Як навчитися розслаблятися: ефективні техніки релаксації

Как научиться расслабляться: эффективные техники релаксации

Кожен день на нас звалюється величезне кількість справ і турбот, проблем, які необхідно вирішити, перешкод, які потрібно подолати. Все це створює потужний потік стресового впливу на психіку, свідомість і навіть тіло. Але ось знайти час на відпочинок виходить далеко не завжди і далеко не у кожного, тим більше ми часто думаємо, що для цього потрібно мати хоч би пару вільних годин, або взагалі цілий день. Насправді ж цілком повноцінного та якісного відпочинку може вистачити невеликої перерви в 10-15 хвилин, проведеного з ладу, по-розумному.

Головна умова для швидкого і ефективного відпочинку – це свідоме бажання розслабитися і відновити сили. Тому зовсім не важливо, чи працюєте ви вчителем або самі вчіться, займаєтеся бізнесом або кидаєте коробці на складі, проводите весь день за кермом або годинами сидите за комп’ютером, – якщо справді хочете швидко відпочити (або бажаєте навчитися цьому), ви вже на півдорозі до цієї мети. Залишилося лише знайти відповідний вам прийом або техніку, які дозволили б це зробити. У цій статті ми зібрали кілька варіантів.

Ефективні техніки для релаксації

Сьогодні можна знайти чимало всіляких методик, за допомогою яких легко досить швидко відпочити і нормалізувати свій фізичний і психічний стан. До таких відносяться різні аутотренинги, медитація, прослуховування спеціальних музичних композицій та інші. Але найчастіше для досягнення повноцінного ефекту і правда потрібно чимало часу, а іноді навіть особливі знання і годинник практики. У той же час існує кілька простих варіантів, опанувати якими під силу будь-якому новачкові, причому для цього потрібні лічені хвилини. Ми підібрали для вас чотири таких техніки. І тут же скажемо, що для виконання кожної з них вам необхідно виділити 15 хвилин вільного часу і знайти місце, де ніхто і ніщо не буде вас протягом цих 15 хвилин відволікати.

Дихальна техніка

Суть цієї техніки в тому, що для досягнення стану спокою і розслабленості ви просто дихаєте. Дихання, як ми всі знаємо, що є основою життя, а вміння ним управляти вважається першим і головним навиком, необхідним, щоб навчитися швидко розслаблятися. Свідомий контроль дихання відволікає свідомість від думок, що виражається і на фізичному плані у вигляді розслаблення м’язів тіла. Ось який варіант дихальної техніки ми пропонуємо:

  • прийміть зручне положення тіла і почніть дихати носом;
  • закрийте очі і зосередьтеся на тому, як повітря проходить через ніс;
  • зробіть глибокий повільний вдих і постарайтеся відчути легкий холодок від проникаючого повітря;
  • на кілька секунд затримайте дихання;
  • зробіть спокійний видих і постарайтеся відчути, що виходить повітря уже теплий;
  • виконуйте цю послідовність дій протягом всієї сесії релаксації;
  • намагайтеся не думати ні про що стороннє і фокусуйтеся на процесі дихання.

Незважаючи на уявну простоту, ця техніка дуже ефективна, оскільки задіює три потужних механізму. Перший – розслаблення досягається за рахунок прийняття комфортного положення і закриття очей. Другий – повільне дихання знижує частоту серцебиття. Третій – за допомогою концентрації на русі повітря через ніс, як ми сказали, свідомість відволікається від всіх думок і переживань.

І ще один нюанс: якщо раптом вам потрібно швидко розслабитися, але можливості прийняти зручне положення немає, можете пропустити перший крок. З практикою ви навчитеся абстрагуватися від того, що відбувається і відпочивати навіть в компанії інших людей і при самих різних обставинах.

