Хочу розповісти вам про свою перемогу над уповільненням метаболізму, коли нічого не їж, намагаєшся робити якісь вправи, а вага не тільки варто, але й починає потихеньку рости.
Я багато читаю про останні дослідження західних вчених в області прискорення обміну речовин і сподіваюся, що ця розповідь кому-небудь знадобиться!!!
Отже, як же прискорити метаболізм – «звіра», який знаходиться поза межами нашого контролю?
Тут існують фактори, які ми змінити не в силах: генетику (спадковість), конституцію тіла і вік. Зате інші причини уповільнення обміну речовин ми можемо регулювати як в кращу сторону, так і навпаки.
В молодості обмін речовин в організмі людини може змінюватися в залежності від різних умов: режиму харчування, сну і відпочинку, рухової активності, аеробних навантажень та інших.
Зате після 40 років відбувається поступове уповільнення метаболізму, викликана природними причинами. Якщо при цьому захоплюватися жорсткими дієтами і гіподинамією, то організм почне економити сили, відключаючи один процес обміну за іншим. Звідси зайву вагу і збої в роботі внутрішніх органів і систем людини.
У мене була подібна ситуація, коли я вимушено довгий час перебувала в нерухомому стані (після аварії). Перша думка, яка прийшла мені в голову, це обмежити кількість їжі (аж до значного зниження норми харчування), щоб не погладшати. Це призвело до того, що почалася апатія, слабкість, нудота. Але вага нікуди не йшов, навіть іноді зростав з-за затримки рідини в організмі. Потрібно було терміново знайти вирішення цієї проблеми і підвищити обмін речовин.
В цей час мені на очі попалися роботи західного ендокринолога Ісаака Скотта, в яких він закликав ставитися до свого метаболізму, як до двигуна машини. На його рівень роботи, стверджував автор, в першу чергу, впливають гормони.
Але хіба можна на них впливати? Виявилось, що є певні «ключики», допомагають збільшити метаболізм. Головне, правильно планувати режим прийому їжі і регулярно виконувати вправи, щоб скинути за три тижні, як мінімум, 4-4,5 кг!
Розігнати метаболізм? Легко!
Отже, як же підвищити власний обмін речовин? Для людей будь-якого віку відповідь на це питання однаковий, але після 40 років гіподинамія і захоплення жорсткими монодієти загрожують не тільки уповільненням метаболічних процесів, а й погіршенням самопочуття, порушеннями в роботі органів і систем.
Ключ 1. Снідайте!
Багато хто з нас в поспіху вранці відмахуються від їжі. Немає часу, бажання, шлунок не прокинувся й інші причини штовхають нас під час поїздки на роботу натщесерце відключити метаболізм червоною кнопкою «стоп»!
Це відбувається тому, що наш мозок, розпізнавши, що шлунок порожній, в паніці дає сигнали зупинки більшості обмінних процесів, щоб зекономити енергію, якщо раптом доведеться голодувати.
У мене теж був період, коли щодня вранці перед роботою не хотілося їсти, на роботі перекушувала абияк, зате ввечері, приготувавши щось «смачненьке» починала «свято живота»! Природно, вранці у мене знову був відсутній апетит. Цей порочне коло обов’язково треба розривати, так як організм вранці починає катастрофічно затримувати жир – як основне джерело енергії, замість того, щоб допомогти спалити його після вечірньої рясної трапези.
Сніданок ендокринологи називають найважливішим тригером (пусковою кнопкою) процесу термогенезу (розщеплення жиру), який дає сигнал мозку активувати метаболізм. Своєчасний прийом їжі вранці допомагає тілу запустити процес перетворення їжі в енергію.
Ключ 2. Їжте часто!
Утримувати швидкий обмін речовин, за порадою ізраїльського доктора Марка Хаймана, можна, беручи невеликі порції їжі кожні 3-4 години. Якщо пропустити хоч один прийом їжі, то процес метаболізму зупиняється так само, як при відсутності сніданку.
Тобто мозок в паніці, що настають голодні часи, відключає повноцінний обмін речовин, затримуючи розщеплення жиру. Тому ми не худнемо, коли «нічого не їмо», а навпаки, зберігаємо ліпіди в депо! Навіть якщо при цьому дещо знижується маса тіла, то це відбувається лише завдяки виведенню надлишків рідини з організму, але ніяк не термогенезу.
Мені теж колись здавалося, що я худну, якщо кілька разів не співаємо або влаштую голодний розвантажувальний день. Нічим хорошим це не закінчиться. Подальші напади булімії (обжерливості) були доказом!
Крім того, кожна порція 5-6 разового прийому їжі за день повинна містити не менше чверті (в ідеалі – 30%) протеїну тваринного походження, бобів або молочних продуктів. Останні дослідження вчених виявили, що споживання білка (або протеїну) стимулює в організмі реакцію спалювання жирових запасів.
При цьому потрібно обережно ставитися до їжі, багатої цукрами і обробленими вуглеводами (їх називають легкими, так як організм практично нічого не витрачає для їх засвоєння). Вони провокують появу синдрому несприйнятливість до інсуліну, що викликає блокування метаболічної реакції на вироблюваний або надходить в організм інсулін.
