Більшості дівчат подобаються тренування, обіцяють плоский животик і пружні сідниці для кожної з них. Але як підтягти тіло в цілому, створюючи його досконалі форми?
Розглядаючи тритижневу програму американського тренера Голлівуду Жанетт Дженкінс, можна відзначити, що вона підходить для будь-якої фігури і дозволяє отримати помітний результат.
Створення досконалих скульптурних форм – заняття не з легких. Однак, крім підтяжки тіла, вправи допомагають відчувати себе чудово. Адже психічне здоров’я не менш важливо, ніж фізична. Ця методика допоможе побачити себе не тільки в образі «голлівудської красуні», а також призведе до психологічного комфорту.
Переваги програми для підтяжки тіла – це отримання більшої кількості енергії, зміцнення витривалості, здоров’я, підвищення мотивації. Кілька варіантів плану занять дозволяє вибрати один з них, який відповідає вашому рівню фізпідготовки: від лайт-версії до середнього і високого.
Ця програма також хороша для відновлення форми після тривалого періоду відсутності тренувань. Вона допомагає повернути традиційні фізкульт-звички.
Як підтягнути тіло в домашніх умовах, не мучачи себе
Ці «золоті ключики» відкривають секрети, які допомагають зробити своє схуднення комфортним, а тренінг будинку (або відвідування спортзалу) приємним. Для того щоб м’язи ставали пружними, а тіло рельєфним, потрібно дотримуватися правил:
1) Не припиняти харчуватися! Отримання необхідних калорій для організму – це паливо, яке утримує ваш метаболізм на достатньому рівні. Обов’язково їжте низькокалорійні продукти хорошої якості 5-6 разів на день. Це допоможе отримати здорове підтягнуте тіло і не відчувати дискомфорт від голоду;
2) Вибирайте повільні вуглеводи, виключаючи крохмалевмісні продукти (картопля, хліб, здобу та макаронні вироби). Замініть їх овочами, фруктами і цільнозерновий продукцією. Норма ВООЗ для добового раціону – 4 г вуглеводів на 1 кг ваги, щоб отримувати максимум енергії для тренувань і комфортно себе почувати;
3) Переконайтеся, що у вашому раціоні достатню кількість здорових жирів: рослинних олій, горіхів, насіння, авокадо. Вони не тільки служать джерелом калорій, що дозволяє будувати м’язи, але також є середовищем для жиророзчинних вітамінів A, D, E і K, надходження яких в організм гарантує еластичність шкіри, міцність нігтів і густоту волосся. Крім того, корисні жири допомагають позбавлятися від шкідливого холестерину в крові і стимулюють процес розщеплення ліпідів з депо. Норма ВООЗ пропонує для добового раціону використовувати формулу: 1 г корисних жирів на 1 кг ваги. (Фітнес-тренери дозволяють знизити їх кількість на 10-20% і мінімально їсти 0,8 г здорових жирів на 1 кг ваги.) Жіноча краса залежить від надходження в організм достатньої кількості цього важливого нутриента;
4) Не скорочуйте в раціоні білкові продукти! Збільште споживання протеїну, щоб допомогти зберегти і наростити м’язову масу під час втрати ваги. Різке схуднення активізує катаболізм (розпад) тканин – процес, який візуально виражається в провисанні м’язів і шкіри. В результаті можна отримати в’яле тіло. Білок лейцин, що міститься в сироватці, білкових продуктах тваринного походження, різної молочної продукції, що безпосередньо впливає на м’язи, запобігаючи втрату їх маси. Кількість протеїну, що вживається у добу, за нормами ВООЗ, не повинна перевищувати 1 г на 1 кг ваги, але у випадках низьковуглеводних кето-дієт воно може зрости до 2-2,5 м при обов’язковій наявності силових тренувань;
5) Фортеця м’язів цілком залежить від гідратації тканин. М’язова тканина на 75-80% залежить від води, а зневоднення прискорює її руйнування. Оптимальний рівень зволоженості тканин і електролітний баланс в них допомагає відновити м’язи після тренувань і формувати нові м’язові волокна (колагену і еластину). Максимально детально про правила прийому води розкрито в циклі статей:
- вода під час тренування
- після тренінгу
- альтернативи воді в момент тренування