Техніка прогресивної м’язової релаксації

Дана техніка була розроблена американським лікарем Едмундом Джейкобсоном в середині ХХ століття. Він вважав, що якщо занепокоєння або втома супроводжується м’язовим напругою, то через розслаблення м’язів можна досягти спокою і дозволити організму відпочити. Виконуючи цю техніку, вам потрібно напружувати певні групи м’язів. При цьому важливо не перенапружувати їх, а також стежити, щоб не напружувалися м’язи інших груп. Алгоритм наступний:

  • прийміть зручне положення тіла (рекомендується сісти) і зробіть кілька спокійних вдихів і видихів;
  • стисніть кулаки, а потім розслабте їх; розчепірте пальці, а потім розслабте їх;
  • напружте біцепси, а потім розслабте їх; напружте трицепси, а потім розслабте їх;
  • відведіть плечі назад, а потім розслабте їх; висуньте плечі вперед, а потім розслабте їх;
  • поверніть голову до упору вправо, а потім розслабте шию; поверніть голову до упору вліво, а потім розслабте шию; притисніть до грудей підборіддя, а потім розслабте шию;
  • як можна ширше відкрийте рот, а потім розслабте його; як можна сильніше стисніть губи, а потім розслабте їх;
  • як можна далі висуньте язик, а потім розслабте його; втягніть мова максимально в гортань, а потім розслабте його; притисніть мову до неба, а потім розслабте його; притисніть мову до дна ротової порожнини, а потім розслабте його;
  • максимально широко розкрийте очі, а потім розслабте їх; з усієї сили примружтеся, а потім розслабте очі і ніс;
  • зробіть глибокий вдих, а потім трохи доберіть повітря; дихайте нормально протягом 15 секунд; видихніть все повітря з легенів, а потім видихніть ще трохи; дихайте нормально протягом 15 секунд;
  • обережно прогніться в спині вперед, а потім розслабте спину;
  • максимально втягніть живіт, а потім розслабте його; максимально надуйте живіт або напружте м’язи черевного преса, а потім розслабте їх;
  • напружте сідничні м’язи і трохи підніміть таз, а потім розслабте м’язи сідниць;
  • витягніть ноги вперед і підніміть на 15 см від підлоги, а потім опустіть ноги і розслабте їх; сильно притисніть ноги до підлоги, а потім розслабте їх;
  • підніміть вгору пальці ніг, а потім розслабте їх; підніміть вгору ступні, а потім розслабте їх.

В ідеалі після виконання цієї вправи ваші м’язи повинні стати більш розслабленими, ніж були до цього, а свідомість має наповнитися спокоєм і умиротворенням. Якщо цього не сталося, повторіть всю процедуру. Намагайтеся не думати ні про що і фокусуватися тільки на напрузі і розслабленні м’язів.

Техніка візуалізації заспокійливою

Візуалізація по праву вважається одним з найпотужніших інструментів роботи з свідомістю. За даними деяких досліджень, підсвідомість не відрізняє реальні події від подій, які подаються людиною. З цієї причини визуализируемые образи можуть надавати сильний вплив і на свідомість. Дотримуйтесь такою схемою:

  • прийміть зручне положення тіла і закрийте очі;
  • зробіть кілька глибоких вдихів і видихів;
  • уявіть, що перебуваєте в спокійному, тихому і приємному вам місці, де вам легко розслабитися (наприклад, на вершині гори, в лісі, на пляжі або ще десь);
  • зберігайте цей образ і концентруйтеся на відчутті розслаблення і насолоди, намагайтесь посилити його і зануритися в нього ще глибше;
  • деталізуйте образ, представляючи його у всіх деталях (шум хвиль або спів птахів, прохолода або теплі промені сонця і т. д.);
  • відчувши, що глибше зануритися у стан не вдається, починайте неспішно повертатися в реальний світ;
  • відкрийте очі і повільно подихайте кілька хвилин.

Спочатку візуалізація може даватися нелегко, але з кожним разом результат буде ставати краще. А щоб досягти потрібного ефекту швидше, почитайте наші статті «Самовчитель по візуалізації», «Сім технік візуалізації» і «Як розвинути силу візуалізації».

