Як розвинути звичку

Как развить привычку

Спочатку ти формуєш звичку,
потім вона формує тебе.

Ми неодноразово писали про те, як можна позбутися від шкідливих і непродуктивних звичок. Але звички, як відомо, бувають не тільки поганими, але й гарними. І часом виробити хорошу звичку буває так само складно, як і подолати погану. Інакше всі вже давно б бігали, не їли фаст фуд, читали по книзі на тиждень та багато іншого. Процес закріплення в даному відношенні хоч і носить зворотний характер, але також передбачає комплекс дій, який, при запасі сили волі і самодисципліни, здатний наблизити вас до розвитку корисної звички. А, значить, зробити трохи іншою людиною.

Вам, напевно, доводилося чути вислів: «Звичка – друга натура». Більша частина життя – це звичні дії і ситуації, поведінка яких зумовлена роками однакових реакцій. Все, що вибивається з цього доставляє дискомфорт, оскільки пов’язане з труднощами адаптації. Тому варто починати з розуміння того, що легко бути не може за визначенням. Це боротьба з самим собою, рівним супротивником. Але на боці вас «нового» – бажання, ентузіазм і пам’ятка про деякі речі, що дозволяють зробити процес трохи простіше. Приступаємо.

1
Строк давності

Скільки часу знадобиться, щоб нова звичка прижилася? У своєму виступі на конференції TED Метт Каттс казав, що достатньо 30 днів. Сьогодні ця концепція набула значної популярності – таку популярність, що її вирішили спростувати. Ф. Леллі, К. ван Яарсвельд, Р. Потс і Дж. Уорлд з Університетського коледжу Лондона, провели експеримент, метою якого було з’ясувати, скільки часу потрібно людині для того, щоб зміцнити звичку. Результати продемонстрували розкид від 18 до 245 днів, середній показник – 66 днів. Але звичок було три: 15-хвилинна пробіжка, сік замість газованої води і вживання в їжу фруктів. До того ж, єдиним інструментом оцінки служили відчуття 96 добровольців, так що наскільки цей результат репрезентативний – судити складно. Тому ми продовжуємо наполягати на тому, що дотримуючись звичкою 30 днів, навіть з поправкою на те, що вона не здатна виробитися за цей час, ви все одно отримаєте для себе користь і зрозумієте наскільки ваше життя з нею краще або навпаки усвідомлюєте, що прекрасно можете обходитися і без неї.

2
Проходження курсу

Якщо менш романтично – завзятість і важка праця. Виходити на пробіжку протягом місяця лише тоді, коли є бажання, сподіваючись, що поступово звичка виробиться сама по собі – нерозумно. Частота на етапі розвитку повинна бути такою ж, якою ви хочете її бачити в майбутньому постійно. А ось інтенсивність слід нарощувати поступово (про це далі). Іншими словами, якщо ви хочете бігати 5 разів на тиждень, то бігати потрібно саме 5 разів у тиждень. За 10-15 хвилин, але 5 разів. Тут мова йде не про навантаженні, а про те, що звичка – це рутина. І якщо ви звикнете бігати 3 рази, перестроите відповідним чином свій режим і графік, то почати робити це 5 разів буде означати вироблення нової звички. Вона дасться легше в тому плані, що у вас вже буде підготовка, але закріплення займе більше часу, ніж, якщо почати працювати над її формуванням в бажаному вигляді спочатку. Так що слідувати наміченим курсом потрібно неухильно. Ніяких «може краще завтра», «сьогодні немає сил» і т. д.

3
Про інтенсивність

З частотою розібралися, переходимо до інтенсивності навантажень. Тут головне правило – не кидатися з головою у вир бажаних змін. Щоб краще зрозуміти чому, уявіть собі таку просту ситуацію. Ви вирішили, що лягати спати в 2 години ночі погано. Що станеться, якщо в першу ж ніч після прийняття цього рішення ви ляжете в 10 вечора? Швидше за все, поерзаете пару годин, розмірковуючи про все на світі, і лише ближче до звичного часу заснете. Затія провалиться, а з нею може зникнути і віра у свою здатність щось змінити. Експерт в області особистісного зростання Стів Павлина впевнений, що міняти свої звички потрібно поступово, збільшуючи навантаження дозовано, для того, щоб організм і звичні колії мислення не мали великого тиску. Тому правильним варіантом буде тиждень лягати в 1.30, наступний тиждень на годину і так далі.

