Як часто мрії про стрункості, або навіть спроби знайти витончені форми, бувають нездійсненні через бажання поласувати чимось смачненьким…
Найширший спектр різних методик, що знижують вагу, харчових біодобавок і спортивних технік для схуднення здатний сьогодні ввести в оману навіть дієтологів.
Про те, як правильно харчуватися, щоб схуднути, можуть розповісти лише досвідчені фахівці і щасливчики, яким вдалося досягти успіху і утримати прекрасний результат.
Дієта або грамотно складений раціон харчування? Вибираючи між цими способами знизити вагу, багато дівчата зупиняються на ефективних дієт, які обіцяють швидке схуднення.
Проте, вже на середині шляху, сидячи на жорсткому, збідненій раціоні, вони припиняють терпіти обмеження. Навіть залізна воля не полегшує нестерпні страждання заради красивої фігури.
Що відбувається під час монодієти?
Організм, зменшуючи масу тіла, отримує сигнал про дефіцит корисних речовин і починає істотно заощаджувати. Уповільнення метаболізму, млявість, занепад сил і депресії ведуть до припинення процесу схуднення.
При цьому будь-яка вживається їжа служить джерелом поповнення в першу чергу жирових запасів. Кількість жиру в організмі продовжує збільшуватися, а м’язова маса скорочується.
Правильний режим харчування: їмо і худнемо
Самим оптимальним методом зниження ваги дієтологи вважають поступове зменшення калорійності раціону і збільшення фізичних навантажень. Правильне харчування допомагає нормалізувати обмін речовин, наситити організм всіма життєво необхідними компонентами, але при цьому обмежити надходження зайвих калорій.
Прості правила того, як потрібно харчуватися, щоб схуднути без знущання над своїм організмом, включають:
1. Щоденне вживання овочів! Їх кількість повинна бути не менше 0,8 кг в день, більше половини з яких повинні бути свіжими. Перевагу слід віддавати овочам з низьким вмістом крохмалистих сполук: огірках, помідорах, капусті (всіх видів), болгарського перцю, кабачків, гарбуза, баклажанів. Моркву і буряк дозволяється вживати тільки в свіжому вигляді. Їсти овочі необхідно перед кожним прийомом їжі у вигляді салату або цілком. Заправляти овочеве асорті краще нежирними заправками зі спеціями, поліпшують обмін речовин, або мінімальною кількістю оливкової олії холодного віджиму. Із способів їх теплової обробки можна вибрати: відварювання, приготування на пару або гасіння. Смаження овочів при схудненні заборонена!
2. Кількість білка в денному раціоні повинна становити не менше 65-70 гр. (з розрахунку 1 гр. на 1 кг ідеальної ваги). Така кількість якісного білка можна отримати з 350 гр. горбуші або іншої морської риби, м’яса птиці, 400 гр. нежирної яловичини або сиру. Для збалансованого харчування під час схуднення можна віддати перевагу: яйця, рибу, молочні продукти, нежирну яловичину, грудки курки або індички, морепродукти. Каші і бобові містять у своєму складі рослинний білок, який людський організм засвоює не повністю, тому краще поєднувати його з тварин протеїном (наприклад, каші із знежиреним молоком на сніданок).
3. Вживання 30-35 гр. клітковини в день. Вона сприяє позбавленню від надлишків холестерину, токсинів, нормалізації роботи ШЛУНКОВО-кишкового тракту. Щоб отримати таку кількість клітковини, в раціон необхідно ввести 1-2 порції каші по 150-200 гр., а також з’їдати окремо від основних прийомів їжі 2-3 фрукта одного виду, за 20-40 хвилин до їжі. Якщо немає протипоказань, то можна їх замінити висівками (по 1 ст. л. перед їдою (за 20 хвилин).
4. Воду – постійного супутника тих, що худнуть людей! Її кількість має становити не менше 30 мл на 1 кг маси тіла. При спалюванні жирів в організмі утворюється безліч токсинів, виведення яких з-за дефіциту води зазвичай утруднено. В цьому випадку процес схуднення зупиняється, навіть якщо продовжувати збалансовано харчуватися. Також вода сприяє зниженню апетиту, допомагаючи частково заповнити шлунок. Не секрет, що наш організм дуже часто відчуття спраги сприймає як голод.
5. Обов’язкові сніданки протягом півтора годин після пробудження! Якщо напередодні перед сном ви щільно повечеряли, то на ранок природне почуття голоду відсутня. Якщо ж ви дозволили собі легку вечерю з білкової їжі з некрохмалистими овочами за 3-4 години до сну, то вранці неминуче з’явиться апетит. Сніданок змусить організм активувати обмін речовин і нормалізує процес травлення протягом дня. Кращим ранковим прийомом їжі дієтологи вважають поєднання клітковини з білком (наприклад, кашу з молоком).
6. Дробове, багатоступеневе харчування невеликими порціями 1 раз в 2-3,5 години. Порції для людей з великим надлишком ваги (15-20 кг і більше) зазвичай становлять не більше 1-1,5 склянки, для людей з 7-15 кг зайвої ваги – 150-200 гр., для тих, у кого надлишок маси тіла невеликий (3-7 кг), можна обмежитися 150 гр. або порцією розміром з долоньку». Дробове харчування прискорює метаболізм, нормалізує апетит і покращує роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту.
7. Ласощі – це задоволення не на кожен день! Дозволити собі «помилку харчової поведінки» можна не частіше 1-2 разів в тиждень з подальшою «відпрацюванням» в спортзалі або на свіжому повітрі, що включає аеробні навантаження. Кількість висококалорійної їжі – «смачненького» (горіхів або морозива) – повинна складати не більше 1-2 столових ложок (розмірів сірникової коробки). У рідкісних випадках можна собі дозволити до 100 гр. забороненого продукту. Однак потрібно розуміти, що цей десерт викличе неминучий відкат в схудненні на кілька кроків назад, тому варто мінімізувати кількість ласощі. Крім того, якщо розслабитися і балувати себе частіше, відмовляючись від подальших інтенсивних тренувань, то процес схуднення зупиниться, і вага почне рости!
Якщо сьогодні почати правильно харчуватися, щоб схуднути, вводити ці правила поступово, по одному в 5-7 днів, то незабаром вони перетворяться в звичку. Непомітно для себе ви почнете худнути, без страждань і шкоди для здоров’я.
Поступове зниження калорійності раціону позбавить організм від стресів. Це допоможе не тільки надійно позбавитися від зайвої маси тіла, але й утримати ідеальний вагу надовго, підтримуючи струнку фігуру. Худніть легко!