Грамотно виконані присідання відмінно опрацьовує м’язи внутрішньої і латеральної (зовнішньої) поверхні стегон, преса, спини, квадрицепси, підколінних сухожиль і, звичайно ж, велику сідничну.
Знаючи, як правильно робити присідання для сідниць, будь-яка дівчина зможе підсилити, накачати свою попку, видалити зайвий жир з області тазу, зробити стегна більш тонкими і стрункими.
Плюс до цих бонусів правильні присідання відмінно впливають на координацію рухів і баланс тіла. Однак, не всім подобається нескінченно повторювати базовий присед (рух вгору-вниз). Хоча, якщо виконувати його за всіма правилами, то він задіює практично кожен м’яз у вашому тілі.
Золотий ключик гарантованого результату, як стверджує Алекс-Сільвер-Фаган, офіційний тренер компанії Nike з Нью-Йорка, лежить в перемиканні навантаження. Це відбувається завдяки використанню 15 варіантів, які допомагають нескінченно підвищувати свій рівень.
Ця чарівна дівчина стверджує, що вже через 30 днів регулярних тренувань ви зможете отримати ідеальну попу до відпустки – сезону бікіні і продовжувати підкачувати її далі.
З чого почати і як правильно робити присідання для сідниць?
Щоб грунтовно пропрацювати м’язи своєї «п’ятої точки», додавайте будь-мікс з програми рухів у свою щоденну зарядку і виконуйте відповідає вашому рівню кількість походів і повторень.
При цьому потрібно враховувати, що:
- кожне з вправ складається з двох-трьох сетів, в які включені по 15-20 повторів;
- в описі будь-якої з тренувань зазначено лише одне повторення;
- присідання «до паралелі» означає, що ви повинні опуститися, згинаючи коліна до рівня, коли передня поверхня стегон виявиться паралельної підлозі. Новачкам можна приготувати контрольну точку, склавши стопку книг, цеглинок для йоги або іншу відповідну опору, щоб через 2-3 присідання ви не стали скорочувати амплітуду;
- якщо у вправі вказана «стартова позиція», то починаємо з положення стоячи, ноги на ШП (ширині плечей);
- загальна тренування займає, в середньому, близько півгодини;
- це найбільш краща навантаження для нижньої частини тіла, так як виконується в домашніх умовах або в номері готелю абсолютно безкоштовно і без обладнання.
Для початку зробіть кардиоразминку – легкий біг на місці або кругову дистанцію по залу. Це допоможе посилити циркуляцію крові по всіх судинах і тканинах організму, що підвищить ефективність присідань. Потім приступайте до основного (базового) варіанта вправи:
1. Стартова позиція – станьте прямо, ноги на ШП (ширині плечей). Руки складете перед грудьми, злегка зігнувши їх в ліктях.
2. Напружте м’язи живота. Щоб правильно присідати для сідниць, штовхайте стегна назад, одночасно згинаючи коліна і опускаючи тіло навпочіпки.
3. Витримавши невелику паузу в нижній точці – «паралелі», відштовхуйтеся і повертайтеся в ІП (вихідне положення).
Після виконання даної вправи з 2-3 сетів по 15-20 присідань, приступайте до будь-якої з подальших практик для красивої попки.
Прості, але ефективні присідання, які допомагають схуднути
Ці вправи не вимагають додаткових витрат на оплату тренера або купівлю обладнання. Їх можна включати в повсякденні тренування або виконувати після розминки окремим комплексом:
Присед-реверанс
Зі стартової позиції (руки перед грудьми, лікті зігнуті) опускайте таз до паралелі і крокуйте лівою ногою назад, як можна далі, спрямовуючи її в праву сторону. Зробіть кілька пульсуючих рухів, сідаючи ще на 5-6 см нижче. Повернувшись в ІП, повторюйте вправу дзеркально. Одне повторення вважається, коли виконані руху для обох ніг.
Вузький присед
Стартова позиція, але ставте стопи разом. Руки потрібно скласти перед грудьми. Сідайте до паралелі, робіть паузу і повертайтеся в ІП.
Ізометричне присідання
Зі стартової позиції, з руками, витягнутими вздовж тіла, присядьте навпочіпки. При цьому сцепите кисті рук перед грудьми, а лікті направте в сторони. Залишаючись в позі присідання, випряміть одну ногу вбік і торкніться носком підлоги. Повернувшись в ІП, повторіть дії дзеркально, для іншої ноги – це один повтор.
Спліт-присідання
Зі стартової позиції (руки по швах) зробіть випад ногою вперед на 60-120 див. Стоячи прямо і спираючись на п’яту задньої ноги, опускайтеся на коліно (не торкаючись підлоги). При цьому передня нога теж згинається в коліні до паралелі. Відштовхнувшись за рахунок натиску п’ятою передньої ноги, рухайте стегна і коліна вгору, повертаючись в ІП. Потім повторіть той же цикл для іншої ноги.
