Ефективний шлях до успішного схуднення – це не просто принцип «менше їмо, менше важимо».
Адже насправді це може привести до абсолютно протилежного ефекту, коли, створюючи дефіцит калорій для свого організму, ви отримаєте його реакцію у вигляді зниження рівня метаболізму (по-іншому – обміну речовин).
Зовсім неприємно усвідомлювати, що після n-ого дня «страждань» і серйозних обмежень, пов’язаних з дієтою, ви побачите не зовсім той результат, на який розраховували.
Найбільш правильною і найбільш природним шляхом для здорового схуднення є завдання прискорити рівень вашого обміну речовин!
Обмін речовин – це сукупність хімічних реакцій у вашому тілі для підтримки його життєдіяльності, а простими словами – це швидкість (інтенсивність), з якої поживні речовини з з’їденої їжі, що перетворюються в енергію, необхідну вашому організму для його нормального існування.
Отже, що ж допоможе вам прискорити обмін речовин?
1. Силові тренування. Одним з кращих способів збільшення рівня метаболізму є підвищення кількості м’язової маси тіла.
М’язові клітини у вісім разів більше метаболічно активні, ніж жирові, а значить, м’язи спалюють набагато більше калорій в стані спокою, ніж жир. Природно, це не означає, що потрібно використовувати всі ті девайси, якими користуються знайомі «качки».
Анаеробну (силову) тренування можна обмежити роботою зі своїм власним вагою – присідання, віджимання, вправи на черевний прес – або додати комплекс вправ з гантелями вагою близько 5 кг
Також прочитайте: «Програма вправ з гантелями для жінок».
2. Серцево-судинні навантаження. Є доведеним фактом, що використання високоінтенсивних аеробних тренувань сприяє прискоренню обмінних процесів в організмі у тих, хто ними постійно займається. Кардіо вправи збільшують частоту серцевих скорочень і суттєво підвищують рівень метаболізму під час тренування.
До того ж, експерти прийшли до висновку, що аеробні навантаження можуть форсувати обмінки в стані спокою на час 12 – 24 годин після закінчення тренування, коли м’язи спалюють велику кількість додаткових калорій для свого відновлення.
Для отримання максимального ефекту від тренування (в першу чергу зверніть увагу на вправи зі скакалкою, плавання, біг або велотренажер) необхідно контролювати, щоб ваш пульс тримався в межах 65 – 75% від свого максимального значення (максимальний пульс = 220 – вік). При такому ритмі інтенсивність обміну речовин найбільш продуктивна.
Також цікаво: «Який спорт для схуднення кращий?».
3. Не пропускайте сніданок! Ваш організм був позбавлений їжі протягом всієї ночі, тому метаболізм сповільнюється.
І якщо клітини не отримають достатньої кількості поживних речовин у вигляді повноцінного сніданку, вони починають працювати менш ефективно і накопичують більше жиру, щоб використовувати його про запас.
Більш детально в статті: «Користь сніданку для схуднення».
4. Їжте частіше, але невеликими порціями. Великий проміжок часу між прийомами їжі змушує ваше тіло переходити в режим голодування», що змушує ваш рівень метаболізму зменшуватися в якості засобу для збереження енергії та запобігання голоду.
Пропуск харчування не допоможе вам скоротити кількість споживаних калорій і втратити вагу, насправді, люди зазвичай їдять менше, коли вони використовують малі порції їжі, але частими прийомами їжі.
Розділіть три основних прийому на шість невеликих страв протягом дня, щоб подача поживних речовин для організму була послідовною і тримала ваш рівень метаболізму на належному рівні.
5. Але харчуйтеся правильно! Часта їжа не означає вживання звичайних закусок. Замість цього для кожного міні-прийому їжі використовуйте порцію овочів і здоровий джерело білка – яйця, куряче м’ясо або горіхи.
Збільшення споживання продуктів з високим вмістом клітковини, таких як овочі, є одним з кращих способів прискорити обмін речовин. Клітковина не є легко засвоюваною, але організм намагається розщепити її в будь-якому випадку, використовуючи багато енергії і збільшуючи метаболізм.