6) Пробуйте інтервальні тренування! Вам не доведеться мучити себе тривалими кардіонавантаженнями для ефективного спалювання жиру (без втрати м’язової маси), якщо ви замість безперервного тренування використовуєте інтервальну. Наприклад, швидкий інтенсивний біг – 1 хвилина, а в наступні пару хвилин – поступове уповільнення. І так 10 разів за півгодинне заняття. Робити його краще не рідше трьох разів у тиждень. Такий же принцип можна використовувати в пілатесі, прискорюючи і сповільнюючи опір, в ходьбі – регулювати темп і в будь-яких силових тренуваннях, граючи з вагами;
7) Вам не стати «Шварцнеггером»! Фігуру культуриста отримують за рахунок щоденних багатогодинних програм роботи з великими вагами в спортзалі, спеціального спортивного харчування та цілого комплексу індивідуально розроблених медпрепаратів, прийнятих під наглядом професіоналів. Легкі і помірні навантаження, допомагають швидко підтягти тіло не призводять до набухання м’язів! Силові тренування сприяють побудови і збереження м’язової маси, а також стимулюють обмін речовин, прискорюють спалювання калорій і призводять до швидкої втрати ваги;
8 ) Режим. Стресові ситуації сприяють підвищенню синтезу гормону кортизолу, який активізує накопичення жиру в організмі та процеси розпаду м’язів. Повноцінний сон, водні процедури (включаючи прохолодний душ або обливання), прогулянки на свіжому повітрі, позитивні емоції, ігри на вулиці – це фактори, що благотворно впливають на самопочуття людини і результати тренувань;
9) Масаж стимулює кровопостачання тканин і надходження до них поживних речовин і кисню. Він допомагає зміцнювати м’язи, робити їх еластичними і пружними;
10) Один з найважливіших елементів схуднення і підтяжки тіла – мотивація. Для того щоб отримати підтягнуте тіло за місяць, сформувати пружні м’язи, необхідно адаптуватися до підвищення ваги гантелей, рівня напруги, витривалості та швидкості, збільшення кількості повторень і так далі. Для цього потрібно варіювати свої рухи, тренування і вправи, контролювати дії всіх м’язів, включати в роботу елементи, що допомагають тренувати ті чи інші м’язові групи. Ваше тіло не зміниться, поки ви не захочете його самі перетворити в підтягнуту фігуру!
Формула успіху: тренуємо всі групи м’язів
Не секрет, що регулярні спортивні вправи в поєднанні з правильним способом життя гарантують відмінне здоров’я і чудову рельєфну мускулатуру.
Як підтягнути тіло в домашніх умовах? Автор програми радить з обладнання взяти два види гантелей, відповідних індивідуальної фізпідготовки: легкі (вагою 1,5-2,5 кг) і медіум (від 3-3,5 кг до 5 кг). Для кращих результатів тренування, мова про яких піде нижче, необхідно робити в рекомендованій послідовності (7-денний курс повторюємо тричі):
1 день: Кардіо і розтяжка;
2 день: Комплекси A і C;
3 день: Кардіо і розтяжка;
4 день: Комплекси B і C;
5 день: Комплекс A і розтяжка;
6 день: Комплекси B і C;
7 день: Відпочинок і омолодження.
Якщо вам потрібно підтягнути тіло за 2 тижні, і ви володієте достатнім рівнем тренованості, то можна взяти вправи більш складного рівня і отримати бажаний результат за 14 днів.
Новачкам або дівчатам, приступає до занять після тривалої перерви, краще застосувати тренування лайт-версії з подальшим посиленням, але тоді тренувальний процес займе не менше місяця.
Програма, що включає вправи для підтягнутого тіла, складається з чотирьох основних тренувань, три з яких – силові і одна – з кардіонавантаженням.
Комплекс A: груди, трицепс і спина
Виконується 4 рази або в просунутому режимі – 6 разів.
1. Планка «Комбо» (плечі, груди, трицепс і прес)
Руки на підлозі, розташовані ширше плечей (ШП) і колін. Тримаємо тіло в напруженні по прямій лінії від потилиці до п’ят, втягнувши прес. Згинаючи лікті під прямим кутом, опускаємося вниз, потім випрямляємо руки, піднімаючись вгору. (Повтор – 20-25 разів).
Після виконання останнього віджимання витягніть ноги в пряму лінію, напружте прес, випряміть спину і затримайте планку на 30 секунд.
Для посилення: робимо повні віджимання і планку – 60 секунд.
Важливо знати: «Як правильно робити планку: 10 варіантів + відгуки, відео» і «Вправа вакуум – ідеальна тренування м’язів живота».
