Як накачати попу присіданнями?

Как накачать попу приседаниями?У повсякденному житті у більшості людей, захоплених інтелектуальною працею або зайнятих звичайною сидячою роботою, м’язи сідниць не тільки не отримують навантаження для свого розвитку, але також знаходяться в постійному приплюснутом стані.

Для отримання відповіді на актуальне питання, як накачати попу присіданнями, новачкам доводиться долати себе і йти до професіоналів в тренажерний зал.

Домашні тренування, які сприяють зміцненню нижній частині спини, а також підвищують тонус м’язів сідниць і стегон під час присідань, не володіють достатньою ефективністю, щоб накачати сідниці обсяг. Чому? Тільки силові навантаження з опором здатні підняти рівень тестостерону – чоловічого гормону сили, який збільшує ріст м’язів і прискорює процес спалювання жиру.

Певна кількість цього гормону знаходиться і в жіночому організмі. Тому, коли дівчата качають «бразильський горішок» в спортзалі вправами зі штангою і «кубком» – важкої гантеллю, мрія домогтися ідеальної форми «п’ятої точки» близька до виконання.

Усім, хто запитує, чи можна накачати попу тільки присіданнями будинку, професіонали відповідають негативно. Зміцнити м’язи сідниць доступно, але наростити їх – немає.

Як накачати попу присіданнями – програма тренування

Головна задача в даному комплексі – це просто регулярно виконувати 7 вправ-присідання навпочіпки, тренує всі м’язи тіла, включаючи сідниці і стегна. Крім того, ці заняття будуть забезпечувати організм необхідною тестостероном і створювати екосистему, в якій жир стане основним паливом для сталого зростання м’язів.

1. Присідання з фітболом біля стіни (розминка)

Как накачать попу приседаниями?Використовуємо 2 сети по 20 повторень, без застосування ваги. Пауза для відпочинку після підходу – півхвилини.

Активно задіюються: сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля і м’язи кора.

Це вправа, насамперед, є розминкою для ніг і сідниць, посилює розтяжку і прискорює кровообіг перед силовим навантаженням, тим самим підвищує її ефективність.

Фітбол повинен щільно прилягати до стіни протягом усього вправи. Присядьте так, щоб верхня частина стегон перебувала паралельно підлозі. Спиною притримуйте м’яч у стіни. Виконуйте присідання таким чином, щоб підготувати організм перед застосуванням максимальної сили і напругою м’язів, а також, щоб виключити ризик виникнення травми під час інших вправ.

2. Класика: присідання зі штангою

Как накачать попу приседаниями?Виконуємо 3 сети по 12, 10 чи 8 повторень (залежить від рівня підготовки) і використовуємо штангу. Відпочинок після сету – протягом 1 хвилини.

Працюють: сідниці, квадрицепси і підколінні сухожилля.

Це вправа, на думку професіоналів, допомагає накачати попу присіданнями дівчині «миттю». Воно навантажує всю нижню частину тіла, зміцнює її, вибудовує приголомшливу скульптуру сідничних м’язів і виправляє поставу. Якщо ви чесно виберете вага, який буде до кінця вправи досить важким, то тренування пройде успішно. Однак необхідно врахувати, що не можна вигинати аркою нижню частину спини, опускаючись вниз.

Випнувши груди, напружте м’язи живота і відведіть поперек назад, злегка зігнувши й піднявши її вгору. Такий вигин тазу потрібно зберігати протягом усього присідання. Головний секрет красивої жіночої попи: чим глибше ви присяде і далі отодвинете поперек назад, тим ефективніше накачаєте «п’яту точку». Таз і стегна вирівняйте паралельно підлозі, а потім з силою підніміться вгору, повертаючись в ІП.

3. Гігантські гойдалки (розминка)

Как накачать попу приседаниями?Робимо 3 підходи по 15 повторень з легким вагою. Відпочинок після сету – півхвилини.

Активно тренуються: стегна і їх бічна поверхня, плечі, руки.

Присідання з гирею та одночасне її розгойдування вперед і вниз – високоінтенсивне рух з швидким темпом, яке з мега-швидкістю спалює жир у всьому тілі. Тренуючи руки, плечі, стегна, воно допомагає будь-якій дівчині підготуватися до підняття штанги з ще більшою вагою, ніж напередодні. Тим самим у подальшому буде сприяти найбільш інтенсивної накачуванні сідничних м’язів і перетворенню попи в горішок.

Почніть з низької стійки, злегка присівши і розташувавши ноги у позиції «пліє» (трохи ширше, ніж ШП), а гирю утримуйте обома руками по центру біля підлоги. Випнувши груди і втягнувши живіт, напружте поперек. Піднімаючись, виштовхніть гирю вперед на прямих руках, розгойдуючи її до рівня грудей.

