Внутрішній критик «сидить» у кожній людині. Але для одних він є чи не господарем мислення, а для інших, швидше, строгим учителем, який підстьобує не розслаблятися — припинити лінуватися, відкладати важливі справи і багато іншого.
Тому перше, що варто зрозуміти, перш ніж читати далі: до якої міри внутрішній критик впливає на самооцінку та мотивацію у вашому випадку. Якщо він здатний за лічені секунди змусити вас злізти з дивана і піти працювати або вчитися, ця стаття навряд чи особливо стане вам у пригоді. Але якщо ви відчуваєте, що не можете стати щасливими, постійно критикуєте себе, мислите негативно, то є сенс взяти на озброєння деякі з таких рекомендацій.
Що таке внутрішній критик?
Внутрішній критик — це добре інтегрований шаблон деструктивних думок у вашій голові. Найчастіше він дуже прискіпливий навіть у ситуаціях, коли все йде добре.
Приклади думок, продиктована внутрішнім критиком:
- Не берися, ти дурний.
- Ти недостойний цієї роботи.
- Ти не подобаєшся людям.
- Ти вже пробував, чим це закінчилося? Змирися і не лізь!
Часто він задає такі питання:
- Якщо у них не вийшло, з чого ти взяв, що вийде у тебе?
- Чим ти кращий за них?
- Минулого разу ти провалився, що змінилося на цей раз?
Безумовно, внутрішній критик живиться травмуючими спогадами, особливо з дитинства. Батьки, вихователі, вчителі могли завдати шкоди психіці дитини, якщо не цінували його зусиль або критикували результати. У результаті формується впевненість, що «що б я не зробив, все одно буде погано».
Як позбавитися від внутрішнього критика
Нижче наводиться четырехэтапный процес, який допоможе приборкати внутрішнього критика і почати нове життя, вільне від жалю і сумнівів.
Для початку важливо усвідомити, що внутрішній критик — це не зло. Це захисний механізм, який намагається допомогти і вберегти вас від біди. Щоправда, робить він це своєрідним чином, часом роблячи ведмежу послугу.
Від захисних механізмів неможливо позбутися, тому що вони є частиною нервової системи і не можуть бути звідти витягли. Проте з ними можна жити в згоді, на цьому і заснована стратегія, яку ми зараз подамо.
Крок перший: пробудити цікавість
Першим кроком буде усвідомленість, яка розвиває вашу цікавість. Навіщо це потрібно?
Багато хто з нас живуть пасивно. Ми рідко звертаємо увагу на свої думки, рідко визнаємо емоції і не стежимо за моделями поведінки. А в підсумку реагуємо на події і обставини життя на автопілоті, не задаючи собі важливих питань, не пізнаючи себе.
Чому ми так чинимо? Бо протягом дня нам не потрібно приймати безліч рішень, тим самим ми економимо енергію і ментальні ресурси. До того ж усвідомлена життя — це велика робота, «біль для мозку», тому що вимагає постійного цікавості.
Щоб бути цікавим, треба в першу чергу ставити собі нехарактерні питання. І найкраще, щоб вони були про думках, емоції і поведінку. Ось деякі:
- Про що говорить мій внутрішній критик?
- Що конкретно він говорить про мене?
- В які моменти він зазвичай це говорить? (дане питання допоможе встановити шаблони і тригери)
- Як я починаю думати про конкретну ситуацію, коли в справу втручається внутрішній критик?
- Як все це впливає на мою поведінку?
- Що це поведінка говорить про моєї особистості?
- Звідки взялося це думка, яка відстоює внутрішній критик? Воно засноване на фактах або на одиничному випадку?
- Дійсно доречно думати подібним чином в цій ситуації?
- Як минулий досвід впливає на мій внутрішній голос?
Ці питання дозволять отримати повне уявлення про типи думок, які летять по орбіті вашого мислення. З таким розумінням набагато легше припиняти все негативне і почати роботу по зміні свого несвідомого стану.
Крок другий: визнайте свого внутрішнього критика
Спокуса підкаже, що на цьому етапі буде легше всього просто припинити слухати свого внутрішнього критика, але це не найкраща ідея. Чим сильніше ми чого-небудь опираємося, тим сильніша протидія. Що ж тоді робити?
Визнайте його. Спробуйте побачити свого критика як схильного до турботи. Він і справді має позитивні наміри. Запитайте у свого внутрішнього критика:
- Від чого ти хочеш мене вберегти?