4
Про користь поступовості

Отримавши перші відчутні результати, ваша мотивація і бажання змінюватися лише зміцніють. І це добре. Але є і зворотна сторона. Будучи окриленим результатом, можна легко почати вимагати від себе більшого, ніж ви здатні. Зміцнювати корисні звички глобально, як і розвивати одну, слід поступово. Не варто хапатися зопалу відразу і за все. Прагнення похвально, але краще його спрямувати в одне русло, ніж розділити сили і не досягти бажаного ні в одній з областей. Біг вранці, тренажерний зал ввечері, командний вид спорту в якості хобі – такий режим для звичайної людини на початку шляху згубний. А ось читання і заняття спортом чудово гармоніюють. Іншими словами, розвивати кілька корисних звичок за один раз можна, але обирати їх слід з різних областей і при цьому реально оцінювати свій час.

5
За компанію

Дуже добре, якщо у вас із числа рідних та близьких знайдеться людина, яка розділить ношу з вами. Не обов’язково буде робити те ж саме, а просто вислухає, підтримає і похвалить. Це дуже важливо в плані мотивації. Але навіть якщо такої людини немає, у вас напевно є Інтернет. З його допомогою можна знайти тематичні ресурси, форуми, або ж завести власний блог і ділитися «накипевшим» з миром. Ви у своїх прагненнях точно не самотні, так що обов’язково знайдуться однодумці.

6
Тригери

В психології «тригером» називають попередній ритуал. Про те, що потрібно збирати сумку на тренування заздалегідь, як про психологічну виверту, ви, напевно, чули. Але працюють і інші хитрощі, які часто навіть не назвеш серйозними, якщо не навпаки. Наприклад, було встановлено, що клацання пальцями, перед тим як приступити до чогось пов’язаного з звичкою (наприклад, перед тим як почати зав’язувати шнурки кросівок і вирушати на пробіжку), допомагають закріпити звичку.

7
Нагадування

Попросіть когось із рідних щодня питати, як у вас йдуть справи з формуванням нової звички. Розклейте по всьому будинку стікери з нагадуванням про дану собі обіцянку, поставте на телефоні будильник або використовуйте спеціальні програми. Всі ці дратівливі чинники будуть вам ще й німим докором, причина якого – ефект Зейгарник.

8
Позитивна зв’язок

Щоб не сприймати нову звичку як насильство над собою, потрібно створити позитивну зв’язок. Іншими словами, звичка повинна у вас асоціюватися з чимось приємним. Відмінно в даному відношенні, особливо на перших порах, працює система нагород. Припустимо, ви вирішили почати бігати, але це дається з великими труднощами. Стимулюйте себе – після пробіжки з’їжте пару улюблених шоколадних цукерок, подивіться серію улюбленого серіалу – одним словом, нагородіть себе.

9
Заміщення

Відмінно працює заміщення поганих звичок хорошими. Наприклад, перегляд телевізора – читанням книг, куріння – заняттями спортом. Так менше відчувається гіркота від втрати старої звички, а нова нібито займає її місце, мотивуючи усвідомленням своєї переваги.

10
Ніяких сумнівів

Кожен раз, коли внутрішній голос підказує пропустити тренування або з’їсти чізбургер, запишіть доводи на аркуші паперу. А через кілька хвилин прочитайте і проаналізуйте свої аргументи. Ви будете здивовані тим, наскільки вони можуть бути смішними.

Відгуки та коментарі

Приєднуйтесь до обговорення теми статті – давайте свою оцінку матеріалу, пропонуйте інші відомі і перевірені вами методи закріплення звичок.