2. Груди (плечі і груди)
Лежачи на підлозі горілиць, ноги згинаємо в колінах, гантелі тримаємо на витягнутих руках, долонями один до одного. Повільно розводимо руки в сторони, злегка згинаючи в ліктях, і зупиняємося в 2-3 см від підлоги. Вичавлюємо вага назад в ІП. (Виконуємо 15 повторень).
Відразу беремо легкі гантелі і повторюємо 10 і більше разів.
Для посилення: Зробити 25 повторів з гантелями «медіум» (3,5-5 кг).
3. Зворотний випад (сідниці, квадрицепси, біцепси, стегна)
Стоячи, ноги на ШП, тримаємо лайт-гантелі в руках, зігнуті в ліктях, долонями, розташованими один навпроти одного. Робимо випад правою ногою назад, опускаючи її на коліно. Одночасно згинаємо ліве коліно під прямим кутом, тримаючи його над щиколоткою. Повертаємося в ІП, переносячи масу тіла через ліву п’яту, доводимо праве коліно до рівня стегна. Повторюємо вправу 15 разів, потім переключається на іншу ногу.
Для посилення: Використовуємо «медіум»-гантелі або повторюємо по 25 разів для кожної ноги.
4. Присідання/Поза «Стілець» (сідниці, квадрицепси, біцепси, стегна)
Стоячи, ноги на ШП, тримаємо лайт-гантелі на плечах. Присідаючи, штовхаємо сідниці назад, тримаючи корпус над п’ятами. Відштовхуючись ними, повертаємося в ІП, стискаючи сідниці. Робимо 20-25 повторень.
Після останнього присідання, опустіть ваги і з’єднаєте ноги разом. Сідаючи, тримайте коліна за рівнем пальців ніг і розведіть руки перед собою на рівні грудей, тримаючи гантелі 30 секунд.
Для посилення: використовуйте медіум-ваги і утримуйте позу «стілець» 60 секунд.
Комплекс B: задня частина спини, біцепс і стегна
Стандартна версія – виконуємо 4 рази, посилена – 6 разів.
1. Присідання «Пліє» (сідничні м’язи, квадрицепси, внутрішня поверхня стегна)
Стоячи (ноги трохи ширше, ніж ШП) з вивернутими назовні носками (під 45°), утримуємо лайт-гантелі прямо перед собою на рівні стегон. Підтримуючи прес і м’язи корпусу в напрузі, згинаємо коліна під прямим кутом на лінії друге-третє пальців ніг, спираючись на п’яти. Стискаємо сідниці і напружуємося, щоб встати в ІП. Виконуємо 15 повторень.
Для посилення: використовуємо медіум-ваги або робимо 25 разів.
Також цікаво: «Вправи для красивої і пружною попи + фото та відео» і «Тренування для внутрішньої частини стегна: від профі».
2. Біцепси (біцепс)
Стоячи прямо, ноги разом, трохи згинаємо коліна. Тримаємо важкі гантелі в руках долонями вгору. Повільно згинаємо руки в сторону плечей, напружуючи біцепси. Не поспішаючи, опускаємо гантелі, щоб почати повторення. Виконуємо 15 разів.
Відразу візьміть лайт-ваги і повторіть всі рухи більш 10 разів.
Для посилення: зробіть 25 разів з більш важкими гантелями.
3. Внутрішня і зовнішня підтяжка (сідниці, внутрішня і зовнішня сторона стегна)
Встаньте прямо, ноги на ШП, витягніть руки на рівні плечей долонями вниз. Підніміть ліву ногу в сторону, стискаючи м’язи зовнішньої частини стегна і сідниць. Виконати 15 разів. Не торкаючись підлоги, підведіть ліву ногу вперед, повертаючи її внутрішньою стороною стегна перед собою і витягаючи п’ятку вперед. Виконуємо 15 разів.
Повторіть вправу дзеркально з правою ногою.
Для посилення: зробіть по 25 повторів для кожної ноги.
4. Випад назад з посиленням (верхня частина спини і плечі)
Стоячи (ноги на ШП), праву перемістити близько 90 см позаду ліворуч. Тримаємо медіум-гантелі (3,5-5 кг) в долонях, звернених один до одного. Нахиляємося від талії вниз, опускаючи руки до підлоги по діагоналі (не вище передньої частини коліна). Повільно розводимо руки в сторони до рівня плечей, одночасно напружуючи м’язи верхньої частини спини. Повільно опускаємо гантелі і повторюємо, повертаючись в ІП. (15 повторів).
Відразу беремо лайт-гантелі (1,5-2,5 кг) і знову виконуємо руху понад 10 разів.
Для посилення: Зробити 25 раз, використовуючи медіум-гантелі.
