У різних життєвих ситуаціях у більшості людей виникає мета не стільки ліпити з своєї фігури скульптурний ідеал, будувати свої м’язи і вражати оточуючих прекрасним тілом, скільки зміцнити м’язи для виконання щоденних навантажень.
Так, наприклад, молодій мамі після важких пологів через якийсь час стає все важче діставати підростаючого малюка з ліжечка, офісному працівнику – стабільно тримати поставу або літнім людям, що втрачають м’язову рухливість і гнучкість, займатися домашніми справами.
З такою ж проблемою можуть зіткнутися люди після операції, тривалої реабілітації або з іншої причини, які опинилися без активного руху.
Відновити свою гнучкість і здатність м’язів витримувати більшість повсякденних навантажень допомагає функціональна тренування (тренінг). Це протиотрута від гіподинамії пропонує включати виконання нескладних вправ, одночасно активуючих кілька суглобів та м’язів, в повсякденний графік.
Прості дії, з яких складається функціональний тренінг – вправи, нескладно виконувати кожен день, вони не тільки покращують рівновагу, але також зміцнюють точність і координацію рухів. Ці корисні навантаження треба сприймати як оздоровчий процес для організму, а не просто як тренування для вставання зі стільця або бігу з важкими пакетами.
Ніж функціональна тренування відрізняється від загальних фіз. навантажень?
Аеробні навантаження (їзда на велосипеді, біг, прогулянки, швидка ходьба та інші) мають важливе значення для зміцнення серцево-судинної системи і зниження ваги, але вони не можуть попередити атрофію м’язової тканини. Для зміцнення м’язів життєво необхідний функціонально силовий тренінг.
Замість традиційного згинання ліктів цільових вправах задіюються одночасно плечі, хребет, стегна, коліна й щиколотки. В результаті комплексної тренування людина отримує перевагу, поліпшує рівновагу тіла і координацію рухів.
Функціональна тренування для чоловіків виявилася настільки ефективною, що сьогодні вона включена в програму підготовки американських солдатів.
Дослідження, що проводяться Радою з фізичним вправам США, показують значні позитивні відмінності після цільових вправ від звичайних силових вправ. Так, наприклад, гнучкість плечового пояса і всіх суглобів у першому випадку зростає на 43%, помітно поліпшується фортеця мускулатури спини і всього корпусу, удосконалюється і спритність і баланс тіла.
Програма функціональної тренування допомагає людям вже на початковій стадії простіше піднімати будь-які тяжкості, дивитися через плече, виконувати домашню роботу. Сьогодні багато з тих, хто ще вчора рухався з працею, після початкової цільової підготовки виконують по 30-45 хвилин аеробних вправ і по 10-15 хвилин – силових, займаючись тричі на тиждень.
Противники даного методу тренувань вважають, що більшість вправ і так задіють кілька цілей: кручення гантелі, наприклад, навантажує не тільки біцепс, але і зв’язки ліктьового суглоба. Для малотренованих і нетренованих людей додаткові зусилля можуть стати багаторазово травмонебезпечними традиційних. Але існує спосіб значно знизити ризик отримання проблем, додаючи опір функціональний тренінг.
Програми тренувань для жінок-новачків
Експерти рекомендують два шляхи: спочатку включати окремі посильні вправи з програми в свій звичайний режим занять або звернутися до професійного тренера для створення індивідуальної схеми цільових тренувань. Але ні в якому разі не намагатися виконати всі вправи, використовуючи навіть ті, що утруднені.
Професійний тренер в спортзалі оцінить ваші можливості, цілі і потреби. Також у фітнес-центрах можна знайти заняття груп, що практикують функціональний тренінг для жінок. Чому краще звертатися до професіоналів?
Нетренованим людям, довгий час ведуть сидячий спосіб життя, мало рухаються, в перший час треба навчитися користуватися різними обважнювачами (вагами – гантелями, гирями, силовими тренажерами та іншими).