Сидячи на колінах
Стартова позиція, руки – за головою, лікті розгорнуті назовні. Сідайте до паралелі і опустіть ліве коліно на підлогу. Почніть «ходьбу», крокуючи по черзі ногами, при цьому згинаючи коліна під прямим кутом.
Популярний «пістолетик»
В стартовій позиції, направте праву ногу злегка вперед, поміщаючи її п’ятою перед лівою ногою, і витягніть носок правої ноги вгору. Продовжуючи піднімати праву ногу, присядьте на лівій, відводячи куприк далеко назад, наскільки це можливо.
При необхідності зберегти баланс тіла, витягайте руки перед собою. Правильна техніка присідання в цій вправі передбачає, що нижня лінія стегна буде знаходитися якомога ближче до підлоги (в глибокому присяд). Передня нога при цьому повинна залишатися піднятою вперед («пістолет»). Відштовхуючись лівою ногою, повертайтеся в ІП і повторіть всі цикли дзеркально.
«Косі» присідання
У стартовій позиції руки покладіть на потилицю, лікті розгорніть назовні. Опуститеся в присед до паралелі. Повертаючись в ІП, підніміть коліно у бік вище стегна і торкніться ліктя з лівого боку. Повторіть весь цикл дзеркально, доторкнувшись правим коліном правого ліктя.
Сумо або пліє-присідання
Стартова позиція, але при цьому ноги ставте ширше, ніж на ШП, збільшуючи відстань в 2-3 рази. Шкарпетки розгортайте в сторони під кутом 45 ° або більше. Руки розташуйте на стегнах.
Відсувайте куприк тому, як можна далі, сідаючи навпочіпки. При цьому правильні присідання для сідниць «сумо» або «пліє» наказують тримати хребет прямо, груди піднятою, дивитися перед собою, не опускаючи погляд. Вставайте, повертаючись в ІП.
Присідання-розтяжка
У позиції «пліє» штовхайте куприк тому, підтримуючи спину прямою, робіть глибокий присед і торкніться пальцями підлоги. Потім різко підніміться вгору, тягніть руки над головою, тримаючи їх як можна ближче до вух. Одночасно вставайте навшпиньки. Після паузи повертайтеся в ІП.
Присідання з відведенням ноги
Зі стартової позиції присядьте навпочіпки, балансуючи на п’ятах. З’єднайте кисті перед грудьми, стиснувши їх у кулаки. Встаючи, відведіть праву ногу назад, підтримуючи рівновагу упором на п’яти. Поверніться в позу присідання і повторіть вправу дзеркально, для іншої ноги.
Підйом на шкарпетки
Стартова позиція, але ноги ставте ширше, ніж на ШП. Шкарпетки розгорніть назовні в протилежні сторони. Руки сцепите кистями в замок перед грудьми.
З вибуховою силою відштовхніться ногами (як ніби ви хочете підстрибнути), зведіть їх разом і витягніться на носочках. Руками зробіть мах назад, витягаючи їх ззаду під кутом. Повертаючись у позицію присідання, ставте ноги широко, направляючи шкарпетки в різні сторони.
Пострибаємо? Знижуємо вагу і качаємо красиву попу
Для того щоб накачати сідниці дівчини більш ефективно, включайте в тренування присідання зі стрибками:
Присідання зі звичайним стрибком
Зі стартової позиції зі складеними руками перед грудьми опускайтеся до паралелі. Вибухоподібно підстрибніть вгору, якомога вище. Відштовхуючись, робіть упор на п’яти, а не пальці ніг. Після приземлення потрібно знову присісти, поставивши ноги на ШП.
Оригінальне «Бурпи» («Берпи») – справжній «кілер» для жиру!
Стартова позиція з одночасним приседом – ІП. Руки тримаємо перед собою. Зберігаючи положення присідання, зробіть нахил вперед і упріться долонями в підлогу.
Стрибком тому прийміть позицію високої планки, потім стрибком вперед поверніться в позу присідання. Потім з вибуховою силою стрибайте вгору, якомога вище, викидаючи руки над головою. Знову стрибком повернутися в ІП-сидячи і повторіть весь цикл.
Стрибок з угрупованням
Стартова позиція, носки в сторони, руки по швах. Присядьте до паралелі, руки відведіть назад під кутом. Стрибайте з силою вгору, високо піднімаючи коліна. Руками робіть мах вперед, згинаючи лікті і дістаючи ними передньої поверхні стегон. Опускайтеся на підлогу навпочіпки.
Присідання Джека
У стартовій позиції складіть руки на грудях, згинаючи їх в ліктях. Присівши навпочіпки до паралелі, підстрибніть вгору і поверніться на підлогу, широко розставивши ноги. Чим нижче ви будете присідати, тим складніше буде підстрибувати вгору, зате зможете робити свою тренування все інтенсивніше й інтенсивніше. Верніться в ІП.