- Від якихось почуттів і переживань ти хочеш мене захистити?
- Чому це так важливо для тебе?
Візьміть аркуш паперу і запишіть всі приходять в голову відповіді. Чим більше їх буде, тим краще.
Продовжіть наступні фрази:
- Спасибі, я ціную те, що ти намагаєшся для мене зробити, але…
- Я відчуваю, що найкращим методом для мене буде…
Мова йде про те, щоб не тільки допомогти виявити приховані захисні механізми критика, але і розширити їх за допомогою нового поведінки і думок.
Ви можете з’ясувати, що внутрішня критика була безпідставною або мала невелике відношення до дійсності. Запитаєте себе:
- Ці старі думки є конструктивними чи руйнують?
- Вони покращують мене або тягнуть назад?
- Засновані вони на фактах?
- Де я можу внести позитивні зміни?
- Як це можна зробити, не відчуваючи опору?
Важливо розуміти, що внутрішній критик — це частина вас. Це немов стривожений батько, який боїться за свою дитину. Але він завдає шкоди, а значить, настав час змінити ситуацію.
Крок третій: висловіть подяку
Подякуйте його за спробу допомогти. Але пам’ятаєте, що тепер настав час свідомо перервати цей негативний процес мислення і спробувати знайти найкраще рішення.
Так як внутрішній критик глибоко укорінився у вашій психіці, це буде нелегко. Важливо з’ясувати, з якого моменту життя це поведінка стала нормою і чому. Тепер, коли ви зловите себе на старих шаблонів мислення, завершуйте цей ланцюжок.
Це найскладніший крок стратегії. Ви будете раз повертатися до звичного поведінки, але чим частіше будете собі нагадувати про той збиток, який вона приносить, тим швидше відбудеться «одужання».
Крок четвертий: закріпіть досягнення
Якщо після трьох попередніх кроків все ще існують труднощі і негативні, критичні думки, вам допоможуть додаткові поради.
Змініть свій внутрішній голос
Ваш минулий голос можна охарактеризувати як вередлива, суворий, критикує. Почніть оскаржувати його, як тільки чуєте стару платівку.
Міняйте не тільки слова, але і тональність, висоту і гучність голосу. Зробіть звук свого внутрішнього критика млявим, смішним або швидким. Можете згадати мультяшного персонажа і провести ефективну заміну.
Вступите в переговори
Не думайте, що ці поради зроблять вас божевільним. Ми всі тільки й говоримо з самими собою і це абсолютно нормально. Це робили філософи, вчені, письменники, все.
Починайте домовлятися зі своїм внутрішнім критиком. Запитайте у нього:
- Кожен з нас хоче в цій ситуації?
- Як ми можемо досягти взаєморозуміння з цього приводу?
- Як ми можемо допомогти один одному, щоб всі залишилися у виграші?
Взаєморозуміння важливо не тільки в спілкуванні з іншими людьми, але і з самим собою. В цьому плані стратегія мало відрізняється. Пам’ятайте, що внутрішній критик в першу чергу за безпеку, він не хоче, щоб ви відчували біль.
А якщо так, то у вас є спільні інтереси: звести до мінімуму біль. Доведіть своїм внутрішнім критику, що якщо вчинити так, як він захоче, то в майбутньому виникнуть ще більші неприємності.
Переговори часто можуть затягуватися, тому не чекайте, що знайдете взаєморозуміння протягом декількох хвилин. Можуть пройти тижні і навіть місяці.
Дивіться на свого критика як на рівного
Пам’ятайте, що ви розглядаєте різні поради. Деякі можуть не підійти, інші ж потраплять в точку. Можна дивитися на свого критика як на особистість зі своїми думками, мотивацією, перспективами, цілями і почуттями.
Це корисно, тому що дозволяє відокремити внутрішнього критика від вас. Це відкриття може привести до разючих озарениям і допоможе звільнитися від психологічних ланцюгів.
Можна розглядати критика як свого конкурента. Він хоче просувати свої ідеї, засновані на помилках, неточної логікою, травмуючих подіях. Ваші ж ідеї йдуть від ретельного планування, великої кількості прочитаних книг, впевненості в собі і постійного саморозвитку.
