Привести в порядок сідниці є головною метою багатьох займаються в тренажерному залі, але для її досягнення часто необхідно схуднути і привести в тонус всі м’язи тіла.
Деякі вправи навіть спеціально розроблені, щоб допомогти вам прибрати сідниці.
Об’єднавши серцево-судинну діяльність, яка покликана активно спалювати калорії, силові навантаження, орієнтовані на побудову м’язової маси, і вправи з йоги, ви швидко і ефективно зможете схуднути в сідницях.
Отже, як же прибрати сідниці – швидко і надійно?
Вправи йоги
Поза стільця
Встаньте на килимок і дозвольте своїм рукам спокійно звисати з боків. Потім підніміть руки і тримайте їх прямо перед собою, в той час, як ви виконуєте вигин тіла, як ніби бажаєте сісти в невидиме крісло. Тримайте спину, як можна більш прямий, і опускайтесь так глибоко, наскільки вам це зручно. Володіючи середньої гнучкістю, ви легко дійдете до того моменту, коли лінія ваших стегон стане паралельної підлозі.
Затримайтеся в цій позі, повільно рахуючи до 30. Для збільшення ефективності пози, виконуйте всі рухи, не торкаючись п’ятами підлоги, і витягнувши руки над головою. Це хороша вправа, що дозволяє ефективно впливати на сідничні м’язи.
Поза рибака
Сядьте на килимок і розставте ваші ноги так далеко один від одного, наскільки це можливо. Тримаючи спину прямо, нахиліться вперед і торкніться підлоги чолом, якщо це можливо, руками доторкніться до пальців ніг. Затримайтеся в цьому статичному положенні, повільно рахуючи до 30. Виходьте з пози поступово. Відпочиньте на мить і повторіть позу заново.
Ускладнений варіант цієї пози передбачає розтягнення кожної ноги з допомогою мотузки, що дозволить тримати ноги широко розставлені.
Поза верблюда
Встаньте на килимок на коліна і розташуйте їх на ширині плечей. Покладіть руки на верхню частину сідниць і починайте вигинати тіло назад, закидаючи голову, як ніби ви хочете торкнутися нею статі. Руки продовжуємо тримати на сідницях. Затримайтеся в цій позі, повільно рахуючи до 30. Виходьте з пози, поступово нахиляючись вперед, щоб знизити тиск на спину. Повторіть ще раз.
Ця поза чудово зміцнює і тонізує вашу чотириглавий м’яз стегна, а також сідничні м’язи.
Кардіовправи
Незалежно від того, чи хочете ви втратити зайвий жир і зменшити сідниці, серцево-судинні вправи необхідні для загального зниження ваги.
Провідні світові фахівці в області схуднення радять отримувати, принаймні, 150 – 250 хвилин на тиждень аеробних вправ помірної інтенсивності, наприклад, ходьба. Якщо ви хочете побачити більш швидкі та значні зміни, вам необхідно виділити більш, ніж 250 хвилин на тиждень.
Також ви можете віддати перевагу тим видам кардіовправ, діяльність яких спрямована на нижню частину вашого тіла, наприклад, робота на еліптичному або велотренажері, енергійні прогулянки на велосипеді, ходіння по сходах, біг або швидка ходьба в гору, скелелазіння.
Силові вправи
Існує ряд різних вправ, які зміцнять і приводять в тонус сідничні м’язи, дозволяючи зробити сідниці ідеальної форми.
Деякі з цих вправ передбачають використання вільних ваг або іншого обладнання, тому якщо у вас є можливість відвідувати тренажерний зал, ці вправи є вашим ідеальним вибором.
Також ви можете ефективно прибрати сідниці і без якого-небудь додаткового ваги і оснащення. Ці види вправ ідеально підходять тим, хто проводить свої тренування в домашніх умовах з обмеженим простором або немає можливості відвідувати тренажерний зал.
Ви можете робити випади вперед і присідання без додаткової ваги або якщо ви хочете додати додаткового навантаження під час виконання вправ, зверніть свою увагу на підручні засоби, з яких можна отримати гарне і зручне обтяження, наприклад, баклаги з водою.