Техніка входження в альфа-стан

Для початку нагадаємо, що мозок людини працює в різних станах уваги і свідомості, тобто на різних рівнях. Ці рівні відрізняються частотами мозкових хвиль, для зручності названими літерами грецького алфавіту. Найчастіше можна побачити таку класифікацію:

  • Бета-хвилі (від 14 Гц). Стан активності, для якого характерно неспання і мислення.
  • Альфа-хвилі (від 8 до 14 Гц). Стан розслабленості, для якого характерна релаксація і занурення в мріяння.
  • Тета-хвилі (від 4 до 8 Гц). Стан більш глибокого розслаблення, що підходить для медитації і гіпнозу.
  • Дельта-хвилі (до 4 Гц). Стан несвідомості та глибокого сну.

Вчені вважають, що саме благотворний вплив на мозок і організм надають саме альфа-хвилі. Тому вони часто застосовуються в різних методах роботи з свідомістю. Сама ж альфа-активність може стимулюватися різними способами, наприклад, спеціальними аудіозаписами бінауральних ритмів. Але є і можливість увійти в альфа-стан самостійно.

Ця техніка належить американському парапсихологу Хосе Сільва, а алгоритм її такий:

  • прийміть зручне положення тіла і зробіть кілька глибоких вдихів;
  • уявіть цифру 3 і тричі скажіть про себе: «три»;
  • уявіть цифру 2 і тричі скажіть про себе: «два»;
  • уявіть цифру 1 і тричі скажіть про себе: «один»;
  • уявіть цифру 10 і повільно скажіть про себе: «я розслабляюся»;
  • уявіть цифру 9 і повільно скажіть про себе: «я заспокоююсь»;
  • уявіть цифру 8 і повільно скажіть про себе: «я розслабляюся все сильніше і сильніше»;
  • уявіть цифру 7 і повільно скажіть про себе: «я заспокоююсь все сильніше і сильніше»;
  • уявіть цифру 6 і повільно скажіть про себе: «моє свідомість безтурботно і ясно»;
  • уявіть цифру 5 і повільно скажіть про себе: «все моє тіло розслаблене»;
  • уявіть цифру 4 і повільно скажіть про себе: «я настільки розслаблений, що моє тіло стало невагомим»;
  • уявіть цифру 3 і повільно скажіть про себе: «я цілком спокійний»;
  • уявіть цифру 2 і повільно скажіть про себе: «я повністю розслаблений»;
  • уявіть цифру 1 і повільно скажіть про себе: «я повністю спокійний і розслаблений»;
  • повільно скажіть про себе: «я альфа».

Безумовно, ця техніка дещо складніше попередніх, але якщо ви опануєте нею, то навчитеся контролювати стан і роботу свого мозку і викликати розслаблення в будь-який потрібний вам момент. До речі, перш ніж ми перейдемо до наступного блоку статті, хочемо запропонувати вам подивитися це невелике відео для глибокої релаксації (для кращого ефекту радимо прийняти зручне положення тіла і дивитися відео в навушниках).

В продовження теми релаксації пропонуємо вам кілька корисних порад і рекомендацій, слідуючи яким, навчитися розслаблятися вам стане набагато легше.

Рекомендації по релаксації

Для початку наведемо ще кілька прикладів ефективних вправ для розслаблення, пов’язаних з диханням і роботою м’язів.

Прості вправи для релаксації

Як ми вже говорили, коли людський організм знаходиться в стресовому і напруженому стані, його пульс і дихання прискорені. Цей механізм необхідний для інтенсивного насичення клітин киснем, але на фізичному і психічному стані це не завжди позитивно позначається. Буде набагато краще, якщо ви зможете глибоко і спокійно дихати. І ось які для цього є вправи:

  • Повільно вдихайте повітря через ніс, а видихати через рот. Вдих треба робити на чотири рахунки, а видих – на два. Необхідно зробити 10 повторень.
  • Виконуйте попередню вправу, але не концентруйтеся тільки на рахунку, а ще й намагайтеся розслабляти м’язи грудної клітки і плечового поясу. За рахунок того, що в диханні задіюється діафрагма, воно стане більш глибоким. Для одного підходу вистачить 10 повторень.
  • Ляжте на ліжко або диван і покладіть одну руку на живіт. Вдихайте повітря так, щоб через живіт рука подталкивалась вгору. Майте на увазі, що дихати треба ротом. Зробіть 10 повторень.