Комплекс C: м’язи корпусу
Основний метод – виконується 4 рази, посилений – 6 разів.
1. Скручування нагору (глибокі, поперечні і прямі м’язи живота)
Ляжте на спину, зігнувши коліна і підтримуючи голову руками біля вуха долонями вгору. Випряміть руки вперед, стискаючи м’язи живота, піднімайте голову, шию і плечі, відриваючи їх від підлоги. Тримайте хребет округленим, рухайтеся якомога більш плавно. Піднявшись до упору, стисніть прес і опуститеся вниз. Зробіть 8 повторів.
Для посилення: виконуйте всі ті ж дії, але з прямими ногами.
Також по темі: «чи Допоможе масаж схуднення живота?» і «Кращі вправи для осикою талії + відео».
2. Бічне скручування (косі і глибокі поперечні м’язи черевного преса)
Ляжте на підлогу, на правий бік, склавши ноги разом. Правою рукою упріться в підлогу, а ліву покладіть вздовж тулуба. Напружуючи прес, простягніть ліву руку вниз в напрямку щиколотки, відчуваючи звуження тулуба за рахунок навантаження на косі м’язи живота. Повільно опуститеся вниз, використовуючи їх. Зробіть 8 повторень, а потім виконайте дзеркально, для іншого боки.
Для посилення: підніміть трохи ноги над підлогою, коли потягнетеся до кісточок.
3. «Човен» (глибокі і поперечні, прямі м’язи живота)
Сидячи на підлозі з зігнутими колінами, поставте ноги на ШП. Покладіть руки на стегна, роблячи глибокий вдих. Видихаючи, підтягніть зігнуті коліна до корпусу, напружуючи м’язи живота як можна сильніше. Зробіть невеликий нахил назад, балансуючи на куприку, розведіть руки широко в сторони. Затримайте паузу на 8 вдихів і повторіть. Зробіть вправу 3 рази.
Для посилення: випряміть ноги під кутом 45° до підлоги.
Кардіотренінг: вибуховий знищення калорій!
Це інтервальний біг протягом 40-50 хвилин, допомагає позбавитися від 300-500 ккал. Додавайте в кардиотренировку розтяжку по 5-10 хвилин, виконуючи її початку. Розминайте плечі, груди, стегна, ноги і сідниці. Бігати можна як на тренажері, так і по прямій або пересіченій місцевості.
На даному етапі також існує три рівня: легкий, середній і інтенсивний.
Легкий варіант:
1. 5 хвилин ходьби-бігу зі швидкістю 5,5 км/год;
2. З 5-7 хв прискорюємо біг до 6,5 км/год;
3. З 7-9 хв біг підтюпцем 8,5-9,5 км/год або швидка ходьба – 6 км/год;
4. З 9-33 хв повтор 2-3 етапів 6 разів, чергуючи 2 хв ходьби за 2 хв бігу (або прискореної ходьби по нахилу);
5. З 33-38 хв – відпочинок, прогулянка зі скор 5,5 км/ч.
Середній варіант:
1. 5 хвилин ходьби-бігу зі швидкістю 5,5 км/год;
2. З 5-7 хв прискорюємо біг до 6,5 км/год;
3. З 7-22 хв – біг 8,5-9,5 км/год або ходьба 6 км/год;
4. З 22-39 хв повтор 2-3 етапів, чергуючи 2 хв 15 хв ходьби і бігу (або ходьби по нахилу);
5. З 39-45 хв – відпочинок, прогулянка зі скор 5,5 км/ч.
Інтенсивний варіант:
1. 5 хвилин ходьби-бігу зі швидкістю 5,5 км/год;
2. З 5-10 хв біг 8,5-9,5 км/год або ходьба 6 км/год;
3. C 10-12 спринт-біг 9,5-11,2 км/год або ходьба 6 км/год;
4. З 12-47 хв повтор 2-3 етапів, чергуючи по 5 хв біг з різною швидкістю або ходьба під нахилом «в гору»;
5. З 47-52 мін – мін – відпочинок, прогулянка зі скор 5,5 км/ч.
Виконання всіх рекомендацій даної програми дозволить зробити тіло пружним і підтягнутим за невеликий період часу – від двох до чотирьох тижнів. Ваші старання не пропадуть дарма: відмінний настрій, приплив енергії і «голлівудська» фігура гарантовані!
Є помітний мінус в цій програмі вам захочеться продовжувати її все далі й далі!
Як підтягнути тіло або тренування для всіх м’язів