Крім того, овочі з низьким вмістом калорій, але багаті на поживні речовини – величезне благо для ваших зусиль в боротьбі із зайвою вагою. Кращі продукти, які збільшують метаболізм і допоможуть вам схуднути – риба, темно-зелені листові овочі, помідори, лохина, фрукти і цільне зерно.
Читайте також: «Клітковина для схуднення» і «Овочі для схуднення: ТОП-10».
6. Пийте багато води. Зневоднення організму може сприяти зниженню рівня метаболізму, шляхом впливу на температуру тіла.
Коли ви зневоднені, ваша температура трохи опускається і змушує тіло накопичувати жир, як спосіб допомогти підняти або підтримати необхідну температуру. Переконайтеся, що ви п’єте достатньо рідини, бажано не менше 2-х літрів води в день, щоб уникнути цієї метаболічної пастки.
До речі, коли ви п’єте холодну воду, це також прискорює обмінні процеси, тому що організм змушений витрачати свою енергію на те, щоб «нагріти» температуру води. З останнім радою намагайтеся не переборщити, щоб думки про схуднення не зайняли думки про ангіні…
7. Кілька додаткових способів для «ледачих похудеек»:
- Кава. Одна чашка містить в середньому 200 мг кофеїну. Кофеїн є м’яким стимулятором, тому вживання 2 – 3 чашок кави протягом дня, на думку дослідників, допоможе збільшити ваш метаболізм на цілих 5 %. Також кофеїн здатний підвищити витривалість вашої серцево-судинної системи, що дозволить вам більш ефективно проводити тренування. Якщо ви не звикли пити стільки кави, починайте з однієї чашки в день, інакше можлива поява неприємних побічних ефектів, таких як нудота і занепокоєння.
- Зелений чай. У своєму складі він містить кофеїн і катехіни, обидва з яких сприяють підвищенню рівня термогенезу, тим самим, змушуючи ваш організм спалювати більшу кількість калорій, навіть коли він знаходиться в стані спокою. У дослідженні, опублікованому в червні 2011 року, говориться, що щоденний прийом 3 чашок двічі завареного зеленого чаю дозволяє збільшити швидкість метаболізму на 4,8 % на протязі всього дня. Також вживання зеленого чаю на 16 % підвищує обсяг жиру, що ваше тіло використовує в якості джерела енергії.
- Молоко. Молоко безпосередньо не впливає на загальний обмін речовин, але в той же час воно не дозволяє йому і знизитися, поки ви знаходитеся на низькокалорійній дієті, за рахунок свого безпосереднього впливу на жировий обмін. Молоко змушує ваше тіло припинити накопичення і почати трансформувати більший відсоток жирових відкладень в енергію, необхідну для життєдіяльності організму. Ви повинні пити 3 – 4 склянки знежиреного молока в день для досягнення оптимальних результатів.
- Гірчиця. Для більшості з нас гірчиця в першу чергу є приправою, яка активно використовується під час приготування їжі. Однак, у східних культурах, наприклад, в індійській аюрведичній медицині, гірчиця відома також своїми цілющими властивостями і має своє терапевтичне застосування, наприклад, для стимуляції обмінники і сприяння здоровому травленню. Розмішайте 1 ч. ложку насіння гірчиці в склянці чистої води і дайте настоятися 30 – 60 хвилин. Пийте три рази в день. Спосіб вимагає консультації лікаря!
- Червоний перець. Альтернативні медичні експерти і практики запропонували червоний перець для лікування ожиріння та інших захворювань, таких як діабет і остеоартрит. До того ж перець відносять до продуктів з негативною калорійністю, а завдяки вмісту в ньому особливої речовини – капсаїцину, він також допомагає спалювати жир шляхом збільшення швидкості метаболізму.
- Кокосове молоко. Ваш організм обробляє середні ланцюжка тригліцеридів (МСТ), що містяться в кокосовому молоці, трохи інакше, ніж інші жири. На відміну від більшості жирів, які розпадаються ліпопротеїни – невеликі пучки жиру і білків – і направляються безпосередньо в кровотік і звідти на зберігання в жирові клітини, ваше тіло відправляє МСТ в печінку для перетворення в енергію, необхідну для внутрішніх органів і м’язів. Таким чином, МСТ метаболічно схожі на вуглеводи і замість того, щоб зберігатися у виді жиру, калорії з середніх ланцюжків тригліцеридів забезпечують організм енергією для підвищення обміну речовин.