Це допомагає накопичити сили, щоб цільова тренування в тренажерному залі проходила більш продуктивно і без ризику травмувати м’язи. Ці вправи також навчать вас робити більш складні дії, включаючи роботу з власною вагою тіла для найкращого опору.
Новачкам, які мають проблеми з серцево-судинною системою або хронічні болі в спині (суглобах) необхідно проконсультуватися з лікарем і отримати його схвалення.
Топ-5 для новачків: приклад функціональної тренування
Хочете відчути, що являє собою цільовий тренінг? Спробуйте п’ять базових вправ від тренера-фізіолога Американської Ради з фізичним вправам Джесіки Метьюз.
1. Віджимання. У житті він стане в нагоді, щоб прийняти сидяче положення з лежачої позиції без застосування додаткової опори
Дана вправа «підйом-відтискання» тренує не тільки плечі та груди, але також трицепси і м’язи корпусу. Розташуйте прямо під грудьми в позі віджимання великі і вказівні пальці трикутником, а тіло – паралельним підлозі. Випряміть Ноги назад і упріть пальцями в підлогу.
Напружуючи м’язи живота, повільно згинайте лікті, дозволяючи їм злегка випирати назовні, поки ви опускаєтеся вниз. Але спину тримайте рівно, не давайте можливість провисати поясниці і стегнах. Потім піднімайтеся вгору, віджимаючись руками, поки вони не випростовується повністю. (Обережно, не блокуйте лікті!).
Якщо така вправа вам виконати складно, почніть його робити не з випрямленими ногами, а упираючись в підлогу колінами. Повторюйте всі дії протягом 30 секунд, збільшуючи згодом до хвилини. (В такому режимі робимо все 5 вправ).
2. Присідання і підйом. У звичайному житті корисно для вставання зі стільця або крісла, для збирання пакетів з підлоги.
Встаньте прямо, ноги на ШП (ширині плечей), руки опущені уздовж корпусу. Напружте м’язи живота, вдихніть і повільно перенесіть вагу тіла на п’яти, трохи відсунувши стегна назад.
Почніть згинати коліна, опускаючись в сидяче положення. (В ідеалі стегна повинні бути паралельні підлозі). Потім, поки видихаєте, повільно випрямляйте ноги і піднімайтеся вгору. (Робимо від 30 секунд до хвилини).
3. Переміщення або підйом на верхню сходинку. В житті допоможе ходити сходами.
Вправа добре тренує стегна і сідниці. Встаньте перед сходинкою (степ-платформою або стійким кубом) і поставте праву ногу поверх них. Зробіть паузу, відштовхніться лівою ногою і підніміться на перешкоду. (Тримайтеся за поручні на сходах, якщо це необхідно для рівноваги). Потім повільно опускайтеся, зробивши крок назад правою ногою.
Під час спуску дозвольте корпусу трохи нахилитися вперед. Повторіть вправу дзеркально, іншою ногою, по 30 секунд для кожної із сторін, а згодом – по хвилині.
4. Витягування. Допоможе В житті відчиняти важкі двері в під’їзді, транспорті та інші.
Ця вправа вимагає придбати еластичну стрічку-еспандер в спортивному магазині. Сядьте на підлогу, ноги на ШП, трохи зігнувши коліна. Оберніть стрічку навколо ступень, а вільні кінці візьміть в руки, повернувши їх долонями до себе.
Продовжуйте тягнути стрічку, поки руки не досягнуть тіла вище талії. Лікті повинні бути притиснуті до корпусу. Потім зробіть вдих і повільно розпрямите лікті, повернувшись в ІП (вихідне положення). Виконуємо 30 секунд — 1 хвилину.
5. Обертання з м’ячем. В житті допоможе відчути м’язи тіла і зміцнити їх.
Стоячи на колінах, поставте ліву ногу вперед, зігнувши її під прямим кутом і упріться стопою на підлогу. Праве коліно теж повинна бути притиснута до підлоги. Підніміть м’яч прямими руками над собою, напружуючи м’язи преса, грудей і стегон. Голову тримайте прямо. Відведіть м’яч вниз і вбік, до правого стегна. Потім зробіть невелику паузу і поверніться в ІП.