Продовжуючи траєкторію гойдалки, опустіть гирю до землі і поверніться в ІП. Затримаєтеся на 5 секунд в нижній точці, заспокоюючи інерцію.

Використовуйте помірна вага, з яким зможете впоратися, виконавши 15 таких повторень. Робити потрібно в швидкому темпі, а відпочивати тільки між сетами.

4. Фронтальні присідання

Как накачать попу приседаниями?Робимо 2 сети по 12 повторень з помірним вагою.

Цільові м’язи: сідниці, квадрицепси, плечі і прес.

На відміну від традиційних присідань зі штангою, розташованої на трапецієподібного м’яза ззаду корпусу, фронтальні передбачають розміщення грифа спереду. Це одне з найбільш ефективних вправ для створення стрункої середньої частини тіла і красивою попки.

Підніміть руки вгору, зігнувши їх у ліктях. Самі лікті відведіть назад. Долоні повинні бути спрямовані вгору. Кінчиками пальців рук візьміть штангу і зафіксуйте її на ключиці і плечах.

Напружте спину і сідниці, зробивши вдих, повільно опускайтеся вниз. При цьому випинати груди вперед. Переконайтеся, що центр ваги припадає на задню частину ніг. Ваша поперек повинна бути зігнута, спрямована назад і злегка піднята. Спина при правильній техніці виконання не може утворити опуклу арку.

Це вправа складніше, ніж традиційні приседы, так як задіює набагато більші групи м’язів, ніж у першому випадку. Новачкам краще стартувати з маленького ваги або просто грифа, щоб напрацювати техніку і сформувати стійку нижню частину. А потім можна поступово ускладнювати роботу, піднімаючи всі великі ваги, роблячи все більш глибокі і повільні присідання, щоб незабаром отримати бажану бразильську округлість.

5. Кубкові «пліє» присідання

Как накачать попу приседаниями?Робимо 3 сети по 12, 10 повторень з помірним вагою. Пауза після сету – не більше 45 секунд.

Включаються в роботу: сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля, плечі і руки.

Так само, як і у фронтальних присіданнях, кубкові – переносять вагу на передню частину тіла. Їх відмінність у тому, що вони ще сильніше навантажують м’язи відведеної назад «п’ятої точки» і роблять її ще більш пружною, накачаної і схожою на горішок.

Кубкові присідання дозволяють вам опускатися тазом в найнижчу точку, не навантажуючи і не звертаючи уваги на коліна. Тим самим створюється найбільш глибока розтяжка і стимулюються м’язи до екстремальних навантажень.

Встаньте прямо, тримаючи гантель обома руками на рівні ключиці. Повільно опускайтеся навпочіпки нижче «паралелі» і різко вставайте, піднявши «кубок» над головою. У верхній і нижній стадії руху потрібно затриматися на 5 секунд, а між сетами відпочити не більше 45 секунд.

6. Пліометричні стрибки з присіданнями

Как накачать попу приседаниями?Виконуємо 2 сети х 15 повторень (без ваги). Відпочинок після кожного сету – 30 секунд.

Навантажуємо: сідниці, квадрицепси і підколінні сухожилля.

Пліометричні стрибки додають елементи інтенсивного кардіо, побудови атлетичних форм і спалювання жиру.

Стоячи прямо, присядьте навпочіпки, як можна глибше. Потім стрибком рваните вгору, а коли, опускаючись, знову торкнутися землі, зробіть паузу 5 секунд і повторіть спочатку.

7. М’які присідання з півсферою BOSU і фітболом

Как накачать попу приседаниями?Виконуємо 2 сети по 15 повторень з помірним вагою. Відпочинок після сету – 45 секунд.

Цільові м’язи: сідниці, квадрицепси і підколінні сухожилля, плечі і гомілки (литкові м’язи).

Присідання на півсфері BOSU забезпечують тренування рівноваги і стабілізації кора, створюють додаткову опрацювання м’язів стегна і сідниць.

Візьміть в руки фітбол і встаньте на чорну поверхню півсфери. Задача складна, так як утримувати в прямих руках на рівні грудей м’яч протягом усього вправи на нестабільною опорі важко. Зате буде забезпечена універсальна навантаження на сідниці, ноги, плечі, біцепси і трицепси.

Зберігаючи пряме положення, повільно присядьте до паралелі, відводячи нижню частину тіла трохи назад і вгору. Коли квадрицепси досягнутий паралельної лінії з підлогою, затримайтеся на 2 секунди і, не поспішаючи, встаньте. Повторіть 15 разів. Це 1 сет.

Спробувати «кинути собі рукавичку» – так назвав цей комплекс його автор – Брайан диСанто (тренер з Нью-Йорка). Він радить кожній дівчині запитати себе: не слабо спробувати втілити мрію? А потім бажає удачі та гарного настрою!