Що стосується конкретно розслаблення м’язів, уміння робити це за власним бажанням допоможе вам швидко відпочивати і відновлюватися. Кілька вправ на цю тему:

  • Ляжте на ліжко або диван на спину, випряміть ноги. Повільно підніміть руки вгору, а потім розведіть їх в сторони і опустіть. Постарайтеся максимально розслабитися на 15-20 секунд. Дихайте якомога глибше. Вправу необхідно повторити 5 разів.
  • Прийміть те ж положення тіла. Лежачи на спині, повільно по черзі підтягніть до грудей зігнуті в колінах ноги. Потім витягніть їх і постарайтеся максимально розслабитися на 15-20 секунд. Вправу необхідно повторити 5 разів.
  • Ляжте на живіт. Витягніть руки уздовж тіла. Повільно підніміть плечі і голову і трохи потягніться вперед. Потім поверніться у вихідне положення тіла і постарайтеся максимально розслабитися на 15-20 секунд. Повторіть вправу 5 разів.
  • Встаньте і поставте ноги на ширині плечей. Стисніть кулаки і підніміть руки вгору. Сильно напружтеся всім тілом, а потім різко розслабтеся, дозволивши рук впасти вниз. Перебувайте в розслабленому стані 15-20 секунд. Повторіть вправу 5 разів.

Тепер же трохи відійдемо від технік і вправ, а трохи поговоримо на тему правильного харчування, а точніше про продукти, вживання яких сприяє зняттю напруги.

Продукти для зняття напруги

Харчування – одна з основних складових життя людини, адже разом з їжею в організм надходять необхідні вітаміни, поживні речовини і мікроелементи. І якщо людина харчується правильно (до речі, у нас є хороший матеріал на тему правильного харчування), то його організму значно простіше справлятися з напругою і стресом, а самій людині набагато легше розслаблятися і швидше відпочивати. Щоб підвищити опірність організму негативного впливу ззовні, постарайтеся слідувати цим простим порадам щодо харчування:

  • Стежте, щоб у вашому раціоні були свіжі фрукти і овочі. Це – «жива» їжа, благотворно діє на нервову систему та організм в цілому.
  • Включіть в раціон рибу. Вона містить у собі йод і фосфор. Перший сприяє м’язовому розслабленню, а другий – підтримання нормального гормонального фону.
  • Їжте більше пшоняної і гречаної каші, горіхів і бобових. У всіх цих продуктах міститься магній – природний антидепресант.
  • Вживайте абрикоси, житній хліб, молочні та субпродукти. У них у величезній кількості присутні вітаміни групи B, що підвищують опірність стресам і стабілізуючі діяльність ЦНС.
  • Не забувайте є картопля, солодкі фрукти і мед. Вони є джерелом глюкози, дефіцит якої служить причиною стану нервозності і напруженості.
  • Пийте зелені і трав’яні чаї. Вони багаті антиоксидантами, що виводять з організму шкідливі речовини і шлаки. Чим чистіше організм, тим легше йому переносити стреси і відновлювати сили.

А ще візьміть на замітку цей невеликий перелік продуктів, які допомагають заспокоювати нерви, знімати напругу і підвищувати стресостійкість організму:

  • полуниця, малина і чорниця (містять природні антиоксиданти і вітамін C);
  • злаки і крупи (допомагають організму виробляти серотонін);
  • бразильські горіхи (містять селен, що володіє седативними властивостями);
  • шпинат (містить вітамін K, що синтезує гормони, які відповідають за стресостійкість і гарний настрій);
  • яблука (багаті вітаміном C, залізом і клітковиною);
  • чорний шоколад (містить речовину анандамин, викликає відчуття спокою і розслаблення);
  • банани (містять вітамін B, калій і магній).

І на додаток до всього вищесказаного ще кілька життєвих порад, завдяки яким ви зможете зробити міцніше свої нерви і станете краще справлятися зі стресами.