Далі виконуємо вправу дзеркально, виставляючи вперед праву ногу. (Робимо за 30 секунд для кожної сторони).
Ця функціональна тренування в домашніх умовах підійде для кожної людини. Навіть якщо він ніколи не дружив зі спортом. Пора виправити помилку!
Наступний етап: функціональні вправи для просунутих
Даний тренінг під силу людям з мінімальним і високим рівнем підготовки. Просто в залежності від спортивної форми можна виконувати від одного до трьох або більше циклів вправи.
I. Баланс «Пізанської вежі».
Стоячи прямо, ноги на ШП, руки витягніть в сторони, паралельно підлозі. Напружуючи сідниці, підняти праве коліно до рівня пупка, поки стегно не утворює прямий кут з тілом. Повільно повертаємо корпус, нахиляючись вперед до стегна і досягаючи правою долонею лівої ноги. Поки йде нахил вперед, праву ногу випрямляємо і ведемо її назад («ластівкою»), за стегно.
Витримавши паузу, повільно повертаємося в ІП, одночасно піднімаючи праву ногу і знову згинаючи її в коліні. Через 30 секунд перемикаємося на ліву ногу, повторюючи вправу дзеркально.
Порада тренера: мета цієї вправи – сформувати позицію Т тіла з ногою, витягнутою позаду вас і тулуба так, щоб вона виявилася паралельної підлозі.
II. Ходьба на руках у позі віджимання.
Стоячи, ноги на ШП, руки – уздовж тіла. Опускаємося на навпочіпки. Впираючись долонями і передніми частинами ступнею на підлогу. Швидко ходимо руками, підтримуючи тіло в позиції віджимання – прямим від голови до п’ят. Робимо невеличку паузу, потім міняємо напрям, повертаючись в ІП. (30 секунд або 1 хвилині).
Порада тренера: Спочатку напрямок може бути тільки вперед-назад, з досвідом – починаємо хаотично рухатися і вліво-вправо. Потім посилити вправу можна, виконуючи на одній нозі. (За 30 секунд для кожної). Це дуже зміцнює рівновагу і координацію. До того ж така тренування для дівчат є просто «грубкою» для переплавки жиру!
III. Підйом.
Лежачи на спині з витягнутими прямими ногами (ШП), праву руку тягнемо вгору, а ліву скеровуємо у бік (долонею до підлоги). З зусиллям підтягуємо обидві щиколотки до сідниць і відштовхуємося про статі, направляючи праву руку вгору.
Продовжуємо рухатися до стелі, упираючись в підлогу п’ятами і лівою долонею, щоб встати прямо з випрямленою правою рукою над головою. Повернутися в ІП, опустити праву руку і повторити всі дії дзеркально, з лівою рукою вгору. Чергуємо руки до завершення вправи.
Порада тренера: слідкуємо, щоб під час виконання вправи піднятою залишалася одна і та ж рука! У бодібілдингу така вправа називається «турецьким підйомом» і передбачає обважнювача в активній (піднятою) руці: у жінок – гантель, у чоловіків – гирю.
IV. Олімпійські стрибки
Встаньте прямо, ноги нарізно, руки випрямити у сторони. Згинаючи праве коліно, поверніть його назад, потім – у бік, далі поверніть його вперед. Не роблячи паузу, підстрибніть на лівій нозі. Торкнувшись підлоги правою ногою, негайно змініть її на ліву і повторіть вправу. Чергуйте ноги.
Порада тренера: Щоб хребет залишався прямим, уникайте нахилу вперед в тазостегновому суглобі, а підборіддя тримайте паралельним підлозі.
V. Чоп-присідання.
Встаньте прямо, ноги разом, руки витягніть над головою, зціпивши разом пальцями. Напружте м’язи тіла і швидко підстрибніть вгору. Опускаючись в широкому присяд, стегна розташуйте паралельно підлозі, а прямими руками зробіть рубає мах убік правого коліна. Поверніться в ІП і повторіть вправу дзеркально.
