Анатомічно м’язи грудей складаються з парних великої і малої грудних м’язів, які покривають грудну клітку і відповідають за широкий спектр рухів верхніх кінцівок.
У жінок грудні м’язи розташовані під бюстом, і в залежності від його розміру, можуть бути кілька ним приховані.
Незважаючи на те, що в домашніх умовах при відсутності дорогого спортивного обладнання правильно накачати грудні м’язи дівчині досить важко, але використання в тренуваннях своєї власної ваги і відносно недорогих гантелей і еспандера, допоможе зміцнити і привести м’язи в тонус за умови регулярності виконання вправ.
Отже, як же правильно накачати грудні м’язи дівчині?
Основні переваги
Збільшення розміру грудей. Звичайно, анатомічно груди складається з молочної залози, жирової і сполучної тканини, і мережі канальців для лактації.
Тим не менш, регулярні навантаження змушують грудні м’язи активно скорочуватися і рости, тим самим піднімаючи бюст і дозволяючи йому виглядати трохи більше.
Поліпшення постави. У багатьох жінок з-за тривалої сидячої роботи розвивається сутулість і, як наслідок, погіршується зовнішній вигляд. Виконання вправ, спрямованих на м’язи грудей і спини, допоможуть вам зміцнити верхню частину тіла і виправити поставу.
До того ж, розвинені м’язи грудей дозволять вам зняти зайву напругу в шиї, що допоможе значно розширити діапазон рухів і позбутися від періодичних головних болів.
Додатковий витрата калорій. Дуже багато дівчат вирішуються на регулярні заняття спортом в першу чергу, для того щоб привести в порядок свою вагу. І це дійсно має ефект!
Адже збільшення м’язової тканини в організмі веде до істотного прискорення обмінних процесів. Тренування починайте повільно, щоб уникнути травм, і поступово збільшуйте навантаження до того рівня, з яким ви будете справлятися на максимумі своїх фізичних можливостей.
Це дозволить вам спалювати значно більше калорій, ніж виконання програми, після якої у вас ще залишається запас сил.
Рекомендований план тренування для дівчат
Розминка
Даний етап тренування призначений для підготовки вашого тіла до подальшої навантаженні. Для цього виконуйте такі аеробні вправи, як біг, ходьба на місці або стрибки через скакалку протягом 10 – 15 хвилин, а потім колові рухи і схрещування рук.
Перша вправа полягає в кругових вирощених рук вперед і назад, а друге – вимагає перетину рук перед грудьми, також відоме як ножиці. Кожне з них виконуйте протягом 30 – 45 секунд.
Віджимання
Дана вправа є базовим для будь-якого тренування. Починайте виконання вправи з упором на коліна до того моменту, поки ви не окрепните, щоб спиратися на пальці стоп.
Руки поставте ширше плечей, щоб акцентувати велике навантаження на грудні м’язи, спина і ноги випрямлені і являють собою одну пряму лінію. Зробіть 4 – 6 підходи по 10 повторень у кожному.
Для того щоб орієнтувати зусилля на верхній частині грудей, необхідно поставити ноги на лавку або іншу піднесену поверхню. Для нижньої частини грудей навпаки – на лавку потрібно поставити долоні.
Жим від грудей
Жим, як і віджимання, є одним з основних вправ, виконання якого можна змінювати для корекції навантаження на різних ділянках грудей. Основний варіант жиму виконується лежачи на лаві (в крайньому випадки на підлозі) з використанням гантелей або штанги (більш просунутий варіант).
Візьміть гантелі і витягніть руки над грудьми долонями вперед, потім, згинаючи руки в ліктях, повільно опускайте їх вниз з боків від тулуба до тих пір, поки лінія ваших плечей не стане паралельній поверхні підлоги. Поверніться в початкове положення і повторіть вправу. Всього 4 – 6 підходів по 9 – 12 повторень.
Для акценту зусиль на різних областях грудей використовується похила лава (може мати фіксований або регульований нахил): для верхньої частини грудей виконуються жими, при яких голова знаходиться вище тазу, а щоб накачати нижню частину грудей – навпаки. І пам’ятайте, чим крутіший нахил, тим складніше робити вправу.
Розводка гантелей
Наступна вправа націлена на великі грудні м’язи. Для його виконання ляжте на лаву або на підлогу, у витягнутих руках гантелі, долоні звернені один до одного.
Допускаючи невеликий вигин в ліктях, опускайте руки по сторонам до тих пір, поки не відчуєте розтягування грудних м’язів або лінія плечей не стане паралельній поверхні підлоги. Після поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Виконайте 4 – 6 підходів по 6 – 8 повторів в кожному.
Також як і попередню вправу, розводка гантелей може виконуватися і на похилій лаві з акцентом навантаження на верхній і нижній частки грудей. Замість гантелей для розведення можна використовувати пружинний еспандер.
Верхній блок
Для виконання вправи закріпіть одну ручку еспандера трохи вище голови, а другу зафіксуйте в кисті. Потім випряміть руку в сторону під прямим кутом, поверніться боком і відійдіть на необхідну відстань, щоб відчути натяг еспандера.
Допускаючи невеликий вигин в лікті, повільно опустіть долоню до стегна, а потім поверніться у вихідне положення. Всього 4 – 6 сетів по 12 і більше повторень для кожної з рук.
Пуловер
Ця вправа допоможе накачати нижню частину грудей, а також малу грудну м’яз. Для його виконання ляжте на горизонтальну лаву, ноги зігнуті в колінах, у витягнутих над головою руках зафіксована гантель.
Утримуючи тіло прямим, і злегка зігнувши лікті, опустите вагу за голову до того моменту, поки лінія ваші плечей не стане паралельній поверхні підлоги, а потім підніміть гантель у вихідну точку. Виконайте 4 – 6 підходів по 6 – 8 повторень.
Ізометричні стискання
Ізометричні або статичні вправи являють собою обмежене рух, який ви можете зробити в будь-якому місці. Сядьте на стілець або встаньте прямо, складіть руки в позі молитви перед собою.
Сильно стисніть долоні до тих пір, поки не відчуєте напругу в грудях і утримуйтеся в такому положенні так довго, наскільки це можливо.
Вправи на розтяжку
Завершіть тренування кількома стретчинг вправами на розтяжку грудних м’язів. Переплетіть пальці рук за спиною, долоні звернені вперед, піднімайте схрещені руки максимально вгору подалі від тіла, поки ви не відчуєте розтягування передньої частини плечей.
Потім, зробіть упор долонями об дверну коробку на рівні плечей і прогніть тіло вперед (як ніби ви отжимаетесь) до того моменту, поки не відчуєте легке напруга в грудях. Утримуючи кожну розтяжку від 10 до 30 секунд.
Відео тренування для дівчат
Корисно дізнатися: «Користь і шкода протеїнових коктейлів» і «Як збільшити сідниці: секрети від Джей Ло».