- Яблучний оцет. Останнім часом яблучний оцет придбав репутацію засобу, здатного добре піднімати обмін речовин, щоб допомогти вам швидко спалювати зайві кілограми. Дослідники з Японії виявили, що коли піддослідні миші отримували достатню кількість оцтової кислоти (головний компонент в оцті), вони не додавали у вазі, навіть, незважаючи на щоденний раціон харчування з високим вмістом жирів. Для цього пийте по 1 ст. ложці оцту перед кожним прийомом їжі. Якщо смак занадто сильний для вас, можете розбавляти його в склянці чистої води або соку. Спосіб вимагає консультації лікаря!
- Протеїни. Харчування з високим вмістом білка у складі таких продуктів, як риба, яйця і м’ясо буде стимулювати ваш метаболізм. Причина цього в тому, що білок володіє високим тепловим ефектом – це означає, що ваш організм витрачає багато енергії, щоб отримати його, транспортувати, переварити і засвоїти. Увімкніть білкову їжу в кожний прийом їжі і тримайте ваш метаболізм підвищеним весь день.
- Контроль стресу. Стрес уповільнює ваш обмін речовин. Коли гормони стресу активно потрапляють в кровотік, ваше тіло переходить в режимі тривоги, що змушує вас переїдати.
- Бобові. Вони є самим багатим рослинним джерелом білка, а також в них багато заліза, калію і клітковини. Боби, квасоля, а також горох і сочевиця, допомагають підтримувати функції здорового обміну речовин.
- Вітаміни групи В. Спробуйте додатково приймати комплекс вітамінів групи B. За даними дослідників, такі вітаміни, як тіамін (вітамін B1) і ніацин (вітамін В3) мають особливо важливе значення для багатьох процесів організму, включаючи обмін речовин. Дефіцит одного або декількох з цих водорозчинних вітамінів може викликати втому, порушення функції нервової системи і зниження м’язової функції. А так як метаболізм в значній мірі підтримується функцією м’язів, які беруть енергію у вигляді глюкози і перетворюють її на паливо, то якщо функціонування м’язів підривається дефіцитом вітамінів групи В, то і ваш метаболізм може сповільнитися.
- Женьшень. Дослідники виявили, що екстракт женьшеню може бути ефективним засобом у зниженні апетиту і ваги тіла. Зокрема, експерименти на мишах з схильністю до діабету показали, що прийом женьшеню знизив до нормального високий рівень глюкози в крові і поліпшив вироблення інсуліну. У дослідженні, опублікованому в червні 2011 року, було доведено, що женьшень допомагає зменшити жирову тканину, регулюючи метаболізм ліпідів. Але його використання може мати побічні ефекти, у тому числі нервозність, безсоння, неспокій, діарея, головний біль, носові кровотечі, біль у грудях, вагінальні кровотечі, блювання, високий кров’яний тиск. Спосіб вимагає консультації лікаря!
- Грейпфрут. Дослідження по вивченню впливу грейпфрута на метаболізм показали, що він може грати певну роль, допомагаючи вам схуднути. У звіті, опублікованому весною 2006 року, було сказано, що випробовувані, які їли свіжий грейпфрут або пили його сік перед їжею, втратили значно більше зайвої ваги, ніж група, яка приймала плацебо, а також група, яка брала яблучний сік.
- Морепродукти. Морепродукти славляться високим вмістом білка і омега-3 ненасиченими жирними кислотами. Ці жири здатні поліпшити ваш обмін речовин, зменшуючи рівень лептину у вашому організмі. Форель, лосось, тунець, оселедець і скумбрія – всі вони відмінні джерела омега-3 жирних кислот. Якщо ви не любите морепродукти, ви можете отримати омега-3 кислоти з волоських горіхів, льняного сім’я і риб’ячого жиру.