Як легко заспокоюватися

Ці найпростіші дії слід виконувати в будь-які моменти, коли ви відчуваєте нервозність, фізичну або емоційну втому, вымотанность, вплив стресу:

  • Змініть вид діяльності. Якщо, приміром, ви довго сиділи за комп’ютером або писали звіт, займіться якоюсь фізичною активністю: пройдіться, сходіть в магазин, зробіть розминку і т. п. Це допоможе відволіктися від одноманітної і рутиною роботи.
  • Вийдіть на свіже повітря і трохи подихайте. Ваша кров стане більше багата киснем, що в свою чергу зробить вас спокійніше.
  • Попийте води. Пам’ятайте, що навіть при легкому зневодненні виникають дратівливість, неуважність і перепади настрою.
  • Послухайте спокійну музику. Вона прекрасно впливає на психіку: заспокоює нерви, сприяє внутрішньої гармонії і розслабленню.
  • Запаліть арома-лампу. Змішані з водою і підігріваються свічкою ефірні масла жасмину, ромашки або бергамота легко заспокоять нерви і відновлять життєвий тонус.
  • Подивіться на приємні зображення. Якщо хоча б 5 хвилин дивитися на фото або відео космосу, гір або океану, можна швидко розслабитися і заспокоїти біг думок.
  • Виберіться на природу. Краси матінки-землі і свіже повітря – одні з кращих засобів для релаксації, зняття напруги і впорядкування внутрішнього світу.
  • Сходіть у ванну, душ, басейн або лазню. Вода краще інших засобів знімає втому і забирає негативну енергію. Особливо корисно купатися в річці або морі, тобто там, де вода не стояча, а постійно оновлюється.
  • Сходіть на масаж. Фахівець допоможе вашим м’язам розслабитися, а організму – виробити серотонін, що вже саме по собі послабить дію емоційних навантажень. До речі, можна попросити зробити масаж когось з домашніх або ж зробити його самому – помасажувати ті ділянки тіла, куди дотягуються руки.
  • Займіться творчістю. Створюючи що-небудь своїми руками, ви створюєте ідеальні умови для зниження рівня тривожності і впливу стресу. З таким же успіхом можна сходити в кіно або театр, відвідати музей чи картинну галерею.
  • Почніть щодня медитувати хоча б по півгодини в день. Це заняття відмінно підходить для заспокоєння думок і досягнення внутрішньої гармонії, причому з довгостроковим ефектом. У нас на сайті є керівництво по медитації та релаксації
  • Обмежте себе у вживанні кави і алкоголю, а також куріння сигарет. Все це не тільки зневоднює організм, але і підсилює втома і схильність до стресів (і це, не рахуючи загальновідомих фактів про шкоду кави, алкоголю і нікотину).

Також ми радимо вам завжди розглядати будь-які події, що відбуваються об’єктивно, тобто не тільки зі своєї точки зору, а в цілому. Всі проблеми піддаються вирішенню. Те, що зараз здається складним або несправедливим, в майбутньому цілком може призвести до найкращим наслідків. Тому на все треба дивитися з різних сторін, а також нічого не приймати близько до серця.

Як ви бачите, навчитися розслаблятися і швидко відпочивати не так вже й складно. Пам’ятайте, що тут є два основні чинники – це ваше бажання і знання певних технік. Якщо ви вирішили прочитати цю статтю, значить, бажання у вас вже є, а якщо ви її дочитали, то і техніки тепер у вашому розпорядженні.

А на закінчення пропонуємо вашій увазі ще одне відео на тему релаксації. Збережіть його у своєму списку або в закладках браузера і дивіться та слухайте (краще – в навушниках), коли захочеться розслабитися і заспокоїти свій внутрішній світ.

Бажаємо вам гарного настрою і позитивного настрою щодня!

Сподобалася стаття? Приєднуйтесь до наших спільнот у соцмережах або каналу в Telegram і не пропускайте вихід нових корисних матеріалів:
TelegramВконтактеFacebook