Це може призвести до розвитку ожиріння або цукрового діабету 2 типу. Тому лікарі рекомендують (особливо після 40-річного віку) істотно обмежити або виключити такі продукти зі свого раціону, замінивши їх на складні вуглеводи, які потребують більшої кількості енергії для переробки.
Я, наприклад, вже давно віддаю переваги зерновому замість білого хліба, каш (гречаної і вівсяної) замість булок, невеликої кількості свіжих фруктів, сухофруктів або меду замість варення.
Ключ 3. Ваш піт зганяє вагу!
Важливим «ключиком», запускає метаболізм, є фізичне навантаження. Мало того, що вона допомагає спалювати жир під час тренування, але і підтримує швидкий обмін речовин ще протягом 24 годин після докладених зусиль.
Дослідники стверджують, що інтенсивні спортивні заняття допомагають «включати» гени, що відповідають за енергетичний обмін. Легше за все, на їх думку, активація спалювання жиру відбувається у велосипедистів, зайнятих аеробними навантаженнями. Ця функція записана в їх генах у 80% піддослідних. Гірше справа йде у людей, які регулярно займаються циклічними навантаженнями в тренажерному залі. Їх показник не перевищує 40%.
Я на власному досвіді переконалася, що біг і велосипедні прогулянки допомагають спалювати жир набагато ефективніше, ніж монотонні «гойдалки» у спортивному клубі. Як відомо, кисень – каталізатор энергообменных процесів, він стимулює активне спалювання жиру.
Вчені також помітили, що людина не в силах змінити свою генетичну схильність до швидкого або повільного метаболізму. Але якщо він активно займається аеробними тренуваннями, то у його майбутніх поколінь не виникає проблеми збільшити метаболізм, так як у них з’являються гени, що ініціюють прискорення жиросжигательного процесу. Так що, бігаючи, плаваючи або катаючись на велосипеді, ми допомагаємо не лише собі, але і своїм нащадкам!
Цей приклад особливо корисний людям з віком 40 плюс, що володіє природним уповільненням метаболізму, і молодим дівчатам, які люблять посидіти на модних монодиетках, широко рекламуються в інтернеті, тим самим істотно знижують швидкість свого метаболізму.
Мені теж доводилося користуватися таким потужним зброєю, як монодієта, але після неї дуже довго треба було відновлювати швидкий обмін речовин. Тиждень монодієти призводила до того, що півроку необхідно було строго стежити за режимом аеробних тренувань.
Зате у жінок і чоловіків «за 40» відбувається природне скорочення м’язової маси, якщо вони не регулярно займаються спортом. Навіщо потрібні м’язи, якщо ними не користуватися? Тому вони поступово атрофуються. Відповідно падає рівень метаболізму. Навпаки, ті з них, хто по 4-5 разів на тиждень ходить у спортзал або бігає на свіжому повітрі, володіють незначними змінами фігури.
Ми тепер знаємо, що жінки, які регулярно відвідують фітнес-тренування, в будь-якому віці не відчувають зниження рівня метаболізму!
Ключ 4. Спите і худніть!
Для того щоб зрозуміти, як розігнати обмін речовин за допомогою відпочинку, треба розділити бездіяльність і здоровий сон. Гіподинамія – це бездарна трата додаткових годин неспання, коли хочеться полежати на дивані перед телевізором з пакетик сухариків або чіпсів. У цей час ми не лише усипляємо свій метаболізм, але і закладаємо фундамент майбутнього набору ваги.
Вченими доведено, що люди, які не рухаються днем 70% свого часу і більше (від 5 до 8 годин), на наступний день споживають 550-600 додаткових кілокалорій, не усвідомлюючи цього. Західні експерти вважають, що це пов’язано зі збоями вироблення певних гормонів, що регулюють апетит.
Я помітила, як після «ледачих вихідних з дощиком на вулиці і диванним дозвіллям, весь трудовий день мене відвідують невмотивовані бажання: то чайку попити, то перекусити.
Але і це не все. Шведські вчені виявили, що недосипання всього однієї ночі гарантує падіння швидкості метаболізму на 20%! Відсутність сну безпосередньо впливає на кратні гормони, пов’язані з обміном речовин. Наш організм стає несприйнятливий до лептину – гормону, який регулює вагу тіла, зате вплив гормону голоду греліну стає надмірним. Якщо ми не спимо вночі, вдень нам практично важко позбутися від неприборканого бажання є.
Я помічала, що продавці цілодобових маркетів з досвідом роботи рік і більше років, рідко бувають худенькими. Порушуючи біоритм, подарований нам природою, ці люди розплачуються зайвою вагою.
Вночі потрібно спати не менше 7-8 годин. Маленькі зміни режиму сну, на думку вчених, можуть спричинити за собою великі неприємності, пов’язані з погіршенням здоров’я із-за повільного обміну речовин. Не упускайте можливість переробити отримані калорії уві сні!
На закінчення мені хочеться сказати, що обмін речовин в організмі людини нескладно розігнати, знаючи кілька секретів, якими я сьогодні з вами поділилася. Вони пов’язані з правильним режимом харчування, посильними фізичними навантаженнями і грамотно організованим відпочинком.
Марина Анатоліївна (р. Москва)