Проблема зайвих складочок в області жіночого живота є не стільки естетичної, адже крім цього вона може серйозно позначатися на вашому здоров’ї, підвищуючи ризик розвитку цукрового діабету і серцево-судинних захворювань.
Тому бажання швидко і правильно накачати прес для будь-якої дівчини є як ніколи важливим і актуальним.
Плюс до всього, вправи, спрямовані на зміцнення тонусу м’язів живота, дозволяють поліпшити поставу, тому що м’язи черевного преса є невід’ємною частиною основної групи м’язів кора, які підтримують хребет.
Але для того, щоб швидко привести в порядок свій животик, необхідно зосередити свою увагу не тільки на силових тренуваннях. Поєднання активної аеробної діяльності з тонізуючі вправи для живота дозволить не тільки успішно накачати прес кожній дівчині, але і допоможе ефективно розтопити зайвий жир і зменшити талію.
Як накачати прес: дівчині на замітку
Статичне навантаження
З силою скоротіть м’язи черевного преса, навіть якщо ви в даний момент не виконуєте вправи. Утримання їх в напрузі не тільки добре зміцнює живіт, але і благотворно впливає на стан хребта для корекції правильної постави.
Більше повторень – менша вага
Зробіть акцент на більшу кількість повторень при меншій вазі обтяжень для такої групи вправ, як скручування. Намагайтеся не використовувати вільні ваги більше 10 кг Це дозволить вам все також ефективно зміцнювати м’язи живота і додатково підвищить їх витривалість.
До того ж, такий підхід запобіжить поява «громіздких» м’язів преса, що допоможе вам візуально схуднути в талії.
Замініть нахили на скручування
Нахили вправо-вліво (в положенні стоячи з гантелями в руках) для розвитку косих м’язів живота також акцентують навантаження і на поперечного м’яза (оперізує черевну порожнину, як ремінь), змушуючи її збільшуватися. Тому такі рухи можуть призвести до «випирання» косих м’язів, що може відбитися на естетичному вигляді вашої талії.
Краще всього замінити це вправа на велосипедні скручування, в силу різного їхнього впливу на м’язові волокна косих м’язів живота.
Змішані руху
Така статична вправа, як планка, з-за одноманітного діапазону дії може призвести до появи «громіздких» м’язів. Розбавте рутину ваших тренувань таким вправою, як танець живота, яке включає в роботу стегна і весь тулуб допомогою повного діапазону впливу, під час різних поворотів, нахилів і рухів тазом.
Підйоми сідниць
Це прекрасна вправа для отримання здорового тонусу м’язів нижньої частини черевного преса.
Для його виконання ляжте на тренувальний килимок, зігніть ноги в колінах, стопи на підлозі, і злегка напружте м’язи живота. Підніміть сідниці максимально вгору і утримуйте протягом 8 – 10 секунд. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу ще 8 – 12 разів.
Присідання з поворотами
Присідання з поворотними рухами допоможуть вам швидко підтягти косі м’язи вашого живота. Для виконання вправи станьте прямо, ноги на ширині плечей. Зробіть кілька глибоких вдихів і присядьте. Повільно поверніть верхню частину тіла вправо-вліво і поверніться в стартове положення. Зробіть 2 сети по 8 – 12 повторень.
Підйом руки і ноги
Наступна вправа в наших рекомендаціях, як дівчині накачати прес, використовує баланс власного тіла.
Для його виконання встаньте на карачки, голову тримайте в нейтральному положенні, тобто на одній лінії з хребтом. Напружуючи м’язи преса, витягніть назад і випряміть праву ногу, одночасно з цим підніміть вперед ліву руку. Використовуйте м’язи кора для підтримки рівноваги тіла. Виконайте по 15 – 20 повторень з кожної сторони.
Колове тренування
Якщо ви хочете, швидко накачати прес в домашніх умовах, дуже важливо у ваших заняттях використовувати аеробний принцип. Кругова тренування дозволяє збільшити на цілих 30 відсотків кількість витрачених калорій.
Починайте її з активних підйомів перехресних руки і ноги в положенні на четвереньках (попереднє вправу). Потім, кілька хвилин інтенсивної серцево-судинної діяльності, наприклад, стрибки через скакалку або біг підтюпцем. Потім знову поверніться до силових вправ, виконуючи підйоми сідниць. Після, назад до активної кардіо діяльності.