Як накачати сідниці в домашніх умовах?

Как накачать ягодицы в домашних условиях?Звичайно, в домашніх умовах у вас не завжди є можливість скористатися парою гантелей, а вже штанги або спеціалізованих тренажерів немає і поготів, зате у вас завжди під рукою ваше тіло.

Але для ефективної роботи стегон і можливості накачати сідниці в домашніх умовах, найголовніше, щоб ви регулярно та технічно правильно виконували цей нескладний комплекс вправ.

Використання ваги вашого власного тіла і декількох підручних інструментів дозволить досить швидко привести в порядок стегна і підтягнути сідниці.

Як накачати сідниці в домашніх умовах?

Пліє присідання

Пліє присідання також називаються «присідання сумо», і виконуються з положення стоячи, ноги розташовані трохи ширше, ніж на ширину плечей, стопи розгорнуті на 45 градусів. В контрольований рух починайте присідати, згинаючи ноги в колінах. Як тільки лінія ваших стегон стане паралельній підлозі, підніміться у вихідне положення і повторіть вправу 10 – 12 разів. Під час виконання пліє присідань утримуйте в напрузі м’язи кора, а спину прямою.

Щоб більше навантаження акцентувати на сідничних м’язах, збільшіть відстань і ширше розгорніть стопи назовні, а в руки візьміть приготоване обтяження з підручних матеріалів – наприклад, за баклажке води.

Как накачать ягодицы в домашних условиях?

Бокові стрибки

Бокові стрибки ще одна вправа, яка допомагає накачати сідниці в домашніх умовах, і виконується в швидкому темпі. Початкове положення: встаньте прямо, ноги разом. Потім, піднімаючи праву ногу, виконайте невелику толчковое руху лівою ногою і стрибніть в правий від вас пліч. Приземлившись на праву ногу, утримуючи протягом секунди рівновагу (ліва нога у повітрі) і виконайте стрибок на ліву ногу.

Альтернативний варіант – стрибки вперед-назад. Під час цієї вправи підтримуйте невеликий вигин в колінах, м’яко приземляючись після стрибків.

Стійка на одній нозі

Це прекрасна вправа, здатне зробити сідниці ідеальної форми, направлено на роботу сідничних м’язів і підколінних сухожиль, і зазвичай виконується в тандемі зі штангою або гантелями. Але в домашніх умовах, ви можете замість них використовувати баклаги з водою.

Встаньте на праву ногу, утримуючи баклаги перед вашими стегнами, і починайте нахилятися вперед. Одночасно витягніть назад ліву ногу і піднімайте її вгору, утворюючи пряму лінію з тулубом. Як тільки лінія вашого тіла стане паралельній підлозі, поверніться у вихідне положення і повторіть ще по 8 – 12 разів з кожної ноги. Під час руху підтримуйте спину рівною.

Как накачать ягодицы в домашних условиях?

Підйом сідниць

Для виконання цієї вправи вам знадобляться два рушники і слизька поверхня підлоги. Початкове положення: ляжте на спину, ноги приймають «V» форму, п’яти розташовані на кожному з рушників.

Повільно підніміть стегна і злегка витягніть ноги разом, потім починайте підтягувати стопи до тулуба, піднімаючи сідниці максимально вгору, і додатково з силою скорочуючи сідничні м’язи. Затримайтеся на цілу секунду у верхньому положенні і поверніться у вихідну точку, повторіть 7 – 8 разів.

Підйоми на одній нозі

Ефективна вправа, що дозволяє швидко накачати сідниці. Для виконання встаньте перед стільцем, ноги на ширині плечей, в руках по баклажке з водою.

Потім поставте праву ногу на стілець, і, як на сходинці, підніміть тіло вгору, злегка торкнувшись стільця пальцями лівої ноги. Повільно опустіть ліву ногу на підлогу і повторіть рух. Виконайте вправу по 10 – 12 повторень з кожної ноги.

Сарана

Це вправа являє собою позу з йоги і призначене для сідниць, стегон та нижньої частини спини.

Для його виконання ляжте на живіт, руки вздовж тулуба. Переверніть руки долонями вниз і підніміть груди і ноги, як можна вище від поверхні підлоги, спираючись на низ живота і стегна. В цей момент сильно напружте сідниці і утримуйте протягом 30 – 45 секунд.

Випади

Ну і завершимо наш комплекс вправ, як накачати сідниці в домашніх умовах, випадами, які відмінно опрацьовують стегна і сідничні м’язи. Початкове положення: встаньте прямо, ноги на ширині плечей, в руках утримуємо баклажки з водою.

Потім робимо глибокий крок вперед правою ногою, згинаємо ногу в коліні і опускаємо тіло на підлозі. Після того, як праве стегно стане паралельним підлозі, і ліве коліно буде всього на пару сантиметрів вище підлоги, піднімаємося і робимо випад вперед з іншої ноги. Продовжуйте поперемінно міняти ноги, поки ви не зробили по 10 – 12 повторень з кожної.