Порада тренера: для більшої стійкості намагайтеся підстрибувати як можна вище і ширше присідати.
VI. «Вімблдон».
Зробіть прямий випад правою ногою вперед, зігнувши її в коліні під прямим кутом, а ліву – опустіть коліном вниз, як можна ближче до підлоги, але не торкайтеся до нього. Тримаючи руки перед собою на рівні грудей (як ніби в руках тенісна ракетка), напружте сідниці і стрибайте вправо-вліво, не зупиняючись.
Порада тренера: приземляючись, робіть наступний стрибок без зволікання!
VII. Підйом з універсальної планки.
Приймаємо традиційну позу для віджимання. Піднімаємо праву руку і ліву ногу на 3-5 см від підлоги – це стартова позиція. Напружте м’язи корпусу і швидко підніміть вище обидві робочі кінцівки до рівня, поки вони стануть паралельними підлозі. Опускайте і піднімайте їх протягом 30 секунд, а потім змініть їх дзеркально (на ліву руку і праву ногу).
Порада тренера: щоб не перенапружувати м’язи шиї, голову тримайте прямо, дивлячись у підлогу.
Функціональний тренінг – вчора і сьогодні
Незважаючи на те, що програма цільових вправ була вперше розроблена для артистів і професійних спортсменів, щоб вони добре виконували свою роботу, вона знадобилася навіть гравцям у гольф.
Щоб успішно сконцентруватися під час удару, їм доводиться так чи інакше тренувати все тіло. Це стало потребою для всіх дорослих, щоб адаптуватися до сучасних вимог повсякденного життя.
Сьогодні кардіотренування також використовуються у функціональному фітнесі, але для заняття ними відведено обмежений час. У той час як силовий тренінг служить основним компонентом підготовки людей для виконання будь-яких робіт, навіть вузькоспеціальних.
Що таке функціональна підготовка в середовищі професіоналів?
Тренер по силовій підготовці, особистий тренер з фітнесу або фізіотерапевт, використовуючи термін «функціональний тренінг» мають на увазі зовсім різні значення:
- Фітнес-тренер – тривимірні (3D)-руху або заняття на нестійких поверхнях;
- Тренер з силового навантаження – зміцнення м’язів на основних силових підйомниках;
- Фізіотерапевт – коригувальну і відновлює м’язовий баланс фундаментальну здатність рухатися перед виконанням 3D-вправ і роботи на основних силових тренажерах.
Експерти Американської Ради з фізичним вправам дають однозначну відповідь: функціональний тренінг буває двох видів: цільовий (конкретний) і загальний.
Конкретні вправи для спортсменів або звичайних людей повторюють навантаження, що виникає у них в тій чи іншій діяльності. Іншими словами, функціональні вправи повторюють дію м’язів і суглобів, рівень їх навантаження і напрямок руху, що виникають у людей у їх повсякденному активності (роботи, домашніх турботах, у спорті і так далі). Це означає, що функціональна тренування – це зарядка, зміцнює організм для конкретної діяльності людини.
У спортсменів функціональний тренінг служить підготовкою для їх основних занять. Наприклад, присідання – підвищують результат вертикального стрибка; тренування преса і підйом штанги під кутом покращує міцність м’язів і силу поштовху; функціональна тренування біцепсів – допомагає зберегти жорсткий контроль над м’ячем під час гри.
Ось що мають на увазі експерти, називаючи цільові (конкретні) вправи «функціональним тренінгом».
Загальні (силові) вправи використовують комплексні та окремі рухи із застосуванням вільних ваг, тягових і кардіо-тренажерів, які спрямовані на збільшення м’язової маси, рухової активності, зміцнення кісткової тканини і здоров’я сполучних волокон.
І хоча експерти називають їх «нефункциональными», прихильники бодібілдингу стверджують, що вони так само допомагають поліпшувати фізичні аспекти роботи, тому в їх профілі такі навантаження вважаються цільовими.
Функціональна тренування – відео для самостійного тренінгу