- Імбир. Дієтологи виявили конкретна речовина, завдяки якому імбир неймовірно ефективний для прискорення обмінних процесів в організмі. Отже, він містить фермент, який допомагає у травленні, дозволяючи організму поглинати та транспортувати поживні речовини більш ефективно. Крім того, імбир сприяє кращому поглинанню кисню в м’язовій тканині, тим самим, дозволяючи організму спалювати калорії більш високими темпами.
- Кориця. Як наголошується в дослідженні, опублікованому в грудні 2003 року, кориця здатна знижувати рівень глюкози в крові, що в свою чергу викликає підвищення метаболічних процесів і стимулює організм до розпаду запасів жиру, щоб одержати необхідну енергію.
- Сауна, лазня. Одним з основних способів, якими сауна може допомогти у зниженні ваги, є її здатність збільшувати метаболізм жирів. Регулярне відвідування сауни підвищує жировий обмін, так як тепло прискорює процес розпаду жирових відкладень на більш дрібні компоненти, які будуть використовуватися клітинами в якості джерел енергії. Однак, оскільки більшу частину втраченої ваги в сауні становить вода, то в цей період пийте більше рідини, щоб уникнути зневоднення.
- Сон. Дослідники виявили зв’язок між недостатньою кількістю сну і низьким рівнем метаболічних гормонів, які призводять до підвищення ваги тіла. У ході експерименту було встановлено, що люди, які отримували менше семи з половиною годин сну щоночі, мали підвищений індекс маси тіла порівняно з тими, хто спали довше.
8. І, нарешті, не голодуйте! Зниження споживання нижче 1000 калорій в день буде сигналом вашому тілу, що ви перебуваєте в режимі голодування, і організм обов’язково сповільнить швидкість вашого обміну речовин.
Згідно досліджень, інтенсивність основного метаболізму в цей період в середньому знижується на 25 – 30%.
Цей ефект зниження обміну речовин найкраще показати на прикладі:
Дівчина: вік 25 років, зріст 170 см, вага 65 кг, має основний обмін речовин = 1467 калоріях.
Як зробити розрахунок ООВ, можна прочитати в статті «Як розрахувати добову норму калорій?»
Варіант 1. Дівчина використовує дієту «2468» – досить радикальна дієта, але, тим не менше, питання про неї досить часто задаються на тематичних форумах.
Принцип дієти – це цикл з чотирьох днів, де в перший день ваша добова норма калорій 200 одиниць, на наступний день – 400, далі 600 і 800 відповідно. Потім наступний цикл із таких чотирьох днів.
В результаті при поглинанні калорій нижче позначки в 1000, основний обмін речовин знизиться на 30 % і складе приблизно 1000 калорій (для стану спокою). Виходить, що дефіцит калорій за ці чотири дні становитиме 800(1) + 600(2) + 400(3) + 200(4) = 2000.
Додамо до цього слабкість, запаморочення, відчуття голоду, можливі голодні непритомності. Інтенсивні фізичні тренування у цей період практично виключені.
Такій дівчині корисно прочитати: «Як відновити обмін речовин після голодних дієт?» і «Як нормалізувати обмін речовин в організмі?».
Варіант 2. Та ж дівчина, але поріг споживання калорій встановила в 1200 калорій на добу і використовує домашній тренажер-скакалку» близько 20 хвилин у день (витрачаючи зі скакалкою для «красивого рахунку» 233 калорій).
В результаті за ті ж чотири доби вона заощадить 500(1) + 500(2) + 500(3) + 500(4) = 2000 калорій, як і в першому варіанті.
Але!
По-перше, час вправ може бути збільшено – як наслідок кращий результат в схудненні.
По-друге, постійний рівень обміну речовин після режиму схуднення, на відміну від першого варіанта, не дозволить організму активно відкладати жир після повернення до звичайного харчування.
Вибір залишається за вами!
А як ви прискорюєте свій обмін речовин?
-
Відвідую тренажерний зал
1173голосов -
Отримую аеробне навантаження
1009голосов -
П’ю зелений чай
2353голосов -
Їм грейпфрути
652голосов