає насититися набагато меншою порцією.

Дієтологи в єдиному пориві рекомендує їсти протягом 20-30 хвилин. За цей період в мозок людини встигне дійти сигнал про те, що їжа, що надійшла в організм, і він наситився. Для того щоб звикнути до такого режиму, ви можете спробувати використовувати таймер, приміром, виставляючи його кожен раз перед початком їжі.

Крок 4

Їжте більше вітамінів! Якщо ви вирішили схуднути в зимовий час, тоді можете сміливо використовувати комплекс вітамінів, придбаний в аптеці, але тільки після консультації зі своїм лікарем!

Така програма допоможе вашому організму задовольнити всі необхідні потреби в даних поживних компонентах.

Крок 5

Це ходьба! Саме вона є найбільш підходящим вправою з численними перевагами для здоров’я. Ходьба дуже корисна для серця, допомагає поліпшити стан кісток, зміцнює м’язи нижньої частини тіла, знижує ризик виникнення хронічних захворювань, наприклад, діабету і, звичайно ж, допомагає втрачати вагу.

Перед початком будь-якої тренування проконсультуйтеся з лікарем. Купити спортивне взуття, призначену спеціально для ходьби! Але не для бігу чи іншого виду спорту, так як взуття для ходьби передбачає спеціальну підтримку для ваших ніг під час кожного кроку.

Слідкуйте за кількістю витрачених калорій під час тренування, в чому вам допоможе спеціальна програма, яку можна встановити на свій телефон!

Здійснюйте піші прогулянки щодня! Для інформації, за даними Американської ради з фізичним вправам, 70 кг людина, яка буде йти зі швидкістю 5,5 км на годину, спалить 126 калорій за 30 хвилин. Відповідно, пройшовши близько двох годин, можна втратити більше 400 калорій. А якщо рухатися швидше або, наприклад, в гору – тоді можна втратити ще більше запасів жиру.

Використовуйте метод інтервального тренування – рухайтеся інтенсивно протягом п’яти хвилин, потім біг протягом 30 секунд, потім знову уповільнення до жвавої ходьби протягом п’яти хвилин і так далі по колу. Виходячи з результатів, робіть правильні висновки, і сміливо йдіть до своєї заповітної мети!

Статті по темі: «Скільки калорій витрачається при різного роду ходьбі?» та «Скандинавська ходьба: техніка, програми тренувань, відео».

Крок 6

Вихідні без техніки – ось ваш новий девіз! Вимкніть телевізор і інтернет, по можливості не використовуйте телефон, лише в необхідних цілях. Замість посиденьок за екраном покличте друзів пограти, наприклад, у футбол, волейбол, теніс та інші види спорту. Якщо є поруч водойма, виберетеся на пляж, якщо немає – сходіть в басейн. Тільки не сидіть вдома, адже активний спосіб життя допоможе вам не тільки позбутися від зайвої ваги, але й відчути в собі нові сили, енергію і бажання жити і радіти життю!

Дуже часто люди роблять помилку, вони сідають на жорсткі дієти, відмовляючи собі в усьому, але з часом організм не витримує таких навантажень і вони зриваються, набравши при цьому ще більшу масу тіла, так як вони намагаються наїстися за витрачений час. Тому, замість того, щоб зменшувати споживання калорій, необхідно збільшити кількість часу проведеного активно.

Ще раз повторюся – займіться улюбленою справою, ходіть у спортзал, бігайте вранці, танцюйте, плавайте, тільки не сидіть на місці, втрачаючи час біля комп’ютера або на екрані телевізора!

Крок 7

І наостанок ми з вами навчимося розраховувати свій базовий обмін речовин (BMR). Це допоможе вам визначити добову потребу в калоріях. Отже, давайте розберемося, як це робити:

Формула для жінок:
55 + (1,81 * вага в кг) + (10,16 * на висоту див.) – (4,7 * на вік)

Формула для чоловіків:
66 + (2,72 * вага в кг) + (30,48 * на висоту див.) – (6,8 * на вік)

Підводячи підсумки, можна побачити, скільки вам необхідно щодня споживати калорій, щоб уникнути збільшення маси свого тіла. Отримане ВМR помножте на значення фізичної активності, і ви зможете отримати кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня.

Формула така:

  • сидячий спосіб життя – ВМR * на 1,2.
  • помірно активний спосіб життя – ВМR * на 1,3 до 1,4.
  • дуже активний спосіб життя – ВМR * на 1,4 до 1,5;

Правильно харчуйтеся, нікуди не поспішайте, займайтеся спортом і собою, любіть себе і будьте здорові і красиві!

Читайте також: «Як правильно робити присідання для сідниць?» і «Програма присідань для дівчат: від А до Я».