Як позбавитися від зайвої ваги і зберегти розмір грудей?

Как избавиться от лишнего веса и сохранить размер груди?Коли справа доходить до боротьби із зайвою вагою, практично у кожної жінки виникає страх можливого зменшення розміру грудей в результаті швидкого схуднення.

Груди складаються з жирової тканини, і оскільки не існує якоїсь певної ділянки тіла, в якому відбувається скорочення жиру, і вага втрачається по всьому організму в цілому рівномірно, то вам в спланованою програмою схуднення найкраще активно використовувати силові тренування, метою яких буде розвиток ваших грудних м’язів, що знаходяться прямо під грудьми.

Це, принаймні, допоможе вам візуально її підняти і підкоригувати форму.

Як позбавитися від зайвої ваги і не розгубити своїх «переваг»?

Калорійність

Скоротіть калорійність харчування, щоб змусити ваш організм почати спалювання запасів жирової тканини. Для цього, спочатку, визначте вашу добову норму калорій і, виходячи з цієї цифри, створіть щоденний дефіцит в 500 калорій.

Для ефективного контролю вашого денного раціону, своєчасної коригування продуктів і аналізу поточної ситуації використовуйте щоденник харчування в паперовому або електронному вигляді.

Здорові продукти

Складіть ваш щоденний раціон харчування на основі здорових продуктів і приймайте їжу через кожні кілька годин. Ваш кращий вибір – фрукти, овочі, насіння, горіхи, пісне м’ясо, нежирні молочні продукти і цільні зерна.

Їжте їжу кожні два-три години невеликими порціями – це стабілізує апетит і збереже високий рівень вашої енергії. Наприклад, порцію вівсянки з нежирним молоком і ягодами, салат з помідорів і нарізаних шматочків курячої грудки, запечений лосось з брокколі або коричневий рис з тушкованими овочами.

Вода

В якості рідини використовуйте тільки очищену воду або несолодкий чай. Вода не тільки вільна від калорій, але також дасть вам можливість швидше насититися з’їденої їжею. Для цього вам треба випити склянку води прямо перед їжею.

Аеробні тренування

Щоб швидко прибрати жир з живота, проводите не менше трьох кардіотренувань в тиждень. Найкраще загострити свою увагу на інтервальних тренуваннях, що істотно підвищує ваш витрата калорій.

Якась певна різновид аеробного навантаження не принципова, тому вибирайте те, що вам більше всього подобається – біг, їзда на велосипеді, плавання, робота на еліптичному тренажері, ходіння по сходах або стрибки зі скакалкою.

Почніть з легкої розминки протягом п’яти хвилин, а потім швидко чергуйте темп виконання вправи між високою і низькою інтенсивністю протягом 30 – 45 хвилин. Завершення тренування такою ж легкою п’ятихвилинної розминкою, з якої ви і починали.

Силові тренування

Щоб правильно позбутися зайвої ваги без шкоди для здоров’я, регулярно виконуйте комплекс силових вправ з гантелями, спрямований на розвиток ваших грудних м’язів. Вага гантелей підбирайте так, щоб ви були в змозі зробити 8 – 12 повторень у кожному з 4 – 5 підходів, і займайтеся 3 – 4 рази в тиждень.

Виконання жиму гантелей на горизонтальній лаві допоможе добре опрацювати середню частину грудей. Для цього ляжте на лаву горілиць і утримуйте гантелі над собою на витягнутих руках.

Потім, згинаючи руки в ліктях, опускайте гантелі по боках від себе до тих пір, поки ваші передпліччя не будуть паралельні підлозі, після зусиллям грудних м’язів поверніть гантелі у вихідну точку. Повторіть 10 – 12 разів.

Використовуйте похилу лаву, якщо ви хочете дати навантаження на верхню (голова вище тазу) або нижню (таз вище голови) частину грудей. Техніка виконання вправи така ж, як і жим гантелей на горизонтальній лаві. Повторіть по 10 – 12 разів.

Щоб проробити внутрішню частину грудей, ляжте на горизонтальну лаву в тому ж положенні, як і при звичайному жимі, тримаючи гантелі на витягнутих руках над собою. Розгорніть ваші руки так, щоб долоні були звернені один до одного, і доторкніться гантелями.

Потім, згинаючи лікті, опускайте гантелі до грудей, і за кілька сантиметрів до торкання зусиллям м’язів повертайте їх у вихідну точку. Повторіть 10 – 12 разів.