Як перестати турбуватися

Как перестать тревожиться

«Тривога часто надає
маленькій речі велику тінь»

— Шведська приказка

Виростаючи, ми перестаємо сприймати світ просто і безтурботно. В нашому житті з’являється все більше речей, за які ми переживаємо. Не тільки абстрактних, але і конкретно-предметних: іспити на наступному тижні, важливі переговори на роботі або недостатньо добре виконане завдання, майбутнє обстеження у лікаря… Список причин може бути нескінченним. Скільки з них реально заслуговують того, щоб турбуватися? На жаль, відповідь на це питання кожен повинен знайти сам. Але в тому, що в списку точно будуть такі речі, переживати з-за яких не варто, ми практично впевнені. Швидше за все, ви їх можете назвати навіть без складного самоаналізу, більше того – усвідомлюєте їх, але все одно не знаєте, як перестати турбуватися. Ось деякі поради на цю тему.

Призначте періоди занепокоєння»

Гнати від себе «непотрібні» тривожні думки дуже складно. Можна намагатися не думати про причини занепокоєння, заперечувати або уникати її, намагаючись відволіктися – це спрацює, але ненадовго. Через час тривога повернеться і все почнеться спочатку. Тому, важливо навчитися уникати своїх думок, контролювати їх. Як це зробити?

  • Створіть періоди занепокоєння». Відведіть собі чіткі часові рамки (краще ввечері), коли ви будете в спокійній обстановці переживати. Просто сідати в зручне крісло або на диван і думати про те, що вас турбує відведені на це 20-30 хвилин.
  • Відкладайте тривоги. Якщо протягом дня вас почне долати занепокоєння з якого-небудь приводу – запишіть собі нагадування з його причиною на аркуш паперу і повертайтеся до того, чим займалися. Кожен раз, коли небажані думки будуть закрадатися вам в голову – нагадуйте собі про те, що час про них подумати ще буде.
  • Поступово замініть «періоди занепокоєння» на роботу зі списком тривог. З часом переходьте від роздумів про все, що вас турбує, до роздумів тільки про те, що записано у списку. Так ви позбавитеся від несуттєвих тривог. До того ж, переглядаючи свої записи за день, ви з часом станете помічати, що далеко не все з того, про що ви турбуєтесь, реально цього заслуговує.
  • Система запитань і пошук рішення

    Дослідження підтверджують якийсь парадокс: коли людина хвилюється, він відчуває себе менш тривожно. Іншими словами, якщо ви переживаєте в даний момент з будь-якого приводу (безпосередньо думаєте про проблему), ваш рівень тривоги нижче. Це пов’язано з тим, що роздум вже є кроком на шляху вирішення. Мозок зосереджується на його пошуку, відсуваючи емоції на задній план. Але думати про рішення, і знаходити його – дві різні речі. Так як зрозуміти, вирішувана проблема, і почати шукати рішення?

    Потрібно відповісти собі на кілька питань. Перший з них дозволяє встановити тип вашої тривоги: уявна чи справжня проблема мене хвилює? До уявним проблем відносяться, наприклад, боязнь захворіти на рак або потрапити в аварію. До справжнім – виробничі та побутові проблеми. Після визначення типу тривоги робиться висновок про розв’язання проблеми.

    Якщо вона справжня, то, швидше за все, вирішиться. Тому поставте собі питання: як я можу вирішити цю проблему? Проведіть мозковий штурм. Відберіть хороші ідеї і починайте діяти. Це в будь-якому разі краще, ніж просто продовжувати турбуватися і нічого не робити.

    Якщо уявна проблема, її дуже складно вирішити. Є люди, яким ніякі методи не допомагають – їх хронічне занепокоєння. Що робити в такому випадку? Вивчити і прийняти свої емоції, розвиваючи емоційний інтелект. Взяти занепокоєння під свій контроль – обмеживши час на нього способом, описаним в першому блоці.

    Киньте виклик тривожним думкам

    Люди, які схильні до хронічного занепокоєння, дуже часто дивляться на світ в кілька негативному ключі. Вони схильні перебільшувати небезпеку, припускати найгірші сценарії, низько оцінювати власні здібності, в тому числі, і в плані вирішення життєвих проблем. Ці песимістичні, а то й ірраціональні настрою відомі як когнітивні спотворення. Вони не засновані на реальності, але відмовитися від них дуже складно. Часто вони формують якийсь шаблон мислення і стають автоматичними. Тому, щоб позбутися від таких поганих звичок мислення, потрібно навчити себе думати по-іншому.

    Почати варто з визначення лякаючою думки, намагаючись як можна детальніше зрозуміти, що вас турбує. Потім, замість того, щоб приймати свої думки як факти, слід розглядати їх як гіпотези, які ви тільки перевіряєте. Зробити це можна відповівши собі на наступні питання:

    • Є прямі докази того, що ця думка правдива/є неправдивою?
    • Є позитивні моменти в ситуації, яка мене турбує? Якими можуть бути реальні наслідки?
    • Яка ймовірність того, що те, чого я боюся, насправді станеться?
    • Виправдана чи моя тривога? Вирішиться ситуація, якщо про неї постійно думати і переживати? Чи є вихід? Який?
    • Що б я сказав своєму близькому другу, якщо б він виявляв тривогу з цього приводу, щоб його втішити?

    Не прагніть контролювати те, що не в силах контролювати

    Будьте раціональні. Багато людей переживають і турбуються про речі, вплинути на які безпосередньо не можуть. Наприклад, не знаходять собі місця, очікуючи результати співбесіди на нову роботу. Або турбуються про те, чи не сказали якусь дурницю, спілкуючись з новою людиною, який дуже сподобався. Ці речі можуть бути дуже важливими. Але зрозуміти і прийняти випливає інше: є те, на що ми навіть при величезному бажанні і зусиллях вплинути не можемо. Не турбуватися про такі речі дуже складно, але вам потрібно зробити над собою зусилля і зрозуміти – не все у ваших силах. Потрібно перестати мучити себе з приводів, від вас не залежать. При цьому не слід бути занадто різким у самокритики. Зробили помилку, проаналізували ситуацію, з’ясували причину, зробили кроки до того, щоб у майбутньому нічого подібного більше не сталося. Пам’ятайте: зробити помилку не дурість, дурість – повторити її.

    Медитація і самоаналіз

    Знайдіть час, щоб очистити голову від непотрібних думок. Навіть у найбільш зайнятої людини знайдеться в тиждень півгодини-годину, які можна провести за роздумами. Їх не обов’язково організовувати за принципом з першого блоку. Достатньо просто сісти і детально обдумати те, що вас турбує. Це буде важливим через пару місяців? Років? Чи впливає якось на досягнення ваших цілей у довгостроковій перспективі? Для того щоб звільнитися від тривоги, все спокійно обміркувати і прийняти рішення, можна скористатися різними техніками релаксації. Або провести сеанс медитації. Іноді після цього голова стає свіже і багато проблеми вже не здаються нерозв’язними.

    Дізнайтеся як перестати турбуватися і навчитися справлятися зі стресом на роботі та навчанні, застосовуючи техніки саморегуляції на курсі «Психічна саморегуляція».

    Відгуки та коментарі

    Чи схильні ви тривогам? Як з ними справляєтеся? Діліться думками з теми цієї статті в коментарях.