Внутрішній критик хоче підірвати прогрес і припинити розвиток потенціалу. Він буде робити все можливе, щоб засуджувати вас за вибір прийнятих рішень. Ваша мета — знайти відповіді на всі його аргументи і довести, що вони не мають під собою ніякого грунту.
Якщо ви усвідомлюєте, що не є з внутрішнім критиком однією і тією ж особою, зруйнувати старі шаблони буде набагато легше. У нього свої ідеї та переконання, у вас свої, пам’ятайте про це.
Дивіться на свого критика як на свавільного дитини
Ще один прийом, який дозволить поглянути на ситуацію під іншим кутом. Замість того, щоб дивитися на внутрішнього критика як на владного батька, сприймайте його як примхливого свавільного дитини, який хоче, щоб все було так, як він скаже. Він не розуміє, як влаштований світ, його не хвилюють факти, є тільки бажання.
Однак ви розвиваєтеся як особистість, читаєте книги, виділяєте час на роздуми. А що робить внутрішній дитина? Він колись отримав негативний досвід і залишився на тому ж рівні розвитку. Він нічого не знає про довкілля. Пам’ятайте, що саме ви є тут дорослим.
Дайте своєму внутрішньому критику ім’я
Ось де можна дати розвернутися своєму творчому мисленню на повну! Правильно підібране ім’я може створити диво.
Ось кілька варіантів: Причепа, Скиглій, Курча, Внутрішній Дурень, Нестерпний Дитина, Гремлін, Зануда, Самозванець.
Крім того, що такий підхід дозволяє наклеїти ярлик, ви ще й моментально навчитеся розпізнавати думки, які виходять від внутрішнього критика і відразу почати їм протистояти.
Дайте ім’я своїм тирад
Ваш внутрішній критик (Зануда, Скиглій) часто любить виголошувати довгі тиради про те, чому щось не вийде або чому ви такий невдаха.
Тому виділіть кілька десятків хвилин і знайдіть звучну назву: ниття, пишномовна мова, софістика, пропаганда. Не стримуйтеся. Пам’ятайте, що назви можуть бути різними, тому важливо визначити їх одним-двома місткими словами.
Заведіть спеціальний щоденник
У нього записуйте всі фрази та цитати, які вступають у протиріччя з небажаними тезами внутрішнього критика. Їх можна знайти в статтях в інтернеті, книгах (у тому числі художніх), розмовах з розумними людьми і фільмах.
Це буде довгий протистояння. Але чим більше інформації збереться, тим слабше буде голос внутрішнього критика. Насправді, єдине, що утримує більшість з нас від успіху — це лінь.
Відстежуйте свої думки
Частково ми торкалися раніше, але рада настільки важливий, що його потрібно повторити і дещо розширити.
Приборкання внутрішнього критика починається з усвідомленості. Коли ви усвідомлюєте звичні, шаблонні думки, то вже знаєте, з чим або з ким боротися. Якщо життя проходить на автопілоті, то це можна порівняти з роботою телевізора у фоновому режимі, коли ви готуєте їжу на кухні.
Все просто: як тільки ви відволікаєтеся від готування їжі і переключаєтеся на телевізор, то починаєте робити помилки. Єдине виключення, про яке говорив Даніел Канеман у своїй книзі «Думай повільно…. Вирішуй швидко», полягає у ситуації, коли обидві дії є автоматичними.
Наприклад, якщо ви вмієте готувати і сто разів робили піцу з мисливськими ковбасками, то переключення уваги на телевізор ніяк не вплине негативно на блюдо. І навпаки.
Навіщо вам потрібно це знати? Щоб зрозуміти: відслідковувати свої думки потрібно тоді, коли у вас немає ніяких інших свідомих справ. Наприклад, при ходьбі або миття рук.
Але краще всього нічим в даний момент не займатися. Сядьте, візьміть щоденник і починайте записувати свої думки. Чим частіше ви будете це робити, тим більше шаблонів зможете виявити разом з їх тригерами. Якщо знати, що запускає ланцюжок думок і небажану поведінку, то далі не складе особливих зусиль позбутися від деструктивних ідей внутрішнього критика. Особливо, якщо ви скористаєтеся порадами, які ми привели в цій статті.
Бажаємо вам удачі!
Сподобалася стаття? Приєднуйтесь до наших спільнот у соцмережах або каналу в Telegram і не пропускайте вихід нових корисних матеріалів:
TelegramВконтактеFacebook